Nota: Ho scritto una versione precedente di questo in un altro subreddit circa 2 anni fa. Ho pensato di condividerlo per aiutare chiunque si trovi in difficoltà.

Ho analizzato un approccio per mangiare in modo economico ed efficiente. Questo è un esempio di ciò che si fa se si hanno pochi soldi e non si è sicuri di cosa fare.

Riso integrale

Ci sono 360 calorie in 100 grammi di riso integrale crudo a chicco medio. Inoltre, 7 grammi di proteine. Un sacco da 20 libbre di riso integrale (9.000 grammi) produce 32.400 calorie e 630 grammi di proteine. Costo: A partire da 20 dollari o meno da Walmart.

(Nota: Si potrebbe usare il riso bianco, ma non è così nutriente e ha un indice glicemico più alto.)

Fagioli

Ci sono 340 calorie in 100 grammi di fagioli pinto crudi. Inoltre, 7 grammi di proteine. Così un sacco da 20 libbre di fagioli pinto (9.000 grammi) produce 30.600 calorie e 630 grammi di proteine. Costo: A partire da 20 dollari o meno da Walmart.

Fibra: Con 16 grammi di fibre in 100 grammi di fagioli pinto crudi, o 1.440 grammi in un sacco da 20 libbre, si ottengono 45 grammi di fibre al giorno (se si prende quel sacco e lo si divide in 30 giorni). La raccomandazione è di 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi al giorno per le donne, quindi sei a posto!

Come funziona

Insieme, le 40 libbre di riso e fagioli forniscono 63.000 calorie e 1.260 grammi di proteine. Oppure, circa 2.000 calorie e 40 grammi di proteine al giorno in un mese di 31 giorni. (Conservare in contenitori ermetici per evitare gli insetti.)

Cucinare riso e fagioli

Puoi mettere riso o fagioli (o fagioli e riso) in una pentola di coccio durante la notte (o al mattino) e svegliarti (o tornare a casa) con qualcosa che è caldo, ha un buon odore, è nutriente, ha fibre, crusca e proteine decenti. Si può anche cuocere il riso al vapore (o riso e fagioli) in un cuociriso e cronometrarlo al mattino per essere pronto quando si torna a casa dal lavoro. Si possono aggiungere condimenti a entrambi: salsa di pomodoro, sale, peperoncino in polvere, brodo di pollo, mais tagliato, salsicce tagliate, carne macinata, carote, cime di cavolo, ecc. Puoi fare questo alla rinfusa e congelare o mettere in frigo per giorni di consumo.

(Suggerimento: Oh, ti piace il pane? Per contro, una pagnotta di pane integrale Orowheat 100% ha 18 fette. Con 90 calorie ciascuna e 4 grammi di proteine, una pagnotta fornisce 1.620 calorie e 32 grammi di proteine. Per chi è attento al prezzo, una pagnotta di pane buono al giorno – cioè sei fette a pasto – perde comunque rispetto a riso e fagioli. E state lontani dal pane bianco!)

Ova

Questa è la fonte perfetta di proteine, più equilibrata in proporzione a ciò di cui il corpo ha bisogno rispetto alla maggior parte delle altre fonti animali, secondo la ricerca scientifica. Un uovo grande (50 grammi) contiene 6 grammi di proteine e fornisce 75 calorie. Potete comprarne una dozzina per circa 3 dollari non in saldo. Se ne compri 5 dozzine, sono 15 dollari (anche se credo che il mio Costco locale venda una cassa di 5 dozzine per 8 dollari circa). 60 uova (che sono cinque dozzine) forniscono 2 uova al giorno in un mese di 30 giorni (scusate se si colpisce un 31, si va vegano quel giorno), o, 150 calorie e 12 grammi di proteine. (Se hai un problema di colesterolo, butta via la maggior parte dei tuorli d’uovo. Scusa.)

Olio

Non dimenticare l’olio. L’olio di canola senza colesterolo (“Canada, oil, low acid” – a.k.a olio di colza) ha 120 calorie per cucchiaio. Ci sono 250 cucchiai in un gallone di olio di canola. O (preparatevi), 30.000 calorie. No, cazzo, non sgocciolate 8 cucchiai e 1/3 al giorno per 1.000 calorie in più. Ma notate che costa meno di 10 dollari al gallone e vi durerà per 4 mesi con 2 cucchiai al giorno (o 240 calorie extra) o con cui cucinare. (Riso fritto, qualcuno?)

Basta così?

Solo perché tu lo sappia, un atleta di resistenza di 30 anni – diverse ore di corsa al giorno – che pesa 200 libbre dovrebbe assumere almeno 70 grammi di proteine al giorno. Tu probabilmente ne avrai bisogno da 50 a 60. La maggior parte degli americani consuma il doppio del loro fabbisogno.

Una donna adulta moderatamente attiva (non sedentaria, non attiva) dai 19 ai 30 anni ha bisogno di 2.000-2.200 calorie al giorno. Tutte le altre donne moderatamente attive di qualsiasi altra età hanno bisogno di meno. (Quindi signore, potete usare i vostri risparmi per comprare più frutta!) Un maschio adulto moderatamente attivo nella stessa fascia d’età ha bisogno di 2.600-2.800 calorie al giorno – tutte le altre età hanno bisogno di meno. (Puoi aumentare le calorie usando più olio in cucina?)

Quindi riso, fagioli, uova e olio – e hai oltre 2.390 calorie e 52 grammi di proteine. Questa è la tua base. Al massimo, questo dovrebbe costarti meno di 60 dollari al mese. Probabilmente mangerai molto meno riso e fagioli di quello che ho delineato, solo per poter variare la tua dieta. E questo va bene. Più soldi per tutto il resto!

Verdura, frutta, carne

Ma hey, sei più attivo! Hai bisogno di più proteine, più calorie! E che tu sia attivo o no, hai bisogno anche di più vitamine e minerali! E tutti abbiamo bisogno di più varietà per la nostra salute (e sanità mentale)!

Ecco dove entra in gioco il resto…

Supponiamo che tu abbia solo 130 dollari al mese per il cibo. Avete speso 60 dollari per le cose di base. Avete altri 70 dollari da spendere in altre cose. Vuoi andare per le cose più economiche, più sane e più dense di nutrizione.

Cavolo, carote, spinaci, foglie di cavolo, senape, pomodori, broccoli, ecc. Anguria, mele, arance (in stagione), banane, ecc. Questi imballano un botto di nutrizione per il dollaro. Fate attenzione ai saldi.

Acquistate carne di maiale, pollo o qualsiasi altro tipo di carne sia in vendita. Ma onestamente, le uova sono ancora il miglior botto per il vostro dollaro di proteine. Imparate ad amarle. Provatele sode, poi fatele cuocere a fuoco lento in acqua e salsa di soia in modo che diventino di un marrone medio e siano un po’ salate. Tagliate l’uovo bollito sul vostro riso e fagioli. Provalo sbattuto in una ciotola di porcellana, poi riscaldato al microonde in quella ciotola fino a cottura. Lo zucchero lo rende dolce. Sale e cipolle verdi tritate o spinaci o funghi lo rendono una quiche senza crosta. (Come vuoi. Impara a farti piacere le uova, sono economiche e versatili). Spendi altri 10 dollari per le uova, se devi. Se avete un budget, una bistecca di New York da 10 dollari non è nel menu di stasera. (Spiacente.)

Con i restanti 60 dollari, puoi probabilmente fare una media di almeno una libbra o due libbre di una combinazione di verdure e frutta al giorno. Una libbra di mele sono 3 mele medie. Mezzo chilo di spinaci crudi sono sei tazze. Una libbra di carote è 4 tazze, affettate. (Grattugiare delle carote invece, aggiungere sale, farle saltare fino a quando sono morbide. Buono così, o andare oltre: strapazzare un paio di uova per una frittata di carote: Alcuni cereali e fagioli possono essere tranquillamente germogliati per il loro nutrimento. Ci vogliono solo pochi giorni, ma assicuratevi di lavare con cura o cucinare accuratamente. Poiché l’umido e il calore sono ottimi per i batteri. Fagioli e grani sono meno di $1 per libbra, e la germinazione è come l’alchimia per convertire un po’ di amido in vegetale e vitamina.

Crescere in contenitore: I ravanelli primaverili maturano in 30 giorni. Le lattughe a foglia in 45 giorni. Avete solo bisogno di vasi e di un po’ di terra vicino a una finestra illuminata dal sole. I semi si possono avere per 1 o 2 dollari a pacchetto.

Imparare a fare la spesa e a cucinare: Seriamente, questo è importante. Se non lo sai fare, comprerai merda lavorata proprio come milioni di persone che non sanno cucinare, e poi ti chiederai perché stai morendo di fame alla fine del mese. Puoi imparare le basi da un amico, poi navigare sul web per ricette e guardare video su YouTube. Non c’è bisogno di un libro: prendi carta e matita, fai pratica fino a quando non riesci a buttarlo via.

Se sei pigro come me, fai solo ricette di pentole di coccio. Io faccio sempre il chili nella pentola di coccio. O riso e fagioli in pentola di coccio. O pentola di coccio con verdure, riso e fagioli. Imposta e dimentica. E solo una pentola da lavare dopo. (E se sei davvero pigro, solo un cucchiaio da lavare, nemmeno una ciotola.)

Non ti piacciono i fagioli? Prendi le lenticchie. Tuttavia, notate che non c’è spazio per soda, succhi di frutta o cibi lavorati.

Altri modi: sono sicuro che ci sono modi per ottenere più cibo: combinando i bilanci con altri, andando a una banca del cibo, coltivando il proprio, foraggiando, cacciando, scambiando il lavoro con un amico o un parente che ha un giardino o non si preoccuperebbe di cucinare.

Modifica: modificato per correggere qualche grammatica.