La ruota degli addominali: l’hai vista nelle pubblicità e probabilmente ce n’è una in un angolo della tua palestra. Alcuni di voi possono pensare che sia un espediente o addirittura pericoloso, ma se usato correttamente è uno dei migliori strumenti per rafforzare il vostro core.

Gli ab wheel rollout – l’esercizio principale eseguito con una ruota degli addominali – sono una forma di allenamento antiestensivo del core. Mentre rotoli in avanti, i tuoi addominali fanno gli straordinari per evitare che la tua schiena si inarchi in estensione.

Secondo Mike Boyle, co-fondatore di Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), i Rollout allenano gli addominali nel modo in cui i muscoli sono progettati per funzionare. Dice che gli addominali non sono fatti per flettere il busto, o portare le spalle ai fianchi come durante un Crunch o un Sit-Up. “Quello che fanno in realtà è impedirti di andare in estensione”, aggiunge.

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Il concetto è simile a quello di un Plank, ma i Rollout sono molto più difficili, motivo per cui a volte sono considerati pericolosi. E c’è qualche conferma a questa affermazione. Se non puoi tenere un Plank per più di pochi secondi, o puoi fare solo qualche Push-Up senza che la tua schiena si afflosci, queste sono indicazioni che il tuo core non è molto forte.

Se rientri in questa categoria, la tua schiena si estenderà durante un Ab Wheel Rollout, come mostrato sotto. Questo stressa la vostra spina dorsale e può causare un certo grado di dolore o lesione alla parte bassa della schiena.

Ma non siete esonerati dagli esercizi anti-estensione. I benefici sono troppo grandi per ignorarli.

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Gli esercizi con le ruote forniscono un allenamento migliore per gli addominali rispetto ai tradizionali esercizi di flessione, creando addominali più forti e definiti – se migliorare il tuo aspetto è un obiettivo. Inoltre, addominali forti proteggono la colonna vertebrale e prevengono le perdite di energia, che riducono la potenza e la forza delle tue abilità sportive.

Per proteggere la tua colonna vertebrale, rafforza gradualmente il tuo core con progressioni di Rollout principianti prima di eseguire Rollout più avanzati. Per iniziare, segui la progressione qui sotto. Completa ogni variazione con una forma perfetta prima di passare all’esercizio successivo.

Plank

Come fare: Assumere una posizione plank con i gomiti a terra direttamente sotto le spalle. Tieni il tuo nucleo teso e la tua schiena piatta, mantenendo una linea retta con il tuo corpo. Tieni questa posizione per 60 secondi.

Push-Up Plank

Come fare: Assumere una posizione di push-up con le mani a terra posizionate leggermente più larghe delle spalle. Tieni il tuo nucleo teso e la tua schiena piatta, mantenendo una linea retta con il tuo corpo. Tieni questa posizione per 60 secondi.

Physioball Rollout

Come fare: Inginocchiati su un asciugamano o un tappetino e metti le mani su una grande physioball. Flettere i glutei e gli addominali. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti e fai rotolare la palla in avanti fino a quando il tuo naso è a pochi centimetri sopra la palla. Far rotolare la palla verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà, usa una physioball più piccola; e vai avanti solo quando puoi eseguire l’esercizio con la più piccola physioball disponibile.

Set/Ripetizioni: 3×10

Ab Wheel Rollout

Come fare: Inginocchiati su un asciugamano o un cuscino e afferra le maniglie della ruota degli addominali. Flettere i glutei e gli addominali. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti e fai rotolare la ruota in avanti fino a quando le tue braccia sono sopra la testa e il tuo busto è quasi parallelo al pavimento. Far rotolare la ruota indietro verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Set/Ripetizioni: 3×10

Variazione: Puoi anche fare questo con un bilanciere. Basta mettere una piastra da 45 libbre su ogni estremità.

Standing Ab Wheel Rollout

Come fare: Stai in piedi con i piedi uniti, piegati in vita e afferra le maniglie della ruota degli addominali. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi, far rotolare la ruota in avanti fino a quando le braccia sono in alto e il corpo è in linea retta. Fai rotolare la ruota verso i tuoi piedi mentre pieghi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Set/Ripetizioni: 3×10

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