Sfogliate qualsiasi blog di cibo o sito web di nutrizione e probabilmente noterete alcune menzioni di avena notturna, la mania della colazione che sta spazzando la nazione.

Sembra una soluzione ideale per la colazione: fai tutto la sera prima e ti svegli con la colazione che ti aspetta nel frigorifero.

Non c’è bisogno di mettere la sveglia presto e non è richiesto alcuno sforzo da parte tua.

Non fraintendetemi, sono un grande fan dell’avena notturna. L’avena notturna può anche essere nutriente, soprattutto perché l’avena è stata associata a una moltitudine di benefici per la salute.

Avena notturna come prima cosa al mattino, però?

Non è una grande scelta.

Che cosa è l’avena notturna?

L’avena notturna è una grande soluzione per un pasto veloce e facile o uno spuntino. Simile alla farina d’avena, l’avena notturna è avena che viene messa a bagno durante la notte e assorbe il liquido.

Avena notturna (6 modi)

Può essere messa a bagno in qualsiasi tipo di yogurt o latte, ma io consiglio il latte di cocco o il latte di mandorle come miei preferiti.

L’avena per la notte è una scelta popolare per la colazione perché puoi assemblare gli ingredienti, metterli in frigo e avere la colazione pronta quando ti svegli senza doverti alzare prima per cucinare.

Frutta, noci e semi sono aggiunte comuni quando si tratta di avena per la notte, e sono diventati molto popolari grazie alla loro versatilità e facilità di preparazione.

Ci sono davvero infinite combinazioni e possibilità di personalizzazione.

Ma ecco il problema dell’avena notturna: è ricca di carboidrati, il che la rende una scelta tutt’altro che ideale per la colazione.

Invece di fare il pieno di carboidrati come prima cosa al mattino, ti consiglio di conservare l’avena notturna per più tardi nel corso della giornata o dopo l’allenamento.

Perché evitare l’avena notturna al mattino?

Le colazioni piene di carboidrati non sono mai una buona idea.

Quando mangiamo carboidrati, essi vengono scomposti in glucosio nel flusso sanguigno. Questo innesca il rilascio di insulina, che è responsabile della consegna del glucosio alle cellule muscolari per lo stoccaggio o al fegato per essere utilizzato come energia.

Il problema è che il fegato e le riserve muscolari hanno un limite alla quantità di glucosio che possono contenere. Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, tutto il glucosio che rimane viene immagazzinato come grasso… e nessuno lo vuole.

I livelli di cortisolo sono anche più alti al mattino, il che ci aiuta a rimanere vigili e concentrati durante la giornata. Troppi carboidrati possono attenuare la risposta del cortisolo, facendoci sentire intontiti e stanchi.

Perché il cortisolo è anche strettamente legato al nostro ritmo circadiano, quei carboidrati ricchi di avena per la notte possono davvero incasinare il nostro ciclo del sonno, che può causare alcuni problemi seri durante il giorno.

I carboidrati sono anche rapidamente digeriti, il che significa che non vi sentirete pieni a lungo dopo una colazione piena di carboidrati.

Invece, è importante basare il tuo pasto mattutino su proteine di alta qualità con un mix di grassi sani e fibre per migliorare davvero la tua colazione.

Benefici dell’avena

Solo perché l’avena notturna non è il modo migliore per iniziare la giornata non significa che non possa essere inserita in una dieta sana altrove. Infatti, l’avena può e deve essere incorporata nella dieta perché ha molti effetti benefici sulla salute.

1. L’avena mantiene il cuore sano.

L’avena contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano che è venerato per i suoi benefici per la salute del cuore.

Studi hanno dimostrato che il consumo di almeno 3 grammi di beta-glucano di avena al giorno può ridurre il colesterolo totale e LDL (“schifoso”) dal 5 al 10 per cento, che può aggiungere fino ad alcuni benefici cardiovascolari gravi (1).

2. L’avena supporta un intestino sano.

Le condizioni che riguardano la malattia del sistema digestivo possono effettivamente mostrare un miglioramento con il consumo regolare di avena.

Studi hanno dimostrato che la crusca d’avena è stata efficace nel migliorare la colite ulcerosa e può aumentare la massa delle feci diminuendo la stitichezza (2).

3. L’avena può aiutare a controllare il peso.

La fibra trovata nell’avena aiuta a tenerci pieni, il che riduce le voglie e porta a una minore assunzione e perdita di peso.

Uno studio caso-controllo ha esaminato gli effetti del consumo di 40 grammi di avena al giorno e ha scoperto che l’integrazione della dieta con avena ha portato a una diminuzione dei profili lipidici e glicemici – oltre a una riduzione del peso (3).

Componenti della colazione sana

Quindi l’avena notturna è fuori discussione quando si parla di ciò che costituisce una “colazione sana”. Ma a cosa assomiglia davvero una colazione sana?

La maggior parte di noi cresce con un’idea abbastanza simile di “cibi per la colazione” e sono quasi sempre ricchi di carboidrati. Pancakes, waffles, farina d’avena, cereali, bagel – stai cogliendo il tema qui?

Questi carboidrati semplici causano un aumento dello zucchero nel sangue, che può portare ad uno spiacevole crash a metà mattina. Questo si traduce in scarsa energia e pigrizia, oltre alle temute voglie pre-pranzo che possono trasformarsi in spuntini non proprio salutari.

Se vuoi iniziare la giornata con una colazione sana, salta l’avena notturna. Ecco come dovrebbe essere una colazione sana in una dieta brucia grassi:

Proteina

I pasti dovrebbero essere sempre basati sulle proteine, e la colazione non fa eccezione. Si digerisce molto più lentamente dei carboidrati e non provoca lo stesso picco di zuccheri, il che la rende una scelta ideale per iniziare la giornata.

Carboidrati

Come ho già detto, i carboidrati dovrebbero essere tenuti al minimo durante la colazione.

Tutti i carboidrati che hai dovrebbero essere integrali, senza glutine e pieni di fibre per massimizzare la qualità nutrizionale.

I vegetali sono un’ottima scelta quando si tratta di carboidrati (ne parliamo più avanti).

Grassi

Includere sempre dei grassi sani nella tua colazione per farti sentire pieno e concentrato tutto il giorno. Attieniti ai grassi insaturi, come avocado, semi di chia o semi di lino, per ottenere la maggior parte dei nutrienti salutari per il cuore.

Fibra

Le verdure sono un modo eccellente per iniziare la giornata e si dà il caso che siano ricche di fibre.

Caricare di fibre è il modo migliore per rimanere sazi e promuovere livelli costanti di zucchero nel sangue. Intrufola le verdure, quando possibile, nel tuo pasto mattutino per portare la tua colazione al livello successivo.

Idee per una colazione sana

Frittata di salsiccia e zucca di Butternut via Cook Eat Paleo

Alcuni esempi di colazione sana che seguono tutti questi principi:

• 19 idee per una colazione facile
• 21 colazioni sane ad alto contenuto proteico che devi fare
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

Quando dovresti mangiare Overnight Oats?

Non c’è bisogno di escludere completamente l’avena dalla tua dieta. Possono, infatti, essere un componente eccellente e riempitivo di una dieta sana. È tutta una questione di tempi, però.

Va contro tutto quello che ci hanno insegnato, ma il momento migliore per consumare carboidrati è davvero verso la fine della giornata.

Perché?

Questi carboidrati si trasformano in glucosio nel sangue e sono portati via dall’insulina, che rimuove anche alcuni degli aminoacidi dal sangue. Questo lascia in circolazione il triptofano, che attraverserà la barriera emato-encefalica per essere convertito in serotonina e poi in melatonina.

La melatonina è responsabile di aiutarci a dormire bene durante la notte e a mantenere il nostro ritmo circadiano sotto controllo.

Sembra un po’ poco convenzionale, ma l’avena notturna è una grande opzione sana per la cena. Se hai intenzione di mangiare avena durante la notte, il momento migliore per farlo è circa quattro ore prima di andare a letto per ottimizzare l’effetto.

Prova questo: 17 ricette sane di avena notturna (non per la colazione)

Pasto di recupero per l’allenamento

Post-workout: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

L’avena notturna può anche essere un ottimo spuntino post-allenamento.

I carboidrati riforniranno le tue riserve di glucosio e glicogeno, aiutando a stimolare il processo di recupero muscolare. Lo scoppio extra di insulina può anche aiutare il corpo a utilizzare meglio gli aminoacidi, favorendo la crescita muscolare e il recupero.

Il cortisolo, un ormone dello stress, salta anche dopo l’esercizio. Alti livelli di cortisolo possono indurre il fegato a iniziare a rompere le proteine nel muscolo per essere utilizzato come glucosio per l’energia. Il consumo di carboidrati inibisce la produzione di cortisolo, impedendo la rottura del muscolo.

Per un mix ottimale di proteine e carboidrati che avvierà il processo di costruzione muscolare, controlla le mie ricette di avena per la notte. La chiave è aggiungere grassi sani, proteine e fibre all’avena!

Alcune idee di condimenti sani:

• Burro di mandorle per aumentare il tuo apporto proteico
• Mirtilli per una spinta di fibre
• Semi di Chia per un mix sano di acidi grassi omega-3, proteine e fibre
• Pennini di cacao per un gusto cioccolatoso, più un potenziamento antiossidante
• Mandorle per aggiungere un po’ di croccantezza con proteine e grassi sani per il cuore

Non solo l’aggiunta di qualche gustoso condimento renderà l’avena notturna ancora più deliziosa, ma ti farà sentire soddisfatto per ore e migliorerà il tuo gioco di avena notturna.

Prova l’avena per la notte

L’avena per la notte è facile da preparare, conveniente, personalizzabile e un modo eccellente per inserire alcuni ingredienti per la salute.

L’avena è fantastica perché esercita così tanti effetti benefici sul nostro corpo, dalla perdita di peso alla salute del cuore. A mio parere, l’avena dovrebbe davvero essere un punto fermo in tutte le nostre diete.

Il momento dell’assunzione di avena è davvero cruciale, però. L’avena notturna è ottima come cena o spuntino post-allenamento, ma non dovrebbe essere inclusa nella tua colazione se stai seguendo una dieta brucia-grassi.

Quindi vai avanti e goditi quell’avena notturna! Basta essere intelligenti su quando lo fai se vuoi davvero approfittare dei loro effetti favorevoli sulla salute.

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