Il mio fornitore di assistenza sanitaria, Kaiser Permanente, una volta mi ha inviato un opuscolo lucido che esaltava le virtù di una dieta a base vegetale. La mia dieta è già ricca di frutta e verdura e mangio raramente carne, tranne che per l’occasionale barbecue sociale.
Quindi, ho prontamente relegato l’opuscolo nel cestino del riciclaggio. Non ho più pensato all’argomento fino a quando alcuni amici mi hanno chiesto di dargli un’occhiata critica.
Primum non-nocere
“Primo, non nuocere”, così parlava Ippocrate 2500 anni fa, e ogni medico in erba lo declama il giorno della laurea. E da questo punto di vista, la dieta a base vegetale brilla: Nessuno è morto per averla mangiata – se si escludono i pazienti con ipersensibilità alimentari (arachidi, pomodori) o celiaci – e le reazioni avverse sono praticamente nulle.
Non c’è da stupirsi che anche nel difficile e controverso campo della scienza della nutrizione, si sia formato un ampio consenso. La dieta a base vegetale è “buona per te”. Ma la mancanza di “male” non significa “bene”. Per qualificarsi per questa designazione, la barra scientifica è molto più alta.
Forks over knives
Come parte della mia ricerca, ho guardato il documentario “Forks Over Knives”. Cosa c’entra un documentario con un’indagine seria su un campo di ricerca scientifica, vi chiederete? Mi sono chiesto.
Il documentario presenta il lavoro dello scienziato della nutrizione T. Colin Campbell e del cardiologo Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr. Hanno proposto che la maggior parte dei nostri principali problemi di salute possono essere prevenuti e persino invertiti, comprese le malattie cardiache, il cancro e il diabete. Come? Seguendo una dieta di verdure, frutta e cereali integrali.
Il loro lavoro era ricco di ipotesi, correlazioni, osservazioni cliniche e aneddoti. Questo perché al tempo in cui hanno fatto il loro lavoro era tutto quello che c’era. Tuttavia, questo approccio è molto al di sotto degli standard scientifici di oggi.
Finalmente, uno studio controllato randomizzato
Poi arrivò Dean Ornish, MD, e i suoi collaboratori. Hanno condotto uno studio randomizzato e controllato che è il gold standard nella ricerca.
Hanno scoperto che una dieta prevalentemente (ma non esclusivamente) a base vegetale combinata con cambiamenti nello stile di vita, come la riduzione dello stress, può invertire la progressione della malattia coronarica anche grave. Gli episodi di dolore al petto sono diminuiti del 91% dopo poche settimane. Dopo cinque anni, c’erano 2,5 volte meno eventi cardiaci. Il flusso di sangue al cuore è migliorato di oltre il 300%.
Ma questa non è la fine della storia.
Guardiamo il disegno dello studio
C’è sempre un ‘ma’ a rovinare il divertimento. Un’immersione più profonda nel disegno dello studio ha mostrato che il gruppo sperimentale è stato messo su una dieta a base vegetale. Ma, hanno anche
- diminuito il fumo,
- hanno fatto un training per la riduzione dello stress, e
- hanno seguito un regime di esercizio moderato.
E il gruppo di controllo? Hanno continuato nei loro vecchi modi “cattivi”:
- mangiando carne rossa,
- altamente grassa,
- alte proteine,
- fumando (anche se Ornish afferma che solo un soggetto era un fumatore al basale), e
- non facendo esercizio.
Quindi, cosa era responsabile dei risultati spettacolari? La dieta a base vegetale? L’esercizio fisico? O la cessazione del fumo? La riduzione dello stress? O una combinazione di questi fattori?
Ci sono metodi statistici per tenere conto di questi fattori di confusione, ma è necessario un numero molto grande di partecipanti per aumentare la loro validità. Non c’erano abbastanza persone in questo studio per farlo.
Un altro ha rafforzato le conclusioni
Detto questo, uno studio successivo ha rafforzato le conclusioni dei primi studi che le proteine vegetali erano superiori alle proteine animali in termini di salute.
Il grande studio di coorte prospettico di Song et al. (131.342 partecipanti) sugli infermieri statunitensi e altri operatori sanitari è stato pubblicato nel 2016. Ha descritto l’associazione tra l’assunzione di proteine animali e la mortalità cardiovascolare, del cancro e di tutte le cause.
La principale conclusione di questo studio è stata che una maggiore assunzione di proteine animali (compresa la carne rossa lavorata, la carne rossa non lavorata, i latticini, il pollame e le uova) era associata a una maggiore mortalità. Mentre, un elevato apporto di proteine vegetali era associato a una minore mortalità.
Sono tutte uguali le diete a base vegetale?
Prima di andare avanti, fermiamoci un minuto per esplorare se tutte le proteine vegetali sono uguali. Possiamo rispondere con una domanda (quasi) retorica: Il purè di patate è uguale ai broccoli nel loro effetto sulla salute cardiaca?
In una serie prospettica di 209.298 partecipanti, Satija e colleghi hanno esaminato la relazione tra malattie cardiovascolari e diete a base vegetale salutari e non salutari.
Hanno usato indagini sull’assunzione di cibo per indicizzare i modelli di dieta in indici graduali di dieta a base vegetale. L’indice della popolazione complessiva dello studio è stato chiamato indice di dieta a base vegetale o PDI. Gli altri due indici erano l’indice di dieta sana (hPDI) e l’indice di dieta non sana a base vegetale (uPDI).
Hanno trovato che una maggiore aderenza alla PDI era indipendentemente associata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari (hazard ratio 0.92) rispetto alla dieta della popolazione generale che ha un hazard ratio di 1.0.
Ma quando hanno guardato il gruppo ‘salutare’ (hPDI), l’hazard ratio è sceso ancora di più a un impressionante 0.75. Ma il gruppo ‘malsano’ (uPDI) ha avuto un allarmante aumento dell’hazard ratio a 1.32.
Questi risultati sono inequivocabili. La frutta e le verdure buone hanno mostrato un calo del -0,25% nel rischio di malattie cardiache, tuttavia, quelle cattive hanno mostrato un aumento del rischio del 32%.
L’età fa la differenza?
E l’effetto dell’età? I gerontologi hanno pubblicato molti studi osservazionali che dimostrano che le persone leggermente paffute oltre i 65 anni godono effettivamente di una vita più lunga (e più felice?). Come si spiega questo?
In uno studio pubblicato su Cell Metabolism, Valter Longo e Morgan Levine della University of Southern California di Los Angeles si sono concentrati sui dati di 6381 adulti di oltre 50 anni. Erano stati tutti intervistati una volta sulla loro dieta come parte di NHANES, un sondaggio nazionale di salute e nutrizione.
Il team di Longo ha usato i registri di morte per concludere che quelli sotto i 65 anni le cui diete auto-dichiarate sono state classificate come ad alto contenuto proteico (almeno il 20% delle calorie proveniva da proteine) erano a rischio molto più elevato di malattia e morte rispetto a un gruppo che ha assunto il 10% o meno delle loro calorie da proteine. I mangiatori ad alto contenuto proteico avevano più di quattro volte più probabilità di morire di cancro nei 18 anni dopo essere stati intervistati e il 75% più probabilità di morire di qualsiasi causa.
Ma, (di nuovo il fastidioso ‘ma’) nella folla over-65, quelli che mangiavano molte proteine sono sopravvissuti più a lungo, in media, di quelli che mangiavano meno. Longo ipotizza che gli individui anziani possono avere meno probabilità di assorbire le proteine che assumono, quindi hanno bisogno di più di esso.
Devi diventare completamente vegetariano?
Quindi devi diventare completamente vegano o vegetariano per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari, ictus e cancro? La risposta è no. Un’alternativa più varia e altrettanto salutare è la dieta mediterranea che include un moderato apporto di proteine da fonti animali, come alcuni pesci e pollo. L’assunzione di latticini, carne rossa, carni lavorate è infrequente.
Un eccellente studio nel New England Journal of Medicine ha dimostrato che tra le persone ad alto rischio cardiovascolare, una dieta mediterranea (integrata con olio extravergine di oliva o con noci) ha ridotto l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori. L’hazard ratio era 0,69 per la dieta integrata con olio e 0,72 per la dieta integrata con noci. Questi sono leggermente superiori all’hazard ratio di 0,75 di una dieta strettamente vegetariana.
Quindi qual è la linea di fondo
Quindi, caro lettore, la mia linea di fondo è questa:
Segui una buona dieta, sia essa vegana, vegetariana o mediterranea; fai esercizio e rilassati. Soprattutto, non fumare. E starai bene.
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Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta il 7 giugno 2015. È stato rivisto dall’autore e aggiornato per la ripubblicazione.