La flessibilità è uno di quei termini fioriti che associo sempre a A) ginnasti olimpici e B) chiunque nella mia classe di yoga possa fare una spaccata completa. Come ogni allenatore vi dirà, però, è qualcosa a cui tutti noi dovremmo pensare, sia che siamo contorsionisti professionisti o meno. Ma perché la flessibilità è importante, esattamente, e perché l’allenamento della flessibilità è qualcosa su cui io (una persona non-bendy) dovrei lavorare regolarmente?

Per ottenere la DL, sono andato direttamente dai professionisti della fisiologia. “La flessibilità è spesso trascurata, ma i suoi benefici sono universali e di grande impatto – che tu sia un dirigente d’azienda che lavora sodo, un atleta o un guerriero del fine settimana, implementare una routine di stretching coerente può avere un impatto positivo sulla tua vita”, dice Austin Martinez, direttore dell’educazione per StretchLab. Per capire di cosa si tratta, inizia sapendo che la flessibilità ha molto a che fare con il modo in cui i tuoi muscoli possono muoversi. “La flessibilità spiega lo stato attuale dei muscoli per quanto riguarda le loro proprietà elastiche e come cambiano nel tempo”, dice.

Perché la flessibilità è importante?

1. Può darti informazioni importanti sul tuo corpo: Pensa alla flessibilità come al righello interno del tuo corpo. “È una misura per la gamma di movimento delle tue singole articolazioni”, dice Elizabeth Barchi, MD, un professionista della medicina dello sport con NYU Langone Health. “Così molti dei vostri muscoli si estendono su almeno un’articolazione, e il loro scopo è quello di fornire la leva e spostare i muscoli e le articolazioni in modo da poter fare cose come camminare. Quando questi muscoli sono molto tesi, non si è in grado di muovere le articolazioni nella stessa gamma di movimento, quindi è più difficile svolgere le attività quotidiane quando si è meno flessibili”. Aha! Quindi la tua flessibilità è essenzialmente un indicatore della gamma di movimento delle tue singole articolazioni.

Questo significa che la flessibilità abbraccia tutto il tuo corpo – non solo, diciamo, i tuoi tendini del ginocchio, che possono o non possono permetterti di piegarti e toccare il pavimento. “Tra ogni osso c’è un’articolazione di qualche tipo, quindi, che si muova o meno, si sta collegando in qualche modo”, dice il dottor Barchi. Anche la chiave? “La lunghezza del muscolo è davvero importante, che è una parte della flessibilità”, dice. “Quando hai un muscolo più lungo, è più resistente a cose come lesioni da sforzo o strappi.”

2. Più sei flessibile, meno probabilità hai di farti male: “La ricerca ha dimostrato che una maggiore flessibilità può diminuire il rischio di lesioni”, dice Martinez. Pensateci: Se il tuo corpo ha un range di movimento molto limitato, e vai a fare qualcosa come una lunga corsa o sollevare pesi pesanti, puoi sicuramente mettere il tuo corpo a rischio di farsi male. “Avendo più flessibilità, un’articolazione può muoversi attraverso una maggiore gamma di movimenti prima di incorrere in un infortunio”, aggiunge.

Avere una maggiore flessibilità, in generale, riduce il rischio di lesioni di tipo strain, dice il dottor Barchi. “La flessibilità toglie anche un po’ di pressione ai tendini – alla fine di ogni muscolo, attaccandolo all’osso c’è un tendine”, dice. “Quindi, quando si hanno muscoli molto stretti e accorciati, questo può mettere ulteriore pressione sui tendini e causare dolore”. Per riassumere: i muscoli tesi possono equivalere a sforzo e dolore.

3. Va di pari passo con la mobilità: Mobilità e flessibilità sono due cose completamente diverse (secondo Emily Kiberd, DC: “”La mobilità è la capacità di un’articolazione di raggiungere la sua gamma completa, al contrario della flessibilità, che si riferisce alla capacità di un muscolo di allungarsi”), ma lavorano molto strettamente in tandem tra loro. La flessibilità è ciò che permette ai muscoli di allungarsi mentre la mobilità è ciò che permette loro di muoversi liberamente all’interno delle articolazioni, e più siete flessibili più sarete mobili. Per esempio: se hai i tendini del ginocchio tesi a causa di una mancanza di flessibilità, non sarai in grado di portare l’articolazione dell’anca in tutta la sua gamma di movimento, il che è una mancanza di mobilità. E così, è importante pensare a lavorare su entrambi come elementi della vostra routine regolare.

4. Può darvi una postura migliore: Sappiamo tutti che stare seduti è la rovina della nostra postura, ma l’allenamento della flessibilità può aiutare a rimediare ad alcuni dei danni causati dalla #desklife. L’aumento della “flessibilità a cavallo”, cioè la flessibilità degli adduttori e dei flessori dell’anca, allunga i muscoli che si sono irrigiditi nel tempo a causa della lunga permanenza seduta. “L’aumento della flessibilità dello straddle può aiutare la mobilità della colonna vertebrale e permettere lo sviluppo del core, e può aiutare a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale sopra il bacino lavorando verso una colonna vertebrale e un bacino neutri”, dice Tianna Strateman, VP della formazione al Club Pilates. Il risultato? Una postura migliore, tutto intorno.

Come aumentare la flessibilità

La buona notizia? Lavorare sulla tua flessibilità (e, bonus, evitare infortuni) è relativamente facile, e si tratta solo di stretching. “Il modo migliore per migliorare la tua flessibilità è implementare un regime di stretching coerente e attenersi ad esso”, dice Martinez. Non c’è nemmeno bisogno di passare ore a farlo. “Quello che sappiamo è che allungare ogni gruppo muscolare per almeno un minuto e mezzo ogni giorno aiuta davvero ad aumentare la gamma di movimento”, dice il dottor Barchi. “Quindi sono 10 minuti di stretching al giorno, a seconda di quanti muscoli sono tesi. E lo stretching al 50% del tuo massimo allungamento è anche sufficiente per aumentare la gamma di movimento”. Ovvero, non c’è bisogno di spaccarsi completamente per avere dei benefici.

Il dottor Barchi raccomanda di fare stretching prima e dopo qualsiasi tipo di esercizio, sia che si stia facendo un allenamento cardio o una sorta di allenamento di forza. “Si vuole fare stretching di tipo dinamico, che consiste nel muoversi attraverso intervalli di movimento e aumentarli lentamente, come un’oscillazione delle gambe, per riscaldare i muscoli dei fianchi e delle cosce per prepararsi alla corsa”, dice come esempio principale. “Poi, dopo l’attività, per raffreddare, si vuole fare stretching statico, che è come raggiungere le dita dei piedi.”

Qualcosa da tenere a mente, però, è che lavorare sulla flessibilità è un processo – simile alla costruzione della forza, non è un tipo di situazione one-and-done. “La flessibilità è una maratona, non una gara”, dice Martinez. “Se si mette in atto un piano e lo si implementa regolarmente, si vedranno risultati positivi”. Il dottor Barchi aggiunge che anche la pazienza è importante. “È fondamentale iniziare con calma e andare piano, prendersi il proprio tempo per aumentare la propria flessibilità”, dice. “È facile sforzarsi troppo, quindi siate pazienti con voi stessi. Si tratta di guadagni lenti nel tempo, e dovrebbe essere parte di una routine di esercizi completa durante la settimana”. Con la pratica, sarai un proverbiale Gumby in poco tempo.

Anche lo yoga può aiutare ad aumentare la flessibilità. Per provare da soli a casa (e raccogliere alcuni dei benefici per tutto il corpo), seguite il video qui sotto.

Questa storia è stata aggiornata il 27 febbraio 2020

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