Toglietevi le scarpe (se non siete già in spiaggia) e seguite questo raffreddamento post-allenamento di yoga per allungarvi dopo il vostro allenamento.

Per gli atleti professionisti, un cool down post-allenamento ben progettato non è negoziabile, quindi perché non ci atteniamo agli stessi standard? So che se non faccio un buon stretching dopo una sessione dura, mi sento rigido e dolorante il giorno dopo e sono molto più propenso a saltare il mio allenamento, o almeno a prenderlo con calma. E quando mi allento e rilascio la tensione dai muscoli che ho lavorato, noto una riduzione significativa dell’indolenzimento e un recupero esponenzialmente più veloce.

E questi sono solo i benefici a breve termine. Un costante stretching post-allenamento migliorerà le vostre prestazioni mantenendovi elastici e proteggendovi dagli squilibri muscolari.

BENEFICI DI UN COOL DOWN POST-WORKOUT YOGA

“Quando sollevi un peso i tuoi muscoli si contraggono. Dopo l’allenamento, i muscoli rimangono contratti per qualche tempo. Finché il muscolo non ha recuperato la sua lunghezza, non ha recuperato. Quindi chi non allunga i suoi muscoli rallenta il processo di recupero e ritarda i suoi guadagni”. Alexander Faleev, powerlifter russo

Una tradizionale routine di stretching post-allenamento può essere molto efficace, ma perché non sovraccaricare i risultati introducendo alcune semplici posizioni e tecniche yoga? Questi sono alcuni dei benefici aggiuntivi:

• Le pose yoga sono tipicamente più varie rispetto agli stiramenti atletici, prendendo di mira ogni muscolo da più angolazioni diverse.
• Concentrarsi sul respiro (in particolare, estendendo le espirazioni) rilassa i muscoli, consentendo un rilascio più profondo della tensione.
• Fare attenzione al tuo allineamento (e, se necessario, l’uso appropriato di oggetti di scena yoga) massimizza l’efficienza degli stiramenti.
• Lavorare abilmente con il respiro ti aiuterà ad evitare la tentazione di forzare i muscoli ad allungarsi, che può essere controproducente come minimo, e potenzialmente portare a distorsioni e strappi.
• Sviluppare la consapevolezza di come queste posizioni di raffreddamento yoga si sentono nel tuo corpo può aiutare a prevenire l’insorgenza di sovra-allenamento o lesioni da uso ripetitivo.

QUENZA YOGA DI 10 POSIZIONI POST-WORKOUT

Quindi, se non sei già in spiaggia, togli le scarpe e segui questo raffreddamento yoga total body in 10 posizioni dopo il tuo prossimo allenamento. Sintonizzati attentamente sui cambiamenti nella tua fisiologia mentre torni alla linea di base. Nota come la tua frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. Come cambiano la tua temperatura corporea e i tuoi livelli di energia. Presta molta attenzione a tutti i modi in cui il tuo corpo e la tua mente passano a quello stato ottimale di riparazione e ripristino.

1. CHILD’S POSE

Prima di tutto, scendi nella posizione del bambino. Porta le braccia indietro accanto a te o stendile davanti. Se hai degli oggetti di scena nelle vicinanze, puoi mettere un cuscino (o un paio di cuscini) tra i polpacci e le cosce e sotto la fronte.

Lascia che il tuo respiro vada e venga naturalmente. Non hai bisogno di controllarlo in alcun modo. Segui ogni respiro dall’inizio dell’inspirazione fino alla fine dell’espirazione. Rimanete nella posizione del bambino per un minuto circa.

2. LA POSTA DEL BAMBINO

Riunisciti a quattro zampe per passare ad una leggera torsione. Inspirando, alza la mano destra verso il cielo. Espirando, infila la mano destra sotto la spalla sinistra e porta la testa giù a riposare sul tappeto.

Se ti senti a tuo agio, puoi estendere la mano sinistra in avanti. Comincia a tirare fuori le tue espirazioni, lasciando andare la tensione e scendendo più in profondità nella posa ad ogni espirazione. Resta in Thread-The-Needle per un minuto circa prima di passare all’altro lato.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe è la migliore posizione yoga di raffreddamento per i piedi. Torna a quattro zampe, metti le dita dei piedi sotto e siediti sui talloni nella posizione Screaming Toe. Unisci i palmi delle mani al petto, siediti in alto e tira indietro le spalle.

Riconnetti la tua mente e il tuo corpo con alcuni momenti di meditazione sul respiro. Cerca di rimanere concentrato sulle tue inspirazioni ed espirazioni, evitando la tentazione di perdersi nei pensieri. Cerca di mantenere le tue inspirazioni ed espirazioni più o meno della stessa lunghezza. Rendere il respiro udibile può aiutare la concentrazione.

4. CANA DISCESA

Ritornate a quattro zampe, portate le mani in avanti, infilate le dita dei piedi e sollevate i fianchi in Cana DISCESA. Allarga le dita, piega le ginocchia e lascia cadere il petto verso le cosce.

Lentamente camminate in fuori i vostri piedi per allungare la parte posteriore delle vostre gambe – le vostre caviglie, i polpacci e i tendini. Fai attenzione a non lasciare che la tua parte bassa della schiena si arrotoli. Sigillate le labbra e respirate dentro e fuori attraverso il naso. Tieni la posizione per 3-5 respiri lenti.

5. RAGDOLL

Passa le mani indietro fino ai piedi per Ragdoll. Prendi i gomiti opposti e rilassati nella posizione. Ondeggia delicatamente da un lato all’altro. Tenete le ginocchia piegate per permettere alla vostra parte bassa della schiena di liberarsi.

Sigillate le vostre labbra e fate respiri lunghi, lenti e regolari. Prova a lasciare andare la tensione su ogni espirazione, permettendo al peso del tuo corpo superiore di fare il lavoro. Anche se sei un super yogi, tieni le ginocchia piegate per togliere la pressione dalla parte bassa della schiena.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge potrebbe essere la più importante posizione yoga di raffreddamento. Riporta le mani sul tappetino e portale in avanti nel Downward Dog. Fai un respiro profondo. Espirando, metti il piede sinistro tra le mani, abbassa il ginocchio destro e rilascia il piede posteriore.

Puoi tenere le mani sul tappetino in Low Lunge o, inspirando, muovi le braccia in fuori e in alto in Crescent Lunge. Espirando, rilassati nella posizione. Lo scopo di questa posizione è di allungare profondamente e in modo sicuro i tuoi flessori dell’anca. Estendete le vostre espirazioni – rilassandovi più profondamente nella posa ad ogni respiro. Tieni per 3-5 respiri prima di cambiare lato.

7. Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe

Dalla posizione del cane verso il basso, fai un passo avanti con il piede sinistro e ruota entrambi i piedi verso destra per il piegamento in avanti in piedi a gambe larghe. Possibilità di intrecciare le mani dietro la schiena per aggiungere un’apertura delle spalle.

Piegate le ginocchia quanto basta e portate le mani ai blocchi se ne avete a portata di mano. Fai attenzione a non cercare di usare la forza per aumentare l’intensità della posa. Invece, cerca di lasciare andare qualsiasi area di tensione e usa il tuo respiro per scendere più in profondità nella posa. Rimani per 3-5 respiri.

8. PIGEON

Passa indietro alla posizione del cane verso il basso. Inspirando, porta la gamba destra in alto. Espirando, porta il ginocchio destro in avanti dietro il polso destro e posiziona il piede sinistro sotto l’anca sinistra.

Puoi stare in piedi sui palmi delle mani per una versione attiva della posizione o scendere in Sleeping Pigeon. Potresti voler mettere un cuscino o un paio di cuscini sotto l’anca della tua gamba piegata per mantenere le tue anche a livello. Continuate a usare il vostro respiro per scendere più in profondità nella posa. Rimanete per un minuto circa su ogni lato.

9. WILD THING

Se sei super agile, puoi entrare in Wild Thing. Vieni avanti in Side Plank sulla mano destra. Inspira, fai un passo indietro con il piede sinistro e solleva i fianchi. Espirare, rilassarsi nella posa. Tenere per 2-3 respiri su ogni lato.

Se Wild Thing non è ancora nel tuo repertorio yoga, puoi scendere sulle ginocchia, spostare entrambi i piedi a sinistra, sederti indietro e portare entrambi i piedi davanti a te sul tappetino. Inspirate, sedetevi in alto. Espirando, abbassatevi lentamente sulla schiena per la posizione del ponte. Tenere per 3-5 respiri, dentro e fuori attraverso il naso.

10. RECLINING BUTTERFLY

Finiamo in Reclining Butterfly per aprire i fianchi e allungare il petto, le spalle e i tricipiti. Chiudi gli occhi e trascorri qualche istante per permettere a tutto il tuo duro lavoro di affondare.

Invece di usare il tempo per pianificare il resto della tua giornata, prova a mantenere la tua mente e il tuo corpo connessi concentrandoti sulle sensazioni del tuo respiro, sia sulla pancia che sul petto. E quando sei pronto, portati delicatamente a sederti. Ora puoi tornare alla tua giornata.

Fammi sapere se hai qualche domanda su questo cool down yoga post-allenamento e condividilo con i tuoi amici che pensi possano lesinare sul loro recupero atletico!

Foto: Maria Revelj, Bali