Se stai cercando di ridurre i tuoi viaggi nei negozi per praticare la distanza sociale e contribuire ad “appiattire la curva” della diffusione del coronavirus, potresti chiederti cosa significa per il tuo cassetto delle verdure.

Le verdure fresche devono essere sostituite spesso e, grazie al panico degli acquisti, non c’è garanzia di trovare i tuoi cibi freschi preferiti nel tuo supermercato locale.

La buona notizia è che ci sono alcune alternative davvero nutrienti alle verdure fresche, e il vecchio adagio che “fresco è meglio” non è sempre vero.

Anche prima del coronavirus, le verdure stavano diventando più costose

I prezzi delle verdure fresche sono aumentati in media del 2% all’anno negli ultimi dieci anni.

In Australia, si prevede che i prezzi delle verdure aumenteranno del 20-50% nei prossimi mesi a causa della siccità e dei recenti incendi del bush.

Si prevede che cavolfiori, broccoli, verdure a foglia verde e radici come patate e zucche saranno i più colpiti.

Dovremmo quindi tutti pensare a come massimizzare la durata di conservazione delle nostre verdure fresche. Inoltre, è importante non dimenticare il valore delle alternative congelate, in scatola e fermentate.

Non saltare le verdure, anche in una pandemia

Le linee guida dietetiche australiane raccomandano il consumo quotidiano di diversi tipi e colori di verdure. Tuttavia, queste linee guida non dicono in quale forma queste verdure dovrebbero essere mangiate.

Le verdure fresche sono più nutrienti (e spesso più economiche) quando sono appena raccolte e di stagione, il che non è sempre il caso sugli scaffali dei supermercati.

I lunghi tempi di trasporto e le cattive condizioni di conservazione possono anche ridurre la qualità nutrizionale delle verdure fresche.

Il risultato è che le verdure congelate e fermentate possono fornire la stessa nutrizione delle alternative fresche, soprattutto perché sono spesso raccolte in stagione e surgelate o fermentate subito dopo la raccolta.

Qualunque cosa scegliate, è importante ricordare che le verdure non sono solo nutrienti – possono anche ridurre il rischio di cancro e migliorare il vostro microbioma intestinale.

Verso le verdure fresche e congelate

La durata di conservazione delle verdure fresche è generalmente breve (3-14 giorni) anche quando sono refrigerate. Il congelamento, invece, può preservare la qualità nutrizionale delle verdure e aumentare la loro durata di conservazione fino a 12 mesi.

In alcuni casi, le verdure congelate hanno una qualità nutrizionale superiore a quella delle verdure fresche, soprattutto se c’è un tempo breve tra la raccolta e il congelamento.

Tuttavia, alcuni nutrienti come le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono vulnerabili al processo di congelamento. Uno studio ha trovato livelli più alti di vitamina C in peperoni, carote, prezzemolo e spinaci freschi rispetto alle alternative congelate.

Anche le variazioni nel processo di congelamento, le condizioni di conservazione e la temperatura possono cambiare la qualità delle verdure.

Ad esempio, i cristalli di ghiaccio che si formano durante il congelamento possono danneggiare la struttura cellulare interna delle patate e influenzare negativamente la loro consistenza.

Se volete congelare voi stessi le verdure, selezionate quelle fresche, integre e di stagione e sbollentatele rapidamente prima di congelarle. Questo aiuta a mantenere il colore, il sapore e la qualità nutrizionale.

Alcune verdure come il pomodoro, il peperone e il mais non hanno bisogno di essere sbollentate prima del congelamento.

Verdura in scatola e fermentata

L’inscatolamento e/o la fermentazione possono prolungare la durata di conservazione delle verdure da uno a cinque anni.

Le verdure in scatola hanno generalmente un profilo nutrizionale simile a quello delle verdure fresche, in particolare per quanto riguarda i minerali e le fibre. Tuttavia, alcune fasi del processo (come la pelatura) possono portare ad una certa perdita nutrizionale.

Basta ricordare che, una volta aperte, le verdure in scatola devono essere conservate in un contenitore separato e consumate entro tre giorni.

Le verdure fermentate come il kimchi e i crauti non solo hanno un sapore delizioso, ma hanno una serie di benefici per la salute e sono ricche di probiotici benefici.

Durante la fermentazione, i microrganismi convertono i carboidrati delle verdure in alcol e/o acidi che agiscono come conservanti naturali (prolungando la durata di conservazione) e possono migliorare la digeribilità di amido e proteine.

Le verdure fermentate sono anche piene di antiossidanti e l’aggiunta di ingredienti extra come zenzero, peperoncino e aglio può renderle una scelta ancora più nutriente.

Per raccogliere tutti i benefici, fermentate le verdure da soli o scegliete verdure fermentate refrigerate nei negozi (le versioni non refrigerate sono pastorizzate e possono avere minori benefici probiotici).

Mantieni la calma e mangia verdure

Le verdure sono una grande fonte di nutrienti essenziali e gli australiani dovrebbero puntare a mangiarne una grande varietà ogni giorno.

Includendo verdure fresche, congelate, in scatola e fermentate nella nostra dieta, non solo diamo una spinta al nostro corpo, ma aiutiamo a togliere pressione ai coltivatori australiani per produrre verdure di alta qualità e di stagione tutto l’anno.

La stragrande maggioranza degli australiani non mangia abbastanza verdure, e queste alternative nutrienti e gustose potrebbero essere la chiave per migliorare la nostra salute generale, in un momento in cui ne abbiamo più bisogno.