Crescendo, i miei allenatori mi facevano sempre fare stretching prima di ogni allenamento e partita di basket. Cercavamo di rimanere interessati, ma era davvero solo un ammazza-tempo fino all’inizio dell’allenamento. È diventata un’abitudine tale che prima di ogni partita di pick-up sarei stato sul lato a fare un po’ di stretching per prepararmi. (Spero solo di non essere sembrato Woody Harrelson in White Men Can’t Jump. Almeno non indossavo i calzettoni).

Nei militari ogni mattina per il PT (Physical Training) ci riunivamo, facevamo una corsa lenta di 15-20 secondi per riscaldarci, e poi iniziavamo la nostra routine di stretching dalla testa ai piedi. Certo, mi aiutava a svegliarmi perché non ero, e non sono ancora, una persona mattiniera. Perché sono entrato a far parte di una professione il cui motto è “facciamo più prima delle 9 del mattino che la maggior parte delle persone in tutto il giorno” non riesco a capirlo.

Ma perché dovevamo davvero fare stretching? Presumibilmente per prepararsi all’esercizio e per diminuire la possibilità di lesioni, ma c’è qualche prova scientifica a sostegno di questo? Il solo stretching pre-esercizio diminuisce effettivamente il rischio di lesioni? Uno studio pubblicato nel Clinical Journal of Sport Medicine dice di no.

Nota: Nelle prove che hanno mostrato un beneficio per la routine di stretching pre-esercizio, è stato quasi sempre trovato accompagnato da un riscaldamento prima dello stretching. (C’è stato uno studio che ha trovato che lo stretching da solo era associato a meno problemi all’inguine/glutei nei ciclisti, ma solo nelle donne).

Perché lo stretching non aiuta?

Una revisione della letteratura scientifica di base ha suggerito cinque ragioni per cui lo stretching prima dell’esercizio non previene gli infortuni:

• Primo: l’immobilizzazione, o “l’aumento della conformità muscolare indotto dal riscaldamento”, causa la rottura dei tessuti più facilmente.
• Secondo: lo stretching prima dell’esercizio non avrebbe alcun effetto per le attività in cui l’eccessiva lunghezza dei muscoli non è un problema (ad es,
• Terzo: Lo stretching non influenzerà la conformità muscolare durante l’attività eccentrica (dove il muscolo si contrae e una forza esterna cerca di allungare il muscolo: ripetizioni negative), quando si ritiene che si verifichi la maggior parte degli strappi.
• Quarto: Lo stretching può produrre danni a livello del citoscheletro. Il citoscheletro è una struttura dinamica che mantiene la forma delle cellule, spesso le protegge, permette il movimento cellulare e gioca ruoli importanti sia nel trasporto intracellulare che nella divisione cellulare.
• Quinto: Lo stretching sembra mascherare il dolore muscolare negli esseri umani.

Aumentare la flessibilità

Bene, mi piace fare stretching prima e dopo l’esercizio per aumentare la mia flessibilità. Va bene, no?

Al momento ci sono informazioni limitate su quando fare stretching durante una sessione di esercizi. C’è stato uno studio condotto dall’American College of Sports Medicine. Trenta (30) uomini e donne in età da college hanno partecipato (nove erano altamente allenati, tredici moderatamente allenati e otto erano sedentari) per vedere se il posizionamento dello stretching statico, sia prima che dopo l’allenamento, avrebbe influenzato la flessibilità dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

Non ci sono state differenze significative in nessuna delle misure di flessibilità, tranne per la flessibilità dell’anca che ha favorito lo stretching dopo l’allenamento. Ora non possiamo estrapolare da queste informazioni che sia esattamente lo stesso per la flessibilità di ogni articolazione all’interno del corpo umano, ma ricerche di questo tipo non sono state condotte su ogni articolazione, quindi dobbiamo presumere alcune cose quando guardiamo i dati.

Qual è il miglior riscaldamento e stretching?

Le tecniche di riscaldamento sono principalmente utilizzate per aumentare la temperatura corporea e sono classificate in 3 categorie principali: Passivo, Generale e Specifico.

• Riscaldamento passivo: aumento della temperatura con mezzi esterni. Questo può essere fatto con gel, impacchi, cuscinetti riscaldanti, saune, ecc.
• Riscaldamento generale: aumento della temperatura attraverso movimenti non specifici del corpo. Dondolando le braccia, portando le ginocchia al petto, saltellando, ecc.
• Riscaldamento specifico: aumento della temperatura utilizzando parti del corpo simili a quelle che saranno utilizzate nei movimenti successivi, più faticosi.

Tra questi tre, il migliore sembra essere il riscaldamento specifico perché questo metodo fornisce una prova per l’attività o l’evento. Questo è il motivo per cui alcune serie leggere dell’esercizio dovrebbero essere eseguite prima di ogni attività. I sollevatori di pesi hanno utilizzato questo metodo per anni. Prima dell’esercizio, si consiglia di eseguire alcune serie di riscaldamento dell’esercizio che si sta eseguendo. Un problema che porta ad infortuni con questo è quando i sollevatori credono che fare qualche riscaldamento di una parte del corpo specifica sarà tutto ciò di cui hanno bisogno per l’intera routine.

Io suggerisco di fare due sollevamenti di riscaldamento in ciascuna delle stazioni all’inizio della parte del corpo che si sta lavorando. Se stai facendo tre esercizi per il petto (declinazione, piano e inclinazione) avresti bisogno solo di due o tre sollevamenti di riscaldamento al declino e uno sull’inclinazione. Sì, stai ancora utilizzando il muscolo pettorale, ma la serie leggera che fai in quel caso non è per riscaldare il muscolo, ma per ottenere la sensazione del sollevamento per utilizzare la biomeccanica corretta per quel sollevamento.

Attività di stretching

Ci sono tre categorie fondamentali di attività di stretching: Ballistico, Statico e PNF.

• Ballistico: fa uso di movimenti ripetitivi di rimbalzo. Consiglierei di stare lontano da questo tipo di stretching perché potrebbe stringere ripetutamente e potrebbe sovraccaricare il muscolo.
• Statico: allunga il muscolo fino al punto di leggero disagio e viene tenuto per un lungo periodo di tempo.
• Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): utilizza contrazioni e stiramenti alternati dei muscoli.

Ci sono altri stiramenti in giro, ma ho voluto elencare alcuni dei principali. Ci sono anche allungamenti dinamici, attivi, passivi e isometrici. A seconda del tuo livello di allenamento potresti usarne diversi in modo intercambiabile. Ricordate che con l’età, ciò che ha funzionato per noi in passato può funzionare o meno in futuro. Rivalutate sempre la vostra routine di stretching prima e dopo gli allenamenti per vedere se soddisfa le vostre esigenze di recupero.

Io uso PNF stretches quotidianamente sui miei pazienti con ottimi risultati. Credo che sia necessario incorporare alcuni stiramenti statici e balistici nella vostra routine di tanto in tanto. Questo farà in modo che i tuoi muscoli non raggiungano un plateau e tu cominci a bruciarti. Sto ancora cercando di capire quale dei tre è il più vantaggioso.

Conclusione

Quindi qual è la conclusione e cosa dovresti fare?

La letteratura scientifica di base suggerisce che lo stretching prima dell’esercizio non riduce il rischio di lesioni e non aiuta la flessibilità. Quando lo stretching ha offerto qualche beneficio di prevenzione del rischio, è stato accompagnato da una routine di riscaldamento.

A mio parere, il riscaldamento pre-esercizio è molto più importante della routine di stretching, e non importa davvero dove si posiziona lo stretching se il vostro obiettivo è quello di aumentare la flessibilità (tranne per l’anca che favorisce il post-esercizio).

Ora, alzatevi e andate ad allenarvi!