Ti sarà stato detto da amici, famiglia e anche dai media di stare alla larga dal pesce in gravidanza a causa degli alti livelli di mercurio. Questo è vero, in una certa misura. Ma non tutto il pesce ti mette a rischio di tossicità da mercurio, e a causa di questo malinteso più donne che mai non stanno ricevendo i nutrienti benefici dal pesce necessari per la crescita e lo sviluppo ottimale del loro bambino.

Quanto pesce è troppo pesce? Che dire del tonno in scatola e del sushi? Qui ci sono i fatti non così pescosi sui migliori tipi di pesce da mangiare durante l’attesa.

Mercurio e metilmercurio

Il mercurio è un elemento che si trova in piccole quantità praticamente ovunque. È anche usato in una varietà di prodotti domestici e di consumo, come lampadine e batterie. Oggi, l’inquinamento pesante rilascia mercurio nell’aria, che successivamente cade in laghi, fiumi e oceani.

Il mercurio non è necessariamente dannoso, ma il metilmercurio è qualcosa di cui preoccuparsi. I batteri nei corpi d’acqua convertono il mercurio in metilmercurio, che si accumula nel tempo nei pesci grandi e longevi che sono in genere più in alto nella catena alimentare. Di conseguenza, l’esposizione primaria al metilmercurio negli esseri umani è attraverso il consumo di pesce.

La tossicità del metilmercurio ha dimostrato di causare problemi di neurosviluppo negli esseri umani, che possono portare a deficit cognitivi e motori. Per quanto riguarda la gravidanza, il consumo eccessivo di metilmercurio può influenzare negativamente lo sviluppo del cervello nell’utero.

Benefici del pesce nella dieta

Il pesce fa parte di una dieta sana. Ha un basso contenuto di grassi saturi, un alto contenuto di proteine e contiene una serie di vitamine e minerali come la vitamina D, calcio e ferro – tutti nutrienti importanti da consumare durante la gravidanza. In particolare, il pesce è la fonte primaria di acidi grassi omega 3 – DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico). Questi grassi alimentari contengono una serie di benefici per la salute per tutta la vita e sono stati associati a una migliore funzione cardiovascolare grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Gli studi concludono che il DHA e l’EPA svolgono un ruolo positivo nello sviluppo del cervello e della vista del feto.

Tuttavia, a causa dell’attenzione della salute pubblica sul mercurio e sul pesce, la maggior parte delle donne che stanno cercando di concepire, sono incinte o allattano non consumano il minimo raccomandato di 200 mg/giorno di DHA ed EPA. Poiché il nostro corpo non produce DHA ed EPA, dobbiamo ottenerli da fonti esterne come il pesce, i prodotti derivati dal pesce o gli integratori. Per raccogliere i benefici dagli acidi grassi omega 3 attraverso la dieta, diminuendo l’esposizione al metilmercurio, si raccomanda di consumare 8-12 once di pesce o crostacei a settimana. Si tratta di due porzioni da 6 once o tre porzioni da 4 once alla settimana.

Fare scelte di pesce sagge

Quindi, quali sono le specie migliori da mangiare in gravidanza e che presentano i minori rischi per la salute? Le più recenti linee guida sul pesce pubblicate dalla Food and Drug Administration (FDA) e dall’Environmental Protection Agency (EPA) nel gennaio 2017 hanno classificato oltre 60 pesci in tre gruppi: scelte migliori, scelte buone e scelte da evitare.

Ecco cosa raccomandano:

• Mangia due porzioni a settimana di una varietà di pesce dalla lista delle scelte migliori. Questi pesci hanno i livelli più bassi di mercurio. Le opzioni includono salmone, gamberetti, tonno leggero in scatola, tilapia, pesce gatto e merluzzo.
• O mangiare una porzione a settimana dalla lista delle buone scelte, come branzino cileno, halibut, cernia e mahi mahi.
• Evitare a tutti i costi il pesce con i più alti livelli di metilmercurio. Considerate questi sette off limits: squalo, pesce spada, sgombro reale, marlin, arancione, tilefish (solo dal Golfo del Messico) e tonno obeso.
• Per il pesce pescato nelle acque locali da amici o familiari, o il pesce acquistato in un mercato agricolo locale, la FDA e l’EPA dicono di controllare i consigli locali. Se non esiste alcun avviso, limitare il consumo a una porzione a settimana e non mangiare altro pesce quella settimana. Secondo queste agenzie, il pesce pescato per ricreazione può contenere livelli più alti di mercurio rispetto alle specie di pesce disponibili in commercio.

Quindi cosa conta come porzione? Ovunque tra 4-6 once, o la dimensione del palmo della tua mano. (Consiglio: risparmiate le congetture e chiedete al pescivendolo di tagliarvi una porzione specificata in once).

Se sei in dubbio su un tipo specifico di pesce quando mangi fuori, chiedi! La maggior parte del pesce lavorato nei panini dei fast food o nei bastoncini di pesce è fatto con pesce a basso contenuto di mercurio. Il classico fish and chips o un hamburger di pesce fatto in casa, tuttavia, possono essere preparati con pesce a più alto contenuto di mercurio. Confermate sempre con il ristorante o le etichette degli ingredienti per essere sicuri del tipo di pesce con cui è fatto il prodotto.

Mercurio nel tonno

Le donne incinte presumono che un panino al tonno o una fusione di tonno sia un no-no definitivo durante la gravidanza, ma ci sono sicuramente aree grigie anche lì. Ci sono diversi tipi di tonno in scatola sugli scaffali oggi – chunk white, solid white, albacore, e tonno leggero in scatola per nominarne alcuni.

A meno che non sia specificamente pubblicizzato come un tonno a basso contenuto di mercurio sulla lattina, il tonno leggero in scatola è l’unico tonno standard in scatola che soddisfa i criteri per il pesce a basso contenuto di mercurio. Se si opta per una lattina di tonno alalunga, tenere presente che la FDA e l’EPA raccomandano di limitarne il consumo a 6 once a settimana (una tipica lattina di tonno è di 5 once).

Quindi, anche se non puoi indulgere quotidianamente nella tua voglia di tonno in gravidanza, può comunque far parte della tua dieta ed essere incluso nelle tue porzioni di pesce per la settimana.

Il dibattito sul sushi

La preoccupazione per il sushi non è specifica per la tossicità del mercurio durante la gravidanza, ma piuttosto ruota intorno ai rischi di malattie alimentari dal consumo di pesce crudo. Il pesce crudo e i crostacei hanno maggiori probabilità di contenere batteri e virus nocivi. Quando si è incinta, il sistema immunitario di una donna è leggermente abbassato rendendola più suscettibile alle intossicazioni alimentari.

Il rischio per il sushi dipende dall’origine e dalla fonte del pesce, così come da come il pesce è stato lavorato, conservato e preparato – quindi ci sono molte possibilità di contaminazione. Solo perché il pesce di un locale di sushi top è arrivato quella mattina o è “sushi-grade”, non garantisce che sia privo di batteri.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di evitare tutti i frutti di mare crudi e poco cotti e di non mangiare sushi fatto con pesce crudo durante la gravidanza (il pesce cotto è sicuro, perché il calore uccide la maggior parte dei batteri e degli agenti patogeni). Alcuni ginecologi dicono alle loro pazienti incinte che il sushi fatto con pesce a basso contenuto di mercurio può essere mangiato. Questo può essere perché i pesci crudi sono spesso precedentemente congelati, un processo che uccide la maggior parte dei parassiti.

I crostacei, tuttavia, come vongole, cozze e ostriche sono considerati insicuri, in quanto accumulano più batteri dal filtraggio di grandi quantità di acqua attraverso le loro conchiglie. Si possono comunque consumare crostacei in gravidanza, basta assicurarsi che siano cotti bene. Come per la maggior parte delle cose durante la gravidanza, è meglio controllare con il vostro medico individuale su ciò che è giusto per voi prima di aggiungere pesce crudo alla vostra dieta in gravidanza.