“Il mio tuck è pronto! Sciare in due giorni,” Olympian Lindsey Vonn ha esclamato in un post di Instagram con un video di accompagnamento che mostra la medaglia d’oro sciatore facendo un equilibrio di gamba singola, passo laterale su palle BOSU mentre si tiene una palla medica.
Vonn non è solo nell’abbracciare la palla BOSU per aumentare la stabilità e costruire core e forza del corpo inferiore. Anche la star di Pretty Little Liars Shay Mitchell ha condiviso il suo amore per la BOSU su Instagram, dimostrando di usare lo strumento di fitness per migliorare gli esercizi di plank.
Che cos’è una palla BOSU?
Avrai probabilmente visto le palle BOSU nella tua palestra locale e ti sarai chiesto cosa sono. Il BOSU Balance Trainer è uno strumento di fitness a due lati: Un lato è una solida piattaforma piatta, e l’altro è una cupola morbida che assomiglia a una palla da ginnastica.
Le palle BOSU sono state inventate da David Weck e hanno debuttato nel 2000. Il nome era originariamente un acronimo per “entrambi i lati in alto”, nel senso che gli esercizi potevano essere eseguiti utilizzando entrambi i lati del dispositivo. Ma il significato si è evoluto in “entrambi i lati utilizzati”, per rappresentare meglio un “approccio consapevole all’esercizio” e un cenno all’allenamento funzionale che va oltre l’esercizio tradizionale, secondo il sito BOSU.
Perché gli allenatori amano la palla BOSU?
Dempsey Marks, esperto di fitness e autore di Avoid the Freshman 15, ama aggiungere palle BOSU negli allenamenti per la loro versatilità. Ha detto che aggiungono un’intensità extra a molti diversi tipi di allenamento: corpo superiore e inferiore, core e cardio.
“Con qualsiasi esercizio, se lo stai facendo su BOSU, perché sta sfidando il tuo equilibrio, stai andando a migliorare la tua forza del core e la tua stabilità ed equilibrio”, dice.
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Le palle BOSU offrono una superficie instabile, quindi non importa quale esercizio stai eseguendo, più gruppi muscolari – grandi e piccoli – si impegneranno per aiutarti a bilanciare te stesso, dice Marks.
Healthy Now Tip
“A causa di quell’elemento di instabilità e una sorta di superficie traballante, si è costretti a impegnare i muscoli che probabilmente non si impegnerebbero necessariamente se si facesse lo stesso tipo di esercizi solo su una superficie piana”, dice.
Questo significa tutti quei “piccoli muscoli stabilizzatori” nelle gambe, nei piedi, nelle braccia e nel core.
Come fare esercizi con la palla BOSU
“Si può letteralmente fare tutto su una palla BOSU”, dice Marks.
Gli esercizi BOSU possono essere fatti con la cupola o con il lato piatto verso l’alto – ognuno offre diversi livelli di instabilità.
Per esempio, fare un pushup sul BOSU – non importa da quale lato – è un “ottimo modo per sfidare la parte superiore del corpo e allo stesso tempo far lavorare il core, più che se si facesse solo un pushup normale. Mi piace molto fare anche gli scalatori su di loro”, spiega Marks.
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Tenere un plank sul BOSU anche “aggiunge un livello extra agli esercizi del core”, dice. Gli squat sono un altro esercizio preferito del BOSU.
“Gli squat sono davvero buoni su entrambi i lati del BOSU”, dice. “Se fai gli squat sul lato della cupola, sarà un po’ più facile. Ma, se lo capovolgi e hai il lato piatto in alto, sarà un po’ più impegnativo. Direi che è più di una mossa avanzata.”
Semplicemente in piedi sul BOSU può essere abbastanza impegnativo, soprattutto all’inizio.
Come si costruisce la forza e si sente più confortevole e stabile sulla palla BOSU, iniziare a incorporare il movimento e poi progredire il movimento.
“Improvvisamente, un esercizio che è così semplice che non devi pensare, stai impegnando tutti questi altri muscoli per assicurarti di non volare via dalla palla”, dice.
Le palle BOSU sono spesso incorporate in diverse classi di allenamento, come la barra o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti con la palla BOSU rafforzano il nucleo e la stabilità
Gli esercizi BOSU rafforzano il nucleo e la forza generale e migliorano l’equilibrio, la stabilità e la flessibilità, dice Marks. A causa dell’instabilità, quasi tutti gli esercizi sul BOSU fanno lavorare il nucleo, anche se non sembra.
Un altro vantaggio: la prevenzione delle lesioni. L’esecuzione di movimenti sulla superficie instabile lavora “i piccoli muscoli della stabilità”, mentre fare un affondo o un pushup sul terreno solido di solito si concentra solo sui gruppi muscolari principali.
“Rafforzando quei (piccoli) muscoli, quando si torna a fare qualche allenamento per lo squat o per la parte superiore del corpo a terra, quei muscoli sapranno sparare”, spiega Marks.
Ti senti tremante? Questa è una buona cosa
Stare in piedi su una superficie instabile non è qualcosa che facciamo tutti i giorni, quindi i nuovi arrivati al BOSU possono sentirsi un po’ traballanti mentre cercano di bilanciare e abituarsi all’instabilità. Marks dice che il tremolio è normale.
“Quei muscoli stanno cercando di sparare; stanno cercando di capire come stabilizzarsi”, dice. “Quello che vedo spesso è che se porto un cliente attraverso gli esercizi sul BOSU, la prima volta stanno tremando, e io sono lì a tenergli le mani. La seconda volta, sono molto più stabili, e dalla terza volta, hanno completamente capito.”
I principianti dovrebbero usare il BOSU vicino a un muro o qualcosa a cui possono aggrapparsi per il supporto, o mettere un piede sul BOSU e uno sul pavimento per la stabilità. Se qualcuno si sente troppo instabile, Marks suggerisce di allontanarsi.
A qualsiasi livello di fitness, incorporando nuove attrezzature, come un BOSU, e cambiando una routine di esercizio mantiene gli allenamenti stimolanti e divertenti, dice Marks.
“Penso che sia sempre bene mantenere i vostri allenamenti diversi e unici come possibile in modo che non ci si annoia”, dice.
L’aggiunta di nuove cose sfida anche il corpo in modi diversi, impedendo un esercizio di routine. Quando si fanno gli stessi esercizi più e più volte, dice Marks, alla fine i muscoli si adatteranno e non sarà più una sfida.
“Vuoi sempre confondere il tuo corpo e i tuoi muscoli, e costringere il tuo corpo a lavorare un po’ più duramente”, dice. “Quindi, il BOSU è un ottimo strumento da aggiungere al tuo allenamento per sfidare il tuo corpo in modi diversi.”
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