Quando sei a corto di tempo (il che succede sempre, lo capisco), è piuttosto facile gettare la spugna per infilare un allenamento, sia perché non sei sicuro di cosa fare, sia perché pensi che un allenamento di 15 minuti non possa essere così efficace.

Beh, io credo fermamente che anche solo 10 o 15 minuti di movimento sono *Sempre* meglio di niente. No, forse non riuscirete ad allenarvi per una maratona o a bruciare un’intera classe di spinning, ma potete raggiungere i vostri obiettivi di fitness e migliorare drasticamente il vostro umore con allenamenti super-rapidi.

Dopotutto, se volete essere in forma per tutta la vita, dovete essere flessibili e disposti ad adattarvi a qualsiasi cambiamento di programma e stile di vita. E, diamine, a volte non hai proprio la motivazione per passare un’ora a sudare. Ho capito.

Se hai tempo solo per un allenamento di 15 minuti e vuoi ottenere il massimo, devi, devi, devi, devi limitare il tuo riposo il più possibile al fine di stipare più ripetizioni possibili. Quali mosse specifiche fai, però, dipende dai tuoi obiettivi.

Per sovraccaricare i muscoli il più possibile per costruire forza e tonificare, potresti concentrarti su una parte specifica del tuo corpo, che sia la parte superiore, gli addominali o le gambe. In questo modo, puoi dedicare ogni minuto a sovraccaricarli.

Tuttavia, se vuoi sudare e bruciare tutte le calorie possibili, l’HIIT per tutto il corpo con molti movimenti composti è la strada da percorrere. Questo fulmineo allenamento ad alta intensità colpisce duramente tutti i tuoi muscoli e, soprattutto, non richiede alcuna attrezzatura.

Tempo: 15 minuti

Equipaggiamento: nessuno

Bene per: corpo totale

Istruzioni: Esegui ogni movimento qui sotto per la quantità di tempo indicata, poi continua immediatamente al successivo il più velocemente possibile. Una volta completati tutti e sette gli esercizi, ripeti altre due volte per un totale di tre serie.

Plank Toe Touch

Come fare: Iniziare in posizione plank. Impegnare gli addominali inferiori e sollevare i fianchi per tirare il corpo in una forma a “V” rovesciata mentre si raggiunge la mano destra indietro per toccare la caviglia sinistra. (I talloni rimangono alti per tutto il tempo.) Ritornare lentamente all’inizio. Ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 secondi.

Affondo laterale con estensione

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Come fare: Iniziare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, mani ai lati. Piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi e spingere i fianchi indietro e in basso, mentre simultaneamente si raggiunge la mano destra verso il piede sinistro. Premere attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza e ripetere immediatamente dall’altro lato. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 secondi.

Salto laterale

Come fare: Iniziare in piedi con entrambi i piedi piatti sul pavimento. Fai un grande salto verso il lato sinistro atterrando dolcemente sul piede sinistro con il ginocchio destro sollevato. Da qui, spingere fuori attraverso la gamba sinistra per saltare a destra, atterrando una gamba destra con il ginocchio sinistro sollevato. Questa è una ripetizione. Ripeti per 45 secondi.

Single Leg Deadlift

Come fare: Iniziare in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra leggermente indietro rispetto al corpo, la punta del piede puntata e appoggiata al pavimento, e le braccia ai lati. Impegnare gli addominali e piegarsi lentamente in avanti, sollevando la gamba sinistra dietro il corpo, abbassando il busto verso il pavimento, ed estendendo il braccio sinistro in avanti portando il bicipite vicino all’orecchio fino a che il corpo forma una forma a “T”. Guidare nel tallone destro per ritornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 secondi.

Stare sulla gamba destra per il primo round. Nel secondo round, rimanere sulla gamba sinistra. Nell’ultimo round, passa dalla gamba destra a quella sinistra a metà del set di 45 secondi

Jump Squat

Come fare: Iniziare in uno squat (piedi sotto le spalle, dita dei piedi rivolte in avanti, cosce parallele al pavimento) con il busto eretto e le mani giunte davanti al petto. Premere attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e saltare su dal pavimento mentre si fanno oscillare le braccia dritte dietro il corpo. Atterrare di nuovo in una posizione accovacciata. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 secondi.

Forearm Press Up

Come fare: Iniziare in una posizione di plank alto, poi portare le mani un paio di centimetri in avanti. Da qui, mantenendo lo sguardo tra le mani, piegare i gomiti, e abbassare fino a quando gli avambracci toccano il suolo. Pausa, poi premere di nuovo su per iniziare. Questa è una ripetizione. Ripetere per 45 secondi.

Hollow Hold

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con braccia e gambe estese e sul pavimento. Sollevare le braccia e le gambe lasciando solo la linea del reggiseno e abbassare la schiena sul tappeto in modo che il corpo assomigli ad una banana. Tenere per 30 secondi.

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