Sapere esattamente cosa dare da mangiare a tuo figlio, e renderlo qualcosa che mangerà davvero, può essere una sfida anche per i genitori più attenti. Ci sono così tante informazioni disponibili che ti dicono che tuo figlio dovrebbe mangiare questo, ma sicuramente non quello, ed è difficile stare al passo con ciò che è considerato appropriato. Mentre un’alimentazione sana segue generalmente gli stessi principi per bambini e adulti, le esigenze alimentari cambiano leggermente con la crescita del bambino.
In generale, dovremmo mangiare ogni giorno una dieta equilibrata composta da un’ampia varietà di alimenti, questo assicura il maggior consumo di nutrienti. Può sembrare semplice, ma probabilmente hai ancora molte domande, soprattutto quando si tratta di sapere esattamente cosa dare da mangiare a tuo figlio. Come influisce l’età sulle raccomandazioni alimentari? Potete dare a vostro figlio troppo di un particolare alimento? E le proteine in particolare? Ci sono molte informazioni che aiutano a rispondere a queste domande, alcune delle quali sono contrastanti, ma prima di considerare la proteina da sola, bisogna considerare la dieta del bambino nel suo complesso.
I cinque gruppi alimentari
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha pubblicato delle linee guida generali per aiutare tutti gli americani a mangiare in modo nutriente. Attraverso la campagna MyPlate, l’organizzazione ha sottolineato l’importanza di mantenere una dieta equilibrata mangiando tutti i gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. L’USDA ha anche pubblicato delle raccomandazioni su quanto di ogni gruppo alimentare un individuo dovrebbe consumare ogni giorno. L’obiettivo nel fornire queste informazioni al pubblico è quello di aiutare a costruire stili alimentari sani. Passiamo rapidamente in rassegna i 5 gruppi di alimenti e la quantità giornaliera raccomandata di ciascuno, prima di dare un’occhiata più da vicino alle proteine.
Frutta
Il gruppo della frutta consiste in qualsiasi frutto intero o succo di frutta al 100% che può essere fresco, in scatola, congelato o essiccato, e può essere consumato intero, tagliato o ridotto in purea. A seconda dell’età e del sesso del vostro bambino, la raccomandazione giornaliera è da una a due porzioni. Alcuni esempi di una singola porzione di frutta includono:
- 1 mela piccola (2 ¼” di diametro),
- 1 banana grande (8″-9″ di lunghezza),
- 1 arancia grande (3 ⅛” di diametro),
- Oppure 1 tazza di qualsiasi frutta intera o tagliata come fragole, anguria o uva.
La frutta è importante per la salute generale del vostro bambino perché è una fonte di molti nutrienti essenziali che sono sotto consumati come il potassio, le fibre alimentari, la vitamina C e i folati..
Verdura
Qualsiasi verdura o succo 100% vegetale soddisfa il requisito giornaliero per questo gruppo alimentare. In base al loro contenuto di nutrienti, le verdure sono organizzate in 5 sottogruppi: verdure verde scuro, verdure amidacee, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli e altre verdure. A seconda dell’età e del sesso, i bambini devono consumare da una a tre porzioni di verdura ogni giorno. L’USDA fornisce anche raccomandazioni di assunzione settimanale per ogni sottogruppo di verdure. Una porzione può includere:
- 1 tazza di carote,
- 1 grande peperone (3″ di diametro, 3 ¾” di lunghezza),
- 1 tazza di purè di zucca,
- Oppure 2 gambi di sedano (da 11″ a 12″ di lunghezza)
Ancora una volta, le verdure possono essere consumate crude o cotte, intere o tritate per soddisfare la linea guida quotidiana. La fibra alimentare che si trova nelle verdure aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre le verdure sono una grande fonte di nutrienti come il potassio, le fibre alimentari, i folati, la vitamina A e la vitamina C.
I cereali
I cereali sono definiti come qualsiasi cibo fatto di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o un altro prodotto cerealicolo. Questo gruppo è diviso in 2 sottogruppi: grani interi e grani raffinati. I grani interi contengono l’intero chicco di grano, mentre i grani raffinati sono stati macinati. La macinazione è un processo che rimuove la crusca e il germe, può rimuovere alcuni dei benefici nutrizionali come la fibra alimentare, il ferro e molte vitamine del gruppo B. I bambini devono consumare da una a quattro once di cereali al giorno.
Nonostante ciò che dicono le tendenze dietetiche popolari, i cereali sono una fonte importante di molti nutrienti tra cui la fibra alimentare, diverse vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerali (ferro, magnesio e selenio).
Dairy
Tutti i prodotti lattiero-caseari liquidi, come il latte di mucca, e gli alimenti a base di latte, come lo yogurt o il formaggio, sono considerati parte del gruppo alimentare dei latticini. Questo non include gli alimenti a base di latte che hanno poco o nessun calcio come il formaggio cremoso, la panna o il burro. I bambini dovrebbero consumare da due a tre tazze di latticini al giorno.
I latticini sono la fonte primaria di calcio nella dieta americana, che è vitale per la salute delle ossa. Il calcio che si trova nei latticini aiuta ad aumentare e mantenere la massa ossea. La vitamina D si trova anche in molti prodotti lattiero-caseari e aiuta a mantenere livelli adeguati di calcio e fosforo, costruendo e mantenendo così anche le ossa.
Proteina
Infine ci sono le proteine. Il gruppo delle proteine è composto da carne, pollame, frutti di mare, fagioli e piselli, uova, prodotti di soia lavorati, noci e semi. Ancora una volta, a seconda dell’età e del sesso del tuo bambino, dovrebbe consumare tra le due e le sei once di proteine al giorno.
Affronteremo più a fondo il motivo per cui le proteine sono importanti per la salute del tuo bambino e come funzionano come elementi costitutivi di ossa, muscoli, cartilagine, pelle, sangue, enzimi, ormoni e vitamine.
La proteina è un macronutriente, ovvero un componente alimentare richiesto in quantità relativamente elevate affinché il corpo funzioni correttamente. Le proteine sono una fonte significativa di energia in quanto contengono quattro calorie, l’unità di misura dell’energia negli alimenti, per grammo. Tuttavia, la proteina nella dieta di un bambino è anche fondamentale per diverse altre funzioni.
La proteina è un blocco di costruzione cruciale nel corpo che serve come componente principale di muscoli, organi e pelle. Assiste nella corretta guarigione delle ferite e aiuta il corpo a mantenere l’equilibrio di liquidi e acido-base. Inoltre, quando i bambini attraversano diverse fasi di crescita e sviluppo, le proteine aiutano il loro corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. Tutte queste funzioni sono incredibilmente importanti per il corpo in costante cambiamento di un bambino. Senza proteine, lo sviluppo e l’altezza di tuo figlio potrebbero essere bloccati.
Quante proteine devono effettivamente consumare i bambini? A quanto pare, dipende soprattutto dall’età e dal peso del bambino, con raccomandazioni descritte come grammi per libbra di peso corporeo. Un bambino sano di età compresa tra uno e tre anni ha bisogno di un minimo di 0,55 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Ciò significa che un bambino che pesa 25 libbre avrebbe bisogno di un minimo di 13,75 grammi di proteine al giorno.
Come un bambino invecchia, le esigenze di proteine per libbra diminuiscono. I bambini tra i quattro e i sei anni hanno bisogno di un minimo di 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Così, per esempio, un bambino di 5 anni che pesa 50 libbre richiede un minimo di 25 grammi di proteine. Mentre i bambini dai sette ai quattordici anni richiedono solo un minimo di 0,45 grammi di proteine per peso corporeo. Ciò significa che un tredicenne che pesa 100 libbre ha bisogno di un minimo di 45 grammi di proteine al giorno.
In una dieta equilibrata, per i bambini di 1-3 anni, le proteine possono costituire il 5-20% delle calorie totali, e per i bambini di 4-18 anni, le proteine possono rappresentare il 10-30% delle calorie totali.
Le proteine sono costituite da blocchi conosciuti come aminoacidi. Ci sono tre tipi di aminoacidi: essenziali, non essenziali e condizionali. Il gruppo essenziale è composto da nove aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo e deve essere ottenuto attraverso la dieta. Gli aminoacidi non essenziali sono ancora necessari per la tua salute, ma il tuo corpo ha la capacità di produrli da solo. Mentre le proteine condizionali sono quelle che di solito richiedete dalla dieta solo se siete malati o stressati.
Le proteine possono essere ulteriormente divise in due sottotipi: complete e incomplete. Le proteine complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali oltre ad alcuni degli aminoacidi non essenziali. Mentre le proteine incomplete mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali.
In totale, ci sono 22 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio, ma non è davvero necessario seguirli singolarmente. Infatti, mangiare una dieta equilibrata è di solito sufficiente per aiutare a consumare tutte le proteine e gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
È importante che il tuo bambino assuma una dieta che fornisca tutti e nove gli aminoacidi essenziali e puoi raggiungere questo obiettivo in diversi modi. Il metodo più semplice è quello di scegliere proteine animali come fonte primaria di proteine per almeno un pasto al giorno, come la carne, le uova e i latticini che sono considerati proteine complete, contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, anche alcuni alimenti vegetali sono considerati proteine complete, come i semi di canapa, la soia e la quinoa.
La maggior parte delle proteine vegetali, tuttavia, sono proteine incomplete. Queste includono noci, fagioli, riso e cereali integrali. Mentre queste proteine non forniscono tecnicamente tutti i nove aminoacidi essenziali, è possibile ottenere l’effetto di una proteina completa mangiando due proteine incomplete insieme o nel corso di una giornata. Ciascuna di esse deve contenere proteine complementari per compensare gli aminoacidi che mancano all’altra. Questo metodo è chiamato combinazione di proteine. Pasti come il burro di arachidi e il pane integrale o i fagioli e il riso sono ottimi esempi di alimenti complementari che, se combinati, creano una proteina completa.
Come potete vedere, la quantità di proteine che il vostro bambino deve consumare dipende dalla sua età e dal fatto che la proteina che mangia sia completa o incompleta. Non c’è bisogno di contare i grammi di proteine o di preoccuparsi di misurare le porzioni esatte, una dieta equilibrata ogni giorno che consiste in una varietà di alimenti, compresa una fonte di proteine di qualità nella maggior parte dei pasti, dovrebbe permettere a tuo figlio di soddisfare i suoi bisogni. In questo modo vi assicurerete che riceva ogni giorno tutti i requisiti nutrizionali adeguati, comprese le proteine.
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