Perché dovresti considerare la dieta asiatica per la perdita di peso?

Molte persone cadono preda dell’idea sbagliata che la perdita di peso sia possibile solo se si mangia cibo insipido, si escludono i grassi e si bandiscono i carboidrati. Quando in realtà, alimentarsi a forza con insalate insipide e frullati è un modo sicuro per fallire. Con tutti questi piani nutrizionali a cui abbiamo libero accesso, chiunque può dimagrire godendosi il proprio cibo preferito. E per coloro che amano la cucina asiatica, la dieta asiatica per la perdita di peso potrebbe essere la scelta perfetta.

Perché tali paesi dell’Asia orientale, come Corea, Cina e Giappone hanno alcuni dei tassi di obesità (5) e sovrappeso più bassi della popolazione (6), la gente continua a scavare nei loro segreti di perdita di peso, sperando disperatamente di imbattersi in una soluzione magica. Due dei principali fattori che contribuiscono a questo tasso sono lo stile di vita e la dieta. In questo articolo conoscerete i principi principali della dieta asiatica. È buona per la perdita di peso e quali sono i segreti asiatici di perdita di peso che aiutano le persone a rimanere in prima forma?

Il concetto di dieta asiatica di perdita di peso

L’obiettivo principale di questa dieta asiatica di perdita di peso è la cucina cinese, coreana e giapponese. Nonostante le loro differenze, ci sono alcune cose che hanno in comune. Pratiche come mangiare in porzioni più piccole, consumare riso invece di pane, mangiare più pesce e verdure sono una parte comune delle abitudini nutrizionali delle persone dei paesi dell’Asia orientale. Tuttavia, non sono così comuni per la dieta occidentale. Quindi, sulla base di queste pratiche, si può concludere come sia una dieta asiatica per la perdita di peso.

Le regole principali della dieta asiatica per la perdita di peso sono quelle di aumentare il consumo di cibi ricchi di nutrienti sani e consumare meno cibo diminuendo le dimensioni delle porzioni. Sei anche fortemente incoraggiato a bere molta acqua e tè. Puoi scegliere speciali miscele di tè per la perdita di peso asiatica, ma se vuoi assicurarti che la tua dieta sia autentica, allora vai per il semplice tè verde non zuccherato. La dieta asiatica per la perdita di peso non limita l’apporto calorico, ma gli asiatici credono che si dovrebbe mangiare solo fino a quando ci si sente pieni all’80%. Questo piano dietetico è abbastanza equilibrato, e ti fornisce tutti i nutrienti essenziali, e ha anche alcune raccomandazioni e requisiti alimentari, come (2):

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• Aumentare il consumo di frutta e verdura
• Mangiare più noci e legumi
• Mangiare proteine come soia, pesce e crostacei (puoi anche mangiare carne, ma non come centro del pasto, piuttosto come guarnizione)
• Consuma più cereali integrali

Un altro must di questo piano nutrizionale è mangiare lentamente e con attenzione. Dovresti concentrarti sul tuo cibo e assaporare ogni pezzo del tuo pasto.

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Cosa mangiare nella dieta asiatica per la perdita di peso?

Così, ora che conosci le regole principali della dieta asiatica per la perdita di peso, è il momento di dare un’occhiata più da vicino a ciò che ti è permesso mangiare mentre segui questo piano nutrizionale. La tradizionale dieta asiatica per la perdita di peso include quanto segue:

• Una grande varietà di verdure

Le verdure sono piene di nutrienti essenziali e fibre. La fibra ha dimostrato di prolungare la sensazione di pienezza (15), che è super vantaggioso se si sta cercando di dimagrire riducendo la quantità di cibo consumato. Alcune delle verdure più benefiche per la salute includono spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori, piselli, barbabietole, patate dolci, carote, pomodori, aglio, cipolla, peperoni, alghe e altre (12). Anche se le alghe sono spesso un ingrediente dei piatti cinesi, coreani e giapponesi, non le troverete nella dieta occidentale. Le alghe, tra cui kelp, nori, wakame, kombu e altre, sono ricche di nutrienti ed estremamente povere di calorie. Può fornire proteine, fibre, acidi grassi polinsaturi, ferro, iodio e vitamine A, B, C, E (9).

Le verdure fermentate sono anche una parte inseparabile della dieta asiatica per la perdita di peso. Promuovono un intestino sano e contribuiscono al benessere generale (10).

• Frutta

La dieta asiatica per la perdita di peso include il consumo di una grande varietà di frutta, che svolge il ruolo di un dessert. A differenza dei dessert della dieta occidentale, i dessert asiatici sono leggeri e relativamente poco calorici. Vengono anche consumati in porzioni più piccole e consistono principalmente di frutta fresca. Sono ricchi di vitamine e minerali e possono fornire molte fibre e acqua. Alcuni dei frutti più sani sono i seguenti (8): agrumi (limoni, arance, pompelmi, lime e altri), mele, melograno, ananas, banane e varie bacche.

• Riso, noodles, e cereali integrali

Riso e noodles sono gli alimenti base della dieta asiatica. Sono consumati in sostituzione del pane e, come le verdure, fanno parte di quasi tutti i pasti. I noodles sono consumati sia come parte dei noodles saltati in padella, come piatto a parte o nelle zuppe. Si può anche consumare il riso separatamente o usarlo come ingrediente in vari piatti. Il riso, bianco e integrale, è una grande fonte di carboidrati complessi e proteine. Il riso integrale è ricco di fibre e di micronutrienti come manganese, magnesio, niacina, tiamina e selenio (13). Puoi mangiare miglio, orzo, spaghetti di soba e focacce integrali.

• Frutti di mare

I frutti di mare sono una delle principali fonti di proteine nella dieta asiatica per la perdita di peso. Il pesce e i crostacei sono pieni di grassi sani, compresi gli acidi grassi Omega 3. I pesci più salutari includono salmone selvatico, tonno, trota arcobaleno, halibut del Pacifico, sgombro, merluzzo, sardine, aringhe e altri (11). I frutti di mare hanno dimostrato di aumentare il benessere e la salute generale (7) e giocano un ruolo di primo piano in questo piano nutrizionale. Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si consumano i frutti di mare, perché spesso risultano essere un allergene per molte persone.

Se non hai mai provato alcuni tipi di frutti di mare prima, e c’è la possibilità che tu sia allergico a quel tipo, dovresti essere estremamente attento e seguire tutti i requisiti di sicurezza quando li provi per la prima volta. Anche la contaminazione da mercurio nei frutti di mare è una preoccupazione, soprattutto per le donne in gravidanza e in allattamento. Dovrebbero evitare o limitare certi tipi di pesce con il più alto contenuto di mercurio (1).

• Fagioli, legumi e noci

Un’altra ricca fonte di proteine – fagioli, legumi e noci, sono ampiamente consumati in tutta l’Asia. Hanno anche dimostrato di essere efficaci per la perdita di peso e forniscono una grande varietà e quantità di nutrienti essenziali. Uno dei legumi più popolari in Asia è la soia (4). È anche una parte inseparabile della dieta asiatica per la perdita di peso. C’è una grande varietà di prodotti di soia, come tofu, tempeh, edamame, latte di soia, miso e altri. Questo legume è ricco di nutrienti come proteine, fibre, vitamina C, folato, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e tiamina. Il consumo di soia può aiutare a gestire l’obesità, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e il cancro al seno, e aggiungere al trattamento dell’osteoporosi (14).

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Quali alimenti evitare nella dieta asiatica per la perdita di peso?

La dieta asiatica per la perdita di peso non limita il numero di calorie consumate, ma raccomanda di evitare i seguenti cibi:

• Latticini

I latticini non sono un cibo comune nella dieta asiatica. Non dovete necessariamente evitare tutti i latticini. Cerca di ridurre i formaggi grassi, il latte e gli yogurt aromatizzati. Se sei un amante dei latticini, puoi consumare yogurt a basso o senza grassi, ricotta e altri prodotti caseari, ma in quantità moderate.

• Carni

Come nel caso dei latticini, non devi escludere completamente la carne dalla tua dieta. Puoi mangiare carne magra, ma in piccole porzioni. Inoltre, cerca di evitare la carne rossa.

• Cibi zuccherati e grassi

Questi due tipi di cibo includono dolci grassi, cibo spazzatura, snack malsani, bevande zuccherate e altri. Aumentano significativamente il tuo apporto calorico, ma non ti forniscono nutrienti essenziali, e quindi dovrebbero essere evitati.

Piano dietetico asiatico per la perdita di peso

Come non c’è un piano dietetico asiatico standard per la perdita di peso, puoi modificarlo secondo i tuoi gusti e bisogni. Ecco un esempio di un piano dietetico asiatico di 1 giorno per la perdita di peso (3):

Colazione

• Uova strapazzate cinesi, una tazza di tè verde non zuccherato
• 1 uovo, ¼ di tazza di tofu sbriciolato, ½ tazza di spinaci, ½ cucchiaio di olio, ½ tazza di broccoli, ½ cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• Valore nutrizionale: 290 calorie, 18g carboidrati, 29g proteine, 18g grassi

Pranzo

• 2 involtini primavera di cavolo vietnamita, 1 tazza di zuppa tom yum, ½ ananas fresco
• Un pugno di cavolo, 2 gamberi grandi, 1/8 di tazza di spaghetti vermicelli, ½ tazza di germogli di fagioli, ¼ di avocado, ¼ di pomodoro tritato, 1 cucchiaio di basilico fresco, 1 cucchiaio di menta fresca
• Valore nutrizionale: 573 calorie, 52g carboidrati, 50g proteine, 23g grassi

Cena

• 1 tazza di curry vegetale (carote, cavolfiori, fagioli, peperoni, cipolle, spezie e anacardi), 1/2 tazza di riso basmati, 1 tazza di bok choy al vapore, ¼ di pane naan, 1 pera piccola, una tazza di tè verde non zuccherato
• Valore nutrizionale: 428 calorie, 58g carboidrati, 14g proteine, 11g grassi

Valore nutrizionale totale giornaliero: 1.291 calorie, 128g carboidrati, 93g proteine, 52g grassi

Pro e contro della dieta asiatica per la perdita di peso

Pro

La dieta asiatica per la perdita di peso è una scelta sana per coloro che vogliono tagliare un paio di centimetri. È ben equilibrata e offre un risultato di perdita di peso sostenibile. L’aumento del consumo di verdure e frutti di mare, insieme alla riduzione dei cibi grassi e dolci, può migliorare significativamente la tua salute e diminuire il rischio di varie condizioni di salute, comprese le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Contro

Questa dieta non è l’opzione migliore per chi non ama il pesce o il riso. Può anche essere abbastanza costosa e richiede più tempo per la preparazione del cibo.

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Segreti asiatici di perdita di peso

Non devi necessariamente seguire un piano dietetico asiatico di perdita di peso per perdere chili. Se non siete amanti della cucina asiatica, potete semplicemente incorporare alcune delle raccomandazioni nella vostra dieta. I segreti asiatici per la perdita di peso includono i seguenti:

• Use Smaller Bowls And Eat Smaller Portions

I piatti e le ciotole asiatiche sono in generale più piccoli di quelli dei paesi occidentali. Mangiare da piatti più piccoli può favorire la perdita di peso, perché in questo modo si ha meno probabilità di mangiare troppo. Se si inizia a mangiare da ciotole e piatti più piccoli regolarmente, con il tempo si noterà che si è iniziato a mangiare meno.

• Mangia con qualcuno

Se vai in un ristorante asiatico, puoi notare che servono un pasto in stile familiare. Non servono porzioni individuali di un pasto, piuttosto ti offrono piatti da condividere. Condividendo il cibo, si limita il consumo e si controlla quanto si mangia nello stesso momento. Si tende anche a mangiare più lentamente quando si mangia in compagnia di qualcuno, il che favorisce una migliore digestione.

• Mai saltare la colazione

3 pasti al giorno è una pratica diffusa nei paesi asiatici. Considerano la colazione come il pasto più importante della giornata, quindi non dovrebbe essere saltata a prescindere. Avere un programma fisso di pasti dovrebbe regolare i livelli di energia del corpo, il che può essere vantaggioso per la perdita di peso e uno stile di vita sano.

• Mangia più zuppe

Le zuppe non sono solo ottime per la digestione, ma promuovono anche la perdita di peso. Sono piene di sostanze nutritive, pur essendo relativamente povere di calorie. Nei paesi asiatici, questo tipo di cibo è un must, gli asiatici lo consumano almeno una volta al giorno. La maggior parte delle zuppe asiatiche consiste in ingredienti a base di erbe che aumentano la salute e migliorano le funzioni del corpo. Anche i porridge sono un’opzione di pasto comune nella dieta asiatica. Contengono riso mescolato con acqua, che è simile per consistenza alla zuppa e forniscono energia e nutrienti per il giorno.

• Non fare spuntini

La già citata regola dei 3 pasti al giorno serve anche a ricordare che gli spuntini sono off-limits. Anche se alcune persone possono trovare più facile la dieta quando fanno uno o due spuntini durante il giorno, uno dei segreti asiatici per la perdita di peso è che non fanno spuntini. Dovresti trattare il tuo corpo come un tempio sacro, e ogni pasto dovrebbe essere consumato durante certe ore. Questa pratica previene la sovralimentazione e riduce l’apporto calorico giornaliero.

• Mangia gli avanzi

Gli asiatici sono molto frugali, e sono contrari a sprecare qualsiasi cibo. Il riso che non hanno finito oggi serve come ingrediente per il riso fritto del giorno dopo. Se smetti di buttare via gli avanzi e inizi a mangiarli, aumenterai la tua disciplina e farai in modo che i cibi sani non vadano sprecati, proprio come i tuoi sforzi.

Conclusione

La dieta asiatica per perdere peso è un’opzione perfetta per chi vuole dimagrire e godersi la cucina asiatica. Questa dieta è ricca di pesce e frutti di mare, verdure e frutta, fagioli e legumi, soia, in particolare, cereali integrali e riso, e tè. Pertanto, si dovrebbe mangiare in porzioni più piccole e concentrarsi su ciò che si mangia nel processo. È un modo abbastanza efficace per perdere chili, che incoraggia abitudini alimentari sane, e quindi promuove una perdita di peso sostenibile. Se non ti piace la cucina asiatica, puoi semplicemente incorporare alcuni dei segreti asiatici per la perdita di peso nella tua dieta attuale. Per esempio, cerca di mangiare più verdura e frutta, mangia più lentamente, consuma più zuppe e stai lontano dagli snack. Tuttavia, prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta attuale, consulta un medico.

Seguire una dieta sana basata sulle tue esigenze di salute, allergie e preferenze è una grande idea, tuttavia quando è combinata con un piano di allenamento che soddisfa i tuoi obiettivi, potrebbe portarti benefici significativi. Un umore migliore, muscoli più forti e resistenza sono solo alcuni. Guarda il 20 Minute Full Body Workout at Home qui sotto.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Consigli per mangiare pesce (n.d., fda.gov)
2. Dieta asiatica (n.d., health.usnews.com)
3. Ricette dieta asiatica (n.d., health.usnews.com)
4. Diete asiatiche: Benefici e rischi per la salute (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Malattie non trasmissibili | Obesità tra gli adulti (2017, who.int)
6. Malattie non trasmissibili | Sovrappeso tra gli adulti (2017, who.int)
7. Consumo di frutti di mare e componenti per la salute (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Top 12 frutti salutari (2019, medicalnewstoday.com)
9. Quali sono i benefici delle alghe? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Quali sono i migliori cibi fermentati? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Quali sono i migliori pesci da mangiare per la salute? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Quali sono le verdure più salutari? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Cosa sapere sul riso (2020, medicalnewstoday.com)
14. Cosa sapere sulla soia (2019, medicalnewstoday.com)
15. Perché abbiamo bisogno di fibre alimentari? (2020, medicalnewstoday.com)