La preparazione dei pasti è la tendenza alimentare più calda ultimamente, e francamente, non potrei essere più felice! Ho preparato i pasti per anni semplicemente perché è un ottimo modo per risparmiare tempo, denaro e ridurre gli sprechi in cucina, quindi sono felice di vedere così tante persone che si avvicinano a questo metodo. Ma ci sono ancora tante persone che non hanno avuto il momento “Aha!” della preparazione dei pasti, quindi ho voluto fare un rapido Meal Prep 101 per aiutare le persone a capire il concetto o a superare l’intimidazione di provarci.
Come fare Meal Prep
Che cos’è il Meal Prepping?
Il Meal Prepping è semplicemente l’atto di preparare un pasto o una ricetta, e poi porzionarlo per creare pasti “grab-and-go” per dopo. Se hai mai impacchettato i tuoi avanzi di cena per portarli con te a pranzo il giorno dopo, allora hai già preparato un mini-pasto! In generale, però, la preparazione dei pasti si riferisce alla preparazione di 3-7 giorni di cibo alla volta.
Pensate a questo come a preparare i vostri pranzi per la settimana tutti in una volta invece di preparare il pranzo ogni mattina. Puoi usare questa stessa tecnica per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini.
Perché preparare i pasti?
Preparare i pasti è conveniente, efficiente, riduce gli sprechi e riduce la tentazione di mangiare al di fuori del tuo piano (che il piano sia una dieta o un budget). Quando cucinare ogni singolo giorno è fuori questione, la preparazione dei pasti può permetterti di mangiare ancora pasti fatti in casa senza dover dedicare tempo ogni giorno alla preparazione.
Per chi è la preparazione dei pasti?
La preparazione dei pasti non è per tutti. Va bene per le persone che apprezzano la convenienza e l’efficienza più della varietà. Con la preparazione dei pasti generalmente si mangia la stessa cosa per alcuni giorni di seguito, quindi se non ti piacciono gli avanzi o ti annoi facilmente con il cibo, la preparazione dei pasti non fa per te. Se avere il controllo su ciò che mangi, o massimizzare il tuo tempo o il tuo budget è più importante per te che mangiare qualcosa di diverso ogni singolo giorno, la preparazione dei pasti è il tuo biglietto.
In genere ho visto solo persone preparare pasti per se stessi o forse per un’altra persona, al contrario di un’intera famiglia. Preparare un pasto per un’intera famiglia sarebbe abbastanza difficile perché ci sono più persone da accontentare e richiederebbe un milione di contenitori.
Cosa posso preparare?
Questa è la domanda d’oro. Come per tutti gli avanzi, l’appetibilità dei pasti preparati varia da persona a persona.
Cibi che funzionano bene per la preparazione dei pasti:
- cereali cotti & pasta
- fagioli cotti
- carne cotta
- verdure arrostite
- verdure fresche a cuore (pensate a sedano, carote, piselli, peperoni, cavoli, cavolo, ravanelli, ecc.)
- frutta intera (mele, arance, frutta con nocciolo)
- noci & semi
- formaggi
- salse e salse (come condimenti per insalata, hummus, salsa, panna acida, ecc.)
Cibi che di solito non si preparano bene:
- frutta e verdura più morbida (lattuga, bacche e frutta tagliata)
- oggetti croccanti come cibo fritto, cracker o patatine
Detto questo, a volte ci sono modi per aggirare questo problema, come imballare gli ingredienti singolarmente. Io tendo a stare lontano dagli articoli che richiedono una cura speciale solo per convenienza, ma è possibile preparare queste cose se non ti dispiace fare del lavoro extra.
Per quanto tempo i miei pasti preparati rimangono “buoni”?
Ho questa domanda su quasi ogni post di preparazione dei pasti che faccio e purtroppo non c’è una regola fissa. Quando il cibo viene conservato in frigorifero, inizia un lento declino della qualità. Oltre a questo, il modo in cui il cibo è confezionato o le singole sfumature del tuo ambiente frigorifero possono avere un impatto sulla qualità dei tuoi pasti refrigerati. Quindi spesso la durata della vita o i cambiamenti accettabili nella consistenza e nel sapore saranno soggetti al mangiatore.
Partite sempre dalle linee guida sulla refrigerazione stabilite dalla FDA, e poi valutatele rispetto alle vostre preferenze. In generale, non mi piace preparare più di quattro giorni alla volta perché trovo che al quinto giorno il cibo è di solito troppo molle e senza vita per essere apprezzato. Preparando quattro giorni di fila posso preparare due volte a settimana ed essere coperto o preparare una volta a settimana e raggiungere la mia scorta di avanzi del congelatore per i giorni rimanenti (più la possibilità di mangiare fuori un giorno).
Come iniziare a preparare i pasti
Iniziare in piccolo. Non posso sottolinearlo abbastanza. Iniziate a impacchettare i vostri avanzi di cena una sera e portateli a pranzo il giorno dopo. Una volta che sei a tuo agio con questo e conosci i tipi di cibo che ti piacciono come avanzi (fai attenzione ai cambiamenti di consistenza che potrebbero darti fastidio), puoi scegliere una ricetta da preparare per la settimana successiva.
Suggerisco di iniziare con una ricetta singola invece di un pasto che richiede due o tre ricette insieme. Le ricette singole forniscono proteine, cereali e verdure in un’unica ricetta, quindi non c’è bisogno di fare un contorno.
Una volta che hai imparato una ricetta o un pasto, puoi provare con due (come pranzi e cene) o provare a preparare la colazione in anticipo. La cosa più importante è che tu prepari il livello che funziona per te. Se provi a preparare tre pasti per cinque giorni tutti insieme e scopri che dopo il terzo giorno non vuoi più mangiare le stesse cose, non rischiare di sprecare il cibo. Prepara solo tre giorni. Personalmente, mi piace fare solo pranzi, o a volte colazione e pranzo, lasciando la mia cena per essere la mia varietà per il giorno.
Le mie formule Meal Prep:
Un modo semplice per pensare alla preparazione dei pasti è di farne una formula. Quando decido quali cibi preparare cerco di scegliere una delle seguenti formule:
- Basico: Proteine + Cereali + Verdure
- Basso Carb: Proteine + Vegetale + Vegetale
- Vegetariano: Legumi + Cereali + Vegetali
Puoi aggiungere dei condimenti a qualsiasi formula di cui sopra per renderla più interessante, come salse, noci, semi, crostini, ecc. O semplicemente tenerlo semplice e rendere la vita facile!
Di cosa ho bisogno?
Contenitori. Contenitori di diverse forme e dimensioni. E non preoccuparti, puoi iniziare in piccolo anche qui.
Ho iniziato comprando una confezione di contenitori Ziploc di plastica riutilizzabili con la parte superiore blu a settimana. Sono senza BPA e possono andare nel congelatore, nella lavastoviglie e nel microonde, il che li rende super convenienti, in più sono molto economici e sono disponibili in diverse forme e dimensioni.
Una volta che il mio budget me lo ha permesso, sono passata ai contenitori di vetro. I miei contenitori di vetro preferiti finora sono i semplici contenitori Pyrex a scomparto singolo (mi piace il rettangolo da 3 tazze e la ciotola da 4 tazze). Ho anche alcuni contenitori di vetro divisi che hanno scomparti separati, ma trovo il loro uso un po’ più limitato perché non tutto il cibo può stare negli scomparti più piccoli e i divisori degli scomparti non sono a prova di perdite.
Anche i contenitori in metallo in stile bento box sono ottimi, purché tu stia imballando un pasto freddo e non abbia bisogno di riscaldarlo nel microonde.
I sacchetti per panini a soffietto o quelli con la zip possono anche essere utili quando devi separare gli ingredienti. E, se ti piace tenere separati i condimenti e le salse, cerca contenitori richiudibili da 1-2 once (ne ho visti diversi nei negozi di alimentari e su Amazon).
Pronto per iniziare?
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