Probabilmente sai già che limitare i carboidrati è una priorità assoluta nella dieta chetogenica, ma l’assunzione di proteine conta altrettanto.
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Uno dei più grandi errori in cui le persone incorrono quando vanno a dieta è mangiare troppo poche proteine.
La maggior parte dei principianti cadrà nella convinzione che un elevato consumo di proteine può trasformarsi in glucosio – attraverso un processo chiamato gluconeogenesi – che presumibilmente ostacola la capacità del tuo corpo di bruciare chetoni per il carburante.
A causa di questo presupposto, molti cheto-dieters non arrivano mai a sperimentare i pieni benefici di una dieta chetogenica correttamente formulata. Quindi, quante proteine si dovrebbero effettivamente mangiare in una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi?
Quante proteine mangiare in una dieta cheto
Quante proteine ti servono in una dieta cheto dipende dal tuo corpo unico e dai tuoi obiettivi. Usando l’esempio di una persona di 140 libbre, dovresti moltiplicare quel numero per 0,6 per ottenere la tua quantità minima di proteine (140 x 0,6 = 84 grammi).
Puoi poi fare lo stesso per la tua massima assunzione di proteine moltiplicando per 1 (140 x 1,0 = 140 grammi), che ti dà una gamma di assunzione ideale. In questo caso, sarebbe tra 84-140 grammi di proteine al giorno.
Puoi anche usare un calcolatore automatico di macro keto. È veloce, facile, accurato e tiene conto delle tue misure uniche.
Perché mangiare troppe proteine su Keto è un mito
Molti di coloro che seguono la dieta keto – principianti ed esperti – credono che mangiare troppe proteine possa aumentare la quantità di zucchero presente nel sangue attraverso una via metabolica chiamata gluconeogenesi.
La gluconeogenesi (GNG) è la creazione di nuovo glucosio nel corpo da fonti non-carboidrate come il lattato, il piruvato e le proteine.
Il suo nome ha i seguenti tre componenti:
Gluco: Significa glucosio.
- Neo: Significa nuovo.
- Genesi: Significa origine o creazione.
GNG è letteralmente la creazione di glucosio da qualsiasi cosa tranne i carboidrati.
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Il tuo corpo usa composti come lattato, aminoacidi (proteine) e glicerolo per creare glucosio quando non ci sono carboidrati.
In base a questa stessa definizione, è sicuro assumere che la gluconeogenesi dovrebbe essere evitata a tutti i costi. Dopo tutto, quando il glucosio è presente, significa che il tuo corpo non può produrre chetoni e usarli come principale fonte di carburante.
Ma un po’ di glucosio è necessario per vivere.
Infatti, le tue cellule usano la gluconeogenesi per assicurarsi di non morire quando non ci sono carboidrati presenti nel tuo sistema.
Le tre responsabilità principali della GNG includono:
- Prevenire l’ipoglicemia
- Fornire i tessuti che non possono usare i chetoni
- Ripristinare le riserve di glicogeno
Non consumare quantità inferiori di proteine per evitare la gluconeogenesi. Troppe poche proteine sono peggio per la tua salute che troppe.
Questo non significa che devi consumare una dieta ad alto contenuto di carboidrati per sopravvivere. Sì, il tuo corpo ha bisogno di glucosio e glicogeno per rimanere in salute (anche in chetosi), ma può creare la giusta quantità da meccanismi di sopravvivenza come la gluconeogenesi.
Il ruolo delle proteine nella chetosi
Le proteine sono un importante componente necessario in ogni funzione vitale del tuo corpo. È costruita da aminoacidi che provengono dal cibo.
La proteina è necessaria per diverse azioni nel corpo, tra cui:
- Regolazione e funzione degli organi e dei tessuti
- Mantenimento di un peso sano
- Costruzione di muscoli
- Richiesto per ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue sani, e sangue
- Funzione enzimatica e ormonale ottimale
- Riduzione della pressione sanguigna
- Regolazione del colesterolo
La restrizione dei carboidrati è uno degli elementi principali della dieta chetogenica. Ma come detto sopra, il nostro corpo ha bisogno di un po’ di glucosio per alcune funzioni dell’organismo.
Questo significa che le proteine giocano un ruolo ancora più importante per una salute ottimale nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando il tuo corpo non produce glucosio dalle proteine (attraverso la gluconeogenesi), inizierà a cercare altre fonti, come i tuoi muscoli.
Se stai appena iniziando una dieta keto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, mantenere bassa l’assunzione di proteine può influire negativamente sulla composizione corporea complessiva, sulla forza e sulla resistenza.
Molte persone che consumano troppe poche proteine nella dieta keto possono cadere in preda a:
- Piatti della perdita di peso
- Problemi alla tiroide
- Squilibri ormonali
- Problemi ai capelli, alla pelle e alle unghie
- Aumento della gravità delle infezioni
In realtà, molti di coloro che seguono la dieta keto hanno sperimentato miglioramenti significativi nella salute generale dopo aver aumentato l’assunzione di proteine.
Ora vediamo quante proteine si dovrebbero mangiare con la dieta keto.
Quante proteine si possono mangiare con la dieta chetogenica?
Tutti sanno che la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai grassi per iniziare a bruciare con successo i chetoni per l’energia, mantenendo bassi i carboidrati.
Ma una delle fonti di cibo più ampiamente discusse sulla dieta cheto è la proteina.
Il tradizionale protocollo chetogenico dei macronutrienti raccomanda:
- 75-80% delle calorie dai grassi
- 20% delle calorie dalle proteine
- 5% delle calorie dai carboidrati
Questa è la ripartizione più comune dei macro per entrare in chetosi. Ma per molte persone – specialmente quelle che esercitano frequentemente – l’assunzione di proteine dovrebbe costituire una percentuale maggiore della tua razione calorica giornaliera totale.
Qui c’è un modo più efficace per calcolare i tuoi macronutrienti in cheto:
Step #1: Priorità alle proteine
Contro l’opinione popolare, le proteine dovrebbero essere la tua prima priorità, non i grassi.
Calcolare l’assunzione di proteine sarà diverso a seconda del livello di attività per individuo.
Se fai un lavoro d’ufficio, non fai spesso esercizio fisico e vivi uno stile di vita sedentario:
- L’assunzione di proteine dovrebbe essere di almeno 0,8 grammi per libbra di massa corporea magra. La massa corporea magra (LBM) è la quantità di peso che non è grasso.
- Per trovare la tua LBM, puoi prendere dei calibri da Amazon, usare una bilancia a impedenza bioelettrica o fare una scansione DEXA.
- Moltiplica la tua LBM per 0,8 per ottenere il tuo consumo giornaliero di proteine.
Se sei fisicamente in forma, un atleta, o vuoi costruire muscoli:
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- L’assunzione di proteine dovrebbe essere di 1-1,2 grammi per libbra di peso corporeo, non di massa magra.
- Consuma la soglia superiore se vuoi guadagnare più muscoli o hai bisogno di rimanere in piena forma fisica per la competizione atletica.
Ricorda: Questa dovrebbe essere la quantità minima di proteine da consumare. Non abbiate paura di mangiarne di più perché non ostacolerà i vostri obiettivi della dieta chetogenica. Mangiare meno proteine può essere peggio per la tua salute che mangiarne di più.
Step #2: Mantenere bassi i carboidrati
Riduci l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati totali, non netti.
Questo significa che dovresti contare le fibre che consumi come parte del tuo consumo di carboidrati.
Le persone che sono magre, fisicamente in forma, o che vogliono guadagnare peso e costruire muscoli possono consumare più carboidrati, mentre coloro che vivono uno stile di vita sedentario e inattivo dovrebbero mantenere i carboidrati sotto i 30 grammi.
Step #3: Il resto delle calorie dovrebbe provenire dai grassi
Dopo aver calcolato il tuo apporto di proteine e carboidrati, sottrai quel numero dalla tua quota calorica giornaliera totale.
Per trovare il numero di calorie per macro:
- Proteine = 4 calorie per grammo
- Carboidrati = 4 calorie per grammo
- Grassi = 9 calorie per grammo
Riempi il resto delle tue calorie da grassi sani.
Per esempio:
Se i tuoi obiettivi macro sono 100 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati con una razione calorica giornaliera di 1.500, calcola quanto segue per trovare i grassi:
- #1 – 100g di proteine x 4 = 400 calorie
- #2 – 25g di carboidrati x 4 = 100 calorie
- #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 calorie
- #4 – Assunzione di grassi = 1.000 / 9 = 111g di grassi
Questa ripartizione macro per 1.500 calorie risulta essere:
- 100 grammi di proteine
- 25 grammi di carboidrati
- 111 grammi di grassi
L’utilizzo di questo approccio aiuta diverse persone a conquistare i loro plateau di perdita di peso e qualsiasi stanchezza mentale che può verificarsi per carenze di proteine.
Il nostro Perfect Keto Macro Calculator può aiutarti a trovare la tua ripartizione macro in base alla tua altezza, peso, età e obiettivi!
Monitorare la composizione corporea complessiva invece di ossessionarsi sulla produzione di chetoni
I livelli di chetoni sono diventati la metrica più importante nella valutazione di una dieta chetogenica di successo.
Una grande percentuale della comunità cheto crede che finché le strisce di urina mostrano un alto indicatore di chetoni, si sta bruciando con successo il grasso corporeo e si perde peso.
Ma questa non è la misurazione più accurata da monitorare nello stile di vita low-carb e high-fat.
Focalizzarsi sulla crescita del tessuto magro a lungo termine ti fornirà una valutazione molto più accurata della tua dieta chetogenica.
Questo perché il tuo corpo produce grandi quantità di chetoni in eccesso quando inizi la dieta chetogenica. E poiché il tuo corpo non è ancora abituato a dare la priorità ai grassi come carburante, questi chetoni vengono espulsi attraverso il respiro e le urine.
Ma più a lungo ci si attiene alla dieta chetogenica, più efficienti diventano i mitocondri nell’utilizzo dei chetoni.
Infatti, la maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica a lungo termine e che sono adattate ai grassi hanno livelli di chetoni più bassi (.6 – .8 mmol) perché il loro corpo è diventato più efficiente nell’utilizzare i chetoni per l’energia, piuttosto che espellerli attraverso le urine e il respiro.
Anche mangiare grandi quantità di grassi produce chetoni elevati.
Molte persone sperimentano plateau di perdita di peso con la dieta keto perché stanno mangiando ben oltre il loro fabbisogno calorico senza rendersene conto. Quando questo accade, il tuo corpo utilizzerà i grassi alimentari che vengono consumati prima per produrre chetoni invece di bruciare il grasso corporeo immagazzinato. Questo significa che anche se si limitano i carboidrati, si continuerà ad aumentare di peso.
Focalizzarsi sulla costruzione di massa magra a lungo termine e monitorare il tuo fisico complessivo ti aiuterà a determinare se stai mangiando troppe calorie con la dieta keto o meno.
Punto chiave: Produrre alti livelli di chetoni non significa che il tuo corpo li utilizzi per l’energia e ti aiuti a perdere peso. A meno che non siate sulla dieta chetogenica per gravi condizioni di salute come il cancro, i livelli di chetoni non dovrebbero essere la vostra prima priorità. Monitorare la tua composizione corporea a lungo termine, i livelli di energia e la crescita del tessuto magro sono parametri migliori su cui concentrarsi.
Le migliori (e peggiori) fonti di proteine Keto
Non tutte le fonti di proteine sono sane per te. La convinzione che il tuo corpo utilizzi i macro allo stesso modo, non importa da quale fonte provengano, è stata sfatata dalla scienza.
Una meta-analisi condotta su oltre 450.000 uomini e donne ha osservato la differenza tra le carni lavorate e la carne rossa per valutare quale ha una maggiore cancerogenicità. Sulla base di questa revisione, gli scienziati hanno concluso che le carni lavorate possono causare il cancro al colon-retto e allo stomaco, mentre la carne rossa no.
Le carni lavorate che si dovrebbero evitare sulla keto includono:
- Pepperoni
- Corned beef
- Pastrami
- Salame
- Salsiccia di Bologna
- Hot dogs
- Jerky
- Salsiccia di Vienna
- Fame
- Pancetta
Invece, concentrati sull’ottenere le tue proteine da fonti salutari come:
- Manzo, preferibilmente tagli più grassi come bistecca, manzo nutrito ad erba, NY strip, ribeye e porterhouse
- Pollame, incluso petto di pollo, quaglia, anatra, e tacchino
- Pesce, incluso tonno, salmone, trota, halibut, pesce gatto e merluzzo
- Carni organiche, inclusi fegato, cuore, lingua e reni
- Oggetti, cucinato in qualsiasi modo tu voglia (specialmente il tuorlo)
- Carne di agnello e di capra
- Proteina di manzo
- Brodo di ossa
Mentre le carni lavorate possono essere più convenienti e spesso più gustose, è imperativo che tu ottenga la maggior parte delle tue proteine da fonti sane per vivere una vita sana e senza malattie.
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La proteina del siero di latte è una forma eccellente e biodisponibile di proteine che aiuta a costruire e riparare. La proteina del siero di latte può aiutare a:
- Costruire e mantenere i muscoli
- Perdita di peso
- Bilanciare l’insulina
- Ridurre la pressione sanguigna
- E altro ancora!
Il collagene è la proteina responsabile di legare il tuo corpo e di formare il tessuto della cartilagine, delle articolazioni, della pelle, dei muscoli, dei capelli, degli occhi, dell’intestino e delle unghie.
I benefici per la salute del collagene vanno da:
- Crescita muscolare
- Prevenzione delle perdite intestinali
- Rafforza le ossa
- Promuove la salute dell’intestino
- Migliora la salute del cervello
- Promuove riparazione dei tessuti
- Sostiene la salute della pelle
Una quantità adeguata di proteine è ottimale nella dieta Keto
Solo perché le proteine possono creare un po’ di glucosio, non significa che sia un male per la dieta Keto. I nostri corpi sono abbastanza intelligenti da creare solo la giusta quantità di glucosio per sopravvivere attraverso la gluconeogenesi, senza alcuna complicazione.
Molti che hanno sperimentato effetti collaterali negativi possono trarre grande beneficio da un maggiore consumo di proteine.
Non dovresti mai preoccuparti di mangiare troppe proteine con la dieta cheto. Infatti, mangiare troppo poco può essere più problematico.
Se non stai sperimentando tutti i benefici per la salute della dieta chetogenica, aumentare l’assunzione di proteine monitorando regolarmente il cambiamento nella tua composizione corporea complessiva (invece di monitorare i chetoni) dovrebbe aiutarti a superare qualsiasi plateau cheto di cui sei stato vittima.
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