Una delle domande più frequenti che ricevo come macros coach è da qualcuno che vuole sapere se possono guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo con una dieta Macros.

Questo può essere un po’ difficile, ma i guadagni muscolari magri possono essere realizzati con il conteggio dei macro.

Finché si è pazienti e disposti a mettere in un po ‘di sforzo in più sia con la nutrizione e l’aspetto di formazione di dieta flessibile.

Come calcolare i macro per guadagnare muscolo magro (Bulking)

I bodybuilder tradizionali utilizzano due fasi per costruire il muscolo e poi perdere grasso:

1. Bulking: che è quello di mangiare un surplus calorico mentre si impegnano in allenamento del peso completo con qualche tessuto grasso anche guadagnato.
2. Taglio: che comporta la riduzione delle calorie drasticamente e spesso include una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta chetogenica mentre ci si impegna in un allenamento completo con i pesi.

Il metodo di cui sopra può far crescere i muscoli in modo relativamente rapido e può anche rimuovere il grasso in modo relativamente rapido, ma probabilmente non è realistico per la maggior parte, soprattutto coloro che non sono atletici e hanno già una buona quantità di grasso da perdere.

La maggior parte di noi vuole guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo invece di due fasi separate. Questo è possibile finché si fanno le cose correttamente.

Impostare il tuo rapporto macro per costruire muscoli

Ancora una dieta basata su macro è favorevole a questo processo per diversi motivi.

1. Ti mette in un deficit calorico moderato basato sul tuo TDEE regolato dall’esercizio: questa quantità incoraggia la scomposizione del grasso per ottenere energia extra.
2. Ti permette di regolare la quantità di proteine in modo da fornire al tessuto muscolare le materie prime necessarie per la crescita.
3. Fornisce adeguatamente i tuoi muscoli in modo che i tuoi allenamenti possano stressarli fino al punto di trauma muscolare, che è essenziale per la crescita.

Prima di tutto, calcola il TDEE migliore per i tuoi obiettivi di guadagno muscolare.

Ci sono due obiettivi: guadagnare peso complessivo (adatto a coloro che possono essere sottopeso) o esclusivamente guadagnare massa muscolare.

Aumento di peso complessivo: una persona dovrebbe consumare il 20% di calorie in più rispetto al suo TDEE di mantenimento.

Aumento muscolare: un aumento del 10% delle calorie è un buon punto di partenza e deve essere associato a un programma completo di sollevamento pesi.

Aumento muscolare mentre si perde grasso: un deficit calorico del 10% è un buon punto di partenza e deve essere associato a un programma completo di sollevamento pesi.

Mentre i tuoi macro alimentano la tua trasformazione, non posso sottolineare l’importanza di un esercizio adeguato. L’esercizio con i pesi migliora effettivamente la perdita di grasso e promuove la crescita muscolare.

Poi, calcola i tuoi macro di guadagno muscolare.

Ci possono essere diversi rapporti macro ottimali per guadagnare muscoli magri, ma l’aspetto più importante da considerare è la tua assunzione di proteine.

La maggior parte delle persone vuole circa .8 -1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Il nostro calcolatore macro ti permette di regolare la tua proteina in modo appropriato.

In secondo luogo, vuoi consumare carboidrati adeguati. I tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno immagazzinato per la forza esplosiva richiesta dal sollevamento pesi, quindi hai bisogno di mangiare abbastanza carboidrati per riempire questa scorta ogni giorno.

In terzo luogo, vuoi consumare il 25-30% delle tue calorie come grasso. Il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per la produzione ormonale e la riparazione cellulare, quindi assicurati di mangiare un po’ di grasso ogni giorno.

Prendi i tuoi macro per la costruzione dei muscoli

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“..il consiglio che mi hai dato era perfetto e ho guadagnato una tonnellata di muscoli. “

Lindsay M.

Hai bisogno di molte calorie per costruire muscoli?

Questo è un malinteso comune. Mentre il tuo corpo non può creare massa dal nulla, non devi nemmeno avere enormi surplus calorici per lo sviluppo muscolare. Infatti, il tuo corpo può aggiungere solo una quantità finita di crescita al giorno, quindi se stai consumando molte calorie extra, il tuo corpo immagazzinerà anche quell’energia extra come grasso. È meglio iniziare in modo conservativo e lavorare da lì, invece di mangiare molto e poi tagliare.

Puoi costruire muscoli con calorie di mantenimento?

Questo può essere un buon approccio per alcune persone se stanno mangiando abbastanza proteine e hanno alcune riserve di grasso per compensare l’energia extra richiesta. Tuttavia, questo non sarebbe un grande approccio per i ragazzi che sono già molto magri o persone con una percentuale di grasso corporeo più alta.

Se si vuole andare un po’ più in profondità, ecco cosa è coinvolto fisiologicamente quando si tratta di perdita di grasso e costruzione del muscolo.

Fisiologia della perdita di grasso

La maggior parte delle persone capisce che lo stoccaggio del grasso è un meccanismo di sopravvivenza che il corpo usa per immagazzinare energia in caso di periodi di carestia. Migliaia di anni fa questo meccanismo era vitale per la nostra sopravvivenza come specie perché, dato che cacciavamo e raccoglievamo il cibo, a volte gli esseri umani dovevano passare giorni o addirittura una settimana prima di ottenere cibo adeguato.

Ora passiamo velocemente ai nostri tempi moderni dove il cibo è abbondante e si spende poca energia per ottenere quel cibo oltre a spingere un carrello intorno al negozio di alimentari. I nostri corpi sono ancora cablati come lo erano mille anni fa.

• L’energia alimentare in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.
• I depositi di grasso si rompono quando il corpo ha bisogno di energia che non riceve da abbastanza cibo.

Purtroppo, il corpo non ha un interruttore di spegnimento e l’accumulo di grasso è accumulativo. Quel che è peggio, è molto più facile immagazzinare il grasso che rilasciare il grasso, perché siamo cablati per godere del cibo come un modo per garantire anche la nostra sopravvivenza.

Quindi, per perdere grasso è necessario prendere meno energia di quella che si sta spendendo durante un dato giorno.

Per compensare il deficit calorico che si è in, il tuo corpo deve iniziare a scomporre il grasso per l’energia necessaria. Ci sono alcune avvertenze e le affronterò più avanti, ma in un senso fondamentale, questo è il motivo per cui immagazziniamo il grasso e come lo perdiamo.

Fisiologia della crescita muscolare

Biologicamente, il tessuto muscolare è un tessuto funzionale in quanto esiste per servire uno scopo e la misura in cui esiste dipende dal bisogno del corpo per esso.

Il corpo non ha alcun interesse a suddividere l’energia per la crescita e lo sviluppo dei muscoli a meno che non creda che il muscolo in più sia necessario per la nostra sopravvivenza, sia nella realtà che artificialmente inventato (la palestra).

Migliaia di anni fa gli esseri umani dovevano lavorare duramente per la loro sopravvivenza; caccia, costruzione, agricoltura, lavoro, ecc e lo sviluppo muscolare si è verificato più naturalmente.

Oggi, mentre alcuni lavorano ancora, la maggior parte di noi ha una vita più sedentaria che significa che la quantità minima di muscoli scheletrici è necessaria per la nostra sopravvivenza.

Questo significa che semplicemente mangiare di più non si tradurrà in guadagno muscolare. Dal momento che più muscoli non sono necessari, l’energia extra sarà immagazzinata come grasso come ho descritto in precedenza.

Per far crescere il tessuto muscolare1, deve essere stimolato in un modo che rompa o ferisca le fibre muscolari (trauma muscolare) in modo che vengano ricostruite più forti con l’aiuto di ormoni chiave e aminoacidi (sintesi proteica)2.

Inoltre, il tasso di sintesi delle proteine muscolari deve essere maggiore del tasso di rottura delle proteine muscolari causato dal trauma, quindi la dieta di una persona deve contenere le materie prime necessarie per la sintesi proteica.

Siccome la maggior parte di noi non si sottopone naturalmente al tipo di attività che provoca traumi muscolari nel nostro lavoro, dobbiamo simularla in palestra con l’allenamento della forza e/o dei pesi.

Quindi, la crescita muscolare nel suo senso fondamentale richiede la giusta dieta e il giusto esercizio.

La ricerca rivela3,4 che il muscolo esercitato provoca il rilascio dell’ormone irisina, che a sua volta provoca la formazione di grasso bruno. Il grasso bruno5 brucia effettivamente il grasso invece di immagazzinarlo.

Pertanto, un programma di allenamento con i pesi di qualche tipo deve essere usato insieme alle raccomandazioni dietetiche di contare i macro.

Misurare i progressi del guadagno muscolare

Utilizzare una bilancia non è la migliore misura dei tuoi progressi su come stai perdendo grasso e guadagnando muscoli.

Il tessuto muscolare è molto più denso del tessuto grasso, quindi lo stesso volume di muscoli pesa molto di più dello stesso volume di grasso. Pertanto, i numeri sulla bilancia possono solo scendere leggermente mentre si costruisce il muscolo o viceversa.

Fare foto dei progressi e misurare la percentuale di grasso corporeo sono entrambi un indicatore molto migliore dei tuoi progressi. Procurati un set economico di pinze per il corpo e usa il nostro calcolatore di percentuale di grasso corporeo. Scattate delle foto allo specchio o chiedete al vostro amico o partner di scattare le foto usando le stesse impostazioni e la stessa posizione ogni volta.

Inoltre, assicuratevi di avere degli obiettivi realistici. Ecco come la percentuale di grasso corporeo si scompone sia negli uomini che nelle donne.

Puoi guadagnare muscoli quando tagli (perdendo grasso) allo stesso tempo?

Ho avuto grande successo usando la dieta flessibile/conteggio dei macro per perdere grasso e costruire muscoli contemporaneamente. (Puoi leggere la mia storia qui.)

Se vieni da anni di diete ipocaloriche o diete yo-yo, i tuoi ormoni potrebbero essere fuori equilibrio, specialmente il gruppo leptina6. Può essere necessario un periodo di alimentazione normale e sana perché le cose si normalizzino di nuovo. Sii paziente durante questo processo.

Macros non sono “taglia unica per tutti”, quindi potrebbe essere necessario spendere un po’ di tempo per regolare il tuo TDEE e macro fino a trovare il tuo punto dolce personale per la crescita muscolare e perdita di grasso.

Il nostro calcolatore ti dà solo un ottimo punto di partenza, ma può essere utile per ottenere l’aiuto di un buon allenatore macro per comporre i tuoi macro in modo più accurato.

Per me personalmente, ho trovato che mangiare in base a quanta attività faccio ogni giorno in opposizione a mangiare la stessa attività media set di macro ogni giorno ha lavorato meglio. Nei giorni di riposo mangio ai miei livelli di perdita di peso da sedentario.

In palestra, devi essere irremovibile sulla continua sfida e sulla spinta dei tuoi gruppi muscolari. Questo di solito significa aggiungere sempre più peso ai movimenti. Fare un sacco di ripetizioni aumenta la resistenza e la forza, ma fare più peso aumenta la dimensione, quindi se più dimensione è quello che stai cercando, concentrati su pesi più pesanti.

Sono anche un fan degli allenamenti di tutto il corpo in contrasto con l’isolamento dei gruppi muscolari quando si cerca di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Ecco la mia teoria sul perché. Dato che sei in deficit calorico, devi stare attento che il tuo corpo non distrugga il tessuto muscolare per le risorse7 invece del grasso. Allenando solo le braccia potresti rischiare che il tuo corpo cannibalizzi le gambe per ottenere energia/proteina extra, per esempio.

Facendo allenamenti per tutto il corpo, stai sollecitando quasi tutti i tuoi gruppi muscolari, quindi il tuo corpo sarà meno propenso a rubare a Pietro per pagare Paolo, per così dire. Anche il consumo di proteine adeguate aiuta a prevenire questo fenomeno ed è essenziale. Mi piace anche avere 2 giorni di riposo tra i miei allenamenti per tutto il corpo e in quei giorni faccio attività di tipo cardio.

In generale, non posso sottolineare l’importanza di essere pazienti. La dieta macro è progettata per produrre risultati lenti e costanti e lo stesso vale per il processo di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.

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Riferimenti scientifici:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Sintesi e ripartizione delle proteine muscolari umane durante e dopo l’esercizio. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). L’irisina è un gene dell’esercizio umano? Natura, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Aggiornamento sulla regolazione degli ormoni adipocitari del bilancio energetico e del metabolismo glucidico/lipidico. Diabete, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Grasso marrone e beige: sviluppo, funzione e potenziale terapeutico. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Esercizio, metabolismo proteico e crescita muscolare.
8. Immagine principale: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., è uno Specialista certificato ISSA in Nutrizione Fitness, Certified Trainer, l’autore o Healthy Eater, e un allenatore nutrizionale professionale. Se hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso/fitness vedi le sue opzioni di coaching personale.