L’HIIT è molto in voga ultimamente. Secondo un sondaggio condotto dall’American College of Sports Medicine, è stabile tra le migliori tendenze del fitness per il 2017 (insieme alla tecnologia indossabile e al bodyweight training). Ma in cosa consiste questo tipo di allenamento? Che cos’è l’HIIT?

HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è una tecnica di allenamento in cui si dà tutto, il cento per cento dello sforzo attraverso rapidi e intensi scoppi di esercizio, seguiti da brevi, a volte attivi, periodi di recupero. Questo tipo di allenamento fa salire e mantiene alta la frequenza cardiaca e brucia più grassi in meno tempo. “Un allenamento ad alta intensità aumenta il bisogno di ossigeno del corpo durante lo sforzo e crea una carenza di ossigeno, inducendo il corpo a chiedere più ossigeno durante il recupero”, dice Eric Salvador, NASM, NSCA, istruttore capo di The Fhitting Room a New York City. “Questo effetto di postcombustione è chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) ed è il motivo per cui l’esercizio intenso aiuta a bruciare più grassi e calorie rispetto ai normali allenamenti aerobici e a ritmo costante.”

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HIIT the Spot: I benefici dell’Interval Training

Non sei del tutto convinto? Ecco alcuni altri benefici dell’HIIT.

Aumenta il tuo metabolismo

Combinando l’alta intensità con l’allenamento a intervalli si ottiene l’EPOC, che accelera il tuo tasso metabolico e “si traduce in una spinta del metabolismo fino a 48 ore dopo una routine HIIT completa”, dice Salvador. Questo significa che continuerai a bruciare grassi anche dopo aver lasciato la palestra.

Veloce e conveniente

Sono finiti i giorni in cui non si aveva abbastanza tempo per fare esercizio. Gli allenamenti HIIT possono essere fatti ovunque: a casa, in una stanza d’albergo, in un parco, in spiaggia, ecc. E la maggior parte sono 30 minuti o meno! Chi non può permetterselo?

Nessuno strumento necessario

Nessun manubrio? Non c’è da preoccuparsi! Gli allenamenti HIIT generalmente usano solo il tuo peso corporeo, dato che l’obiettivo è quello di alzare la frequenza cardiaca e mantenerla. Questi allenamenti si traducono in “costruzione e ritenzione muscolare ottimale con perdita di grasso e aumento delle calorie bruciate”, dice Salvador.

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Do-It-Anywhere HIIT Workout

Sei pronto per una sfida? Prova la tua mano (o tutto il corpo, piuttosto) nel Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout di Salvador. “L’uso più vantaggioso di questo allenamento sarebbe in combinazione con alcuni esercizi di forza caricati”, dice Salvador. “Tuttavia, questo è anche un allenamento efficace ed estremamente efficiente che può essere fatto ovunque quando si è pressati dal tempo”. Eseguire ogni esercizio al 100% dello sforzo, con 30 secondi di riposo in mezzo. Ripetere ogni due giorni con l’obiettivo di completarlo più velocemente ogni volta.

50 Sit-Up

Si sdrai sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento (a). Stringete il vostro core e usando i vostri addominali, tirate la testa e la schiena fuori dal terreno fino a quando siete seduti in posizione verticale, con la schiena completamente perpendicolare al pavimento (b). Tirando di nuovo gli addominali, sdraiatevi lentamente nella posizione iniziale (c). Ripetere.

40 Jump Squats

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati. Piegare le ginocchia, tenendole in linea con i piedi, e sedersi indietro in un quarto di squat (a). Eseguire un piccolo salto e atterrare di nuovo nella posizione dello squat (b). Ripetere.

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30 flessioni

Prendete la posizione del plank, le mani a terra direttamente sotto le spalle, le gambe alla larghezza delle anche (a). Tenendo i gomiti contro i fianchi e il corpo in linea retta, piegare i gomiti e abbassare tutto il corpo fino a toccare quasi il suolo (o il più in basso possibile) (b). Ritornare alla posizione di partenza (c). Ripetere.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche, braccia ai lati. Eseguire un piccolo salto verso l’alto muovendo contemporaneamente la gamba destra in avanti e la gamba sinistra all’indietro, atterrando in un affondo con il ginocchio destro piegato direttamente sopra le dita dei piedi, il ginocchio sinistro piegato direttamente in linea con l’anca (a). Saltare e allo stesso tempo invertire le gambe (b). Ripetere.

10 Tricep Dips

Mettersi a quattro zampe di fronte al soffitto, ginocchia piegate a 90 gradi sopra le dita dei piedi, mani a terra sotto le spalle, dita rivolte in avanti, schiena dritta in modo che il nucleo sia parallelo al terreno (a). Tenendo i gomiti infilati, piegateli per abbassare il sedere il più vicino possibile al suolo (b). Spingi verso l’alto (c). Ripetere.

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30 sec Burpees

Inizia in piedi. Metti le mani a terra e salta le gambe all’indietro fino a quando sono completamente estese, in modo da finire in una posizione di spinta (a). Saltare rapidamente le gambe indietro verso le mani (b). Alzati velocemente e salta con le mani alzate verso il soffitto. Ripeti immediatamente quando atterri il salto.

Originariamente pubblicato dicembre 2013. Aggiornato ad agosto 2017.

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