Le parole “test FTP” molto probabilmente incutono paura nel tuo cuore quando appaiono sul tuo piano di allenamento settimanale. E anche se il test FTP può essere estremamente difficile e persino dirompente per il tuo allenamento, è necessario per impostare intensità di allenamento efficaci e misurare i tuoi progressi. Fortunatamente, ci sono molti nuovi test che possono aiutare ad approssimare i tuoi risultati senza il tempo o lo stress mentale di un test FTP tradizionale.

Functional Threshold Power, o FTP, è un termine coniato dal dottor Andrew Coggan come proxy della soglia del lattato. Essenzialmente questa è l’intensità dell’esercizio a cui un atleta inizia a produrre lattato più velocemente di quanto il suo corpo possa elaborarlo, provocando un plateau di prestazioni e infine il declino. Questo punto di svolta rappresenta un utile marcatore fisiologico che è altamente correlato con le prestazioni di resistenza di un atleta. Fondamentalmente, più alto è il tuo FTP, più forte puoi andare, più a lungo.

La soglia del lattato può essere applicata ad altri marcatori come il ritmo o la frequenza cardiaca. Ma per ottenere i risultati migliori e più accurati si dovrebbe eseguire una prova a tempo in solitaria nel tuo sport preferito per circa un’ora. Sfortunatamente questo metodo per determinare la propria soglia è estremamente difficile e mentalmente impegnativo, così impegnativo che (a meno che non abbiate una prova a cronometro di 40 km nel vostro calendario di gare), non è raccomandato.

Hunter Allen e Andy Coggan, autori di Training and Racing with a Power Meter, hanno riconosciuto questo e hanno ideato un test alternativo. Invece di un’ora, hanno scoperto che gli atleti potevano eseguire una prova a tempo di venti minuti e sottrarre il 5% dal risultato finale per fornire una stima ragionevolmente accurata di quello che sarebbe stato il loro risultato per un’ora intera. Negli ultimi 18 anni, questo è diventato ampiamente accettato come il modo migliore per testare la tua potenza di soglia funzionale.

Ma questo non ha impedito agli allenatori intelligenti di trovare ancora più modi per testare la tua FTP. La maggior parte di essi sono più brevi – anche se non necessariamente più facili – e altrettanto efficaci per la maggior parte degli obiettivi. Se sei nuovo all’allenamento strutturato (o non riesci a sopportare il pensiero di una prova a tempo di 20 minuti), allora uno dei test seguenti potrebbe essere proprio quello che stai cercando!

Test della soglia di nuoto

Test standard

Test a tempo di 1.000 iarde/metro
In questo test, nuoti 1.000 metri il più velocemente possibile senza una pausa. Poi prendi il tuo tempo medio di 100 metri per il test e lo applichi come tua soglia di nuoto. In TrainingPeaks puoi inserire il tuo tempo medio di 100 metri in secondi alla voce Threshold Pace, oppure puoi selezionare “Distance/Duration”, selezionare la distanza del tuo test e inserire il tuo risultato; l’applicazione calcolerà poi la tua soglia per te.

Test alternativo

Critical Swim Speed
Questo test utilizza due sforzi molto più brevi, come 400 e 200 iarde o metri, e poi si inseriscono i risultati nella seguente equazione e si ottiene un CSS (Critical Swim Speed) che può essere inserito in TrainingPeaks come soglia di nuoto.

Il modo semplice di farlo è la differenza di tempo tra i 400m e i 200m divisa per 2.

CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Per esempio, se hai nuotato i 400 in 6 minuti e i 200 in 3 minuti sarebbe così. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 secondi per 100

Test di 400 yard/metro
Simon Ward di The Triathlon Coach raccomanda un test di 400 per determinare la soglia lattica.

“Abbiamo iniziato a usare un TT di 400m in piscina,” dice Ward. “Questo approssima uno sforzo Vo2 max (5-8 minuti generalmente per i nostri nuotatori) Se si prende il ritmo per 100 metri e si aggiungono 4-5 secondi, questo dà una buona stima del tempo CSS. Se si aggiungono 8-10 secondi/100 metri si ottiene una stima ragionevole del ritmo di resistenza. Abbiamo confrontato il ritmo CSS/100 metri, e anche con un 1500 metri dritto, e i ritmi sono entro 1-2s/100 metri. Trovo che questo vada bene per la maggior parte degli atleti AG, anche se gli atleti d’élite e i nuotatori professionisti possono richiedere una maggiore precisione.”

Test di soglia del ciclismo

Test standard

Test a tempo di 20 minuti
Trova un tratto tranquillo di strada ininterrotta, o un allenatore, e (dopo un riscaldamento completo) pedala più forte che puoi per 20 minuti. Prendi la tua potenza media per i 20 minuti e sottrai il 5% per ottenere la tua potenza di soglia.

30 minuti di prova a tempo
Popolarizzato da Joe Friel, questo test sul campo è identico al precedente, tranne che si pedala per 30 minuti. Questa volta, però, userai la potenza media per tutti i 30 minuti come potenza di soglia. Joe pensa che quando fai questo test da solo ti dispiace circa il 5% per te stesso, quindi non c’è bisogno di sottrarre alcun watt dal risultato per stimare la tua potenza oraria.

Potenza critica
Introdotta da Monod e Scherrer negli anni ’60, questa versione prende la tua migliore potenza da un test breve (circa 3-5 minuti) e da un test più lungo (20-30 minuti), e la modella su durate più lunghe per stimare la potenza teorica che potresti produrre aerobicamente per un lungo periodo – nota anche come Potenza critica (CP). La CP tende a sovrastimare un po’ la potenza di un’ora, ma è abbastanza vicina da poter essere usata in modo intercambiabile con la FTP. Una rapida ricerca su internet rivelerà alcuni calcolatori CP disponibili sul web, o si può calcolare da soli con la seguente formula:

CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1

Moltiplicare la potenza media dell’intervallo breve per il numero di secondi nell’intervallo breve per ottenere joule. Poi moltiplicate la potenza media dell’intervallo lungo per il numero di secondi dell’intervallo lungo, sempre per ottenere il numero di joule. Poi, dividete la differenza in joule per ogni intervallo per la differenza in secondi e otterrete la vostra Potenza Critica. Per esempio, se hai fatto un test di 5 minuti in cui hai fatto una media di 300 watt e un test di 20 minuti in cui hai fatto una media di 285 watt, sarebbe qualcosa del genere:

CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000jj/900sCP=280

O meglio ancora, fai una rapida ricerca online per “Critical Power Calculator!”

Test alternativi

8 minute Time Trial
Questo test utilizza due prove a tempo di 8 minuti per stimare il tuo FTP. È stato creato da Chris Carmichael e dai suoi allenatori alla Carmichael Training Systems (CTS). Per eseguire questo test ci si riscalda bene e poi si pedala al massimo sforzo possibile per 8 minuti. Recupera pedalando tranquillamente per 10 minuti e poi ripeti il test di 8 minuti. Quando hai finito, guarda la tua potenza media più alta per i due test e sottrai il 10%. Questo numero può essere inserito in TrainingPeaks come potenza di soglia.

1 minuto di test di rampa
Mentre i test di rampa esistono da un po’, TrainerRoad ha ideato una nuova versione in cui si inizia con uno sforzo abbastanza facile e poi si aumenta un po’ il wattaggio ogni minuto. Si continua ad aumentare il wattaggio fino a quando non si può più continuare. Poi, prendi il 75% della tua massima potenza di 1 minuto dal test per stimare il tuo FTP.

3 minuti Critical Power Test
Mentre questo test può sembrare facile, in realtà è abbastanza difficile. Semplicemente corri 3 minuti tutto d’un fiato. Questo significa che non c’è alcun ritmo; dai tutto quello che hai per tutti i 3 minuti. Qualunque sia la tua potenza media negli ultimi 30 secondi del test è la tua Potenza Critica/FTP.

Test di soglia di corsa

Test standard

Test a tempo di 30 minuti
Questo è un altro test reso popolare da Joe Friel, in cui si corre il più velocemente possibile per 30 minuti. Una volta completata la prova, puoi guardare il tuo file in TrainingPeaks e usare il ritmo medio e/o la frequenza cardiaca degli ultimi 20 minuti.

Corsa 5k/10k
Se hai corso di recente una corsa di 5k o 10k, puoi inserire i risultati della tua corsa in TrainingPeaks per calcolare la tua soglia. Per altre distanze, ci sono calcolatori disponibili online. La funzione “Peak Performances” di TrainingPeaks è utile in questo caso; si può essere avvisati quando si è stabilito un nuovo picco, il che significa che potrebbe essere il momento di aggiornare la soglia.

Test alternativi

Velocità critica
Come la potenza critica per il ciclismo, ma questa volta useremo due durate più brevi di 3 minuti e 9 minuti per calcolare il tuo CV o Functional Threshold Pace.

Velocità critica di 3 minuti
Proprio come il test CP di 3 minuti per la bici sopra, questo viene eseguito ALL OUT senza ritmo. Prendi gli ultimi 30-45 secondi dello sforzo e avrai il tuo ritmo di soglia.

Potenza di soglia funzionale modellata (mFTP)
Introdotta nel nostro software desktop WKO4, questa funzione esamina tutti i dati che sono stati caricati negli ultimi 90 giorni e poi modella la tua FTP attraverso la matematica di regressione per ottenere il miglior adattamento.

Stimare in base allo sforzo percepito (PE)
7 su 10 è altamente correlato al MLSS.

Se hai rimandato la tua prossima prova sul campo perché non riesci a sopportare il pensiero di un’altra prova a tempo di 20 minuti o di 1.000 yard, considera l’utilizzo di uno degli altri metodi di cui sopra. Anche se alla maggior parte delle persone sane di mente non piacciono i test, i risultati che otterrete renderanno più efficaci le parti divertenti dell’allenamento!