La rabbia è un’emozione naturale. Tutti sperimentano la rabbia di tanto in tanto. Sfortunatamente, quando la rabbia diventa eccessiva può portare a tutti i tipi di problemi. E la rabbia è spesso eccessiva. Si può avere regolarmente l’esperienza di arrabbiarsi per qualcosa, di rimuginarci sopra, e poi permettere che questo influenzi il proprio comportamento scattando contro qualcuno. Poi, quando tutto è finito, riconoscete che la cosa che vi ha scatenato non era poi così importante. Fortunatamente, ci sono una serie di cose che puoi fare per modulare le tue reazioni alle situazioni per diminuire la tua rabbia e gestire i fattori di stress in modo più efficace.

1. Riconosci mentalmente la tua rabbia: Una delle prime cose che puoi fare è semplicemente riconoscere che la tua rabbia è presente. Quando la rabbia sale a un livello febbrile, spesso abbiamo un forte impulso ad agire (pensate a suonare il clacson). Più intensa è la rabbia, più breve è il tempo tra l’impulso di rabbia e la nostra azione. Così agiamo senza pensare. Per rallentare un po’ questo processo e lasciare il tempo per un po’ più di scelta e di pensiero razionale, la consapevolezza può essere utile. Ogni volta che notate manifestazioni fisiche di rabbia, come un viso arrossato, descrivete le sensazioni in silenzio nella vostra mente: “Noto una sensazione del mio viso arrossato”. Quando sorgono pensieri di rabbia, fate lo stesso: “Sto notando pensieri su come dovrei essere trattato” o “Sto notando l’impulso a reagire”. Mettere le parole alla nostra esperienza piuttosto che esserne agganciati può essere uno strumento utile per reagire in modo diverso agli impulsi di rabbia, e ridurre l’intensità e la durata della rabbia.

2. Pesare i pro e i contro: Fai un’analisi costi-benefici nella tua mente sull’agire per rabbia. Elenca tutti i vantaggi di reagire con rabbia “sensazione di sollievo, sensazione di controllo, la gente ascolta, ecc. Ora elenca tutti i contro “dire cose offensive agli altri, stressare le relazioni, rimpiangere…”. È probabile che i pro siano più a breve termine e i contro più a lungo termine. Gli esseri umani sono più propensi ad essere influenzati dalle conseguenze a breve termine piuttosto che da quelle a lungo termine. Quindi, ricordando a te stesso alcuni dei contro a lungo termine quando la rabbia si presenta, costringe le conseguenze negative nel breve termine, e le rende più convincenti da considerare prima di reagire.

3. Rimuoviti dalla situazione: È probabile che più a lungo ti trovi in una situazione scatenante, più sarai scatenato. Prenditi una pausa di 5 minuti (una pausa bagno funziona benissimo per questo. Nessuno ti contesterà perché hai bisogno di andare in bagno) da qualsiasi cosa tu stia facendo per permettere all’emozione di tornare alla linea di base. In questo modo sarete in grado di gestire le cose in modo più efficace quando tornerete, il vostro giudizio non offuscato dalla rabbia.

4. Considerate prospettive alternative: Notate il modo in cui state pensando a ciò che vi sta facendo arrabbiare. E’ probabile che più ti arrabbi, più il tuo pensiero diventa rigido. Per allentare i tuoi schemi di pensiero e di conseguenza ridurre il tuo livello di rabbia, pensa alla situazione scatenante da alcuni punti di vista diversi. Prendi diverse prospettive. Nel grande schema delle cose, è davvero così importante? Quale sarebbe lo scenario peggiore, ed è davvero così brutto? Quali sono le ragioni per cui la posizione del tuo avversario ha perfettamente senso? Perché potrebbe essere una buona idea riconsiderare il tuo punto di vista? Piuttosto che concentrarsi sul problema, considerate di concentrarvi sulla soluzione. Questi e altri modi di masticare qualcosa da diverse angolazioni possono aiutare ad ammorbidire le emozioni intense.

5. Sviluppare amore e compassione: L’amore è incompatibile con la rabbia. Le due cose non possono esistere contemporaneamente nella stessa persona. Esercitati a imparare ad amare e ad apprezzare le persone e le situazioni che ti frustrano. Quando le affronti, esercitati a sorridere genuinamente a loro. Pensa a te stesso: “Possa questa persona essere felice. Possa questa persona essere libera dalla sofferenza”. Ci sono nuove ricerche significative che dimostrano che indurre pensieri di amore e compassione può avere numerosi benefici, tra cui il miglioramento dell’umore, una migliore risposta immunitaria, e una maggiore flessibilità psicologica (Weng et al., 2013), per non parlare di meno casi di rabbia incontrollata.

Utilizzare una o più di queste strategie può aiutarvi a controllare la vostra rabbia in modo più funzionale. Più le mettete in pratica, più diventerete bravi, rimettendovi al posto di guida e non alla vostra rabbia. Clicca qui per maggiori informazioni sulla terapia cognitivo comportamentale per la rabbia.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). La formazione alla compassione altera l’altruismo e le risposte neurali alla sofferenza. Psychological Science.

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