Riso integrale vs. riso bianco
Perché il riso è il perfetto alimento da dispensa? Contiamo i modi. Per cominciare, il riso è un cereale versatile che si accompagna a qualsiasi numero di pasti economici e sani.
Si mantiene fresco e commestibile per anni se conservato correttamente. È disponibile in molte varietà (come il gelsomino o il basmati) e tipi (come il grano corto, medio e lungo).
Inoltre, il riso è generalmente senza glutine, il che significa che non include grano e altri cereali come orzo, segale e avena.
Il riso è un membro della famiglia delle erbe, che comprende alimenti come mais e canna da zucchero. I due tipi di riso di cui si parla di più sono il riso integrale e il riso bianco.
Hai probabilmente sentito dire che il riso integrale è più sano del riso bianco. Ma non è così semplice come si potrebbe pensare. Per prima cosa, è importante capire le differenze tra i due.
Tutto il riso bianco in realtà inizia come riso integrale e viene sottoposto a un processo di macinazione che elimina la lolla esterna, la crusca e il germe di ogni chicco, lasciando solo l’endosperma, dice Malina Malkani, RDN, una dietista nutrizionista registrata a Westchester, New York.
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Da dove viene il riso?
Per coltivare il riso, i semi imbevuti d’acqua vengono prima piantati in un letto preparato, dice Lisa DeFazio, RDN, una dietista nutrizionista registrata a Los Angeles.
Le piantine vanno in una risaia, che è “un campo allagato di terra arabile usato per coltivare colture semiaquatiche”, spiega DeFazio. “Quando i chicchi cominciano a maturare, l’acqua viene drenata dai campi”
La raccolta inizia quando i chicchi diventano gialli e le piante si afflosciano. Poi il riso viene raccolto a mano o a macchina e di solito essiccato nei campi sotto il sole.
Calorie e fatti nutrizionali del riso integrale
Il riso integrale ha più fibre, vitamine e minerali della sua controparte bianca. Questa è la ripartizione dei nutrienti per una tazza (202 g) di riso integrale a chicco lungo cotto.
- Grasso: 1,9 g
- Calorie: 248
- Sodio: 8 mg
- Carboidrati: 52 g
- Fibra alimentare: 3,2 g
- Proteine: 5,5 g
- Calcio: 6 g
- Ferro: 1 g
- Magnesio: 7.8 mg
Fatti nutrizionali del riso bianco
Questa è la ripartizione dei nutrienti per una tazza (158 g) di riso bianco cotto a chicco lungo.
Riso integrale, zucchero nel sangue e diabete di tipo 2
Uno dei modi più semplici per aumentare le fibre nella vostra dieta è aggiungere il riso integrale. Ha circa cinque volte la fibra e leggermente più proteine, calorie e vitamine del riso bianco.
Questo è parte del motivo per cui il riso integrale è generalmente più sano per le persone con diabete, dice DeFazio. Secondo una revisione di studi sull’European Journal of Epidemiology, i cereali integrali ad alto contenuto di fibre come il riso integrale possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Semplicemente passando dal riso bianco al riso integrale può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. (Il diabete di tipo 1, una malattia autoimmune, non può essere prevenuta con cambiamenti nella dieta.)
La ricerca in Diabetes Technology & Therapeutics ha trovato che la sostituzione del riso bianco con riso integrale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2.
“Il riso bianco può aumentare lo zucchero nel sangue rapidamente, mentre il riso integrale ha un indice glicemico inferiore e causa un aumento più lento di zucchero nel sangue”, spiega DeFazio.
Riso integrale e malattie cardiache
Mangiare riso integrale potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache – grazie ai suoi molti potenti antiossidanti – e potrebbe abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”), secondo una ricerca dell’American Journal of Clinical Nutrition e della rivista Food and Science Nutrition.
Il riso integrale è ricco di lignani, che sono associati alla riduzione del colesterolo e alla diminuzione della pressione sanguigna, secondo uno studio su Nutrition Review. Ed è una ricca fonte di magnesio, un nutriente essenziale per la salute del cuore.
Una revisione degli studi, pubblicata nel 2016 nel Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, ha scoperto che un 100mg in più di magnesio al giorno riduce il rischio di mortalità per malattie cardiache nelle donne.
Riso integrale e controllo del peso
Le persone che vogliono controllare il loro peso potrebbero avere più fortuna con il riso integrale. Uno studio su quasi 30.000 adulti e 15.000 bambini, pubblicato nel 2016 su Nutrition Journal, ha scoperto che più cereali integrali mangiavano i partecipanti, più basso era il loro peso corporeo.
Un altro studio su 40 donne sovrappeso e obese, pubblicato sull’International Journal of Preventative Medicine, ha scoperto che coloro che mangiavano riso integrale non solo perdevano peso, ma riducevano anche il loro girovita, rispetto a coloro che mangiavano riso bianco.
Riso integrale e malattie renali
Perché il riso integrale è ricco di fosforo e potassio, deve essere controllato nelle porzioni o limitato per chi segue una dieta renale per le malattie renali, dice DeFazio.
“Le persone con malattie renali devono seguire una dieta adatta ai reni per evitare l’accumulo di alcuni nutrienti nel sangue”, spiega. “Durante la malattia renale cronica, i reni non possono rimuovere l’eccesso di sodio, potassio e fosforo dal corpo. Quindi questi pazienti sono ad alto rischio di livelli elevati di questi minerali nel sangue.”
Una dieta renale di solito comporta la limitazione del sodio e del potassio a 2.000 mg al giorno e la limitazione del fosforo a 800-1.000 mg al giorno.
Riso integrale e problemi digestivi
Anche se la fibra è una parte importante di una dieta sana, alcune persone potrebbero aver bisogno di andarci piano con questo nutriente.
“Gli individui con problemi intestinali e digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la crescita batterica del piccolo intestino (SIBO) possono trarre beneficio dall’evitare la fibra nel riso integrale per certi periodi di tempo”, dice Malkani.
In quei casi, il riso bianco potrebbe essere una scelta migliore.
Riso integrale e arsenico
Secondo DeFazio, il riso accumula maggiori quantità di mercurio e arsenico, rispetto ad altre colture spesso coltivate in aree inquinate.
“Tutti i cereali assorbono facilmente l’arsenico quando si trovano nel suolo, ma è più alto nel riso rispetto al grano e all’orzo”, dice.
La Food and Drug Administration riferisce che l’arsenico si trova più facilmente nel riso integrale che in quello bianco, poiché l’arsenico si accumula nella crusca.
Riso bianco ed energia
Il riso bianco si digerisce più velocemente per la mancanza di fibre. Questo non è ottimo per le persone con il diabete. Ma è buono per gli atleti e i sollevatori di pesi che spesso preferiscono l’alto valore glicemico del riso bianco, invece del riso integrale, per fornire energia rapida per gli allenamenti e aiutare a sostenere il recupero muscolare.
“Gli atleti preferiscono il riso bianco perché è più facile da digerire, non causa problemi gastrointestinali come gas e gonfiore, e non blocca la capacità di assorbire micronutrienti come fa il riso integrale,” dice DeFazio.
La maggior parte del riso bianco prodotto negli Stati Uniti è arricchito per aggiungere tiamina (vitamina B1), ferro e folato, lasciandolo nutrizionalmente maggiore in queste vitamine rispetto al riso integrale, aggiunge.
In fondo: Ci potrebbe essere un posto nella vostra dieta per entrambi
Defazio ama il riso e mangia entrambi a seconda del suo umore. “Il riso integrale ha una consistenza gommosa, ma io preferisco il riso bianco”, dice. “Lo mangio con le verdure per le mie fibre”
Un altro consiglio per gli amanti del riso bianco: Mangiare proteine con il riso rallenta l’aumento degli zuccheri nel sangue.
Malkani ama fornire varie consistenze e sapori ai suoi bambini per ampliare i loro palati. “A tal fine, tendiamo a cucinare cereali integrali, tra cui il riso integrale, per i nostri pasti in famiglia e godere di riso bianco quando si mangia fuori o ordinare in”, dice.