L’osteoporosi colpisce molte persone, ma le donne sono particolarmente suscettibili. Secondo la National Osteoporosis Foundation, circa la metà delle donne sopra i 50 anni avrà un osso rotto a causa dell’osteoporosi.

Il tessuto osseo si rompe e si ricostruisce continuamente. Con l’età, il tessuto comincia a rompersi più rapidamente di quanto la ricostruzione possa avvenire, lasciando le ossa meno dense. L’osteoporosi si verifica quando la ricostruzione è rallentata così tanto che le ossa diventano sottili, fragili e soggette a fratture.

“Le ossa di una donna ricostruiscono rapidamente e crescono in densità fino a circa 35 anni, e poi lentamente diventano meno dense fino alla menopausa. A quel punto si inizia a perdere massa ossea molto più rapidamente”, ha detto Sally Mangum, DO, un medico residente presso Albany Internal Medicine Resident Clinic. “Ogni donna sopra i 35 anni dovrebbe pensare alle sue ossa e a come mantenerle forti.”

La salute delle ossa non deve essere una voce in più sulla tua lista di cose da fare – noterai che la maggior parte di ciò che il dottor Mangum suggerisce si sovrappone ad altre sane abitudini che già fanno parte della tua vita.

Esercizio 30 minuti al giorno

Incorpora una combinazione di esercizi ad alto impatto e di rafforzamento muscolare nella tua routine settimanale. Gli esercizi ad alto impatto includono il jogging, il salire le scale, il tennis e l’aerobica – qualsiasi cosa che faccia battere i piedi. Le tue ossa rispondono a questo creando cellule più forti e più dense. Se trovi che le attività ad alto impatto siano difficili per le tue articolazioni, le attività a basso impatto come la macchina ellittica e le passeggiate sono altre buone scelte. Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono il sollevamento di pesi, esercizi con bande di resistenza o il proprio peso corporeo, yoga e Tai Chi.

Mangia una dieta ricca di calcio

Hai bisogno di calcio, e se non ce n’è abbastanza nella tua dieta il tuo corpo lo “ruberà” dalle tue ossa. Il calcio si trova naturalmente nei latticini, broccoli, cavoli, bok choy, salmone, fagioli, cibi di soia, fichi, arance, sardine e nei cibi fortificati. Puntate a 1.200 mg al giorno di calcio dal cibo, o parlate con il vostro medico per sapere se avete bisogno di un supplemento nutrizionale.

Assumere abbastanza vitamina D

La vitamina D aiuta il vostro corpo ad assorbire il calcio. È facilmente disponibile nella luce del sole, ma vivendo in Oregon potresti non averne abbastanza, specialmente durante i mesi invernali. Il Dr. Mangum raccomanda un supplemento di 1.000-2.000 UI al giorno per la maggior parte delle donne dopo la menopausa. La Farmacopea degli Stati Uniti (USP), NSF International e Consumerlab.com valutano tutti gli integratori in modo indipendente, quindi controlla che la bottiglia abbia il sigillo di una di queste aziende per assicurarti di comprare un integratore di qualità.

Mangia verdure in foglia

La vitamina K, presente nelle verdure in foglia, è anche associata a una maggiore densità ossea e a un rischio ridotto di fratture dell’anca, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. Mangia almeno una porzione al giorno di lattuga, cavoli, broccoli, spinaci, cavolini di Bruxelles o altre verdure a foglia verde.

Se fumi, smetti

Un’abitudine che dura tutta la vita è difficile da rompere, quindi non provare da solo. Parla con il tuo medico per farti aiutare. Una ricerca pubblicata dall’American Public Health Association ha scoperto che smettere di fumare più tardi nella vita può fermare la perdita di densità ossea associata al fumo.

Limita l’alcol a meno di tre bicchieri al giorno

L’uso cronico e pesante di alcol è associato a un aumento del rischio di osteoporosi, quindi mantieni un consumo moderato.

Parla con il tuo medico dei farmaci

Per un grave assottigliamento delle ossa, sono disponibili farmaci da prescrizione che possono rallentare o fermare la perdita ossea, costruire nuove ossa, aumentare la densità ossea e aiutare a ridurre il rischio di fratture.

Non puoi fermare completamente la perdita ossea associata all’invecchiamento, ma puoi rallentare la progressione e ridurre il rischio di osteoporosi. Secondo il Dr. Mangum, lo screening della densità ossea è essenziale per le donne a partire da 65 anni.

Per lo screening iniziale il medico può utilizzare un dispositivo in ufficio chiamato ultrasuoni quantitativi, che utilizza onde sonore ad alta frequenza per misurare la densità ossea. Si può anche essere indirizzato a un centro di imaging per una radiografia a bassa radiazione chiamato un DEXA scan (dual-energy X-ray absorptiometry).

“Test è facile e non invasivo, e ci dà un buon quadro di come le ossa sono sane,” Dr. Mangum ha detto. “È molto più facile gestire l’assottigliamento delle ossa e prevenire l’osteoporosi che guarire da una frattura dell’anca.”

Se avete preoccupazioni circa l’osteoporosi, si prega di parlare con il vostro fornitore di cure primarie.