Mangiare sano

La maggior parte di noi conosce i principi principali di una dieta sana – ottenere un buon equilibrio dei gruppi alimentari, mangiare molta frutta e verdura, mantenere il livello di acqua. Ma a volte mettere in pratica questi principi è un po’ difficile, e trovare ogni giorno idee per un pasto sano per colazione, pranzo e cena può far svanire l’ispirazione per una sana alimentazione.

1 La colazione perfetta e sana

La colazione è il pasto più importante della giornata. Se puoi, prenditi del tempo per godertela davvero: è un ottimo modo per iniziare la giornata. Se hai bisogno di un incentivo per alzarti dal letto un po’ prima, ricorda che le persone che fanno colazione tendono ad essere più magre di quelle che non la fanno. Investire un po’ di tempo per la colazione al mattino metterà in moto il tuo metabolismo e ti impedirà di fare uno spuntino a metà mattina. Prepara la tavola la sera prima e rendila attraente se questo ti aiuta – e la maggior parte delle idee che seguono richiedono solo 10 minuti per essere preparate, quindi la mancanza di tempo non è una scusa.

• Uova strapazzate con salmone affumicato, pomodoro tritato e basilico
• Uovo sodo e toast integrale
• Bastoncino integrale e burro di arachidi o marmellata/vegemite
• Frutta calda o fredda con yogurt magro
• Porridge con frutta cotta (per esempio, mela e uvetta o rabarbaro)
• Kedgeree (fare la sera prima)
• Cereali con latte scremato
• Succo di frutta, frullati di frutta, tè nero o alle erbe, una tazza di caffè

2 Il pranzo perfetto e sano

Il pranzo è probabilmente il pasto più difficile da fare bene. Troppo spesso finiamo per afferrare qualcosa in movimento e non ci prendiamo il tempo per assaporarlo davvero. Questo può portare a sentimenti di insoddisfazione più tardi nella giornata, quando inevitabilmente ci si ritrova a cercare una barretta di cioccolato. Se puoi, prenditi almeno 20 minuti da solo in un posto tranquillo per rilassarti davvero. Mangia qualcosa di amidaceo con qualche proteina e ricordati di aggiungere frutta e verdura. Un buon consiglio è quello di mescolare cibi caldi e freddi per un pasto più soddisfacente.

• Patate al forno con crema di formaggio magro e verdure arrosto, o tonno con insalata
• Salmone o gamberi su pane integrale con insalata
• Zuppa di verdure e lenticchie e un grappolo d’uva
• Avocado, pollo e pomodoro
• Insalata di riso, pasta o couscous

3 I perfetti, sani spuntini

Snacking ha una reputazione ingiustamente cattiva. Lo spuntino in sé non è intrinsecamente malsano, ma piuttosto le scelte che tendiamo a fare. Se avete fame, allora mangiate pure! Il vostro corpo sta cercando di dirvi qualcosa. Ma assicurati di scegliere qualcosa di nutriente, e attieniti a porzioni più piccole in modo da non esagerare con l’apporto calorico.

• Manciata di noci non salate
• Frutta, per esempio uva, mele, satsuma, pere o melone a pezzetti
• Sedano o bastoncini di carota con tzatziki o hummus
• Due o tre torte d’avena con ricotta

4 La cena perfetta e sana

Di solito è il pasto principale della giornata, ma non deve necessariamente esserlo. Non c’è una regola che dica che non puoi fare il tuo pasto principale all’ora di pranzo – specialmente se ti senti meglio così. Ancora una volta, punta su qualcosa di amidaceo con qualche proteina.

• Pollo arrosto con broccoli e purea di patate dolci
• Sardine alla griglia con ratatouille e riso integrale
• Pasta integrale con pesto fresco, pomodori, piselli e spinaci
• Curry di ceci con yogurt e raita di cetrioli

5 Il dessert perfetto

Sì, puoi avere un dessert! Mangiare sano non significa che devi dire addio ai dolci. Ecco alcune idee per dessert sani:

• Crumble di frutta a base di farina d’avena servito con crema di latte scremato
• Composta di frutta con crème fraîche semigrassa
• Sorbetto di frutta (l’ideale è quello a basso contenuto di zucchero o senza zucchero)

6 Idratazione durante il giorno

In linea di massima dovresti bere circa otto bicchieri d’acqua e cercare di non bere più di quattro tazze di tè o caffè durante il giorno, a meno che tu non stia bevendo tè alle erbe. Inoltre, se vuoi, bevi una bevanda alcolica, per esempio: un piccolo bicchiere di vino (preferibilmente rosso) o una bottiglia di birra.