Costruire una panca più grande è un obiettivo utile per i bodybuilder e i powerlifter. Mentre il bench press ti aiuterà a ottenere la tecnica, ci sono molte alternative e sollevamenti accessori che porteranno la tua forza al livello successivo.
Ecco nove efficaci esercizi alternativi di bench press da provare oggi.
Floor Press
Non solo la floor press è un fantastico accessorio per la panca, ma è anche il modo migliore per fare bench press senza una panca. La pressa a terra costringe i sollevatori a lavorare all’interno della metà superiore del loro range di movimento, rafforzando il lockout e lavorando attraverso i punti di blocco. Limita anche la capacità di guidare le gambe, mettendo l’onere sulla parte superiore del corpo.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena sotto una barra. Il posizionamento e l’altezza del “rack” dovrebbe essere coerente con il tuo solito set up di bench press.
- Afferra la barra appena fuori dalla larghezza delle spalle, in una presa neutra.
- Mantenendo i polsi impilati, coinvolgi i dorsali, e togli il bilanciere.
- Scendi il bilanciere verso il petto con un movimento lento e controllato, mantenendo i gomiti piegati.
- Quando la parte superiore delle braccia raggiunge il suolo, fai una pausa e guida la barra verso l’alto fino alla completa estensione – questa è una ripetizione.
Puoi lasciare le gambe estese o piegare le ginocchia e piantare i piedi sul pavimento. Il primo assicura che la parte superiore del corpo stia facendo tutto il lavoro, mentre il secondo può aiutarvi a praticare la spinta delle gambe.
Push-Up a fascia
Le flessioni a fascia sono una delle migliori alternative di bench press con le fasce. Sono un ottimo allenamento per mantenere la vostra forza quando non avete accesso a una panca. Il push-up replica il movimento di pressatura della panca, impegnando gli stessi muscoli mentre usando il vostro peso corporeo e la banda come resistenza.
Come fare:
- Avvolgere una fascia di resistenza dietro la schiena in modo che poggi contro i tuoi lats. Agganciare ogni estremità sopra i pollici o i palmi delle mani.
- Prendete la posizione dell’asse, con le mani impilate sotto le spalle.
- Inserite il vostro core e abbassatevi verso il terreno, mantenendo i gomiti infilati.
- Fai una pausa nella parte inferiore del movimento e spingi indietro fino alla posizione di partenza – questa è una ripetizione.
Puoi scalare l’intensità di questo allenamento aggiungendo più tensione alla banda. Sentirai la maggior resistenza nella parte superiore del movimento concentrico, vicino al completamento della ripetizione.
Diamond Push-Ups
Diamond push-ups sono un altro efficace sostituto della bodyweight bench press che puoi fare ovunque. Il posizionamento delle mani rende questo movimento una sfida che richiede concentrazione e forma per essere completato. Posizionare le mani sotto il busto sposta anche l’attenzione dal petto ai tricipiti per aiutare a costruire la tua panca.
Come fare:
- Iniziare in una posizione di plank alta modificata, con le mani che quasi si toccano tra loro sotto il petto. Le tue dita devono essere allargate, con i pollici e gli indici che formano un diamante.
- Abbraccia il tuo core e abbassa il corpo con i gomiti piegati fino a quando il tuo petto non tocca quasi le mani.
- Fai una pausa per un secondo sul fondo, poi spingiti di nuovo nella posizione di partenza – questa è una ripetizione.
Le flessioni a diamante possono essere incredibilmente impegnative. Tieni i gomiti piegati per proteggere le spalle e aggiungi delle bande di resistenza per portare questo esercizio al livello successivo.
Incline Hex Press
L’incline hex press è una grande alternativa alla panca inclinata se non hai un bilanciere o un rack. Questo sollevamento spesso trascurato si rivolge al petto, ai tricipiti e alle spalle per un potente sollevamento accessorio.
Come fare:
- Si stende su una panca inclinata con due manubri tenuti in una presa sul petto. I manubri dovrebbero toccarsi con le nocche l’una di fronte all’altra, tenute parallele al corpo.
- Spingi i manubri insieme mentre estendi le braccia lontano dal tuo corpo.
- Fai una pausa e stringi in piena estensione prima di abbassare i manubri di nuovo al tuo petto. Questa è una ripetizione.
Tenete i gomiti piegati durante tutto il movimento e concentratevi sull’aggiunta di tensione ai pettorali per la massima efficacia.
Incline Tate Press
Questo sostituto della incline bench press è un movimento avanzato che ha come obiettivo i tricipiti. È importante iniziare con pesi leggeri e concentrarsi sulla forma corretta prima di progredire.
Come fare:
- Si stende su una panca inclinata con due manubri tenuti in piena estensione in una presa overhand. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso i tuoi piedi.
- Pianta i tuoi piedi e sostieni il tuo core, quindi immergi lentamente i manubri verso il tuo petto, permettendo ai tuoi gomiti di piegarsi. Cercate di mantenere la parte superiore del braccio il più possibile immobile.
- Quando la parte superiore dei manubri tocca il petto, fate una pausa e invertite il movimento fino a raggiungere la piena estensione ancora una volta. Questa è una ripetizione.
Devi eseguire entrambe le fasi eccentrica e concentrica di questo movimento in modo lento e controllato. Questo esercizio per i tricipiti è intenso e si abbina bene in un superset con la hex press come potente sostituto della bench press.
Tricep Dips
I dip per i tricipiti sono un efficace sostituto del bodyweight bench press che può colpire sia il petto che i tricipiti con sottili cambiamenti nel posizionamento. È anche facile da modificare per gli allenamenti a casa con attrezzature minime.
Come fare:
- Posizionatevi tra le barre di una stazione dip o parallele. Afferra le barre in una posizione neutrale, con le mani in allineamento con i fianchi.
- Spingiti fino alla completa estensione, rinforza il tuo nucleo e guarda in avanti.
- Lentamente abbassati, permettendo ai tuoi gomiti di piegarsi mentre i tuoi avambracci rimangono in una posizione impilata. Rimanendo in posizione eretta, il tuo obiettivo saranno i tuoi tricipiti; piegandoti leggermente in avanti, il tuo petto sarà l’obiettivo.
- Una volta che i tuoi gomiti raggiungono i 90 gradi, estenditi e spingiti verso l’alto fino alla completa estensione. Questa è una ripetizione.
Se sei un principiante, puoi usare una fascia di resistenza per aiutare il movimento. Puoi anche replicare questo esercizio con una panca o una sedia se non hai una macchina dip o barre parallele.
Overhead Press
L’overhead press è spesso usato insieme alla bench press durante l’allenamento di powerlifting. Mentre il bench press è un movimento orizzontale, l’overhead press è verticale, utilizzando molti degli stessi muscoli in modo diverso. La pressa sopraelevata è una delle alternative più efficaci per costruire forza se non si dispone di una panca.
Come fare:
- Stare in piedi con una barra in posizione anteriore rack con i piedi alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle.
- Abbraccia il tuo core, stringi la barra ed estendi le tue braccia verso l’alto fino a quando non sono completamente estese con la barra completamente in alto.
- Lentamente riabbassa alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Questa forma di overhead press è chiamata strict o military press e si concentra sulla parte superiore del corpo. È possibile modificare il movimento aggiungendo una guida delle gambe per fare una pressa di spinta – questo toglierà l’onere dalla parte superiore del corpo ma aiuterà a praticare la guida delle gambe per la pressa su panca.
Dumbbell Chest Press
Il dumbbell chest press è una classica sostituzione della bench press per chi non ha un bilanciere. È possibile utilizzare una panca per questo movimento o sdraiarsi sul pavimento. Il petto e le spalle sono i motori principali nella pressa del petto, ma impegna anche i tricipiti, i bicipiti e la schiena.
Come fare:
- Si stende su una panca tenendo due manubri in una presa overhand. Inizia con le braccia completamente estese, le nocche rivolte verso l’alto e i palmi rivolti verso i piedi.
- Inserisci i dorsali, rafforza il tuo core e abbassa lentamente i manubri al petto, mantenendo i gomiti piegati.
- Fai una pausa all’altezza del petto, stringi i muscoli e spingi i manubri fino alla massima estensione. Questa è una ripetizione.
Puoi anche fare la pressa per il petto con manubri su una pendenza come sostituto della panca inclinata. Evita di sbattere i manubri insieme nella parte superiore del movimento, in quanto può prendere parte della tensione dai tuoi muscoli e rendere l’esercizio meno efficace.
Resistance Band Decline Press
Un’altra efficace alternativa alla bench press con bande di resistenza è la decline press con bande. Questo esercizio colpisce i pettorali inferiori, i deltoidi e i tricipiti. Questo esercizio è un grande movimento accessorio per migliorare la vostra pressa su panca. Colpisce i muscoli che sono difficili da colpire con manubri o un bilanciere a causa del posizionamento.
Come fare:
- Avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena e agganciare le estremità sui palmi. La banda dovrebbe essere appoggiata circa a metà sulla parte superiore della schiena, con la banda che si estende sopra la parte inferiore del tuo delto. Si può anche ancorare la fascia di resistenza a una rastrelliera o al telaio della porta.
- Stare in una posizione sfalsata con i piedi alla larghezza delle anche, la gamba posteriore estesa, e la gamba anteriore con una leggera flessione del ginocchio. I gomiti devono essere piegati al fianco con i pugni all’altezza del petto. Questa è la posizione di partenza.
- Estendi le braccia fino alla massima estensione con un angolo verso il basso in modo che le tue braccia e la fascia siano parallele alla tua coscia anteriore. Fate una pausa e stringete.
- Lentamente piegate i gomiti, tenendoli piegati fino a raggiungere la posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Mantenere la forma è essenziale per ottenere i migliori risultati possibili da questo esercizio. Aggiungi intensità regolando la tua presa sulla fascia.
Conclusione
Puoi usare manubri, bande di resistenza e il tuo peso corporeo per sostituire l’esercizio del bilanciere. Se stai recuperando da un infortunio o lavori con attrezzature limitate, prova questi esercizi efficaci per costruire forza e massa nella parte superiore del corpo.
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