Ogni volta che parlo di proteine e costruzione del muscolo, penso a questo video:

…e poi voglio un frullato di proteine, hahah.

In tutta serietà, mi viene spesso chiesto quante proteine sono effettivamente necessarie per costruire i muscoli.

È sufficiente 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno? Se ne mangiamo di più, costruiremo più muscoli?

O dovremmo mangiarne meno? 1 grammo per libbra di massa magra, forse? È più di quanto abbiamo bisogno?

Beh, scopriamolo.

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Perché il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli

Forse lo sai già, ma voglio fare un breve riassunto per essere sicuro.

Nel corpo, una proteina è un tipo speciale di molecola che è composta da sostanze note come aminoacidi. Pensate agli aminoacidi come ai “mattoni” delle proteine: senza gli aminoacidi necessari, il corpo non può creare molecole proteiche.

Ora, ci sono molti tipi di proteine nel corpo, e svolgono un’ampia varietà di funzioni che vanno dalla replicazione e riparazione del DNA, alla segnalazione cellulare (l’insulina è una proteina, per esempio), alla formazione di tessuti e altre sostanze come capelli e unghie, e altro.

La costruzione delle “proteine muscolari” (i tipi di molecole proteiche di cui sono fatti i nostri muscoli) richiede una varietà di aminoacidi, alcuni dei quali devono essere ottenuti dal cibo (questi sono conosciuti come aminoacidi “essenziali”).

Quando mangi un alimento che contiene proteine, il tuo corpo scompone le molecole proteiche del cibo negli aminoacidi che le compongono, e poi usa questi aminoacidi per costruire le proprie proteine.

Se mangi troppo pochi grammi di proteine ogni giorno, il tuo corpo può diventare carente degli aminoacidi di cui ha bisogno per costruire e riparare i muscoli, e quindi la crescita muscolare viene compromessa.

Ora, il corpo ha certe esigenze proteiche anche se non fai esercizio. Ricorda che ogni giorno le cellule muoiono e si rigenerano, e questo richiede aminoacidi.

Quando si fa esercizio, però, il corpo ha bisogno di ancora più aminoacidi per riparare le fibre muscolari danneggiate e, a seconda di ciò che si sta facendo, farle crescere di più. Questo è il motivo per cui gli atleti hanno bisogno di una dieta ad alto contenuto proteico per massimizzare le prestazioni.

Quanto in alto devi andare, però?

400 grammi di proteine al giorno? Seriamente?

Molti anni fa, prima di sapere cosa stavo facendo, ero bloccato in una routine in palestra, e ho pensato che forse il problema era il mio apporto di proteine.

Ho chiesto a un ex bodybuilder professionista quante proteine avrei dovuto mangiare ogni giorno, e lui ha detto 2 grammi per libbra di peso corporeo.

Sono stato un po’ preso alla sprovvista, il che avrebbe significato mangiare quasi 400 grammi al giorno.

Era irremovibile sul fatto che 2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo erano assolutamente necessari per rompere l’altopiano e ricominciare a costruire muscoli, così ho accettato.

Sono diventato uomo e ho raddoppiato la mia assunzione giornaliera per raggiungere il numero di 400 g/giorno, e, beh, faceva schifo. Ero costantemente pieno, ero oltremodo stufo dei frullati proteici, e mangiare in generale mi sembrava sempre più un lavoro di routine.

Ma ho resistito… e non ho costruito nessun muscolo di cui parlare.

Passiamo ad oggi. Ho radicalmente trasformato il mio fisico da allora, e non ho mangiato più di 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per molti anni (non preoccupatevi, entreremo nei numeri tra un secondo).

Il punto di questa piccola storia è questo:

• Se hai problemi a costruire muscoli, mangiare più proteine non è necessariamente la soluzione.
• Non è necessario mangiare quantità scandalose di proteine per costruire efficacemente i muscoli.

La linea di fondo è massimizzare la crescita muscolare richiede di seguire ciò che è generalmente noto come una “dieta ad alto contenuto proteico”, ma non richiede di ingurgitare chili di carne e tazze di proteine in polvere ogni giorno.

Quindi, quante proteine dovresti effettivamente mangiare per costruire muscoli?

Il fabbisogno proteico degli atleti

Secondo l’Institute of Medicine, il 10-35% delle nostre calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Questo non è molto utile per noi, però.

10 – 35% è una bella gamma tra cui scegliere, e anche se scegliessimo il 35%, se il nostro apporto calorico giornaliero è troppo basso, non avremo abbastanza proteine, e se è troppo alto, mangeremo più di quanto abbiamo bisogno.

Diamo quindi un’occhiata ad alcune delle ricerche cliniche disponibili sui bisogni proteici, e in particolare con gli atleti.

Primo, guardiamo la ricerca condotta dalla McMaster University.

Secondo il loro documento, l’assunzione di proteine di 1,3 – 1,8 grammi per chilo di peso corporeo (0,6 – 0,8 grammi per libbra di peso corporeo) è adeguata per stimolare la sintesi proteica massima. Notano, tuttavia, che più proteine potrebbero essere necessarie nel caso di allenamenti frequenti e/o ad alta intensità, e nel caso di una dieta per perdere grasso (limitazione delle calorie).

Uno studio ampiamente citato condotto dall’Università di Western Ontario ha concluso lo stesso: 1,6 – 1.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo potrebbero essere sufficienti per gli atleti, ma assunzioni più elevate potrebbero anche essere giustificate a seconda di un’ampia varietà di fattori tra cui l’assunzione di energia, la disponibilità di carboidrati, l’intensità, la durata e il tipo di esercizio, la qualità delle proteine alimentari, la storia dell’allenamento, il sesso, l’età, i tempi di assunzione dei nutrienti e altro.

Come si può vedere, l’argomento è in realtà abbastanza complesso, e non ci può essere una soluzione “unica per tutti”.

La “tradizione della palestra” può effettivamente dare qualche idea qui, e concorda con i risultati di cui sopra.

• 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (2.2 g/kg di peso corporeo) al giorno è stata una regola empirica del bodybuilding per decenni.
• Livelli più alti di assunzione di proteine, di solito nell’intervallo di 1,2 – 1,5 grammi per libbra di peso corporeo (2,6 – 3,3 g/kg BW) al giorno, sono comunemente raccomandati quando si “taglia” per perdere grasso.

Se questi numeri ti sembrano davvero alti, considera questa ricerca pubblicata all’inizio di quest’anno e condotta dall’AUT University. Ecco la conclusione:

“Il fabbisogno proteico per gli atleti che praticano la resistenza con restrizioni energetiche è probabilmente di 2,3-3,1 g/kg di massa corporea, scalato verso l’alto con la gravità della restrizione calorica e la magrezza.”

Ho scoperto che questo è molto vero, non solo con il mio corpo, ma con centinaia e centinaia di persone con cui ho lavorato.

Quando si diventa più magri, mantenere alta la quantità di proteine diventa molto importante. Se scende troppo in basso (sotto 1 grammo per libbra di peso corporeo, nella mia esperienza), la perdita di forza e di muscoli viene accelerata.

Oh e nel caso tu sia preoccupato che mangiare così tante proteine faccia male ai tuoi reni, non preoccuparti – non è così.

Il tipo di proteina conta

Non tutte le forme di proteine sono uguali. Ci sono tre fattori importanti che dovresti conoscere:

• Forme diverse di proteine vengono digerite a velocità diverse.
• Alcune forme di proteine sono meglio utilizzate dal corpo di altre.
• Forme diverse di proteine hanno quantità diverse di aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

La proteina di manzo, per esempio, viene digerita rapidamente e il 70-80% di ciò che viene mangiato viene utilizzato dal corpo (il numero esatto varia in base allo studio che si legge, ma tutti sono compresi tra il 70 e l’80%), e ha una grande quantità di aminoacidi essenziali.

Anche la proteina del formaggio viene digerita rapidamente e il suo “utilizzo netto delle proteine” (NPU) è intorno al 90%, il che significa che il 90 e qualcosa per cento di essa può essere effettivamente utilizzato dal tuo corpo. È anche ricca di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina.

La proteina delle uova viene digerita molto più lentamente del siero di latte e della carne di manzo e anche il suo NPU si situa al di sotto del 90%. Anch’essa ha un ottimo profilo aminoacidico.

NPU e velocità di digestione sono importanti da sapere perché si vuole fare affidamento su proteine ad alta NPU per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, e la ricerca ha dimostrato che una proteina a rapida digestione come le whey è ideale per il consumo post-allenamento.

La linea di fondo è che se si ottiene un sacco di pesce, carne, latticini e uova nella vostra dieta, non avrete problemi a soddisfare le esigenze proteiche del vostro corpo.

I vegani, tuttavia, hanno un po ‘più difficile.

Potreste aspettarvi che inizi a parlare di proteine “complete” e “incomplete”, ma il mito della “proteina incompleta” e la ricerca difettosa che ha generato è stata completamente sfatata dal MIT anni fa. Tutte le proteine che si trovano nelle verdure sono “complete”.

Quello che è vero, tuttavia, è che alcune forme di proteine vegetali sono più basse in certi aminoacidi rispetto ad altre, rendendo alcune fonti migliori di altre.

Per esempio, la proteina che si trova nei piselli e nel riso è superiore alla proteina che si trova nella canapa.

Consiglio ai vegani di mangiare molti cereali (la quinoa e l’amaranto sono probabilmente le scelte più popolari ad alto contenuto proteico), legumi (tutti i tipi di fagioli sono la scelta più popolare) e verdure ad alto contenuto proteico come i piselli. Raccomando di consumare la soia con parsimonia, per le ragioni indicate in questo articolo sulle proteine in polvere.

Integrare con proteine in polvere vegane, come Legion Thrive, rende anche più facile bilanciare i tuoi numeri.

Il “timing delle proteine” conta?

L’ultima cosa che voglio toccare rapidamente è il timing delle proteine. Cioè, quando si mangiano le proteine. Ha importanza?

È necessario mangiare proteine ogni 3 ore? È necessario mangiare proteine prima o dopo l’allenamento?

• La frequenza dell’assunzione di proteine non ha importanza, purché tu raggiunga i tuoi numeri giornalieri.

Non andrai “in catabolismo” se non mangi proteine ogni poche ore, e mangiare proteine più frequentemente non ti aiuterà a costruire più muscoli.

Se ti piace mangiare 3, grandi pasti al giorno con diverse ore in mezzo, fai così (non preoccuparti, il tuo corpo può assorbire molte proteine in una volta sola). Se sei come me e preferisci pasti più piccoli durante il giorno, va bene lo stesso.

(Guarda il mio articolo sul digiuno intermittente se vuoi saperne di più sull’irrilevanza dei tempi dei pasti.)

• Avere proteine prima e dopo il lavoro probabilmente è importante, tuttavia – può aiutarti a costruire più muscoli.

Il motivo per cui dico “probabilmente” e “può” è la ricerca è contraddittoria in questo momento.

Alcuni studi, come quelli condotti dalla Victoria University, dalla Baylor University e dall’Università di Jyväskylä indicano che il consumo di proteine pre e post-allenamento aiuta a costruire più muscoli; mentre altri studi non hanno trovato tali benefici, come quelli condotti dal College of New Jersey e dalla Manchester Metropolitan University.

Personalmente, mangio proteine prima di allenarmi (a meno che non mi stia allenando a digiuno), così come dopo, perché credo che ci siano abbastanza prove cliniche e aneddotiche a sostegno di questo (e così fanno altre persone intelligenti in questo settore).

• Mangiare proteine prima di dormire è una buona idea anche. Non per prevenire la disgregazione muscolare, ma per aiutare la riparazione muscolare.

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