- Non potendo andare ai loro soliti corsi di fitness e palestre in questo momento, molte persone hanno iniziato a correre per tenersi in forma.
- Ovviamente, cambiare il tuo allenamento influenzerà la tua forza, la tua forma fisica e il tuo fisico.
- La corsa fa meraviglie per la tua mente, aumenta la salute cardiovascolare e costruisce la resistenza, ma mette anche molto stress sulle articolazioni, come ha detto l’allenatore James Smith.
- Un personal trainer di nome Jono Castano ha detto a Insider che sarebbe meglio incorporare un po’ di allenamento di resistenza del peso corporeo nella tua settimana per aiutarti a mantenere la forza.
- In definitiva, però, prendersi cura della propria salute mentale dovrebbe essere la tua principale preoccupazione, quindi se correre è tutto ciò che vuoi fare in questo momento, continua a correre.
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Caro Rachel,
Con le palestre chiuse a causa del coronavirus e non avendo attrezzature a casa, ho preso a correre quasi tutti i giorni. Tuttavia, di solito faccio un mix di lezioni di allenamento e qualche pezzo in palestra, quindi sono preoccupato che il passaggio alla sola corsa per l’esercizio possa influenzare negativamente la mia forma fisica, la forza e l’aspetto del mio corpo. Non so cos’altro fare però. La corsa è sufficiente per rimanere in forma quando non posso attenermi alla mia normale routine per qualche settimana o mese?
– Running Newbie
Caro Newbie,
Ah, in che situazione ti trovi. Che sia spinto da un infortunio o da una pandemia di chiusura della palestra, molte persone si rivolgono alla corsa quando la loro normale routine di fitness va fuori dalla finestra.
E perché non dovresti?
Andare a correre è uno dei modi più accessibili per muovere il tuo corpo: È gratis, non c’è bisogno di andare da nessuna parte in particolare, e non c’è bisogno di imparare nessuna abilità sofisticata (anche se gli esperti sosterranno che tutti dovrebbero imparare la tecnica corretta).
Non sono proprio un corridore, ma quando un anno fa una distorsione al polso mi ha impedito sia di giocare a netball che di sollevare pesi, anch’io ho iniziato a correre. Beh, a correre. OK, in realtà erano più come intervalli di camminata-jog. Ma era qualcosa.
Ci sono molti pro nel fare jogging
È fin troppo facile rinunciare all’esercizio in qualsiasi forma se i tuoi normali allenamenti non sono più un’opzione, quindi è fantastico sentire che stai uscendo e colpendo il marciapiede.
La corsa, come tutte le forme di cardio, è ottima per la salute del cuore – non si chiama cardio per niente.
LISS (low-intensity steady state) exercise, aka consistent steady jogging, will help you build endurance, and interval runs (faster sprints followed by slow recovery walks or jogs) will help you build power.
Research suggests that regular running could lead to increased longevity, boost your brainpower, and help you sleep better.
C’è anche il fatto che il nostro corpo risponde molto bene alle novità, quindi quando si passa per la prima volta a un nuovo tipo di esercizio, è probabile che il tuo corpo si adatti abbastanza rapidamente – probabilmente lo sentirai nei polpacci!
Inoltre, è stato dimostrato che la corsa porta benefici alla salute mentale come il miglioramento dell’umore, che è altrettanto importante di qualsiasi cambiamento fisico.
Un cambiamento nella routine cambierà il tuo corpo
Oltre agli adattamenti positivi, ci possono essere alcuni risultati meno desiderabili nel fare solo jogging come esercizio – specialmente se è a spese dell’allenamento della forza che potresti aver fatto in precedenza. (Se il tuo esercizio abituale è principalmente cardio come lo spinning o le lezioni di danza, sarà meno di un cambiamento.)
“Correre è una grande forma di cardio, ma certamente è molto diverso dai pesi e dall’allenamento della resistenza, quindi la risposta è sì, influenzerà la tua forza e la forma del tuo corpo”, ha detto a Insider un trainer certificato di Sydney di nome Jono Castano, specializzato in trasformazioni del corpo.
E un personal trainer di nome James Smith ha recentemente spiegato perché non consiglia la corsa come forma ideale di esercizio, soprattutto perché è così ad alto impatto.
“Correre è vedere quanti salti consecutivi puoi fare di fila”, ha detto in un video Instagram TV. “Correre è piuttosto in alto nello spettro dell’impatto. È circa tre volte il tuo peso corporeo attraverso le tue articolazioni su ogni salto consecutivo.”
Sarà comunque più in forma, ha detto Smith, ma crede che un modo di gran lunga migliore di fare esercizio sia attraverso l’allenamento della resistenza, perché in genere le persone sono meno a rischio di lesioni.
Includere un po’ di allenamento della resistenza del peso corporeo per mantenere la forza
Potresti pensare che sia impossibile fare allenamento della forza senza pesi o attrezzature da palestra, ma questo non è effettivamente vero.
Come ho scritto nella mia precedente rubrica, ci sono tonnellate di esercizi che puoi fare che non richiedono alcuna attrezzatura o un sacco di spazio, come le classiche flessioni, squat e affondi.
Parimenti, se sei abituato alle classi e non sai da dove iniziare ad allenarti da solo, niente panico: la stragrande maggioranza degli studi di fitness sta livestreamando allenamenti gratuiti su Instagram (ecco cinque dei migliori che ho provato).
“Suggerirei di mescolare la tua routine di esercizi con alcuni allenamenti online”, ha detto Castano, che ha anche vari allenamenti senza attrezzature sulla sua app, Acero Training Series.
“Non solo ti aiuterà a mantenere la tua forza ma anche a migliorarla”, ha detto.
“Se si può passare dalla corsa per tre o quattro giorni a settimana a fare alcuni allenamenti basati sulla forza del peso corporeo e correre ogni due giorni, questo vi aiuterà a mantenere un po ‘di quella forza e muscoli.”
Assicurati di mangiare abbastanza per non perdere muscoli
La corsa, come tutte le forme di cardio, può bruciare più calorie dell’allenamento di resistenza quando lo fai davvero, ma questo tende a rendere le persone più affamate e quindi più propense a mangiare di più dopo, il che è qualcosa da tenere a mente se ti interessa la tua composizione corporea.
Per quanto mi riguarda ho sempre fame dopo aver fatto cardio! Ma questo potrebbe non essere il tuo caso.
Castano dice che è fondamentale “assicurarsi che la tua alimentazione sia sotto controllo”, perché se sei in deficit calorico e non ti alleni per la forza, quasi sicuramente perderai muscoli e grasso.
“Nei giorni in cui stai correndo e bruciando un sacco di calorie, per aiutare a mantenere il muscolo, assicurati di incorporare più calorie in modo che il tuo corpo non bruci attraverso quel muscolo”, ha detto Castano.
Se vuoi sapere un po’ di più su come ho mantenuto il mio muscolo mentre perdevo grasso l’anno scorso, puoi leggere la mia esperienza qui – mantenere le proteine è fondamentale, però.
Parimenti, se sei preoccupato per l’aumento di peso, è meglio affrontarlo con la tua dieta, assicurandoti di non essere in surplus calorico, piuttosto che stressarti per l’esercizio fisico – secondo Smith, solo il 10% circa delle calorie che bruciamo in un giorno provengono effettivamente dal tempo trascorso ad allenarci.
Non stressarti per il tuo corpo che cambia
È importante mantenere le cose in prospettiva quando si tratta di fitness.
“Per la maggior parte delle persone questo potrebbe non essere il momento giusto per entrare nella forma migliore della nostra vita, ma è assolutamente possibile mantenere il proprio livello di fitness e anche spingere voi stessi”, ha detto a Insider Sandy Macaskill, master trainer di Barry’s Bootcamp e cofondatore del Regno Unito.
“Stiamo vedendo così tante persone che non hanno mai provato Barry’s prima di provare i nostri livestream Instagram, dalla comodità della propria casa. È davvero stimolante vedere così tante persone che si arrangiano con gli spazi a loro disposizione e sfruttano al meglio una situazione difficile.”
Ma se proprio non vuoi, va bene – preservare la tua salute mentale dovrebbe essere la tua priorità assoluta.
OK, quindi il tuo corpo può cambiare. Potresti perdere un po’ di forza. Forse guadagnerai un po’ di grasso. Ma ha davvero importanza?
Riprendere forza e muscoli è molto più facile e veloce che costruirli per la prima volta, quindi se correre è quello che vuoi fare adesso, dacci dentro. I tuoi livelli di forma torneranno quando tornerai alla tua normale routine.
Come in tutti i momenti della vita, l’esercizio dovrebbe essere piacevole, non un lavoro di routine. Se proprio non vuoi fare nessun allenamento di resistenza, non farlo.
Se la corsa sta aiutando a sollevare il tuo spirito in questo momento, beh allora: Corri, Forrest, corri!
Ti auguro ogni bene,
Rachel
Come senior lifestyle reporter di Insider e come autodefinita fanatica del fitness con un corso di nutrizione certificato dalla Association for Nutrition, Rachel Hosie è completamente immersa nella scena del benessere ed è qui per rispondere a tutte le tue domande scottanti. Se stai lottando per trovare la motivazione per andare a correre, se sei confuso su pesi leggeri o pesanti, o se non sei sicuro che dovresti preoccuparti di quanto zucchero c’è in un mango, Rachel è qui per darti le risposte e i consigli senza fronzoli di cui hai bisogno, rigorosamente senza diete di moda in vista.
Rachel ha una vasta esperienza nel campo del fitness, della nutrizione e del benessere, e ha i più grandi esperti a portata di mano – parla regolarmente con alcuni dei più esperti e rinomati personal trainer, dietologi e allenatori del mondo, assicurandosi di essere sempre aggiornata sugli ultimi fatti supportati dalla scienza che devi conoscere per vivere la tua vita più sana e felice. Chiedi a Rachel a [email protected] o compila questo modulo anonimo. Tutte le domande saranno pubblicate in forma anonima.
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