“Know Your Lifts” è una serie di guide illustrate che mostrano come eseguire esercizi base di sollevamento pesi. Controlla le nostre guide precedenti su High-Bar Back Squat, Deadlift, e Shoulder Press. Puoi anche trovare questa illustrazione come poster nel nostro negozio!

Oggi abbiamo in programma un sollevamento in stile olimpico che è diventato popolare tra i giocatori di calcio e i Crossfitters: il Clean (o Power Clean). Il clean è un esercizio per tutto il corpo che è grande per costruire la potenza esplosiva necessaria per suplexare un orso grizzly. È un movimento complesso che richiede molta pratica per essere eseguito in modo sicuro ed efficace. Con la nostra guida illustrata qui sopra, abbiamo cercato di scomporre questo sollevamento nelle sue parti componenti per aiutare i principianti ad impararlo. Prendila con calma, inizia con un peso leggero, e presto sarai in grado di pulire con i migliori.

Grazie a Barry Schroeder e Jim Schoenberg di CrossFit Sandstorm per la consulenza su questo post.

Inizio

– Barra sopra le palle dei piedi

– Testa alta, gomiti in fuori

– Braccia verticali

– Schiena inarcata strettamente

– Peso bilanciato sopra il piede

Lift

1. Inizia spingendo i piedi contro il pavimento, tirando le ginocchia indietro in modo che la barra possa viaggiare dritta verso l’alto o leggermente indietro, rimanendo vicino al corpo. Il sollevamento inizia lentamente e poi culmina in un’estensione esplosiva di tutto il corpo.

2. Quando la barra sale sopra le ginocchia, mantenere il peso nei talloni il più a lungo possibile e iniziare ad estendere le anche in avanti. Tenere le braccia dritte e la barra il più vicino possibile al corpo.

3. Quando la barra raggiunge circa la metà della coscia, estendere rapidamente e con forza le anche, le ginocchia e le caviglie come se si cercasse di saltare direttamente dal pavimento. Quando la barra guadagna slancio verso l’alto, scuotere le spalle il più rapidamente e completamente possibile. Piegare e sollevare i gomiti verso l’esterno, mantenendo la barra vicino al corpo mentre sale. La barra dovrebbe toccare il corpo alla parte superiore della coscia o ai fianchi quando si raggiunge la completa estensione dell’anca.

4. Non appena si raggiunge l’estensione dell’anca, tirare rapidamente il corpo sotto la barra, atterrando saldamente in posizione di squat frontale con lo sguardo in avanti e il busto eretto. Mentre lo fate, ruotate i gomiti in avanti e sotto la sbarra, lasciando che la presa sulla sbarra si allenti mentre i vostri polsi girano verso l’alto. Prendete la sbarra sulla parte anteriore delle spalle – la sbarra tra il picco dei deltoidi e la gola.

Variazione: power clean

– Prendete la sbarra in una posizione di un quarto o mezzo squat. Questa variazione richiede che la barra sia tirata più in alto del full clean.

Una volta che la barra si sente ferma, alzati lentamente in piedi. Per carichi pesanti potrebbe essere più facile “rimbalzare” fuori dalla posizione di squat senza soffermarsi in basso.

Discesa o caduta del peso in modo sicuro.

Vi piace questa guida illustrata? Allora amerai il nostro libro The Illustrated Art of Manliness! Prendine una copia su Amazon.

Ti piace questa guida illustrata? Compra il poster!

Illustrazione di Ted Slampyak

Tag: conosci i tuoi ascensori