Anche se non è l’ideale, molti di noi devono mettere in pausa le nostre routine di allenamento di tanto in tanto. Che tu sia stressato, malato, infortunato, in vacanza o semplicemente bisognoso di una pausa, ci sono molte ragioni per prendersi una pausa dall’esercizio fisico.

Ma, non importa quanto tu abbia bisogno della pausa, potresti preoccuparti di perdere tutti i muscoli guadagnati con fatica prima di essere pronto a ricominciare l’allenamento.

Se non ti alleni affatto, potresti iniziare a perdere massa muscolare dopo 72 ore, dice Michele Olson, PhD, professore di scienza dell’esercizio alla Auburn University di Montgomery, Alabama. Anche il tuo cuore, che è anche un muscolo, mostrerà una diminuzione della quantità di sangue che può pompare per battito dopo 72 ore di pausa dall’esercizio.

Si noteranno gli effetti sul tuo cuore molto prima dei tuoi bicipiti o quad. “Se ti alleni il lunedì e salti tre giorni, tornando ad allenarti il venerdì, ti sentirai un po’ più senza fiato del solito, perché dal cuore viene inviato meno sangue ossigenato per battito”, dice Olson. “

Anche se si inizia a perdere massa muscolare dopo 72 ore, probabilmente non si noterà alcuna perdita fino a quando si è andato 3-4 settimane senza allenamento. Un piccolo studio ha scoperto che gli uomini allenati possono prendersi tre settimane di pausa dall’esercizio senza alcuna perdita muscolare evidente.

Tuttavia, ci sono alcuni fattori che determinano quanto velocemente si perde massa muscolare, tra cui:

Più a lungo hai fatto sollevamento e più muscoli hai, meglio starai se deciderai – o dovrai – interrompere la tua routine. “Se sei in forma con muscoli sviluppati, avrai ancora una linea di base di muscoli che altri non avranno dopo un periodo di inattività”, dice Olson.

Una proteina adeguata, in particolare, è fondamentale per costruire e mantenere la massa muscolare. Se le lesini, il tuo corpo non avrà abbastanza aminoacidi (i mattoni delle proteine) per stare al passo con la costante ripartizione e ricostruzione delle cellule (muscoli, sangue rosso, ormoni, ecc.) che avviene tutto il giorno, ogni giorno. Alla fine, il tuo corpo attinge dalle tue riserve muscolari per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno per mantenere le altre cellule e i tessuti in funzione. Il risultato? Per esempio, in uno studio, donne anziane sedentarie e moderatamente attive che hanno seguito una dieta a basso contenuto proteico (1,47 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno) hanno perso circa il 14% della loro massa muscolare dopo nove settimane. (Tuttavia, vale la pena notare che questa quantità di proteine rientra nell’intervallo di 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno raccomandato per gli adulti più anziani.)

Quindi, anche se non ti stai allenando, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine per prevenire la perdita muscolare.

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona, ma come linea guida generale, la International Society of Sports Nutrition suggerisce che le persone attive mirino a un apporto proteico giornaliero complessivo tra 1,4-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (gli adulti più anziani potrebbero dover puntare all’estremità superiore dello spettro). Per metterlo in numeri, una persona attiva di 150 libbre ha bisogno di circa 95-136 grammi di proteine al giorno.

Molti cambiamenti legati all’età possono rendere più difficile costruire e mantenere i muscoli. Uno di questi cambiamenti riguarda il sistema nervoso.

Con l’età, cominciamo a perdere neuroni motori. Gli studi suggeriscono che c’è una drastica diminuzione tra i 60-70 anni. I motoneuroni trasmettono gli impulsi dal midollo spinale che dicono ai nostri muscoli di contrarsi. Quando si perdono i motoneuroni, diventa più difficile reclutare le fibre muscolari, dice Olson. Se non è possibile reclutare le fibre muscolari, le fibre non si romperanno e ricostruiranno per ricrescere più grandi e più forti.

L’allenamento della forza può aiutare a invertire questi cambiamenti al sistema nervoso – e altri cambiamenti legati all’età – ma una volta che si interrompe l’allenamento, i benefici scompaiono gradualmente.

I maschi hanno un leggero vantaggio quando si tratta di muscoli. “Gli uomini hanno più testosterone naturale, che è anabolico per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto muscolare”, dice Olson. (Anabolizzante si riferisce al processo di costruzione di molecole più grandi da molecole più piccole, come la costruzione di proteine da aminoacidi.)

Quanto velocemente perderai muscoli una volta che smetti di allenarti dipende da diversi fattori, ma in generale, noterai perdite in 3-4 settimane.

Se si deve ridurre l’esercizio fisico per qualsiasi motivo, e non si vuole perdere qualsiasi muscolo duramente guadagnato, si può essere in grado di ottenere via con fare solo due allenamenti di forza a settimana, secondo Olson. Prendete di mira ogni gruppo muscolare principale (schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, tendini, glutei e polpacci), e fate almeno 1-2 serie di 8-12 ripetizioni per esercizio.

Ma anche se non potete – o non volete – allenarvi per qualche settimana, non dovrete tornare al punto di partenza una volta ricominciata la routine. Finché ti sei allenato con costanza fino alla tua pausa, dovresti essere in grado di ricostruire muscoli e forza abbastanza rapidamente.

Se vuoi correre il tuo primo miglio o stabilire un PR, avere un piano ti porta lì più velocemente. Vai all’app MapMyRun, tocca “Piani di allenamento” – otterrai un programma e consigli di allenamento per aiutarti a schiacciarlo.