Per quanto ci comportiamo e pensiamo di essere a volte invincibili, gli umani non sono robot. (Scioccante, lo so). La nostra anatomia è stata costruita per gestire i fattori di stress esterni, ma solo per poche quantità alla volta. Lo stress si presenta inevitabilmente nel nostro giorno per giorno e in una varietà di modi, compreso l’esercizio. Qualsiasi cosa, da un lungo lavoro di capacità aerobica a un allenamento di forza anaerobica al massimo sforzo, conta come un fattore di stress fisico per il tuo corpo.

Nel mondo del fitness e della forza, c’è un sacco di pubblicità intorno all’aumento della nostra “prontezza” per un determinato compito. Pre-allenamenti, pillole di caffeina, sali profumati, e così via. Non c’è niente di intrinsecamente “cattivo” in nessuno di questi strumenti per gli appassionati di fitness o anche per un atleta d’élite. Tuttavia, spesso trascuriamo l’importanza della “discesa” dopo l’allenamento per assicurare un adeguato recupero e adattamento allo stress fisico a cui abbiamo appena sottoposto il nostro corpo.

In questo pezzo, esploreremo come porre maggiore enfasi sul recupero a livello ormonale può aiutare il tuo corpo a concentrarsi sul ripristino dei muscoli per la tua prossima grande sessione.

Nota dell’editore: Questo articolo è un op-ed. Le opinioni espresse qui e nel video sono dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Affermazioni, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall’autore.

La sostanza più popolare usata per una spinta immediata di energia e cognizione è (sì, avete indovinato) il caffè. Dato che è lo stimolante più popolare al mondo, la maggior parte di voi ha probabilmente adottato l’uso del caffè ad un certo punto per aumentare le vostre prestazioni in palestra. Mentre è un grande beneficio aggiunto per spingere il tuo corpo dove non è mai andato prima, il recupero da un tale sballo richiede altrettanta (e anche di più) attenzione che assicurarsi di essere fisicamente pronti prima dell’allenamento.

Caffeina, cortisolo e stress

Quindi, cosa sappiamo dello stress indotto dall’esercizio?

Bene, il cortisolo viene rilasciato in condizioni di elevato stress mentale e fisico e di alta temperatura. Il consumo di caffeina in qualsiasi forma aumenterà la secrezione di cortisolo e norepinefrina a riposo. Questo aumenterà i tuoi livelli di eccitazione in modo da diventare più consapevole, sveglio, concentrato e generalmente più reattivo.(1) Direi che chiunque si alleni in qualsiasi momento prima delle 9:00 del mattino sarà d’accordo con me qui.

Poi, mentre vai avanti con il tuo allenamento – diciamo una sessione di squat pesante, per esempio – il tuo cortisolo rimane elevato e i tuoi livelli di glicogeno inizieranno lentamente a diminuire mentre il tuo corpo utilizza questo deposito di energia. Ti fai strada attraverso la tua ultima ripetizione, sollevi il peso e la chiami un giorno. Il tuo corpo è completamente in uno stato catabolico, il cortisolo è al suo massimo e stai volando alto con le endorfine. Questo è il momento ideale per consumare il carburante post-allenamento per sostenere la crescita muscolare e ricostituire le scorte di glicogeno. Lentamente, si dovrebbe tornare in uno stato anabolico in cui gli ormoni androgeni (come il testosterone, IG-F1, e GH) inizieranno ad essere rilasciati al fine di riparare eventuali danni ai tessuti indotti dall’esercizio.

Si può vedere qui come il consumo di caffè o qualsiasi forma di bevanda con caffeina potrebbe smussare il processo di recupero naturale del tuo corpo quando si dovrebbe dare la priorità alla riduzione degli ormoni catabolici (cioè

Dato che la maggior parte di voi sono regolarmente esposti a stress fisico, mentale ed emotivo durante il giorno (non tenendo conto di un duro allenamento o sessione di training), il vostro livello “normale” di cortisolo potrebbe essere superiore alla media. (E la media è probabilmente già troppo alta.) Quindi, se il tuo corpo sta producendo più cortisolo di quello di cui ha bisogno per svolgere il tuo giorno per giorno, le possibilità che tu sperimenti infiammazione, immunità abbassata e infine disfunzione surrenale sono molto più probabili.

La caffeina aumenta il cortisolo, e tu vuoi ridurre il cortisolo dopo l’allenamento.

Caffeina e recupero muscolare

Quello che la maggior parte delle ricerche evidenziano quando si parla di consumo di caffeina dopo l’allenamento è come influisce sul recupero muscolare. Uno studio ha osservato gli atleti che hanno consumato caffeina dopo l’allenamento per valutare qualsiasi cambiamento nella risposta del loro corpo.(2) Hanno visto un aumento del 66% di glicogeno nei muscoli degli atleti quattro ore dopo aver completato un’intensa sessione di allenamento. Questo potrebbe significare abbassare le possibilità di sperimentare l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), che è ciò che la maggior parte di voi sta probabilmente cercando di ridurre dopo un allenamento intenso. Intendiamoci, hanno notato che gli atleti hanno consumato la caffeina insieme a una buona quantità di carboidrati nei loro pasti, e i carboidrati sono ottimi per aumentare il glicogeno. Questo potrebbe significare un risultato completamente diverso se non dovessero mangiare carboidrati a tutti. Quindi, si potrebbe vedere questa combinazione di caffeina/consumo di carboidrati più frequentemente negli atleti professionisti.

Focalizzarsi sul recupero muscolare non è intrinsecamente sbagliato. Tuttavia, se sposti la tua attenzione sulla regolazione dei tuoi livelli ormonali dopo l’allenamento, questo ti aiuterà a sua volta a gestire meglio la risposta naturale del tuo corpo allo stress. Dato che una solida produzione di ormoni è la base di cui ogni persona ha bisogno per un ottimo recupero, una migliore gestione dello stress equivale a una migliore salute fisica generale e prestazioni.

Concludendo

In poche parole: dovresti saltare quella corsa da Starbucks mentre stai lasciando la palestra?

Potrebbe non essere una cattiva idea.

Gestire i nostri livelli di stress è quasi diventato un secondo lavoro per la maggior parte di noi che lavora in media 40 ore a settimana. Se stai cercando di ottimizzare la crescita muscolare, la qualità del sonno o le prestazioni fisiche generali, considera di riservare la tua tazza di caffè quotidiana per un momento in cui avrai bisogno di una spinta.