La domanda

I miei progressi sono stati stagnanti per un bel po’ di tempo, quindi penso che sia il momento di dare uno shock ai miei muscoli per farli crescere eseguendo più serie. Attualmente mi alleno tre volte a settimana per circa 75-90 minuti. Che tipo di allenamento mi consiglieresti?

ANSWER

Se la tua alimentazione e l’integrazione sono buone e sei pronto per un allenamento più avanzato, ho un ottimo allenamento per te.

Hai ragione nel credere che per raggiungere i livelli più alti di ipertrofia, è importante trovare modi per aumentare lo stress sui muscoli. Un modo è quello di aumentare il volume di allenamento, ma il rovescio della medaglia è che se i tuoi allenamenti sono troppo lunghi, non sarai in grado di mettere tanta intensità in essi. Questo è il problema degli allenamenti per tutto il corpo. Invece, ti consiglio di dividere i tuoi allenamenti in tre giorni, permettendoti di aumentare lo sforzo che puoi mettere in ogni parte del corpo.

L’allenamento che sto condividendo con te qui divide i muscoli in tre aree principali: 1) petto/bicipiti/tricipiti, 2) quadricipiti/caviglie/polpacci, e 3) schiena/spalle. Usa la seguente suddivisione: due giorni di allenamento/un giorno di riposo, un giorno di allenamento/un giorno di riposo. Per esempio: Allenamento lunedì e martedì; riposo mercoledì; allenamento giovedì; riposo venerdì; poi ripetere.

Con questa sequenza, non si esegue mai l’allenamento del petto il giorno dopo le spalle, il che è importante perché con l’allenamento del petto si lavora anche sulle spalle. Inoltre, l’allenamento schiena/spalle allena anche i bicipiti e i tricipiti, che vengono colpiti anche nel primo allenamento.

Come potete vedere, questi allenamenti combinano set convenzionali (cioè, allenamento a stazioni) con superset e tri-set. Inoltre, gli esercizi C1 e C2 per i bicipiti e i tricipiti nel Workout 1 sono dropset di 12, 10 e 8 ripetizioni per set. Provate, non ve ne pentirete.

WORKOUT 1: CHEST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADRI/AMMINISTRATORI/CALVI

• A1. Squat frontale | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Leg Curl sdraiato | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Squat posteriore sollevato con i talloni | SETS/REPS: 4×8-10 | RIPOSO: 15 sec.
• B2. Leg Press a posizione stretta | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D2. Sollevamento del polpaccio seduto | SETS/REPS: 3×20-25 | RIPOSO: 1 min.

WORKOUT 3: BACK/SHOULDERS

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seduto Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Row seduto in vita | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sec.
• B3. Seduto corda Row al collo | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sec.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sec.