È una contraddizione frustrante: Hai bisogno di esercitare per mantenere la tua massa muscolare e, a seconda del tipo di attività, costruire le tue ossa, ma la ricerca mostra anche che l’esercizio fisico può anche contribuire alla perdita e alla debolezza delle ossa. La buona notizia è che prendere una combinazione di calcio e vitamina D sembra aiutare a proteggere le ossa dal deterioramento legato all’esercizio, trova uno studio dell’Università del Colorado.

Il team di studio ha dato a 52 persone dosi da 1.000 mg di calcio e vitamina D 30 minuti prima o 1 ora dopo l’esercizio. Tra coloro che hanno preso gli integratori prima di lavorare fuori, una misura importante di perdita ossea migliorata, secondo i risultati presentati la scorsa settimana alla riunione annuale della Endocrine Society. Questi risultati piggyback su un altro studio dell’Università del Colorado, pubblicato l’anno scorso da membro dello stesso team di ricerca, che ha trovato 1.000 mg di calcio rallentato deterioramento osseo del 33% rispetto a un placebo.

Quando si esercita, i livelli di calcio del sangue scendono, che segnala il tuo corpo a produrre un ormone che perde calcio dalle ossa, la ricerca Colorado spiega. Quella perdita di calcio porta a una condizione chiamata “riassorbimento osseo”, che nel tempo può portare a ossa rotte, problemi all’anca e alle articolazioni e artrite, come mostrano gli studi. Anche se non si fa esercizio, quasi l’1% della densità minerale ossea si perde ogni anno dopo i 65 anni, secondo una ricerca del Beth Israel Hospital di Boston.

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Perciò si dovrebbe iniziare ad assumere calcio e vitamina D prima di allenarsi? Poiché la ricerca Colorado è preliminare, è difficile dire esattamente quanto di questi integratori avete bisogno prima o dopo l’esercizio, dice il co-autore dello studio Vanessa Sherk, PhD, un compagno di ricerca al Colorado Anschutz Medical Campus. Detto questo, il National Institutes of Health raccomanda tutti gli adulti ottenere almeno 1.000 mg di calcio al giorno e quasi che molto D. In cima a quello, carichi di studi hanno legato troppo poco D a problemi di salute delle ossa.

Il tuo modo di agire? La ricerca indica che assumere 1.000 mg di calcio e vitamina D al giorno, preferibilmente prima di allenarsi, può aiutare a scongiurare la perdita ossea legata all’età o all’esercizio fisico. Se non ti piacciono le pillole, yogurt, latte, salmone e la maggior parte delle verdure verde scuro sono buone fonti di calcio. Il D è più difficile da trovare, ma il pesce grasso, i tuorli d’uovo e 15 minuti di luce solare sono tutte opzioni D-lightful.

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