È ufficialmente la stagione delle feste natalizie, e per quanto sappiamo che non dovremmo parlare delle nostre diete a tavola, la realtà è che quasi tutti lo fanno. Questo a volte può essere eccitante (la possibilità di presentare Paleo a qualcuno che potrebbe trarne beneficio), ma può anche essere molto frustrante se si cerca di spiegare la propria dieta a persone che insistono a confondere Paleo con qualcos’altro: la conversazione “non è come Atkins?”

Non è necessario sapere molto su Atkins per capire che non è come Paleo. Ma aiuta avere almeno un’idea approssimativa di ciò di cui si sta parlando – e leggere di altre diete può anche darti la possibilità di imparare qualcosa di nuovo. Ovviamente, non tutte le diete sono ugualmente salutari, ma la maggior parte di esse ha qualcosa di prezioso da insegnarci (anche solo come esempio di cosa non fare).

In questo articolo, troverai una road map di quattro diete comunemente confuse con la Paleo: la Dieta Atkins, la Dieta Slow-Carb, la Dieta Blood Type e la Dieta Mediterranea. Impara cosa sono, chi li ha inventati e come si impilano da una prospettiva Paleo. Nessuno di questi approcci è ottimale da un punto di vista Paleo, ma tutti hanno almeno qualcosa di interessante da considerare.

La dieta Atkins

Il libro: Dr. Atkins’ Diet Revolution (1972) e Dr. Atkins’ New Diet Revolution (2002)

La storia breve: una dieta a basso contenuto di carboidrati vi metterà in chetosi, permettendo una perdita di peso rapida e relativamente indolore.

La storia lunga: Se si parla di limitare il grano o i carboidrati raffinati, la prima dieta che viene in mente a tutti è Atkins. Sviluppata dal Dr. Atkins negli anni ’70, la dieta Atkins riguarda il raggiungimento di una drammatica e rapida perdita di peso limitando i carboidrati. L’obiettivo di Atkins è di entrare prima in chetosi, e poi gradualmente lavorare fino ad un livello di carboidrati che permette ancora di perdere grasso o mantenere il peso.

Paragonata a Paleo, c’è una certa sovrapposizione tra gli alimenti da includere (carne, verdure e grassi) e gli alimenti da evitare (cereali), ma alla fine Atkins è una dieta per la perdita di peso, mentre Paleo è una dieta per la salute. Di conseguenza, Atkins si concentra principalmente sui rapporti di macronutrienti, mentre Paleo si concentra principalmente sulla qualità del cibo (mangiare molti nutrienti evitando le tossine). Paleo può essere a basso contenuto di carboidrati, ma non deve esserlo.

Questo è ovvio quando si guarda a ciò che la dieta Atkins include. Chi segue la dieta Atkins può mangiare soia, oli di semi industriali e persino piccole quantità di cereali nelle fasi successive della dieta, se ciò non influisce sulla loro perdita di peso. La versione attuale di Atkins permette anche tutti i tipi di cibi spazzatura trasformati, purché siano a basso contenuto di carboidrati. C’è persino un’intera azienda, Atkins Nutritionals, Inc, dedicata alla vendita di alimenti confezionati Atkins-friendly. (Date un’occhiata al Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar – basso – carb potrebbe essere, ma l’alimento di salute non è). Non c’è nessun fuoco sulla riduzione del vostro desiderio psicologico per caramelle e cibo spazzatura o riqualificare le vostre papille gustative per apprezzare il cibo reale; alta – spazzatura del carb è sostituita appena con basso – spazzatura del carb e finchè non blocca la perdita del peso, va bene.

Così anche se è teoricamente possibile mangiare una dieta di Paleo che aderisce al profilo macronutriente del Atkins, le due diete rappresentano i sensi radicalmente differenti di pensare circa alimento. Atkins si concentra sul cibo a basso contenuto di carboidrati, che sia o meno spazzatura; Paleo si concentra sul cibo sano, che sia o meno a basso contenuto di carboidrati.

Le lezioni: Il successo fulmineo di Atkins nel 2003-4 e il suo successivo crollo di popolarità nel 2005 dimostrano i problemi di una dieta che richiede di contare ossessivamente e rintracciare qualsiasi cosa, che si tratti di calorie o carboidrati. Quel livello di sforzo semplicemente non era sostenibile per la maggior parte delle persone, e i dieters hanno abbandonato Atkins in massa quando si sono resi conto che avrebbero dovuto contare i grammi di carboidrati per il resto della loro vita, o rischiare di riacquistare tutto il peso che avevano originariamente perso.

In altre parole, quello che possiamo imparare da Atkins è che non si dovrebbe rendere il mangiare un tale lavoro! Paleo non si basa su quel tipo di conteggio dei carboidrati (o delle calorie, o di qualsiasi altra cosa), ma è facile farsi prendere dalle preoccupazioni sui grassi Omega-6 o sul rapporto glucosio/fruttosio e finire per abbandonare l’intero sforzo perché tutti i numeri di cui si “deve” tenere conto sono così schiaccianti. Non cadete in questa trappola. Paleo è sano senza richiedere nulla di tutto ciò; approfittane, e goditi il tuo cibo invece di stressarti per i numeri.

La dieta Slow-Carb

Il libro: The 4-Hour Body, di Tim Ferriss

La storia breve: Mangia cibo noioso e mangerai meno. Aggiungi una volta alla settimana un giorno di riposo per la sanità mentale.

La storia lunga: Dopo una vasta auto-sperimentazione, Tim Ferriss ha inventato la dieta slow-carb come un modo per perdere peso con un minimo di tempo di cottura/preparazione. Egli specifica cinque regole che dovrebbero suonare abbastanza familiari a chi segue la dieta Paleo:

• Evitare i carboidrati bianchi: In questa categoria, Ferriss mette tutto ciò che è (o può essere) bianco, compresi i cereali e i latticini. La maggior parte di questo è molto Paleo-friendly, ma due amidi sicuri preferiti (patate bianche e riso bianco) sono slow-carb verboten. Anche i latticini sono proibiti dalla regola dei “carboidrati bianchi”, ma nel mondo Paleo sono un alimento grigio che non è automaticamente fuori dal menu. Qui, la differenza è che slow-carb si concentra sulla massimizzazione della perdita di peso, mentre Paleo si concentra sulla salute ottimale.

• Mantieni la ripetizione dei pasti: Questo dovrebbe rendere la dieta molto noiosa, in modo da non voler nemmeno mangiare troppo. È vero che la varietà non è necessaria per una buona dieta, ma da un punto di vista Paleo, sicuramente non è neanche un male. Se ti piace mangiare sempre gli stessi cibi, va bene, ma se lo trovi noioso, Paleo ti incoraggia a cercare la varietà e l’eccitazione nei tuoi pasti, in modo da non correre indietro ai cibi trasformati per disperazione. In particolare, sembra che la lista di verdure slow-carb sia inutilmente restrittiva.

• Non bere le tue calorie. Non c’è molto da discutere qui. In generale, acqua, tè e caffè nero sono i liquidi Paleo di scelta, e la maggior parte delle alternative sono fuori.

• Non mangiare frutta: Paleo non è così prescrittivo come “non mangiare frutta”, ma la frutta è più un alimento di “piacere sano” che un punto fermo della dieta. È vero che un sacco di persone che vanno per la perdita di peso trovano molto utile tagliare la frutta, quindi questa regola è ragionevolmente compatibile con Paleo.

• Un cheat day a settimana: questo dovrebbe essere la tua ricompensa per aver aderito ai noiosi e ripetitivi pasti del resto della settimana. Ti dà qualcosa da aspettare con ansia e un motivo per rimanere in pista. Nel giorno dell’abbuffata, l’idea è di mangiare quanto più possibile di qualsiasi cosa tu voglia – pizza, pasta, gelato, barrette di cioccolato… conserva tutte le tue voglie per quell’unico giorno e scatenati. Questo è il punto in cui la dieta slow-carb diverge davvero da un approccio Paleo – su Paleo, i dolcetti occasionali sono incoraggiati, ma programmare un’abbuffata una volta a settimana non lo è assolutamente: questo è un modo sicuro per assicurarsi che le voglie di cibo non spariscano mai.

In definitiva, proprio come Atkins, la dieta Slow Carb è tutta sulla perdita di peso, non sulla salute. Paleo è un approccio generale e personalizzabile che ottimizza la salute per un ampio spettro di persone. La dieta Slow Carb è un approccio molto specifico e rigido progettato per la massima perdita di peso con un minimo di sforzo. Paleo significa imparare a godersi la nuova dieta, aggiungendo un sacco di grassi gustosi e sani e una varietà di frutta e verdura in modo da non sentire il bisogno di “barare”. Slow Carb non riguarda questo tipo di cambiamento a lungo termine nelle abitudini alimentari; si tratta solo di sopportare il dolore per 6 giorni per ottenere la tua ricompensa il 7.

Da una prospettiva Paleo, questo è il vero problema della dieta Slow Carb, non l’inclusione dei legumi o l’esclusione del riso bianco. L’idea di “hackerare” il tuo corpo per raggiungere certi obiettivi specifici è incredibilmente allettante, ma in definitiva la salute è molto più della perdita di peso, e l’altalena tra abbuffate e restrizioni non è sana, non importa quanto attentamente la programmi. La Dieta Slow Carb non ti dà lo spazio per cambiare il tuo rapporto emotivo con il cibo da uno basato sulla punizione/ricompensa a uno basato sul nutrimento e sul rispetto.

Le lezioni: Detto questo, ci sono molti aspetti interessanti in questa dieta. La ripetizione dei pasti è molto interessante e potenzialmente utile per ridurre la ricompensa alimentare, e anche per risparmiare tempo di cottura/preparazione del cibo. Una versione a bassa ricompensa alimentare di Paleo potrebbe essere esattamente ciò di cui alcune persone hanno bisogno per liberarsi davvero dall’idea del cibo come intrattenimento, ed è sicuramente prezioso avere alcune ricette “go-to” per le quali non è necessario accendere il cervello.

La cosa più preziosa da imparare dall’approccio slow-carb è la necessità di auto-sperimentazione. Quando Tim Ferriss ha scritto il libro, ha fatto tutte le ricerche su se stesso. Questa volontà di essere il proprio topo di laboratorio gli ha dato un sacco di informazioni importanti sulla sua biochimica personale, e gli ha permesso di trovare una dieta che soddisfa le sue esigenze individuali. Ovviamente non molti di noi faranno tanti test come lui, ma il suo esempio è un ottimo “how-to” per eseguire esperimenti relativamente controllati N = 1 che effettivamente ti aiutano a migliorare la tua dieta.

The Blood Type Diet

Il libro: Eat Right 4 Your Type, del Dr. Peter D’Adamo

La storia breve: Il tuo gruppo sanguigno può guidarti verso la dieta più sana per te, basata sulla tua storia evolutiva.

La storia lunga: La dieta del gruppo sanguigno si basa sull’idea dell’individualità genetica – poiché siamo tutti biologicamente diversi, nessuna dieta o stile di vita funziona per tutti. Il Dr. Adamo classifica le persone in base al gruppo sanguigno, sostenendo che il gruppo sanguigno determina come si risponde alle lectine nel cibo. Secondo questa teoria, una dieta Paleo è appropriata per le persone di tipo O (il tipo “più antico”), una dieta vegetariana per le persone di tipo A (discendenti da agricoltori), una dieta a base di carne/latte per il tipo B (discendenti da nomadi), e una dieta mista per il tipo AB (il tipo “più moderno”).

Prima di valutare veramente questa dieta, è importante conoscere un po’ il tipo di sangue e il sistema immunitario. Ci sono quattro tipi di sangue principali: A, B, AB e O. Ogni cellula del sangue porta degli antigeni come una sorta di carta d’identità per identificarla come uno dei quattro tipi. Come parte delle tue difese immunitarie, il tuo plasma sanguigno è pieno di anticorpi, che attaccano le cellule di qualsiasi tipo di sangue tranne il tuo. Per esempio, le persone con sangue di tipo A hanno anticorpi anti-B che attaccheranno tutte le cellule del sangue di tipo B che entrano nel loro sistema. Se ricevono un trapianto di sangue da qualcuno con il tipo B, moriranno, perché il loro corpo attaccherà il sangue.

I globuli di tipo O non hanno antigeni (nessuna “carta d’identità” che li identifichi come un tipo particolare), quindi il tipo O è il donatore di sangue universale perché nessun insieme di anticorpi lo attaccherà. D’altra parte, lo stesso sangue di tipo O contiene anticorpi sia contro A che contro B, quindi le persone con sangue di tipo O possono ricevere trapianti di sangue solo da altre persone con sangue di tipo O. Le cellule del sangue di tipo AB hanno antigeni che le identificano come A e B, ma nessun anticorpo. Questo rende il tipo AB il destinatario universale del sangue, poiché il plasma del sangue di tipo AB non attacca nulla.

Questa è un’informazione utile perché ci permette di valutare criticamente la teoria evolutiva del dottor Adamo sui gruppi sanguigni. L’approccio evolutivo sembra completare abbastanza bene la teoria Paleo all’inizio, ma sfortunatamente, il dottor Adamo è probabilmente sbagliato sulla sua cronologia. In realtà il tipo A è il più antico, ed entrambi i tipi A e B devono essersi evoluti prima del tipo O, poiché le persone con sangue di tipo O hanno anticorpi sia per il tipo A che per il tipo B. Se il tipo O si è evoluto per primo, come potrebbe aver sviluppato difese (anticorpi anti-A e anti-B) contro minacce (antigeni A e B) che non esistevano ancora?

In altre parole, l’approccio evolutivo alla base della dieta è completamente errato e le raccomandazioni basate su di esso difficilmente miglioreranno la vostra salute.

Un altro problema della dieta del gruppo sanguigno è l’insistenza nell’evitare certi tipi di lectine. Le lectine sono proteine che si trovano in tutti gli alimenti, ma soprattutto in quelli vegetali. Alcune lectine sono perfettamente innocue, mentre altre possono essere irritanti per l’intestino; le lectine che si trovano nei cereali e nei legumi sono una delle ragioni principali per cui una dieta Paleo esclude tutti questi alimenti per tutti. Ma la dieta del gruppo sanguigno si spinge ancora oltre. Il Dr. Adamo sostiene che mangiare un tipo di lectina incompatibile con il tuo gruppo sanguigno causerà una sorta di risposta immunitaria contro di esso basata sugli antigeni nel tuo sangue. Come un trapianto del tipo di sangue sbagliato, una lectina alimentare del “tipo sbagliato” causerà una reazione immunitaria. Per distruggere l'”invasore straniero”, le tue cellule del sangue si raggrupperanno intorno alla lectina (agglutinate), e causeranno tutti i tipi di malattie croniche.

C’è un piccolo grano di verità qui – le lectine hanno alcune proprietà agglutinanti del sangue. Ma la teoria del Dr. Adamo fallisce quando cerca di collegare questo al gruppo sanguigno. Infatti, la stragrande maggioranza delle lectine non sono specifiche del gruppo sanguigno. Alcune sono agglutinanti e altre no, ma quasi tutte causano la stessa reazione in tutti i gruppi sanguigni. I sostenitori della Dieta del Tipo di Sangue amano indicare studi che mostrano esempi di agglutinazione in diversi gruppi sanguigni, ma la maggior parte di questi sono stati fatti iniettando lectine pure nel sangue in provetta, che non è semplicemente rilevante per il mondo reale.

Il chiodo nella bara della teoria della lectina del dottor Adamo è il semplice fatto che le lectine non dovrebbero essere affatto nel nostro flusso sanguigno. Ci arrivano solo se hai un intestino che perde, una permeabilità anormale della parete intestinale che permette alle proteine non digerite come le lectine di intrufolarsi attraverso il rivestimento dell’intestino per cominciare. La vera salute non consiste nel determinare a quali lectine si reagisce o meno (in base al gruppo sanguigno o a qualsiasi altra cosa); si tratta di tenere le lectine fuori dal sangue, in primo luogo, guarendo l’intestino.

Quindi, se la dieta del gruppo sanguigno è così poco scientifica, perché così tante persone riportano risultati così sorprendenti? In parte, perché il Dr. Adamo raccomanda una dieta fondamentalmente Paleo al tipo O, ed eliminando il grano a quasi tutti. Suggerisce anche di eliminare gli alimenti trasformati e i cereali raffinati. Ovviamente, questi cambiamenti porteranno qualche beneficio significativo a tutti coloro che li provano, ma non ha nulla a che fare con il gruppo sanguigno!

Le lezioni: La dieta del gruppo sanguigno non è nemmeno un complemento plausibile alla Paleo. Ma possiamo imparare una cosa dall’approccio del dottor Adamo: mantiene un’attenzione preziosa sulla singola persona (trovare ciò che funziona per te) che è facile da incorporare in un quadro Paleo. Conoscere il proprio background evolutivo può essere praticamente utile. In un esempio ovvio, le persone con la pelle più scura hanno bisogno di passare più tempo al sole per ottenere abbastanza vitamina D, perché si sono evolute per prosperare in climi più soleggiati. Le persone con ascendenze scandinave hanno maggiori probabilità di tollerare bene i latticini. Sapere da dove vengono i tuoi geni è prezioso per la tua salute, anche se la dieta del gruppo sanguigno in particolare è difettosa.

La dieta mediterranea

Il libro: Non c’è un “libro”; la Dieta Mediterranea è stata ispirata dalla ricerca sulle diete tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo (soprattutto Grecia, Italia meridionale e Spagna).

La storia breve: Le persone in questi paesi godono generalmente di buona salute, quindi imitare i loro modelli dietetici è probabilmente salutare.

La storia lunga: La Dieta Mediterranea è stata scoperta per la prima volta come una particolare “dieta” (in contrapposizione al semplice modo in cui le persone mangiano in una parte del mondo) quando i ricercatori negli anni ’90 hanno iniziato a chiedersi perché le persone in queste zone erano così più sane del resto di noi. Dopo aver esaminato la loro dieta, i ricercatori hanno concluso che diversi fattori erano responsabili della loro buona salute:

• L’olio d’oliva come fonte di grasso di base: i ricercatori mainstream lo amano perché non è un grasso saturo; i dieters Paleo lo amano perché non è PUFA. In altre parole, pensiamo che sia salutare per ragioni diverse, ma siamo entrambi d’accordo che fa bene.

• Grani interi e legumi (lenticchie, ceci e altri): questo non è Paleo, ma d’altra parte, i cereali interi e i legumi sono molto preferibili ai cereali raffinati e lavorati e al cibo spazzatura. Quindi da una prospettiva Paleo, questo sarebbe un aspetto “meno cattivo” della dieta che la rende superiore alla dieta standard americana anche se non è l’ideale.

• Frutta e verdura: nessuna discussione qui da parte di nessuno; frutta e verdura sono semplicemente buone per te.

• Pesce: di nuovo, la Dieta Mediterranea non è in disaccordo con Paleo. I frutti di mare sono incredibilmente nutrienti, e procurarseli localmente (come probabilmente fanno i mediterranei) è il modo migliore di procedere.

• Moderato consumo di latticini, specialmente quelli fermentati (formaggio e yogurt): i latticini sono una zona grigia Paleo, ma se hai intenzione di mangiarli, quelli fermentati sono i migliori.

• Vino rosso con moderazione: un altro punto di accordo. Il vino rosso è una zona grigia Paleo – non necessario, ma non pericoloso finché lo si mantiene a livelli ragionevoli

• Basso consumo di carne rossa e uova: ecco dove la Paleo diverge veramente dalla Dieta Mediterranea. Da una prospettiva Paleo, il consumo relativamente basso di carne rossa non è una causa della buona salute di chi segue la dieta mediterranea. D’altra parte, evitare questi alimenti probabilmente non sta facendo loro alcun danno serio dato il loro alto consumo di pesce e frutti di mare, che forniscono una fonte alternativa di proteine animali di alta qualità. Quindi è un po’ un lavaggio.

In generale, la dieta mediterranea ha molto da offrire. È certamente migliore della dieta americana standard; nemmeno i dietologi Paleo potrebbero discutere su questo. E ha molti punti in comune con la Paleo, in particolare l’enfasi sui cibi interi e freschi. In definitiva, però, la dieta mediterranea guarda solo a un gruppo di persone che sono più sane degli americani (non difficile da trovare!) e descrive una dieta che è comparativamente migliore, non necessariamente una dieta che è ottimale.

Le lezioni: La cosa più grande da portare via dalla Dieta Mediterranea è l’attenzione al quadro generale. Invece di concentrarsi su una sola parte del cibo mediterraneo, la dieta cerca di ricreare l’intero ambiente alimentare. Questo è utile, perché gli alimenti spesso interagiscono con altri alimenti, quindi scimmiottare un aspetto particolare del menu di una persona sana di solito non è il modo per migliorare la propria salute.

Invece di rimanere bloccati nella ricerca del “cibo perfetto”, la dieta mediterranea è una lezione utile per guardare l’intero ambiente alimentare, e trovare gli alimenti che si adattano tutti insieme per un menu sano in generale. Infatti, molta della letteratura sulla dieta sottolinea anche i fattori non alimentari, come il ruolo dell’attività fisica regolare e il tempo trascorso all’aperto – certamente nulla da starnutire quando si considera la salute generale.

Conclusione

Dare un’occhiata a varie altre diete può essere interessante e molto rivelatore sulla propria salute, anche se non si pensa che ci sia molto dietro. Mostra davvero i problemi delle diete basate esclusivamente sulla perdita di peso (Atkins e Slow-Carb); almeno la Blood Type e la Dieta Mediterranea sono un po’ più incentrate sulla salute. Può anche indicare alcune trappole di cui diffidare (come il conteggio ossessivo di qualsiasi cosa) e alcuni modi utili per conoscersi un po’ meglio (auto-sperimentazione e test genetici). La dieta mediterranea, in particolare, mette in evidenza il ruolo del quadro generale e l’importanza di non farsi prendere da un particolare “cibo delle meraviglie”.

Pensare a tutte queste diete come opportunità per imparare qualcosa può aiutarvi ad avere conversazioni più piacevoli e amichevoli su di esse, poiché potete riconoscere che hanno dei lati positivi invece di concentrarvi semplicemente sui lati negativi. Quando si è bloccati in una discussione sulla dieta, integrare qualche aspetto della dieta dell’altra persona è spesso il modo più rapido per trovare un terreno comune, in modo da non finire per urlarsi contro. Questo funziona anche se alla fine non siete d’accordo.

Imparare da altre diete può anche aiutarvi a migliorare la vostra dieta attraverso il confronto: prendete ciò che funziona, lasciate ciò che non funziona, e siate aperti ad imparare da chiunque abbia qualcosa di interessante da dire, che sia o meno “Paleo”.