L’avena è a basso contenuto di FODMAP e ricca di fibre. Quindi è probabile che tu ti senta piuttosto frustrato dal fatto che scatenano la tua IBS.
Essere sulla dieta a basso contenuto di FODMAP è abbastanza restrittivo, senza che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP ti causino anche dei problemi. Questo può lasciarvi confusi, frustrati e impotenti su cosa fare.
Tuttavia, dobbiamo sempre ricordare che l’IBS è una condizione multifattoriale. Semplicemente andando basso FODMAP è improbabile ottenere i risultati di cui avete bisogno.
In questo post ho intenzione di insegnarvi perché l’avena può innescare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Poi ti spiegherò come incorporarla nella tua dieta in modo sicuro. Questo significa che puoi avere 1 restrizione in meno nella tua dieta – rendendo la vita un po’ più facile.
L’avena è a basso FODMAP?
L’avena è naturalmente a basso FODMAP. L’unico momento in cui bisogna fare attenzione è con la farina d’avena, che di solito è fatta con latte privo di lattosio e contenente anche farina d’avena aromatizzata.
Il modo più sicuro di usare l’avena è quello di comprarla liscia e fare i vostri alimenti come ingredienti a basso FODMAP.
Per esempio, avena per la notte con latte senza lattosio e sciroppo d’acero. O barrette di cereali a basso contenuto di FODMAP.
Perché l’avena causa i sintomi dell’IBS?
A questo punto potresti essere confuso perché sai che l’avena è a basso contenuto di FODMAP, quindi perché ti causa i sintomi dell’IBS?
Non dimenticare che la sindrome dell’intestino irritabile è una condizione multifattoriale. Quindi i FODMAPs sono solo 1 elemento per controllare i tuoi sintomi. Ci sono molti altri fattori scatenanti e devi tenerli tutti in considerazione.
Quindi l’avena contiene 2 elementi che potrebbero causarti il problema.
- Fibre – (l’avena contiene circa 5g di fibre alimentari per porzione) (1)
- Amidi resistenti (clicca qui per saperne di più)
Prima che tu vada ad evitare tutta l’avena, tieni presente che entrambi questi elementi sono “dose dipendenti”. Ciò significa che avrai un certo livello di tolleranza nei loro confronti.
Quello che tendo a trovare con i miei membri di Take Control è che usano l’avena come loro fonte di fibre a basso FODMAP: farina d’avena a colazione, torte d’avena a pranzo e poi anche biscotti e barrette d’avena come snack.
Questo diventa un carico enorme di avena! Come per i FODMAP, la fibra può avere un effetto accumulativo, il che significa che non si può consumare alla cieca quanto si vuole – soprattutto se il tuo intestino non è abituato ad essa.
Gli amidi resistenti sono un tipo di fibra che non viene scomposta nell’intestino tenue. Invece, vengono scomposti dai batteri nell’intestino crasso, il che crea gas e potenzialmente i sintomi dell’IBS.
L’avena cotta è meglio per l’IBS?
Sì! La cottura dell’avena riduce la quantità di amido resistente che contiene. Quindi evita l’avena cruda e opta per le versioni cotte.
Ho bisogno di mangiare avena senza glutine?
Quando si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, il glutine può essere un argomento che confonde. Il glutine è in realtà una proteina che si trova nel grano, a malapena e nella segale.
La maggior parte dell’avena sarà stata contaminata con prodotti contenenti glutine. Questo è il motivo per cui non possono essere classificati come senza glutine, a meno che non siano fatti in isolamento specificamente e poi testati.
La cosa circa il glutine è che non è un FODMAP. Quindi, a meno che tu non sia celiaco, non devi preoccuparti di questo! Semplicemente con l’avena normale e risparmiati 1 stress in meno nella tua dieta IBS.
Puoi leggere di più sulla differenza tra FODMAPs e glutine nel mio altro post qui.
L’avena contiene un tipo di glutine chiamato beta-glutine. Alcune persone con la malattia celiaca sono pensate per reagire potenzialmente al beta-glutine così come il glutine trovato nel grano, a malapena e segale (2). Tuttavia questo è molto raro e il tuo dietista ti consiglierà di conseguenza.
Quale quantità di avena è sicura da mangiare con l’IBS?
Non esiste una quantità nota di avena “sicura” per chi ha la sindrome dell’intestino irritabile. So che questa può essere una risposta molto frustrante quando tutto quello che vuoi che ti dica è “mangia una quantità X e non avrai sintomi”. Ma l’IBS non funziona proprio così.
L’IBS è molto individuale per la persona. Quindi ti consiglierei di giocare con le quantità e monitorare i tuoi sintomi.
1 porzione di avena è circa 40-50g.
Bottom Line
L’avena può scatenare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Ma puoi comunque includerla nella tua dieta in piccole quantità per ottenere i molteplici benefici per la salute senza i sintomi.
