Questa serie di articoli è scritta per il bodybuilder principiante, qualcuno che si allena da poco tempo con qualche conoscenza iniziale dell’allenamento con i pesi, ma che non è sicuro di quello che sta facendo, o qualcuno che ha appena iniziato.

Nel mio lavoro, (lavoro in un negozio di vitamine al dettaglio), ho sempre clienti che vengono a cercare l’integratore magico che metterà su chili di muscoli durante la notte. Quando comincio a mettere in discussione il loro allenamento, l’alimentazione, ecc, scopro che si allenano forse da 3-4 settimane; si allenano tutti i giorni (a volte mi capita un tizio che dice due volte al giorno), non hanno idea dell’assunzione di proteine, calorie, recupero, e in cima a tutto questo, la routine che usano è tutt’altro che logica per il loro livello di esperienza. Questo è estremamente comune!

Quello che succede allora è che perdiamo questi tirocinanti perché non hanno una guida, sono grossolanamente in sovrallenamento e si bruciano. Non c’è ragione per questo! Con questa serie di articoli, spero di dare alle persone una guida logica al loro primo anno di allenamento. Facendoli partire bene, forse resteranno nei paraggi per un po’.

Entrare in una palestra per allenarsi per la prima volta può essere intimidatorio, soprattutto se non si ha una guida adeguata. Molti nuovi sollevatori si trovano in questa situazione o si allenano a casa su qualche panca inconsistente con una barra e qualche piatto. Quindi, gli errori sono comuni. Errori in termini di esercizi che stai facendo, per quanto tempo ti alleni ogni giorno, quanti giorni a settimana, la forma di esercizio che stai usando, per non parlare delle tue abitudini alimentari.

Il primo ordine del giorno dovrebbe essere quello di fissare alcuni obiettivi. Cosa vuoi fare? Perché ti stai allenando, in primo luogo? La maggior parte delle persone vuole costruire qualche taglia, forse per competere o forse solo per impressionare qualche ragazza.

Molte persone vogliono perdere grasso e rassodare, aggiungendo un po’ di muscoli ma non molti. Indipendentemente dall’obiettivo, tuttavia, si deve andare in esso con una sorta di piano.

Con tutte le tonnellate di fonti di informazione là fuori oggi, non c’è davvero alcun motivo per non avere una buona idea di base di cosa fare. Non come ai miei tempi, quando le informazioni erano limitate e difficili da trovare. Tuttavia, copriremo alcuni di questi concetti e cose di base ora.

Concetti di base

Cosa aspettarsi – la maggior parte dei nuovi bodybuilder, indipendentemente dall’età, si appassiona dopo aver visto una foto di qualche bodybuilder attuale o passato. Naturalmente, si vuole assomigliare alla persona nella foto. Sii realistico, e sforzati di essere il meglio che puoi essere.

I ragazzi migliori hanno una forte genetica e, sì, le droghe dalla loro parte. Questo non significa che non puoi costruire buone dimensioni, forse anche competere. Basta essere realistici sui tuoi obiettivi. Quindi, cosa ci si può aspettare in termini di guadagni?

Ognuno è diverso, con diversi stili di vita, e l’età gioca un ruolo importante, quindi i numeri esatti sono impossibili da citare, ma la maggior parte dei nuovi sollevatori vedono la forza impressionante e guadagni di dimensioni nei loro primi sei mesi o giù di lì di formazione.

In termini di guadagni effettivi, a seconda dei fattori elencati sopra, forse 12-15 libbre di muscoli, 15 libbre essendo sulla fascia alta. Questo presuppone che tu sia naturale, a proposito. Le droghe sono una scelta personale, ma la mia esperienza è come un bodybuilder naturale, quindi non ho intenzione di pretendere di sapere molto su come gli steroidi influenzano i guadagni. Detto questo, ha senso almeno essere consapevoli di cosa sono e cosa fanno, puramente dal punto di vista della conoscenza. Ci sono abbastanza risorse di conoscenza disponibili in linea che si può imparare su di loro se si sceglie di perseguire tale opzione.

Il tuo primo Routine

Il classico 3 giorni a settimana, routine per tutto il corpo, formazione lunedì-mercoledì-venerdì, è di scarsa utilità oltre a ottenere una sensazione per gli esercizi e lavorare sulla forma. Perché? Perché questo tipo di routine non permette quasi nessun recupero, una volta che si inizia ad allenarsi duramente.

Ora, proprio all’inizio, è il momento in cui si vuole capire quanto sia fondamentale un recupero adeguato. La crescita non può avvenire se non stai recuperando dai tuoi allenamenti, indipendentemente dal tuo livello di esperienza. Il recupero non avviene colpendo la palestra 6 giorni alla settimana per ore e ore, cosa di cui parlerò quando parlerò degli errori comuni.

La routine di cui sopra è utile come discusso, e dovrebbe essere usata per il primo mese, per permettere lo sviluppo di una buona forma, le prestazioni delle ripetizioni e per farsi un’idea di quale esercizio lavora quali muscoli. All’inizio del secondo mese, dovresti usare una routine divisa, questo ti permetterà di allenarti più duramente e di usare più esercizi, e questo tipo di routine migliora il recupero in modo significativo.

Set e ripetizioni

Il primo mese, dopo il riscaldamento, 2-3 serie per parte del corpo sono buone. Reps in questa fase sono 10-12 per set.

Peso

Il tuo primo mese è più su come imparare a eseguire gli esercizi correttamente, quindi si dovrebbe utilizzare un peso che permette facilmente di colpire il prescritto 10-12 ripetizioni, con forse 1-2 ripetizioni difficili alla fine.

Trial and error con i pesi è davvero un modo facile e un po ‘veloce per iniziare – aspettatevi la vostra prima sessione di provare diversi pesi per determinare libbre di lavoro confortevole. Ci sono, naturalmente, modi più accurati ma più complicati per determinare i pesi di partenza, ma questo metodo funziona abbastanza bene.

Pyramiding

Pyramiding si riferisce a iniziare con un set di riscaldamento facile con peso leggero, colpendo 15 ripetizioni facili. Aggiungete peso e diminuite le ripetizioni per altri 1-2 set (mi piace usare 3 set di riscaldamento) fino ad arrivare al vostro primo “set di lavoro”, il primo set in cui vi allenate con le ripetizioni richieste, nell’esempio, 8 ripetizioni.

Questo set, visto che siete un principiante, dovrebbe essere ancora facile, ma le ultime 1-2 ripetizioni dovrebbero essere un po’ difficili da completare.

Esempio:

• Set #1 = 15 ripetizioni
• Set #2 = 12 ripetizioni
• Set #3 = 10 ripetizioni
• Set # 4-5 = 8 ripetizioni

La piramide sarà introdotta insieme alle routine split nel secondo mese.

Resistenza progressiva

Uno dei principi fondamentali del sollevamento pesi: bisogna aggiungere peso, aggiungere serie, aumentare l’intensità o diminuire il tempo di riposo per incoraggiare il progresso continuo. In questa fase, aggiungere peso ha più senso e sarà raccomandato per i primi 6 mesi circa. Ma per la natura stessa dell’acquisizione di esperienza, aggiungerai anche serie. Diminuire il tempo di riposo e l’uso di tecniche di intensità è usato quando si raggiungono plateau di forza, quando si è più avanzati.

Riposo tra i set

All’inizio, si può trovare che avete bisogno di 2-3 minuti tra i set, lavorando fino a 1 minuto è ideale. Come si ottiene in forma migliore, si può scoprire che avete bisogno di ancora meno. Una buona regola generale è quella di riposare giusto il tempo necessario per riprendere fiato.

Rep Tempo/Performance

Vuoi prendere alcuni secondi (2-3) per sollevare il peso, e alcuni secondi per abbassarlo, lento e controllato, non solo sbattendolo lassù in qualsiasi modo possibile e poi lasciando la barra tornare alla posizione iniziale.

Puoi fare una pausa in cima per 1 secondo e spremere il muscolo che viene lavorato, questo può aiutare a sviluppare un senso di quali muscoli stanno facendo cosa durante ogni esercizio. C’è più di un modo per eseguire una ripetizione, e ci sono numerosi tempi che si possono usare, ma per ora, seguite quanto sopra.

Collegamento mente-muscolo

Questo si riferisce all’idea di essere in grado di sentire il muscolo che viene lavorato. Questo richiede di essere in contatto con il vostro corpo e le funzioni dei vostri muscoli. Prendetevi il tempo di guardare l’anatomia, dovreste sapere come si chiama ogni muscolo e cosa fa, e dovreste provare a flettere questi muscoli per avere una sensazione per ognuno di essi.

Quando vi allenate, pensate a quel muscolo e alla sua funzione. Cerca di concentrarti sul muscolo mentre fai i tuoi esercizi. Col tempo, non avrai problemi a “connetterti” con il muscolo che stai lavorando.

Forma

La corretta esecuzione di ogni esercizio è fondamentale. Fare un esercizio con una cattiva forma può facilmente portare a lesioni, e può limitare i vostri progressi. Il punto è quello di far lavorare duro i muscoli bersaglio, non solo sollevare il peso in giro in qualsiasi modo vi capiti di farlo.

Bodybuilding.com ha descrizioni complete e dimostrazioni video di ogni esercizio che elencherò nelle prossime sezioni “routine”, quindi prendetevi il tempo di guardarli e di lavorare sulla corretta esecuzione con un peso leggero.

Se avete un compagno di allenamento, possono aiutarvi a migliorare la vostra forma. Il tempo speso ora porterà a risultati molto migliori a lungo termine con una possibilità molto minore di lesioni.

Diario di allenamento

Dal primo giorno, dovresti tenere un registro dei tuoi esercizi, il peso usato, le ripetizioni e i set eseguiti, l’ora in cui l’allenamento è iniziato e finito, e come ti sei sentito: questo set o quel set era difficile, troppo facile, come ti sembrava l’esercizio. Questa è la tua guida che ti permette di tracciare i progressi da un allenamento all’altro.

Respirazione

Non trattenere il respiro! Per iniziare, inspira nella parte discendente di un esercizio ed espira nella parte ascendente. Con il passare del tempo e l’acquisire esperienza, la respirazione si prenderà cura di se stessa.

Selezione degli esercizi

La maggior parte degli esercizi che dovrebbero costituire il tuo allenamento iniziale sono chiamati esercizi composti, o di base. Si tratta di esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare, come lo squat, il deadlift e la bench press. Questo è in contrasto con gli esercizi di isolamento che lavorano solo un muscolo alla volta, come i dumbbell flyes (petto), i concentration curls (bicipiti) e i side laterals (testa deltoide laterale).

Stretching

Ha senso fare stretching sia prima dell’allenamento che tra le serie. Questo aiuta a migliorare la flessibilità, aiuta a mantenere i muscoli caldi e flessibili, e può aiutare il recupero dopo gli allenamenti.

Bodybuilding.com ha utili guide di stretching a cui si può fare riferimento per idee per ogni muscolo. Una cosa che faccio sempre è semplicemente appendere alla sbarra del mento per un momento o due, poi passare ad altri stiramenti specifici per il muscolo.

Varietà nell’allenamento

L’idea di cambiare la tua routine dopo un certo tempo per prevenire la stanchezza. Una buona regola generale è che dopo 4 settimane, è il momento di fare qualcosa di nuovo, come si sarà ottenuto tutto il possibile dalla vostra routine attuale. Tuttavia, alcuni esercizi chiave dovrebbero essere sempre presenti – squat, deadlifts, per nominarne due.

Indolenzimento

L’indolenzimento muscolare è un effetto collaterale comune dell’allenamento. Si attenua come parte del processo di recupero. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è il tipo più comune di indolenzimento e si verifica 24-72 ore dopo l’allenamento. Questo è il motivo per cui i giorni di riposo sono importanti, per permettere all’indolenzimento di scomparire prima di allenarsi di nuovo. Infatti, se hai in programma di allenarti e sei ancora indolenzito, prenditi un giorno in più di riposo.

Routine 1: Mese 1

Esegui il lunedì/mercoledì/venerdì. L’ora del giorno non ha importanza. Se questi giorni non funzionano, adattatevi al vostro programma, purché vi alleniate a giorni alterni o non più di 2 giorni in mezzo.

• Squat: 2 serie di riscaldamento, 15-20 ripetizioni, 2 serie di lavoro, 12 ripetizioni. Lo squat è considerato da molti come il miglior esercizio in assoluto là fuori – colpisce, direttamente o indirettamente, la maggior parte dei muscoli del corpo. Principalmente, lavorerà le gambe, ma anche la parte bassa della schiena entrerà in gioco.
• Deadlifts: 2 serie di riscaldamento, 15 ripetizioni, 2 serie di lavoro, 10 ripetizioni. Questo è come lo squat, lavorando molti muscoli del corpo in una volta, ma principalmente un esercizio per la schiena.
• Chin-ups (o Lat Pull-downs): Tutti i chin-up che puoi fare, o 2 serie di pull-downs per 12 ripetizioni La chiave qui è di iniziare la trazione con i dorsali, non le braccia. Questa è una parte importante dell’allenamento della schiena e vuoi pensarci dal giorno 1.
• Riccioli di bilanciere: 1 set, 12-15 ripetizioni. Non far oscillare il peso verso l’alto, lascia che siano i tuoi bicipiti a tirarlo su.
• Bench Press: 2 set di riscaldamento, 15 ripetizioni, 2 set di lavoro, 10-12 ripetizioni. Questo può essere un esercizio difficile da sentire per alcune persone, in quanto colpisce i delti anteriori e i tricipiti piuttosto duramente così come il petto. Dovete pensare al muscolo che viene lavorato, col tempo sentirete l’esercizio lì.
• Seated Overhead Press: 2 serie, 12 ripetizioni questo funziona principalmente anteriore e laterale deltoidi.
• Estensioni tricipiti: 1 set, 10 ripetizioni. Lasciate che i vostri tricipiti spingere il peso, se si sente questo nei gomiti, regolare dove i gomiti sono-portandoli un po ‘più vicino alla testa, o spostarli fuori un po’.
• Crunch: 2 set, 15 ripetizioni.

Clicca qui per un registro stampabile della Routine #1 – Mese #1.

Suggerimenti sulla performance

Se hai bisogno di vedere come viene eseguito un esercizio, puoi guardare i video degli esercizi su Bodybuilding.com, lo consiglio vivamente. Ora è il momento di prendersi il tempo per imparare le buone abitudini – fare gli esercizi nel modo giusto, imparare a sentire i muscoli che ogni movimento dovrebbe lavorare.

Non imparare abitudini sciatte. Usa questa routine per un mese. Quando vi sentite a vostro agio con l’esecuzione degli esercizi e le serie vi sembrano facili, iniziate ad aggiungere peso a piccoli incrementi, come 5 libbre. Se puoi aggiungerne di più, fallo.

Cardio

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo primario, dovrai aggiungere un po’ di cardio al tuo programma. Per iniziare, userei un semplice programma di 20 minuti 3 volte a settimana e gradualmente costruirei fino a sessioni più lunghe e forse una sessione extra a settimana.

Utilizza qualsiasi attrezzatura cardio che ti piace, un tapis roulant è una grande scelta. Puoi aiutare il tempo a passare ascoltando musica o guardando la TV. Cerca di fare il cardio dopo i pesi o come prima cosa al mattino.

Se lo fai al mattino, mangia una piccola fonte di proteine prima di fare il cardio ma non mangiare carboidrati. Questo aiuterà il corpo a bruciare i grassi come carburante. Fate riferimento al mio articolo Beginner’s Guide To Losing Body Fat per informazioni più dettagliate su questo argomento.

Basic Nutrition

Una delle aree più incomprese per i nuovi bodybuilder è la nutrizione. Parlo sempre con ragazzi che non hanno idea del loro apporto calorico giornaliero, del loro apporto proteico giornaliero, del loro apporto di carboidrati. Non hanno idea di quali tipi di alimenti dovrebbero mangiare, o quando dovrebbero mangiarli. Non sanno quali integratori fanno cosa e cosa dovrebbero usare. Permettetemi di rimandare i lettori ad alcuni dei miei altri articoli che dettagliano queste aree.

In questo articolo, evidenzierò i punti importanti. In primo luogo, fare riferimento ai seguenti due articoli: Nutrizione iniziale e Pile di integratori per la taglia. Ora, devi essere sicuro che il tuo apporto calorico sia adeguato e che il tuo apporto proteico sia abbastanza alto.

Il tuo apporto proteico dovrebbe essere da 1 a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Prendi questo totale e dividilo per 6, questo è il numero di pasti che devi fare ogni giorno. Per pasti, non intendo 6 banchetti di cinque portate. Intendo pasti più piccoli. Dovresti mangiare ogni 3 ore, 2-3 pasti possono essere un frullato proteico e una barretta sportiva o di granola a basso contenuto di grassi e zuccheri. Un pasto come questo funziona benissimo se sei di fretta.

Liste di alimenti campione

Proteine:

• Manzo magro
• Collo
• Turco
• Pesce
• Latte magro (come latte scremato, o uova usando 2-3 albumi per 1 tuorlo)

Carboidrati:

• Farina d’avena
• Riso integrale
• Patate dolci
• Pane multi o integrale (con moderazione)

Prima e dopo l’allenamento, vuoi carboidrati semplici, come frutta o yogurt, questi sono solitamente combinati con proteine in polvere come parte di un frullato.

Grassi:

• Pesce d’acqua fredda
• Semi di girasole
• Mandorle
• Noci
• Noccioline
• Olio di canola Olio di canola
• Olio di cartamo

Queste liste non includono ogni singola scelta alimentare ma rappresentano un gruppo ben arrotondato di elementi alimentari.

Piano alimentare di esempio

Ecco un piano alimentare di esempio per un giorno:

Colazione:

• Frittata: 1 tuorlo per 2 albumi
• Farina d’avena
• 1 misurino di proteine frullate

Snack di metà mattina:

• 2 misurini di frullato proteico
• 1 barretta di muesli

Pranzo:

• Manzo magro su pane integrale
• Veggies
• Acqua

Spuntino di mezzogiorno:

• 2 misurini di frullato proteico
• 1 barretta di muesli

Cena:

• Carne magra
• Patata dolce
• Insalata
• Acqua

Snack serale:

• 2 misurini di frullato proteico
• 1 barretta di muesli
• o budino proteico

Calorie

Le porzioni dovrebbero essere basate sul tuo appetito, non dovresti mai essere troppo pieno quando hai finito di mangiare ma dovresti essere soddisfatto. L’assunzione giornaliera di calorie dovrebbe essere basata sulla seguente formula: che tiene conto del tuo metabolismo e del tuo livello di attività. Ecco cosa fare:

Peso corporeo x 10 (uomini) o 9 (donne) x fattore di attività x livello di metabolismo.

Il fattore di attività si determina così:

• Sedentarietà (stare molto seduti, nessun vero esercizio) = 1.1
• Moderatamente attivo – in piedi al lavoro, 2-3 allenamenti a settimana = 1.2
• Molto attivo = 1.3

Il livello di metabolismo è determinato così:

• Metabolismo veloce = 1.1
• Media = 1.0
• Lento = .9

Ecco un esempio per un uomo di 170lb:

• 170×10 = 1700 x 1.2 (leggermente attivo) = 2040 x .9 (metabolismo lento) = 1836 calorie al giorno.

Per questo stesso uomo, supponiamo che abbia un metabolismo più veloce e sia più attivo:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calorie al giorno.

Questa formula determina ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Se vuoi aggiungere muscoli, prendi il tuo apporto calorico di base e aggiungi 500 calorie di qualità al giorno, divise nei 6 pasti. Quando aggiungi calorie, controlla come le calorie extra hanno effetto sul tuo fisico. Fai attenzione al tuo tronco, vuoi guadagnare muscoli, non grasso.

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, diminuisci le calorie di circa 500 al giorno. Fai attenzione a ridurre l’assunzione di carboidrati dopo cena, e tieni d’occhio l’assunzione di zuccheri, in realtà l’unico momento in cui dovresti avere qualsiasi tipo di carboidrati zuccherati o veloci è al mattino e intorno al tuo allenamento. Leggi il mio articolo A Beginner’s Guide To Losing Body Fat per maggiori dettagli su questo.

Pre/Post-Workout

Nei giorni di allenamento, dovresti fare due aggiunte al tuo piano alimentare: una bevanda pre/durante l’allenamento e un frullato post allenamento. Uno dei concetti più recenti nell’integrazione è l’idea di una bevanda a base di carboidrati/proteine che puoi assumere prima e durante l’allenamento.

Un esempio di questo potrebbe essere Gatorade con una bustina di Amino Vital. Probabilmente l’esempio più comune è una bevanda di carboidrati come il Vitargo mescolato con proteine e forse creatina. Questo ti mantiene in uno stato anabolico durante l’allenamento, che accelera il recupero e può promuovere guadagni più veloci.

Molte persone usano una bevanda energetica pre-allenamento basata su caffeina/creatina/ossido nitrico. Questo va bene, purché non ti dispiaccia il ronzio della caffeina.

Siccome mi alleno tardi, non voglio la caffeina, ma voglio gli effetti “volumizzanti” di questa bevanda più gli effetti anabolici dell’altra bevanda, quindi mescolo Gatorade con una polvere di creatina/ossido nitrico/glutammina/BCAA. Questo funziona bene e mi alimenta durante l’allenamento. Dopo l’allenamento, entro circa 20-30 minuti, bevo un frullato proteico con frutta mescolata come discusso nella sezione “integratori”. Questo aiuta ulteriormente il recupero e la crescita.

Integratori di base

Gli integratori fondamentali sono le proteine in polvere, un buon multivitaminico/minerale e la creatina. Puoi aggiungere molto a questo, ma questi sono i tre più importanti.

Proteine in polvere

Le proteine in polvere sono importanti come fonte conveniente e facile di proteine, se non puoi fare un pasto o non sei in grado di mangiare un pasto seduto, ad esempio al lavoro o a scuola, un frullato veloce può essere un salvavita.

È importante avere un frullato post-allenamento-30-40 grammi di carboidrati semplici con lo stesso in proteine, entro 20-30 minuti di allenamento. Questo avvia l’intero processo di recupero/crescita. Ci sono vari tipi di proteine in circolazione, così come diverse “formule” in polvere.

Per quanto riguarda le proteine, la proteina del siero di latte è la più alta qualità disponibile ed è anche digerita rapidamente. Attualmente, la proteina del latte, o caseina, è popolare perché è a digestione lenta, questo è un bene se non si può avere un frullato così spesso come si vorrebbe o prima di andare a letto.

Ci sono anche miscele di proteine là fuori che combinano siero di latte, latte, soia per lo stesso motivo: essere a digestione lenta. Le polveri “Formula” includono prodotti come Muscle Milk, una miscela di proteine del latte e mct, e un po’ più carboidrati del solito. Syntha-6 è un altro di questo tipo di prodotto.

Multivitamine

Un multivitaminico è preso per scopi assicurativi, non farai tanti progressi se ti mancano dei nutrienti chiave. Cercate un prodotto vitaminico naturale, niente di sintetico o artificiale. Preferisco le potenze più alte, soprattutto nelle B e C. Cercate almeno 50mg. Di vitamine del gruppo B e almeno 300 mg. di vitamina C.

Creatina

La creatina è un prodotto testato da tempo, importante per l’energia e la volumizzazione, il che significa che può far gonfiare i muscoli. Molti prodotti attuali ruotano intorno a questo concetto. Ci sono molti tipi diversi di creatina là fuori, tutti, ovviamente, pretendono di essere i migliori. Mi piace la creatina monoidrato originale da sola, questa deve essere mescolata con una bevanda zuccherata, io uso Gatorade.

Altri

Una pila di base come questa è un buon punto di partenza nell’uso degli integratori. Con il passare del tempo, è possibile aggiungere a questo come i vostri obiettivi e il vostro budget dettano. Per la perdita di grasso, userei un prodotto termogenico come Lipo 6 o Hydroxycut. Il concetto di questi tipi di prodotti risale al passato e sono testati e provati nel tempo.

Conclusione

Nella prossima sezione, passeremo a nuove routine e a informazioni sulla creazione di una palestra in casa. La serie si concluderà con un glossario approfondito dei termini.