Quanti carboidrati al giorno dovrei mangiare per perdere peso?

Ridurre l’assunzione di carboidrati non è necessariamente il modo migliore per perdere peso. Creare un deficit calorico, o consumare/bruciare più calorie di quelle assunte e necessarie per il mantenimento del peso è un metodo migliore per perdere peso. Dovresti consumare almeno il minimo (RDA) di carboidrati, 130g al giorno, indipendentemente dai tuoi obiettivi di peso. Tieni presente che i grassi forniscono più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine. Quindi, ridurre i grassi, specialmente i malsani grassi trans e saturi, avrà un impatto maggiore sulla riduzione del tuo apporto calorico totale.

Non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono creati uguali. Gli alimenti sani, come fagioli, piselli, pane integrale, cereali e verdure amidacee sono ricchi di carboidrati complessi. Queste scelte sono più ricche di fibre alimentari, vitamine e minerali rispetto ai cibi ricchi di carboidrati raffinati, come cracker, pane bianco, biscotti e torte, che, insieme alle bibite e a molti condimenti, sono ricchi di zucchero. Invece di preoccuparsi di quanti “grammi” di carboidrati si consumano quotidianamente, scegliere più spesso carboidrati complessi ricchi di fibre e ridurre gli zuccheri aggiunti.
Mentre il pannello dei fatti nutrizionali non indica se lo zucchero è “naturale” o “aggiunto”, siate consapevoli che 4 g di zucchero (elencati sotto i carboidrati sul pannello dei fatti nutrizionali), è l’equivalente di 1 cucchiaino di zucchero. Quando si scelgono cibi confezionati (con un pannello di fatti nutrizionali), dare un’occhiata al contenuto di zucchero (elencato sotto ‘carboidrati’ e misurato in grammi). Mira a limitare il tuo apporto giornaliero di zucchero a 50g/circa 12 cucchiaini.

Quanti carboidrati al giorno sono consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati, come Atkins?

Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, di solito consigliano di limitare l’assunzione totale di carboidrati a molto meno della quantità minima raccomandata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Quando si elimina quasi un gruppo di alimenti, come i carboidrati, si evitano tutti i carboidrati, complessi e raffinati, abbassando così significativamente il proprio apporto calorico. Di solito queste diete hanno delle fasi, a partire dal livello di carboidrati più basso o più restrittivo, forse fino a 20 g al giorno, fino a un massimo (nella fase di mantenimento a vita) di circa 90 g al giorno. Per Atkins in particolare, il massimo per tutta la vita varia da individuo a individuo e richiede “prove ed errori”. È il massimo che si può consumare ogni giorno senza guadagnare il peso perso.

Quanti carboidrati al giorno sono consentiti per un diabetico?

Un malinteso comune sulla dieta per diabetici è che è o dovrebbe essere basso in carboidrati. Il carboidrato è un nutriente essenziale; tuttavia, quando viene scomposto in glucosio, ha il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Se stai seguendo una dieta per diabetici, presta la massima attenzione alla scelta di porzioni adeguate, scegliendo carboidrati complessi ricchi di fibre e mangiando circa la stessa quantità di carboidrati (in grammi) in pasti e spuntini uniformemente distanziati durante il giorno. Anche se gli importi esatti variano a seconda delle esigenze individuali, il numero di grammi di carboidrati dipende dal livello calorico. Anche gli individui con diabete di tipo II dovrebbero, in media, cercare di dedicare il 50% del loro apporto calorico totale ai carboidrati. Su una dieta da 2.000 calorie, questo sarebbe di circa 250 g, su una dieta da 1.600 calorie, sarebbe di circa 200 g. Gli individui con diabete di tipo I (insulino dipendente) sono sotto insulina e possono essere in grado di consumare una dieta più liberale.

Quanti carboidrati nella frutta? Esistono frutti a basso contenuto di carboidrati?

Il contenuto di carboidrati della frutta dipende dal tipo, dalla forma (fresca/secca) e dalle dimensioni della porzione. In generale, una “porzione”, come un piccolo pezzo di frutta intera, ½ tazza di frutta in scatola in succo (scolata), ½ tazza di uva o 2 cucchiai di uva passa fornisce 15g (±5g) di carboidrati. Secondo l’U.S. Department of Agriculture National Nutrition Database for Standard Reference, una mela cruda con la buccia fornisce 19g di carboidrati, ½ banana grande fornisce 13g e 1 tazza di bacche fresche non zuccherate, come more, fragole, mirtilli o lamponi fornisce da 13 a 20g di carboidrati totali.

Avocado e pomodoro sono entrambi frutti relativamente a basso contenuto di carboidrati. Una porzione da 1 oz. di avocado crudo fornisce meno di 4g di carboidrati e una spessa fetta di pomodoro crudo, meno di 1g di carboidrati. I pomodori ciliegia sono più alti in carboidrati totali, ma forniscono ancora meno di altri frutti, offrendo circa 7g per 10 pomodori ciliegia.