Noi dietisti sentiamo spesso questa domanda: “Qual è il tipo di noce più sano?” Beh, proprio come per altri gruppi alimentari, non c’è un singolo dado che regna sovrano. Ogni tipo ha una serie unica di nutrienti e sostanze fitochimiche. Qui potete imparare cosa potete ottenere quando prendete le noci. In generale, quando fa parte di una dieta sana, mangiare noci è collegato a tassi più bassi di diabete di tipo 2, livelli più sani di colesterolo e trigliceridi, una circonferenza della vita più piccola, migliori livelli di pressione sanguigna, meno resistenza all’insulina e altro. Continuate a leggere per saperne di più su cinque dei più comuni tipi di noci:

Pecan

L’unico grande albero di noci che è indigeno dell’America è il pecan. Questa potente noce è ricca di flavonoidi, una famiglia di fitonutrienti che si trovano anche nella frutta, nella verdura e nel tè appena fatto. In un piccolo studio su adulti con eccesso di grasso addominale, mangiare circa ¼ di tazza di noci pecan al giorno per quattro settimane ha migliorato la sensibilità all’insulina e altri marcatori del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache. Il meccanismo d’azione non è chiaro, ma il beneficio potrebbe derivare dai fitonutrienti delle noci pecan o dalla sostituzione degli alimenti con grassi saturi meno salutari con i salutari grassi insaturi delle noci pecan, ha detto Diane L. McKay, Ph.D., scienziato della nutrizione alla Tufts University e un ricercatore coinvolto in questo studio.

Dimensione della porzione: 20 metà. Nutrizione: 196 calorie; 20,4 g di grassi; 6 g di proteine.

Noccioline

Come parte della famiglia dei legumi, l’arachide non è una vera noce. Eppure la raggruppiamo spesso come una noce perché il suo profilo nutrizionale è più simile a una noce che ad altri legumi, come ceci e lenticchie. L’accessibilità economica è uno dei punti forti dell’arachide, anche se un prezzo più basso non significa meno benefici per la salute. Una ricerca in JAMA Internal Medicine mostra che, proprio come altre noci, mangiare arachidi è associato a tassi di mortalità più bassi. Gli americani che hanno consumato regolarmente arachidi per un periodo di cinque anni hanno avuto meno probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto alle persone che mangiavano raramente arachidi.

Dimensione della porzione: 28 arachidi. Nutrizione: 161 calorie; 14 g di grassi; 7 g di proteine.

Noci

Secondo uno studio su circa 34.000 adulti americani, le noci potrebbero ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 della metà rispetto a coloro che non mangiano noci. “Per ogni manciata – aumento dell’assunzione di noci – la prevalenza del diabete è scesa del 47%. L’effetto sembra essere più potente tra le donne che gli uomini”, ha detto Lenore Arab, professore emerito di medicina presso la David Geffen School of Medicine alla UCLA e il ricercatore primario di questo studio. Altre ricerche suggeriscono che le noci fanno bene all’intestino. Servono fibre, vitamina E, acidi grassi omega 3 e fitonutrienti che proteggono la salute come ellagitannini, melatonina e polifenoli.

Dimensioni: 14 metà. Nutrizione: 185 calorie; 18 g di grassi; 4,3 g di proteine.

Pistacchi

I contatori di calorie si rallegrano perché ogni pistacchio pesa solo 3 calorie. Inoltre, quando si mangiano i pistacchi con il guscio, rompere il guscio rallenta il processo di spuntino; il guscio serve anche come un ricordo visivo di quanto si è mangiato, il che può aiutare a controllare le porzioni. La noce verde è ricca di luteina e zeaxantina, due parenti del beta-carotene. Questi due fitonutrienti si fanno strada sia nel cervello che nella macula dell’occhio, dove sembrano proteggere dal declino cognitivo e dalla degenerazione maculare legata all’età.

Dimensioni: 49 gherigli. Nutrizione: 159 calorie; 13 g di grassi; 6 g di proteine.

Mandorle

Non solo mangiare mandorle al posto di cibi meno nutrienti abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”), ma sembra anche migliorare la qualità del colesterolo HDL (“buono”) quando si segue una dieta tradizionale che abbassa il colesterolo. In un piccolo studio, i ricercatori della Pennsylvania State University hanno scoperto che la sostituzione di un muffin alla banana al giorno con un etto e mezzo di mandorle ha portato a una maggiore quantità di particelle HDL più grandi. Le particelle HDL funzionano trasportando il colesterolo dai vasi sanguigni fuori dal corpo. Le particelle di colesterolo HDL più grandi significano che più roba cattiva può essere portata via.

Dimensione della porzione: 23 mandorle. Nutrizione: 162 calorie; 14 g di grassi; 6 g di proteine.

Che dire di altri tipi di noci?

Uno sguardo ai benefici nutrizionali di altre noci:

• Noci del Brasile: Senza sodio. Ottima fonte di magnesio, rame, selenio e fosforo.
• Noci di castagne: Buona fonte di magnesio, manganese, vitamina K, fosforo e zinco.
• Castagne: Pochi grassi, senza colesterolo. Grande fonte di vitamina C e acido folico.
• Noci: Senza sodio. Ottima fonte di rame, manganese e vitamina E.
• Macadamia: Senza sodio. Eccellente fonte di manganese. Buona fonte di vitamina B1.
• Noci di pino: Buona fonte di manganese, rame, vitamina E, vitamina K, fosforo e zinco.
• Noci di girasole: Ottima fonte di vitamine B1 e B6, rame, magnesio. Buona fonte di fibre, folato e ferro.

Fate la frutta secca

• Fate della frutta secca una parte della vostra dieta regolare con queste idee:
• Spalma il burro di noci sul tuo toast mattutino al posto del burro o della crema di formaggio
• Spruzza le noci tritate sui cereali o sullo yogurt
• Metti le noci in un’insalata o in una frittura
• Copri frutta o cracker con burro di noci
• Prova il pesce o il pollo ricoperto di noci, come la trota ricoperta di noci pecan