Quando si tratta di ottenere il massimo dall’allenamento della forza, i pesi liberi sono sempre al top.

Tuttavia, ci sono molti modi per allenare gli stessi gruppi muscolari. E qualsiasi sollevatore di pesi serio vorrà sapere qual è il modo migliore per massimizzare i guadagni. Per esempio, i bilancieri sono la stessa cosa dei manubri? O hanno benefici diversi? E le pressioni sulle spalle con manubri? Sono meglio delle overhead presses con bilanciere?

Di seguito passiamo attraverso i benefici dell’uso di manubri e bilancieri per aiutarvi a ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

Benefici degli esercizi con i manubri

I manubri sono più comunemente usati per esercizi di isolamento e sono ottimi per il lavoro della parte superiore del corpo così come esercizi come affondi, camminate e portate.

Quindi, guardiamoli più in dettaglio:

Carico di peso

Per costruire muscoli, è necessario eseguire movimenti composti pesanti. Poiché i manubri non sono così facili da usare come i bilancieri, richiedono una maggiore stabilità. E con la concentrazione extra, l’energia e l’attivazione nella gestione dei tuoi movimenti, non sarai in grado di raggiungere gli stessi carichi di peso quando usi i manubri.

Facilità d’uso

Utilizzare i manubri ti dà un po’ più di flessibilità in termini di scelta degli angoli di allenamento. Questo può essere ottimo per tutti coloro che lottano con la mobilità delle articolazioni, in quanto è possibile mantenere una presa più neutra. I manubri ti permettono di muoverti in modo più naturale, il che non solo è più comodo, ma ottimizza anche i tuoi allenamenti.

I manubri richiedono molta pratica, tuttavia, e la giusta impostazione può essere più difficile. Quando si eseguono i deadlifts, ad esempio, le impugnature sono più in basso rispetto a quando si usa un bilanciere. Anche gli squat richiedono molta più stabilità quando si usano i manubri.

Lavorare per superare queste sfide fa parte dell’individuazione degli anelli deboli e vi porterà benefici a lungo termine.

Squilibri muscolari

I manubri sono perfetti per il lavoro di isolamento. E poiché stai usando le tue braccia in modo indipendente, non c’è il rischio che il tuo lato più forte porti il lato più debole. Questo è vantaggioso per chiunque voglia tenere d’occhio eventuali squilibri che hanno.

Per quanto tempo gli squilibri vengono lasciati senza essere affrontati, è più probabile che si creino asimmetrie che possono mettere a rischio di lesioni.

Un altro problema di avere un lato più debole dell’altro è che è meno probabile che siate in grado di spingere oltre il vostro massimo di una ripetizione. Quindi, i manubri possono aiutarti a rimanere in pista con il tuo allenamento di forza.

Stabilità durante l’esercizio

I manubri possono essere un po’ più difficili da usare rispetto ai bilancieri. Questo è semplicemente dovuto al fatto che si ha una maggiore gamma di movimento quando si usano i manubri. Quindi, non si ha lo stesso livello di stabilità che si può ottenere con un bilanciere.

Tuttavia, più spesso che no, un livello di difficoltà più alto può rivelarsi più vantaggioso. Per progredire e costruire forza, hai bisogno di sfidare i tuoi punti deboli. E l’unico modo per farlo è uscire dalla tua zona di comfort e allenarti in un modo che ti sviluppa in più modi.

Efficienza dell’allenamento

I manubri sono molto più veloci da cambiare che caricare e scaricare un bilanciere. Quindi, in termini di ottenere più ripetizioni, i manubri possono essere davvero vantaggiosi.

Puoi anche variare gli esercizi che stai facendo senza mettere giù i pesi e questo è ideale per una maggiore attivazione muscolare.

Compatibilità con la palestra di casa

I manubri non occupano molto spazio e non è necessario un rack per lo squat o un power rack per usarli. Quindi, se stai cercando di ottenere un allenamento di forza decente a casa, i manubri sono un ottimo modo per allenarsi.

Benefici degli esercizi con i bilancieri

I bilancieri sono barre di peso a due mani e sono utilizzati per sollevamenti pesanti come squat e deadlifts. Possono anche essere usati per i curl e le presse e sono più comunemente usati insieme a un power o a un rack per squat.

Il termine ‘bilanciere’ si riferisce a una gamma di barre di peso tra cui le barre EZ curl, le barre svizzere e le barre trap. Qui parleremo solo del tradizionale bilanciere olimpico dritto da 7 piedi.

Carico di peso

I bilancieri sono, in generale, in grado di sostenere una maggiore quantità di peso. Sono anche utilizzati per i sollevamenti più pesanti in palestra come squat e deadlifts.

Sono anche leggermente più facili da usare in termini di stabilizzazione e per questo motivo, puoi permetterti di aggiungere ancora più peso.

I bilancieri sono solitamente posizionati su un rack, quindi è più facile mettersi in posizione per l’allenamento. Questo ti aiuta anche ad aumentare il peso per il sovraccarico progressivo.

Facilità d’uso

Anche se i bilancieri sono estremamente versatili, non c’è la stessa libertà di movimento quando si usa una barra a due mani rispetto ai manubri.

E poiché sei leggermente più limitato, questo può renderli più facili da usare. Per esempio, quando si eseguono gli squat, si ha la barra appoggiata sulla schiena, così come i poggia-barre e le barre di sicurezza, se necessario.

I bilancieri olimpici sono più ingombranti, tuttavia. E mettere le mani nella giusta posizione può mettere sotto pressione spalle, gomiti e polsi. Quindi, il comfort e la stabilità generale utilizzando la barra possono a volte essere un problema.

Squilibri muscolari

I bilancieri non isolano un lato particolare. Quindi, se hai un lato che è più forte dell’altro, puoi potenzialmente finire con degli squilibri.

Il modo per lavorare intorno a questo è quello di utilizzare manubri per integrare i vostri sollevamenti pesanti, in modo da poter tenere sotto controllo le vostre aree più deboli.

Stabilità durante l’allenamento

L’allenamento all’interno di un power rack è ottimale per il sollevamento pesante. La barra è in posizione, le barre spotter aggiungono sicurezza e di solito si esegue un movimento dritto alla volta.

Questo tipo di allenamento è ottimo per i powerlifter o per chiunque cerchi semplicemente di costruire forza pura e massa muscolare.

L’allenamento fuori dal rack può essere più complicato. Quindi, eseguire mosse CrossFit come il complesso dell’orso, o mosse di sollevamento pesi olimpico, è più difficile.

Inoltre, fare esercizi come l’overhead press con un bilanciere può risultare più scomodo per i polsi rispetto a quando si usano i manubri.

In generale, i bilancieri si sentono più stabili durante l’allenamento, il che è perfetto per gestire più peso. Si può, tuttavia, perdere l’opportunità di colpire i muscoli stabilizzatori allo stesso tempo.

Efficienza dell’allenamento

I bilancieri richiedono tempo per caricare e scaricare. Quindi, preparare il tuo rack può aggiungere tempo extra al tuo allenamento. Hai anche bisogno di più tempo tra una serie e l’altra quando esegui sollevamenti più pesanti. Questo perché i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare.

Tuttavia, questo stile di allenamento è essenziale per costruire forza e massa muscolare.

I bilancieri sono anche ottimi per eseguire sollevamenti accessori come deadlifts parziali, mezzi squat e squat in pausa. Questi sono di nuovo, tutti essenziali per costruire forza. Quindi, anche se potresti non variare i tipi di esercizi che stai facendo – rispetto all’uso dei manubri – puoi ancora variare il tuo stile di allenamento.

Compatibilità con la palestra di casa

Avere la propria palestra in garage è un sogno per molti. E se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, allora avere un rack di potenza e un set di bilancieri è un must.

Se non hai lo spazio, però, ci sono altre opzioni come le mezze rastrelliere, le barre internazionali da 6 piedi e i bilancieri più corti. Quindi, non tutto è perduto.

Devo sollevare pesi pesanti per costruire muscoli?

Costruire la forza e i muscoli richiede un sovraccarico progressivo. Quindi, qualunque sia la fase in cui ti trovi, avrai bisogno di continuare ad aumentare il peso se vuoi migliorare.

Il termine ‘pesante’ è anche complicato perché si riferisce a qualsiasi cosa sia pesante per te.

Così, piuttosto che pensare in termini di carichi di peso, è necessario guardare da un punto di vista di ripetizioni e set.

Per costruire la forza, idealmente si vuole lavorare ad un rep-max tra 1-6 ripetizioni. Questo significa raggiungere il fallimento al numero di ripetizioni scelto, piuttosto che fermarsi a quel punto.

Per aumentare la massa muscolare, si vuole lavorare in una gamma di ripetizioni di 8-12. Di nuovo, questo significa fallire al numero scelto di ripetizioni all’interno della gamma 8-12.

Quali sono questi carichi di peso effettivi dipende da voi e la vostra capacità attuale.

Inoltre, è molto probabile che si desidera fare entrambi gli stili di formazione in modo che si può beneficiare pienamente così come il progresso.

I manubri aiutano a costruire muscoli?

I manubri possono sicuramente aiutare a costruire muscoli. E sono anche ottimi per darti un quadro migliore di dove si trovano i tuoi punti di forza e le tue debolezze fisiche.

Aiutano a evitare squilibri e a colpire aree specifiche. Così, per esempio, se vuoi concentrarti su set di muscoli più piccoli come il brachioradiale, i manubri sono molto più adatti dei bilancieri.

Come accennato sopra, tuttavia, è necessario tenere d’occhio il tuo reps e set per garantire il raggiungimento dei vostri obiettivi.

Manubri contro bilancieri: qual è il migliore?

Utilizzare sia i bilancieri che i manubri è il modo più vantaggioso per allenarsi in termini di crescita muscolare e di costruzione della forza.

Tuttavia, ci sono dei modi in cui si può impiegare ogni tipo di bilanciere per essere sicuri di ottenere il massimo da essi.

I bilancieri permettono di sovraccaricare progressivamente in modo più efficace e sono in genere migliori per i vostri sollevamenti pesanti – quindi per serie di 1-6 ripetizioni.

I manubri sono migliori per i sollevamenti accessori, l’allenamento di resistenza e la costruzione muscolare. Quindi, usali per serie di 8-12 ripetizioni o più.

Se vuoi saperne di più, controlla il nostro blog sui sette migliori sollevamenti composti per i massimi guadagni.

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