Introduzione

La differenza principale tra Power Training e Strength Training è che la forza si riferisce alla capacità di superare la resistenza, mentre la potenza si riferisce alla capacità di superare la resistenza nel più breve periodo di tempo.

Che cos’è la forza?

La definizione di forza è:

La forza è la capacità di esercitare una forza (misurata in Newton) per superare la resistenza.

La formula della forza dice che la forza è uguale alla massa (m) moltiplicata per l’accelerazione (a). La forza si misura in Newton (N), la massa in chilogrammi (kg), e l’accelerazione in metri al secondo quadrato (m/s2).

Che cos’è la potenza?

La definizione di potenza è:

La potenza (misurata in Watt) è la capacità di esercitare una forza nel più breve periodo di tempo.

La formula fisica della potenza è Potenza = Forza moltiplicata per la velocità o Potenza = Lavoro / tempo

Allenamento della forza

Che cos’è l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza allena la capacità di superare la resistenza dove ci si concentra a spostare più peso possibile per un dato numero di ripetizioni,

L’obiettivo è spostare il peso dal punto A al punto B.

L’allenamento della forza non è solo per coloro che sono alla ricerca di muscoli gonfi. Aumenta anche la forza necessaria per le attività quotidiane. Quasi tutte le attività diventano più facili con muscoli più forti. Così come ogni sport che ti piace.

Power Training

Il Power Training si concentra sul superamento della resistenza, ma anche sulla capacità di superare la resistenza nel minor tempo possibile. In parole povere, Potenza = Forza x Velocità, il che significa che la potenza può essere migliorata aumentando la forza o la velocità, o utilizzando un approccio misto. Per massimizzare lo sviluppo della potenza, si può usare una combinazione di esercizi senza carico (ad esempio, 0% 1 RM) e con carico (ad esempio, fino al 90% 1 RM) e migliorare la varietà del programma. Questo permette ai clienti di operare lungo l’intero continuum di potenza (da 0 a 90% 1RM) per massimizzare l’output di potenza. Tuttavia, quando si cerca di aumentare la potenza, incoraggiare i clienti a muoversi il più velocemente possibile, ma sempre con controllo.

• Di solito la resistenza è più bassa e la velocità del movimento è più alta nell’allenamento di potenza (gli esercizi di resistenza progressiva sono una forma di allenamento di potenza).
• Esempi di esercizi di forza che si possono adattare in esercizi di potenza (rendendo la contrazione concentrica – la parte in cui si solleva il peso contro la gravità – veloce e potente, ma mantenendo il ritmo lento e costante sulla contrazione eccentrica, ad esempio quando si abbassa il peso alla posizione di partenza) sono: squat, affondi, pressioni aeree, curl bicipiti, dip, estensione dei tricipiti in alto, flessioni, pressioni sulla panca – e molti altri.
• La potenza ottimale riflette quanto velocemente si può esercitare la forza per produrre il movimento desiderato. Ad esempio, di fronte a un incrocio a quattro corsie, si può avere abbastanza forza per camminare attraverso la strada. Ma è la potenza, non solo la forza, che può farvi attraversare tutte e quattro le corsie del traffico prima che il semaforo cambi. Allo stesso modo, la forza può prevenire le cadute aiutandovi a reagire rapidamente se cominciate a inciampare o a perdere l’equilibrio.

Quali adattamenti si verificano nell’allenamento della potenza rispetto all’allenamento della forza?

La potenza è la capacità di superare la resistenza nel più breve periodo di tempo che porta alla capacità di produrre velocità più elevate contro un dato carico.

Gli adattamenti neurologici sono una maggiore frequenza di accensione e una maggiore attivazione delle unità motorie ad alta soglia.

L’allenamento della forza può potenzialmente portare a uno spostamento nello spettro dei tipi di fibre muscolari verso una maggiore percentuale di fibre a contrazione rapida.

L’allenamento della forza è la capacità di esercitare forza per superare la resistenza, quindi i vostri sforzi di allenamento della forza portano a un maggiore reclutamento delle fibre muscolari e una più forte sincronizzazione delle fibre muscolari.

Applicazione clinica

Con l’età la potenza muscolare diminuisce ancora più rapidamente della forza. Gli esercizi che possono produrre guadagni di potenza diventano particolarmente importanti in età avanzata. I fisioterapisti stanno combinando i movimenti rapidi o ad alta velocità dell’allenamento di potenza con esercizi di forza più deliberati e lenti per raccogliere i benefici di entrambe le attività

Gli studi mostrano un miglioramento delle prestazioni fisiche negli anziani che intraprendono un allenamento progressivo di resistenza (allenamento di potenza) che incorpora movimenti a rapido sviluppo della forza. In adulti anziani sani, questo si traduce in guadagni significativi nella forza muscolare, nella potenza muscolare e nelle prestazioni fisiche. Tali miglioramenti potrebbero prolungare l’indipendenza funzionale e migliorare la qualità della vita.

L’allenamento di potenza è raccomandato rispetto all’allenamento convenzionale di forza/resistenza con considerazioni sulla biomeccanica dell’andatura. Modelli di progressione nell’allenamento della resistenza per adulti sani al fine di stimolare un ulteriore adattamento verso specifici obiettivi di allenamento.L’Amercian college of sports conclude che: “La progressione nell’allenamento della potenza comporta due strategie generali di carico: 1) allenamento della forza e 2) uso di carichi leggeri (0-60% di 1 RM per gli esercizi della parte inferiore del corpo; 30-60% di 1 RM per gli esercizi della parte superiore del corpo) eseguiti ad una velocità di contrazione veloce con 3-5 minuti di riposo tra le serie per più serie per esercizio (da tre a cinque serie). Si raccomanda inoltre di porre l’accento su esercizi con più articolazioni, specialmente quelli che coinvolgono il corpo intero. Per l’allenamento della resistenza muscolare locale, si raccomanda di eseguire carichi da leggeri a moderati (40-60% di 1 RM) per alte ripetizioni (>15) utilizzando brevi periodi di riposo (<90 s). Nell’interpretazione di questo stand di posizione come con quelli precedenti, le raccomandazioni dovrebbero essere applicate nel contesto e dovrebbe essere contingente su obiettivi di destinazione di un individuo, capacità fisica e stato di formazione”.

Uno studio del 2017 sugli effetti di esercizi a basso carico ad alta velocità (power training) su persone diabetiche di tipo 2 trovato che solo 6 settimane di esercizi di resistenza a basso carico ad alta velocità migliorato la forza muscolare, potenza di uscita e capacità funzionale in. Inoltre, l’intervento di attività fisica composto da passeggiate a bassa intensità, lezioni di ballo ed esercizi di stretching non ha indotto alcun cambiamento nella forza, potenza e capacità funzionale.

Ricerca nel 2016 in allenamento di potenza aiuta nella forza muscolare in pazienti con ictus. L’ictus causa la perdita di potenza che ha implicazioni negative per la capacità funzionale e la capacità di lavoro. Per la gamba paretica, l’allenamento di potenza ha mostrato valori più alti di attività muscolare e un’attività neuromuscolare alterata con conseguenti guadagni funzionali.

Allenamento sportivo

È chiaro dalla ricerca che l’allenamento ad alta velocità e basso carico (cioè l’allenamento di potenza) è legato alla capacità di produrre forza rapidamente e ha implicazioni per le attività della vita quotidiana così come gli sforzi atletici.

• L’esercizio ad alta velocità provoca adattamenti specifici ad alta velocità e dovrebbe essere impiegato quando si cerca di aumentare i movimenti ad alta velocità.
• Gli sport che richiedono agli atleti di sprintare più velocemente o di saltare più in alto possono beneficiare dell’allenamento assistito che imita le velocità di movimento specifiche dello sport.
• Dal momento che massimizzare la velocità è uno degli obiettivi più desiderati per il fitness e le prestazioni, l’implementazione di metodi innovativi per la velocità eccessiva all’interno di un programma di allenamento può aiutare a massimizzare le prestazioni.
• Inoltre, l’allenamento di breve durata è efficace per l’adattamento acuto dei fattori neurali, che si traduce in un aumento acuto delle prestazioni in assenza di ipertrofia muscolare.