Tutti sperimentano situazioni scomode – seduti in un ingorgo, realizzando che avete finito il caffè mentre andate a fare il vostro caffè mattutino, o avendo la batteria del telefono scarica senza accesso ad un caricatore. A volte nella nostra vita, soffriamo di un’angoscia e un dolore più gravi, come la fine di una relazione, la morte di una persona cara o la perdita del lavoro. Alcuni individui, specialmente le persone con disturbo borderline di personalità – o BPD – sentono il dolore e il disagio di queste situazioni più acutamente di altri. Infatti, possono sentire un senso opprimente di dolore che sembra provenire dall’interno, che non sembra essere collegato a nulla che accade intorno a loro.

Se gli individui con BPD non hanno imparato a usare abilità di gestione della salute per tollerare l’angoscia che sentono, possono ricorrere a comportamenti malsani come l’autolesionismo, l’uso di sostanze, o altri comportamenti impulsivi che possono sembrare una “soluzione” immediata, ma nel lungo termine questi comportamenti possono peggiorare il dolore.

La terapia dialettica del comportamento – o DBT – è una forma di terapia creata appositamente per gli individui con disturbo borderline di personalità. La DBT viene insegnata in quattro moduli, compresa la tolleranza all’angoscia. Attraverso la DBT, le persone altamente sensibili imparano le abilità di tolleranza all’angoscia che permettono loro di navigare in situazioni scomode o dolorose e gestire gli impulsi a impegnarsi in comportamenti dannosi. Marsha Linehan, creatrice della DBT, divide le abilità di tolleranza all’angoscia in tre categorie:

1. tecniche di sopravvivenza alla crisi
2. consapevolezza sensoriale del corpo
3. accettazione della realtà

Il team di trattamento DBT intensamente addestrato allo Skyland Trail aiuta i clienti nel nostro programma di trattamento residenziale DBT ad imparare e praticare queste abilità mentre lavorano per porre fine al ciclo doloroso di sentirsi bloccati e fuori controllo. In questo post del blog, esploreremo le abilità di sopravvivenza alla crisi.

Quando usare le abilità di tolleranza allo stress della DBT per la sopravvivenza alla crisi

Le abilità di sopravvivenza alla crisi dovrebbero essere utilizzate quando:

• Qualcuno sta sperimentando un intenso dolore (fisico ed emotivo) che non andrà via presto.
• Un individuo vuole agire sulla base di emozioni che renderanno solo le cose più difficili.
• Una situazione è opprimente, eppure ci sono delle richieste che devono essere soddisfatte.
• Un individuo è estremamente stimolato o motivato a risolvere un problema che non può essere risolto immediatamente.

Inversamente, è importante non usare le seguenti abilità di sopravvivenza alla crisi per i problemi quotidiani o per risolvere tutti i problemi che possono presentarsi nella vita. Le abilità di sopravvivenza alla crisi dovrebbero essere riservate solo alla gestione di una situazione di crisi. Se qualcuno vuole cambiare una situazione o un’emozione, allora dovrebbe essere usato un diverso insieme di abilità DBT chiamate abilità di regolazione emotiva: L’abilità STOP

L’abilità STOP è un grande strumento da usare prima in una situazione di crisi.

DBT Skill: Pro e contro

Fai una lista dei pro e dei contro dell’agire secondo i tuoi impulsi. Esempi di agire secondo i tuoi impulsi potrebbero essere l’impegnarsi in comportamenti pericolosi, di dipendenza o dannosi, così come il cedere, il rinunciare, o semplicemente l’evitare ciò che deve essere fatto. Fai una lista separata di pro e contro per ciò che potrebbe accadere se tu resistessi a quegli impulsi.

Porta la tua lista con te e rivedila spesso. Quando si presenta una situazione di crisi o un impulso all’azione impulsiva, fai riferimento alla tua lista. Considera cosa è successo in passato quando hai agito in base agli impulsi di crisi. Usate la vostra lista di pro e contro per aiutarvi a scegliere un diverso corso d’azione questa volta.

AbilitàDBT: Distrarsi con Mente Saggia ACCETTA

A volte, un ottimo modo per vedere se stessi attraverso una situazione di crisi è quello di distrarsi dal problema a breve termine. Questo ci permette di allontanarci momentaneamente e tornare rinfrescati a qualsiasi sfida o crisi stiamo affrontando. È importante ricordare però che c’è una grande differenza tra il distrarsi semplicemente per un breve periodo di tempo e l’evitare costantemente un problema per un periodo di tempo più lungo, che potrebbe peggiorare le cose.

Ci sono varie tecniche di distrazione che possiamo utilizzare. Un modo per ricordarle è l’acronimo ACCEPTS.

• A – Attività: Guarda un episodio del tuo programma preferito su Netflix, fai una passeggiata o esercizio fisico, gioca ai videogiochi, pulisci una stanza o un’area della tua casa, esci con un amico o la tua famiglia, leggi un libro o completa un puzzle.
• C – Contribuire: Iscriviti per fare del volontariato. Aiuta un amico o un membro della famiglia con un progetto. Donare oggetti di cui non hai più bisogno, o semplicemente fare qualcosa di carino per qualcun altro, come fornire parole di incoraggiamento o dare a qualcuno un abbraccio.
• C – Confronti: Pensa a come ti senti ora rispetto a un tempo diverso. Ricorda quanto sei fortunato, e pensa alle diverse persone nel mondo che potrebbero avere a che fare con il tuo stesso problema.
• E – Emozioni: Leggi un libro emotivo. Guarda un film emotivo. Ascolta una canzone o un album potente. Possono essere tutti i tipi di emozioni. Guardare un film di paura o una commedia o ascoltare musica rilassante.
• P – Spingere via: Qualunque sia la situazione, spingila semplicemente a lato per un po’. Negare il problema per un momento. Blocca i pensieri o le immagini dolorose dalla tua mente e rifiuta di pensarci.
• T – Pensieri: Conta qualcosa, che sia fino a 10 o il numero di fiori in un vaso. Ripeti le parole della tua canzone preferita nella tua testa o guarda o leggi qualcosa che stimola il pensiero.
• S – Sensazioni: Spremere la palla antistress. Fai una doccia calda o fredda. O alza un po’ di musica ad alto volume.

DBT Skill: Self-Soothing with Your Five Senses

Con la concentrazione sui tuoi cinque sensi, stai spostando il focus della tua mente dalla situazione stressante a qualcosa di completamente diverso. Questa breve pausa ti aiuta a riconnetterti con tutto te stesso e il mondo intorno a te in un momento di crisi.

• Visione: Stimola i tuoi occhi con qualcosa. Puoi andare a guardare la gente o le vetrine. Puoi accendere un fuoco o accendere una candela e perderti nella fiamma. Puoi andare in un parco e goderti le immagini della natura. Guarda il tramonto o l’alba, o guarda un po’ di arte.
• Sentire: Vai fuori e ascolta le foglie nel vento, l’acqua che scorre in un ruscello o i clacson e i bip del traffico cittadino. Prendete nota dei ronzii di un condizionatore d’aria o prendete il vostro strumento preferito per una rapida jam session.
• Osservazione: bruciate dell’incenso o una candela profumata.Aprite una finestra. Fai un bagno con i tuoi saponi preferiti o spruzza il tuo profumo preferito o la tua colonia.
• Gusto: Mangia il tuo cibo preferito o fai una tazza di tè rilassante. Masticate un pezzo di gomma o mettete in bocca quella caramella al butterscotch.Qualunque cosa scegliate, concentratevi sull’assaporare veramente il cibo un elemento alla volta.
• Toccare: Accarezza il tuo cane o gatto. Sprofondate in una comoda poltrona. Fai un bagno caldo, o rannicchiati nella tua coperta preferita. Ricordati di notare la sensazione rilassante di qualsiasi cosa tu stia toccando.

Attività della DBT: IMPROVVISARE il momento

Un’altra eccellente abilità della DBT per la tolleranza all’angoscia che aiuta ad affrontare le crisi è IMPROVVISARE.

• I – Immaginazione: Usa la tua immaginazione per creare un ambiente rilassante o decora una stanza immaginaria con porte e finestre sicure dove niente può farti male. Crea un mondo di fantasia calmante o rivivi un ricordo felice momento per momento.
• M – Significato: Cerca lo scopo in un momento doloroso. Concentrati e ripeti gli aspetti positivi nella tua mente.
• P – Preghiera: Apri il tuo cuore ad un essere supremo, Dio, o alla tua Mente Saggia. Chiedi forza e metti la tua fede in Dio o in un altro essere superiore.
• R – Azioni di rilassamento: Rilassati in un bagno caldo. Fai dello yoga o dello stretching. Respira profondamente. Rilassare i muscoli del viso.
• O – Una cosa nel momento: Mantieniti nel momento concentrando tutta la tua attenzione su quello che stai facendo.
• V – Vacanza: Concediti una breve vacanza.Salta nel letto e tira le coperte sopra la testa. Vai in spiaggia, nei boschi, al lago o al fiume per un giorno. Spegni il tuo telefono, o semplicemente siediti in un parco per un intero pomeriggio.
• E – Auto-incoraggiamento e ripensamento: Sii la tua migliore cheerleader. Dì o pensa a frasi come: “Ce la puoi fare”, “Andrà tutto bene” o “Sei un grande!”

DBT Skill: TIPP Skill

La TIPP Skill è unica perché è fisiologica. Cambiando la chimica del tuo corpo, sei in grado di cambiare i tuoi pensieri. Questa è una delle migliori abilità per ridurre le emozioni estreme molto rapidamente.

• T – Inclina la temperatura: Metti la tua faccia in una ciotola di acqua ghiacciata o tieni un sacchetto di ghiaccio sulla faccia, sugli occhi, sulle guance e sui templi.
• I – Esercizio intenso: Usa tutta quell’energia fisica immagazzinata che le tue emozioni stanno creando e incanalala in qualcosa come correre, sollevare pesi o praticare uno sport fisicamente impegnativo.
• P – Respirazione ritmata: rallenta la tua respirazione, fai grandi respiri profondi dal naso ed espira per periodi ancora più lunghi dalla bocca. Concentrati. Prova a inspirare per cinque secondi e poi espira per 7 secondi. Ripeti per tutto il tempo che ritieni necessario.
• P – Rilassamento dei muscoli accoppiati: Mentre inspiri, tendi i muscoli del tuo corpo. Prendi nota di come si sente questa tensione. Quando espiri, lascia andare quella tensione e nota il cambiamento nel tuo corpo. Provalo solo usando i muscoli delle tue gambe o delle tue braccia, poi passa ad altri gruppi muscolari.

DBT Skill: Acqua Fredda

Un altro grande trucco fisiologico da usare quando sei in crisi è l’acqua fredda. Tieni la faccia sotto l’acqua fredda per 15-30 secondi. Questo innesca una risposta da parte del tuo cervello che viene chiamata “risposta di immersione”. Essenzialmente, il tuo cervello pensa letteralmente che ti stai immergendo sott’acqua. Per compensare e proteggere il tuo corpo, il tuo cervello rallenta la tua frequenza cardiaca. Il flusso di sangue alle estremità viene rallentato e il sangue viene reindirizzato alle aree vitali del cuore e del cervello. Questa può essere un’abilità molto efficace da usare quando stai vivendo emozioni estreme o molto forti o quando hai l’impulso di impegnarti in comportamenti particolarmente pericolosi o dannosi. Trova un posto sicuro e tranquillo per provarla da solo.

Programma intensivo di 90 giorni di trattamento residenziale DBT

A Skyland Trail, usiamo la terapia dialettica del comportamento per aiutare gli individui a regolare le loro emozioni e le risposte agli stimoli. La DBT è uno dei trattamenti più studiati per il disturbo borderline di personalità ed è significativamente efficace nel ridurre il pensiero dannoso, i comportamenti e l’impulsività. I clienti che vengono ammessi ai nostri programmi di trattamento psichiatrico residenziale non ricevono un piano di trattamento unico. I nostri team di trattamento integrato utilizzano una combinazione di psicoterapia individuale e di gruppo, terapie espressive, consulenza pastorale e attività fisica per aiutare i clienti a trovare il recupero dalla malattia mentale e a tornare a una vita degna di essere vissuta.

Queste abilità di Tolleranza allo stress DB possono essere trovate in DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, di Marsha Linehan.