Semplice valutazione dell’autofitness

Per aiutare a costruire un adeguato livello di fitness è necessario trovare il proprio punto di partenza. Questa base può essere determinata attraverso diversi semplici test.

Purtroppo la maggior parte delle persone che iniziano un programma e alcuni professionisti del fitness non eseguono alcun tipo di test.

Una valutazione del fitness permette di capire da dove si parte, aiuta nella progettazione del programma e denota i progressi.

Qual è lo scopo? La nostra valutazione di auto-fitness determina il livello delle componenti di fitness legate alla salute (composizione corporea, flessibilità, forza e resistenza muscolare e capacità aerobica.

Per chi sono i test? Chiunque inizi o sia attualmente all’interno di un programma di fitness generale che sia in buona salute.

Prontezza all’attività fisica

Prima di fare il test o di allenarti per la prima volta, completa il questionario di preparazione all’attività fisica. Se lo avete già fatto passate ai test.
Per maggiori dettagli sulla prontezza all’esercizio fisico andate alla seguente pagina web. PAR-Q

Assicurati di aver risposto a tutte le domande di valutazione della salute prima di fare il test. Se la valutazione suggerisce che dovresti ottenere il permesso di un medico, fallo.

Quando avviene il test? Prima di iniziare un programma e poi ogni 3-6 mesi.

Nota importante: Dovresti fare uno sforzo totale ma non esagerare. Il dolore può essere avvertito nei due giorni successivi al test.

Prima di iniziare dovrai imparare a misurare la frequenza cardiaca e a giudicare il tuo livello di sforzo, oltre a completare il questionario di preparazione all’attività fisica. Queste tecniche saranno preziose per il tuo programma di allenamento. Se sai come misurare la frequenza cardiaca e l’RPE e sei in buona salute, passa ai test.

Ricordati di registrare e datare tutti i dati. Questa sarà un’informazione preziosa a cui farete continuamente riferimento.

Scaricate la scheda dati.

Scheda dati Eval semplice.pdf

Frequenza cardiaca (frequenza del polso)

Misura la tua frequenza termica a riposo, preferibilmente al mattino dopo il risveglio. È una buona idea prendere da 2 a 3 misure della frequenza cardiaca a riposo. Siate consapevoli che la frequenza cardiaca a riposo è variabile nel corso della giornata. Una bassa frequenza cardiaca a riposo nella maggior parte dei casi è indicativa di una persona condizionata, ma non sempre, in alcuni casi può indicare un cuore malato. Molti atleti altamente allenati hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 50 battiti al minuto (bpm).

Strumenti. Stopwatch

Procedure. Usare il pollice o gli indici per localizzare il polso radiale sulla parte esterna del polso appena sotto la base del pollice. Non usare il pollice perché ha una pulsazione propria. Se localizzare il polso radiale è difficile, prova a trovare il polso carotideo sulla parte anteriore del collo. Usa una pressione leggera quando misuri in corrispondenza dell’arteria carotidea. Una pressione forte può causare il rallentamento della frequenza cardiaca a causa del baroreflesso. Se si avvia il cronometro contemporaneamente al battito del polso contare il primo battito come zero e se l’orologio è in funzione contare il primo battito come uno. Conta il numero di battiti su 10 o 15 secondi e moltiplica questo numero per 6 o 4, rispettivamente, per ottenere i battiti al minuto. Poiché c’è un immediato e rapido declino della frequenza cardiaca quando si smette di fare esercizio, un conteggio più breve sarà più vicino alla frequenza cardiaca effettiva dell’esercizio. Un rapido declino della frequenza cardiaca dopo l’esercizio nella maggior parte dei casi è indicativo di una persona ben allenata. Una frequenza cardiaca elevata dopo l’esercizio può indicare un cattivo livello di condizione o uno stato di sovrallenamento.

< 60 bradicardia (ritmo lento)

60-100 bpm ritmo normale

>100 bpm tachicardia (ritmo veloce)

Ad alcune persone piace usare cardiofrequenzimetri elettronici. Ce ne sono molti sul mercato che forniscono misure accurate e quasi istantanee della frequenza cardiaca.

Rating of Perceived Exertion (RPE

La scala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) è un ottimo modo per notare l’intensità dell’esercizio. È una stima soggettiva di quanto sia difficile un test di fitness o un esercizio. Durante alcuni test ed esercizi ti chiederemo di valutare il grado di sforzo percepito che senti. Per sforzo percepito intendiamo la quantità totale di sforzo e fatica fisica. Non preoccuparti di un singolo fattore come il dolore alle gambe, la difficoltà a respirare o il grado di lavoro, ma cerca di concentrarti sulla sensazione totale e interiore dello sforzo. La scala RPE è utile anche per le persone che assumono farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, come i betabloccanti. Quando ti alleni, vuoi mantenere il tuo RPE tra 11-14, il che significa che valuti il tuo esercizio come “un po’ difficile”. Generalmente non si vuole andare oltre il 15, che è correlato alla sensazione di fare un esercizio “duro (pesante)” o “estremamente duro”. La scala Borg è la seguente:

6 nessuno sforzo (questo equivale a sedersi su una sedia e leggere)

7 estremamente leggero

8

9 molto leggero

10

11 leggero

12

13 un po’ difficile (equivale a nuotare, andare in bicicletta per 4 miglia, o ballare veloce)

14

15 duro (pesante)

16

17 molto duro

18

19 estremamente duro

20 sforzo massimo (equivale a fare jogging su una collina molto ripida)

Riscaldati prima del test e di qualsiasi sessione di esercizi. Prepara il corpo permettendo alla tua frequenza cardiaca e alla tua respirazione di aumentare gradualmente.

Dopo aver completato uno qualsiasi dei test o qualsiasi sessione di esercizi, cammina ancora registrando la frequenza cardiaca. Questo è noto come recupero attivo. Non passare ad altri test se la frequenza cardiaca non scende sotto i 100 battiti/min. Il recupero attivo riduce il rischio di ipotensione (bassa pressione sanguigna) che è causata dal ristagno venoso delle estremità.

Ricordati di riscaldarti prima di una sessione di esercizi o test attraverso un esercizio graduale e di raffreddarti attraverso il recupero attivo. Questi principi sono i fondamenti di un programma ben progettato.

La resistenza cardiorespiratoria

La resistenza cardiorespiratoria è una delle misure più importanti del fitness. È la capacità di eseguire un esercizio dinamico utilizzando grandi gruppi muscolari a intensità da moderata ad alta per periodi prolungati (ACSM 2006).

Un test VO2 max è un compito arduo che porta una persona agli estremi della sua capacità fisica. Anche se un test massimale è più accurato, suggeriamo un test sub-massimale per la minore possibilità di lesioni e compromissione cardiovascolare. Anche se i test sub-massimali sono una stima del VO2 max con un certo grado di errore, il cambiamento relativo nel tempo da pre e post allenamento è informativo.

Test aerobici

Esposti due tipi di test di capacità aerobica submassimale. Trova quello che funziona meglio per te o per i tuoi clienti.

Il primo richiede l’esercizio su un tapis roulant o una macchina per gli esercizi ad un ritmo piuttosto duro per 5 minuti. Questo test è adatto a persone di tutte le età, che sono in ottime condizioni fisiche (nessun fattore di rischio o segni o sintomi di malattia). Si tratta di un test molto facile da realizzare con pochissimi calcoli richiesti. Questo test non è stato convalidato dalla ricerca, ma sembra scientificamente valido.

Il prossimo è il Rockport walk test che è progettato per persone di tutte le età ma funziona meglio per gli individui più anziani e sedentari. Richiede di camminare all’aperto su un percorso di un miglio piatto. Questo test è stato convalidato dalla ricerca e ha un basso errore di stima.

1, MET Aerobic Test condizione fisica molto buona

Strumenti. Tabella RPE, cardiofrequenzimetro (opzionale) e calcolatrice.

Area di test. Tapis roulant o macchina per gli esercizi

Procedura

Camminare, fare jogging o correre su un tapis roulant a quello che si sente come un ritmo piuttosto duro per 5 minuti (registrare MPH). Devi mantenere il ritmo un po’ duro per cinque minuti, non contare il riscaldamento per il ritmo un po’ duro. Questo test funziona meglio se hai esperienza nell’uso del tapis roulant. L’altra opzione è quella di utilizzare una macchina per gli esercizi (bicicletta, scalatore, ellittica) che mostra un valore MET sulla sua console. Trova una cadenza sulla macchina che ti sembri un po’ dura e che puoi sostenere per 5 minuti. Il ritmo un po’ duro corrisponde a un 13 su una tabella RPE (vedi tabella RPE). Questo test è adatto a persone in buone condizioni fisiche che si allenano regolarmente (senza fattori di rischio o segni o sintomi di malattia). Misurare la frequenza cardiaca e la valutazione dello sforzo percepito alla fine del test e registrare. Assicuratevi di riscaldarvi prima e di raffreddarvi dopo il test per diversi minuti.

Trova il valore MET corrispondente sulla tabella a destra e usa il suo valore nella seguente equazione.

Vo2 max stimato=(MET) x 1,35 x 3,5

Esempio: Quindi, se hai corso su un tapis roulant e hai 50 anni a quello che hai percepito come un ritmo piuttosto duro di 6 mph allora il tuo VO2 max stimato sarebbe

Vo2 max stimato=(10) x 1.35 x 3.5=47.25 ml/kg/min (Considerato Superiore)

2. Rockport one mile walking test (percorso piatto) individui sedentari

Strumenti. Tabella RPE, cardiofrequenzimetro (opzionale) e calcolatrice.

Area del test. 1 miglio di pista/percorso piatto.

Procedura

Questo test è adatto sia a persone sedentarie che attive di tutte le età (20-69) perché richiede solo di camminare velocemente. Si suggerisce che sia più utile per gli individui più anziani e sedentari. Assicurati di riscaldarti prima di iniziare il test eseguendo una camminata leggera. Dopo il riscaldamento camminate per un miglio il più velocemente possibile. Alla fine del miglio registrate il vostro tempo e misurate la frequenza cardiaca e usate questi dati nella seguente equazione. Assicurati di riscaldarti prima e raffreddarti dopo il test per diversi minuti.

Esempio: Maschio, 50 anni, cammina un miglio in 15 minuti, Frequenza cardiaca alla fine 130 battiti al minuto

VO 2 max=132.853 – (0.0769 x (peso corporeo lbs.)) -(0.3877 x età) +

(6.315 x genere maschile =1 femminile=2) – (3,2649 x tempo in minuti) – (0,1562 x frequenza cardiaca)

132,853 – (0,0769 x (150*.0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x genere maschile =1)=6.315

-(3.2649 x 15)=45.7

-(0.1562 x 130)=20.3

Vo2 max stimato 42.2 ml/kg/min (Considerato Superiore)

Vedi classificazione della capacità aerobica sulla tabella

Test di resistenza muscolare

Lo scopo è di determinare la resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di contrarsi ripetutamente) attraverso 3 test e un test di resistenza spinale.

Resistenza muscolare della parte inferiore del corpo (Step ups)

Lo scopo è di testare la resistenza della muscolatura inferiore del corpo.

Strumenti. Cronometro, gradino più basso di una rampa di scale (8 pollici o più)

Procedura

Saltare e scendere su un gradino o sul gradino più basso di una scala il maggior numero di volte possibile entro 1 minuto. Un passo completo è quello in cui entrambi i piedi salgono e toccano il gradino ed entrambi i piedi ritornano al pavimento. Registrare il numero di passi completi in un minuto.

Forza muscolare del corpo medio (Modified Sit-up Test)

Lo scopo è di testare la resistenza della muscolatura addominale.

Strumenti. Cronometro, tappetino per esercizi

Procedura

Si sdraiano sul tappetino con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Crunch con le braccia e le dita completamente estese, mano sulla mano, arricciando in modo che le dita estese tocchino la parte superiore delle ginocchia (infilare il mento per evitare lo sforzo del collo). Ritornare completamente indietro mettendo le spalle sul pavimento. Eseguire in modo lento e costante quanti più sit up modificati possibile con una buona forma. Quando si usano muscoli diversi dagli addominali, terminare il test. Respirare normalmente per tutta la durata del test

Resistenza muscolare della parte superiore del corpo (Push up test)

Lo scopo è quello di testare la resistenza dei muscoli pettorali e tricipiti.

Procedura

Le donne sono solitamente testate in una posizione modificata, con le ginocchia su un tappetino e le gambe ad un angolo di 90 gradi, con il resto del corpo dritto, mentre gli uomini hanno tipicamente i piedi sul pavimento. Entrambe le posizioni avranno le mani alla larghezza delle spalle in linea con le spalle, le mani piatte sul pavimento e la schiena dritta. La posizione iniziale di push up è l’estensione completa. La fase finale è da 3 a 5 pollici dal pavimento. Eseguire ogni ripetizione completa in 3 secondi, 2 secondi per la fase di abbassamento e mantenimento e 1 per il ritorno. Eseguire il maggior numero possibile di flessioni con una buona forma. Quando si usano muscoli diversi da quelli intesi o quando la schiena non rimane dritta, interrompere il test. Di seguito sono elencati i punteggi superiori alla media.

Vedi classificazione della resistenza muscolare sulla tabella

Test di resistenza della muscolatura laterale (Sidebridge)

Lo scopo è di testare la resistenza muscolare degli stabilizzatori spinali laterali.

Procedura

Testate voi stessi sdraiandovi in una posizione completa di ponte laterale con le gambe estese e il piede superiore posto davanti per il supporto. Fate una linea retta con tutto il corpo tenendovi il più a lungo possibile su un gomito ed entrambi i piedi mentre sollevate le anche dal pavimento. L’altro braccio è posizionato sul petto e si tiene sulla spalla. Smettere di misurare quando il corpo perde la posizione della schiena dritta. Misurare in secondi ed eseguire su entrambi i lati.

Tempi medi approssimativi di ponte laterale per chi non ha disturbi alla schiena.

Uomini 95 sec

Donne 75 sec

È stato dimostrato che una grande differenza tra i punteggi di sidebridge destro e sinistro si verifica con persone che soffrono di disturbi alla schiena.

L’incapacità di eseguire sidebridge suggerisce debolezza spinale. Il core training dovrebbe essere implementato.

Test di forza

AFTA ha sviluppato un protocollo di test utilizzando gli esercizi di forza di base che si trovano nella maggior parte dei centri benessere con un test a serie singola e ripetizioni multiple che è sicuro e preciso.

Pesi senza attrezzi (manubri e bilancieri) e panca piana.

Test dello squat

Lo scopo è di testare la capacità di squat. Dà una comprensione generale della capacità funzionale.

Procedura

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo la testa alta, accovacciarsi fino a novanta gradi di flessione del ginocchio piegandosi in avanti alla vita e poi risalire facendo una pausa nella parte superiore del movimento. Cerca di mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Ripetere più volte. Novanta gradi di flessione è quando la coscia è parallela al pavimento.

Rispondete a queste domande.

1. 1)Il movimento era facile o difficile? Se era difficile hai bisogno di praticare questo movimento. Lo squat è un’attività essenziale della vita quotidiana.

2. 2)Hai avuto dolore al ginocchio? Se sì, potrebbe essere un segno precoce della malattia degenerativa delle articolazioni o della sindrome femoro-rotulea. Dovrai essere prudente quando ti alleni. Potresti voler cercare un fisioterapista prima di iniziare un vigoroso programma di allenamento di resistenza. Popping e cracking sono di solito normali, ma potrebbero essere un segno di degenerazione precoce.

3. 3)Sei riuscito a scendere a novanta gradi di flessione? 90 gradi è la norma, non si dovrebbe andare oltre quando ci si allena. Non arrivare a questo punto potrebbe essere dovuto alla mancanza di flessibilità e/o forza.

4. 4)Le tue ginocchia si sono scontrate? Se l’hanno fatto, i muscoli interni della coscia potrebbero essere stretti e/o più forti dei muscoli esterni della coscia.

5. 5)Hai sollevato i talloni da terra? Se l’hanno fatto, i tuoi muscoli del polpaccio potrebbero essere tesi.

6. 6)La tua schiena bassa si è raddrizzata o si è flessa in avanti, in altre parole hai perso la normale curva lombare. Se hai perso la curva naturale della tua schiena quando fai squat, prova di nuovo, esercitati. Mantenere la curva naturale la protegge da lesioni durante i movimenti di squat. Perdere la curva naturale durante lo squat potrebbe indicare una debolezza del tuo CORE. Potresti voler implementare un programma di allenamento CORE.

Se non hai avuto problemi con questo test prova il test dello squat con manubri.

Test di forza del corpo inferiore (Dumbbell Squat Test)

Lo scopo è quello di testare la forza della parte bassa della schiena, dei glutei, dell’addome e dei quadricipiti.

Procedura

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano (donne 15 lbs., uomini 25 lbs.). Tenendo la testa in alto, accovacciarsi fino a novanta gradi di flessione e poi risalire facendo una pausa all’inizio del movimento. Mantenere sempre la curva naturale della parte bassa della schiena. In altre parole, mantenere la normale curva della colonna vertebrale e non flettere in avanti. Ripetere fino all’esaurimento o al deterioramento della forma. Il movimento dovrebbe avere un conteggio di 3 secondi; 1 secondo per la fase di sollevamento e 2 o 3 secondi per la fase di abbassamento. Fare una pausa all’inizio del movimento. Selezionare un peso che si può eseguire non più di 12 ripetizioni. Respirare normalmente per tutto il tempo.

Sopra la media*

Uomini manubri da 40 libbre per 12 ripetizioni

Donne manubri da 20 libbre per 12 ripetizioni

*Età 35 anni peso corpo uomini 170 e donne 135 libbre.

Test di forza del corpo superiore (Arm Curl Test)

Scopo. Testare la forza dei bicipiti.

Procedura

Stare dritti con la schiena contro il muro estendendo le braccia completamente tenendo un bilanciere (barra dritta o easy-curl) o due manubri. Flettere le braccia, arricciando la barra fino al livello delle spalle senza che la schiena si stacchi dal muro. Poi estendere completamente le braccia verso il basso e ripetere fino all’esaurimento o al deterioramento della forma. Il movimento dovrebbe avere un conteggio di 3 secondi; 1 secondo per l’azione concentrica (accorciamento) e 2 secondi per l’azione eccentrica. Non permettere una nuova ripetizione fino all’inizio di un nuovo intervallo di 3 secondi. Respirare normalmente per tutto il tempo.

Sopra la media*

Uomini manubri da 30 libbre per 12 ripetizioni

Donne manubri da 15 libbre per 12 ripetizioni

*Età 35 anni peso corpo uomini 170 e donne 135 libbre.

Test di forza della parte superiore del corpo (Flat Bench Press Test)

Lo scopo è quello di testare la forza della cintura pettorale e dei tricipiti.

Procedura

Si sdraia su una panca, mantenendo i piedi piatti sul pavimento. Afferrare entrambe le maniglie del bilanciere, mantenendo le mani più distanti dalle spalle. Sollevare il peso verso l’alto e abbassare la barra verso il basso toccando il petto, quindi riportare la barra all’estensione delle braccia leggermente completa. Ripetere fino all’esaurimento o al deterioramento della forma. Il movimento dovrebbe avere un conteggio di tre secondi; un secondo per l’azione concentrica e due secondi per l’azione eccentrica. Non permettere una nuova ripetizione fino all’inizio di un nuovo intervallo di 3 secondi.

Sopra la media*

Uomini 110 libbre di bilanciere per 12 ripetizioni

Donne 45 libbre di bilanciere per 10 ripetizioni

*Età 35 anni peso corporeo uomini 170 e donne 135 libbre.

Test di flessibilità (Range of Motion (ROM))

Lo scopo è quello di misurare la flessibilità (l’estensibilità di una o più articolazioni e dei suoi muscoli, tendini e legamenti di supporto) attraverso 5 test.

1) Collo

Muovere la testa in diverse direzioni ti aiuterà a capire se potresti avere un

potenziale problema al collo. Guarda alla tua destra e poi alla tua sinistra. Era lo stesso o un lato era più facile da muovere? C’era del dolore? Il dolore potrebbe essere un segno di disfunzione. Prova a portare la spalla all’orecchio su entrambi i lati scrollando la spalla e inclinando la testa. Dovreste essere in grado di farlo senza dolore. Portare il mento dal petto a dove guardate il soffitto dovrebbe essere un movimento fluido senza dolore che termina con la faccia parallela al pavimento.

2) Spalla

Per misurare la rotazione della spalla, prova il movimento di raggiungere

dietro la schiena e cercare di grattare un prurito, a volte chiamato Apley

Scratch Test. Questo movimento funzionale è richiesto nelle attività quotidiane come

raggiungere una tasca posteriore, fare il bagno o allacciare i vestiti. In genere, le persone

sono in grado di arrivare a pochi centimetri dalla scapola opposta. Il braccio

dominante tipicamente arriva meno di quello non dominante.

3) Parte bassa della schiena

Per testare l’estensione della colonna lombare, piegarsi all’indietro il più

possibile. La quantità di estensione è misurata dalla linea del tronco e dalla linea

verticale. Normalmente, 20-30 gradi di estensione sono possibili senza dolore.

La perdita di movimento nella parte bassa della schiena potrebbe essere un indicatore precoce dello sviluppo di

osteoartrite.

4) Ginocchia

Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia il più possibile. Normalmente, si

dovrebbe essere in grado di portare il ginocchio vicino alla natica o addirittura toccarlo.

Questo corrisponde a un angolo di circa 130-150 gradi. La flessione

a 110 gradi è solitamente sufficiente per permettere agli individui di salire o scendere

le scale e di completare altre attività della vita quotidiana. Confrontare il tallone alla distanza

delle natiche su entrambi i lati è un buon modo per valutare la perdita di flessione.

Spesso, la perdita di flessione è dovuta al gonfiore articolare o a cambiamenti artritici all’interno del

ginocchio.

5) Fianchi

I cambiamenti degenerativi precoci nei fianchi possono essere rilevati attraverso una

valutazione della rotazione delle anche. La rotazione dell’anca è quando una gamba estesa viene girata

in dentro e fuori. Le persone con artrite degenerativa precoce delle articolazioni dell’anca spesso

perdono la rotazione dell’anca colpita prima di perdere l’flessione o l’abduzione. Possono

sentire anche dolore all’inguine che limita la rotazione passiva.

Composizione corporea

Le circonferenze sono un modo semplice per valutare la composizione corporea nel tempo.

Scopo. Determinare la circonferenza (dimensione) dei gruppi muscolari e delle parti del corpo attraverso l’uso di un metro a nastro.

Procedura. L’AFTA preferisce l’uso di un metro a nastro che esercita una quantità costante di pressione quando si eseguono misure circonferenziali (la misura della circonferenza (dimensione) di un muscolo o parte del corpo). Se non ne hai uno, applica una pressione sufficiente con un metro a nastro di stoffa in modo che ci sia una piccola rientranza (fossetta) nella pelle.

Siti di circonferenza. Misurare al quarto di pollice più vicino e registrare tutti i dati su -Addome – Mettere il nastro un pollice sopra l’ombelico (ombelico), assicurarsi che il metro rimanga parallelo al pavimento, e misurare dietro.

-Natiche – Con i talloni uniti mettere il nastro alla massima sporgenza delle natiche,

assicurarsi che il metro rimanga parallelo al pavimento, e misurare di lato.

Vedi Classificazione della composizione corporea sulla tabella