Als uw lage rug pijn doet, probeer dan deze gemakkelijk uit te voeren quadratus lumborum oefeningen om deze belangrijke spier te versterken en te stretchen.

U heeft pijn in uw rug, maar dat is niet erg. Dan gebeurt het. Je bukt om je schoen te strikken en SNAP! Uw rug begeeft het.

Lage rugklachten kunnen op verschillende manieren ontstaan en door een aantal spieren worden veroorzaakt. Een van de meest voorkomende probleemmakers is echter de quadratus lumborum-spier.

Wanneer ik probeer uit te zoeken welke spier lage rugpijn veroorzaakt, stel ik me altijd graag de line-upscène uit de film The Usual Suspects voor. Ja, er zijn een stuk of zes spieren die de schuldige zouden kunnen zijn, maar je komt steeds weer terug bij die ene aan het eind die een schimmig oog heeft.

In dit geval is die schimmige spier, degene waarvan je denkt dat hij waarschijnlijk de schuldige is, de quadratus lumborum. Vaak is deze spier een van de grootste veroorzakers van problemen, en hij heeft de neiging om heel duidelijk te zijn over de pijn die hij veroorzaakt.

Maar, helaas, pijnlijke spieren verdwijnen niet na een paar uur zoals schurken in films. In plaats daarvan moet je er iets aan doen om de behoeften van die spier aan te pakken en hem vervolgens in vorm te ranselen!

Gelukkig zijn er verschillende quadratus lumborum oefeningen die je kunt doen om deze spier gelukkig, gezond en pijnvrij te houden. Maar, voordat u naar beneden scrollt naar de oefeningen, neem even de tijd om meer te leren over deze spier.

Door de tijd te nemen om erachter te komen waarom deze spier chagrijnig is, kunt u toekomstige pijn en blessures voorkomen.

Verband: Soms kan uw QL vervelend zijn en kan het voelen alsof het niet reageert op oefeningen. Maak je geen zorgen. Ik heb een makkelijke manier om deze spier weer op gang te krijgen. Klik gewoon op deze link om te leren hoe.

Waar is de Quadratus Lumborum?

De quadratus lumborum ontspringt op de crista iliaca en het iliolumbale ligament. Het iliolumbale ligament loopt van de 5e lendenwervel tot aan het ilium.

De quadratus lumborum grijpt in op de 12e rib en op de dwarse uitsteeksels van de bovenste vier lendenwervels (L1-L4). De dwarsuitsteeksels zijn de stekelachtige gedeelten van het bot die van het hoofdgedeelte van de wervel uitsteken.

In gewoon Nederlands: Deze spier helpt de wervelkolom en de onderkant van de ribbenkast met het bekken te verbinden.

Wat doet het?

De quadratus lumborum heeft drie hoofdfuncties. Het helpt u:

1. recht opzij te buigen,
2. recht naar achteren te strekken, zoals wanneer u zich uitrekt in uw stoel, en
3. uw onderste rib te stabiliseren tijdens een diepe ademhaling.

U denkt misschien dat u niet vaak recht opzij buigt, maar u doet dit waarschijnlijk meer dan u denkt. Als u bijvoorbeeld iets op uw heup draagt (zoals boodschappen of een kind) en het begint weg te glijden, dan gebruikt u uw QL om het terug op zijn plaats te stoten.

Naast het zijwaarts buigen, helpt de quadratus lumborum bij het strekken van de lendenwervels en het bieden van zijdelingse stabiliteit. Dus, wanneer u een pauze neemt en naar achteren strekt, is dat de QL aan het werk.

Een andere functie van de quadratus lumborum is dat hij de 12e rib stabiliseert tijdens diepe ademhaling. Dit helpt het middenrif te stabiliseren voor zangers die stemcontrole uitoefenen.

Wat gebeurt er als de QL niet werkt?

Helaas kan de quadratus lumborum geblesseerd raken door simpelweg zijn standaardhandelingen uit te voeren. Als u verkeerd zijwaarts buigt of te snel vanuit een zijwaartse positie tilt, kunt u zichzelf blesseren.

Het komt zelfs ongelooflijk vaak voor dat mensen die hun zware lasten aan één kant dragen (of het nu boodschappen of kinderen zijn), deze spier blesseren. Wanneer de quadratus lumborum spier dan geblesseerd is, zal dit zich uiten als lage rugpijn.

En hoewel een gekwetste QL de oorzaak van rugpijn kan zijn, krijgt hij vaak ten onrechte de schuld. Soms kunnen aangrenzende spieren, zoals de iliocostalis lumborum, de werkelijke oorzaak van de pijn zijn.

Gerelateerd: Iliocostalis Lumborum Pain | Everything You Need to Know to Relieve Your Back Pain Right Now and Stay Pain-Free!

Of, de pijn kan worden doorverwezen vanuit een ander gebied van het lichaam geheel. Persoonlijk denk ik dat de psoas, die een buurman is van de QL, veel van de disfunctie veroorzaakt die leidt tot lage rugpijn.

Gerelateerd: Meer informatie over de psoas-spieren die uw pijn zouden kunnen veroorzaken.

Wanneer u probeert te beslissen wat u kunt doen om uzelf te helpen zich beter te voelen, zorg er dan voor dat u de tijd neemt om uw situatie te overdenken. Wat was u aan het doen toen u de pijn opmerkte? Waar precies voelt u pijn?

Gerelateerd: Your Quadratus Lumborum Muscle and Back Pain | Wat u moet weten

Door uit te zoeken welke spier uw pijn veroorzaakt, kunt u de beste oefeningen kiezen om deze spier te rekken en te versterken, waardoor uw pijn wordt verlicht.

Making Your Quadratus Lumborum Muscle Feel Better

Zoals altijd raad ik u aan om eerst uw arts te raadplegen als u pijn voelt. Uw arts kan opdracht geven voor beeldvorming, medicatie en therapie om uw probleem op de juiste manier te behandelen.

Als uw rugpijn niet erg groot is en u het gevoel heeft dat u thuis wat rek- en strekoefeningen wilt proberen, heb ik een paar ideeën.

Ten eerste is het belangrijk te weten dat strakheid = zwakte. Dus, als je beslist wat je wilt doen om je lage rug beter te laten voelen, wees je ervan bewust dat je die spieren moet rekken en versterken om je beter te voelen.

De beste Quadratus Lumborum-oefeningen

Zorg ervoor dat je heel voorzichtig bent als je deze houdingen en oefeningen uitvoert. Als je QL al chagrijnig is, kan een klein extra duwtje hem over de rand in een spasme sturen.

Ook wil je onthouden dat je probeert de spieren in je lage rug die tussen je ribben en heupen lopen te rekken en te versterken. Adem diep in dit gebied om het stretchen te vergemakkelijken. Activeer je core en activeer de QL om je te helpen terug te gaan naar je uitgangspositie.

De 5 beste zijwaartse buigingsoefeningen

Omdat het primaire doel van de quadratus lumborum zijwaartse buiging is, raad ik zijwaartse buigingsoefeningen aan. Merk op hoe als je opzij buigt, de ene kant van de QL wordt gestrekt terwijl de andere kant van de QL wordt versterkt.

Hier zijn een paar van mijn favoriete zijwaarts buigende houdingen en oefeningen.

1. Zijwaartse buiging voorbereiding.

1. Gebruik de traditionele Pilates-ademhaling om in te ademen door uw neus en uit te ademen door samengeknepen lippen.
2. Zit op uw billen.
3. Lijn uw linkerhand, linkerknie en rechtervoet zo uit dat ze vrijwel in een rechte lijn staan. (Ik weet dat dit klinkt als de gekste Twister draai ooit, maar het gaat lukken. Ik beloof het.)
4. Zorg ervoor dat je beide zitbeentjes nog op de grond voelt.
5. Zit mooi rechtop, en omhels je navel naar je ruggengraat.
6. Strek je rechterarm uit, palm omhoog. Laat hem even rusten op de bovenkant van je rechterknie.
7. Adem in om je arm en heupen op te tillen. Druk op uw linkerknie en rechtervoet om u te helpen bij het optillen. Reik uw arm recht langs uw oor.
8. Adem uit en probeer echt een buiging in uw middel te maken.
9. Adem in en reik uw arm naar het plafond.
10. adem uit en laat u weer zakken naar uw beginpositie.
11. Doe 3-5 reps.
12. Wissel van kant.

2. Zeemeermin.

1. Neem plaats.
2. Gebruik de Pilates-ademhaling om in te ademen door uw neus en uit te ademen door samengeknepen lippen.
3. Trek uw navel naar uw ruggengraat.
4. Inhaleer terwijl u een arm opheft. Voel hoe u uw vingertoppen naar het plafond tilt, en voel hoe uw ribben zich van uw heupen verwijderen.
5. Uitademen. Til op en reik naar voren (alsof u een “C” maakt) terwijl u naar de zijkant buigt.
6. Adem in om naar het midden te komen.
7. Adem uit om uw arm te laten zakken.
8. Adem in en til de tegenovergestelde arm op, zodat u naar de andere kant kunt gaan.
9. Adem uit. Til op en reik naar voren (alsof u een “C” maakt) terwijl u naar de zijkant buigt.
10. Voltooi 3-5 reps.

3. Omgekeerde krijger.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling door in te ademen en uit te ademen door uw neus.
2. Start aan de voorkant van uw mat, en stap uw rechtervoet ongeveer 1,5 meter naar achteren. Lijn uw rechter hiel of boog uit met uw linker hiel. Zorg ervoor dat uw linkerknie over uw tweede en derde tenen loopt. Plaats uw ribbenkast recht boven uw bekken. Strek uw armen naar opzij en kijk over uw linker vingers. U zou in Warrior 2 houding moeten zijn (als dat vertrouwd voor u is).
3. Lift uw ribbenkast weg van uw heupen.
4. Laat uw rechterhand zakken naar uw rechter dij.
5. Reik door uw linkerhand terwijl de arm omhoog gaat, waardoor u omhoog reikt en naar de rechterkant.
6. Kijk naar de binnenkant van uw arm of de palm van uw hand.
7. Houd vast en adem gedurende 5-8 ademhalingen. Weersta de verleiding om deze pose te laten verkreukelen. Terwijl u ademt en verzacht, behoud de afstand tussen uw ribbenkast en bekken. Dit zal blessures helpen voorkomen.
8. Om van kant te wisselen, laat u uw armen zakken naar Warrior 2. Strek uw benen, draai uw linkervoet naar voren, en draai uw rechtervoet naar buiten. Zorg ervoor dat u de juiste uitlijning hebt voor uw Warrior 2 aan de rechterkant voordat u de stappen 3-7 voor de rechterkant voltooit.
9. Om te eindigen, laat u uw armen zakken naar Warrior 2 en gaat u over naar uw volgende pose.

4. Zijwaartse hoek pose.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling terwijl u inademt en uitademt door uw neus.
2. Begin in Krijger 2 (Virabhadrasana 2) met uw linkervoet naar voren.
3. Lift uw ribben weg van uw heupen.
4. Henk uw romp naar links. Terwijl u beweegt, houd uw borst open en laat hem niet naar voren draaien. Laat uw vingertoppen voor of achter uw enkel op de vloer of een blok neerkomen. Als deze zijwaartse stretch nu te intens is, breng dan je linker onderarm hoog op je linker dijbeen. Zorg ervoor dat je hier niet rust. Reik actief de ribben weg van de heupen.
5. Controleer de uitlijning van uw hoofd en zorg ervoor dat het niet naar voren springt.
6. Met brede sleutelbeenderen, brengt u uw rechte rechterarm bij uw hoofd. Uw rechteroor moet naast de binnenkant van uw rechterarm liggen. Zorg ervoor dat uw handpalm naar beneden is gericht.
7. Druk in de buitenrand van uw rechtervoet en voel de lijn van energie van uw rechtervoet door uw vingertoppen.
8. Duur 5-8 ademhalingen.
9. Om naar buiten te komen, laat u de rechterarm langs uw zijde komen om te helpen het bovenlichaam op te tillen naar een rechtopstaande positie.
10. Wissel van kant.

5. Driehoekshouding.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling terwijl u inademt en uitademt door uw neus.
2. Begin in Krijger 2 (Virabhadrasana 2) met uw linkervoet naar voren.
3. Strek uw linkerknie recht.
4. Laat uw binnenste dijen (adductoren) aanvoelen alsof ze naar elkaar toe scharen.
5. Schok uw rechterheup naar de muur achter u terwijl u uw linkerarm naar voren steekt naar de muur voor u. Voel hoe uw armen van elkaar af reiken terwijl uw linkerhand naar de grond beweegt.
6. Terwijl u beweegt, houdt u uw borstkas open en staat u niet toe dat deze naar voren draait. Laat uw vingertoppen de grond raken, hetzij op de vloer of een blok voor of achter uw kuit. Als deze zijwaartse stretch te intens is, kun je de rug van je linkerhand in je been drukken. Zorg ervoor dat u hier niet rust. Reik actief de ribben weg van uw been.
7. Controleer de uitlijning van uw hoofd en zorg ervoor dat het niet naar voren springt.
8. Kijk naar voren of omhoog naar uw rechterhand.
9. Zorg ervoor dat beide benen recht zijn.
10. Druk de buitenrand van de rechtervoet in de mat.
11. Strek uw armen uit elkaar.
12. Duur 5-8 ademhalingen.
13. Om uit te komen, laat u de rechterarm langs uw zijde komen om te helpen het bovenlichaam op te tillen naar een rechtopstaande positie.
14. Wissel van kant.

The 5 Best Spinal Extension Exercises

Een andere manier om de QL te versterken is door middel van spinale extensie. Dit werkt aan beide zijden van de quadratus lumborum tegelijk.

Zorg ervoor dat je je bewust bent van wat je doet en waarom als je beweegt om de QL te versterken. Hier zijn mijn favoriete strekoefeningen en houdingen.

1. Cobra pose prep.

1. Begin op uw buik met uw handen naast uw ribbenkast. Spreid je vingers. Breng uw benen naar elkaar toe met de toppen van de voeten drukkend in de grond. Als u lage rugpijn heeft, pijn in uw stuitje, of als dit ongemakkelijk aanvoelt; houd wat ruimte tussen uw benen.
2. Strek beide handen uit in een hoek van vijfenveertig graden en til ze op tot op uw vingertoppen.
3. Rol uw rechterschouderblad op uw rug. Voel hoe het wegglijdt van uw oor.
4. Rol uw linkerschouderblad op uw rug. Voel hoe het wegglijdt van uw oor.
5. Reik van uw hoofd door uw tenen. Stel u voor dat u een pijl bent.
6. Inhaleer, druk in uw teennagels, en til uw buik op. Druk uw handen naar voren terwijl u uw ellebogen naar achteren strekt en uw sleutelbeenderen verbreedt. Druk uw bekken, benen en voeten in de grond terwijl u uw borstkas naar voren opent. Je werkt aan het openen van de thoracale wervelkolom, dus zorg ervoor dat je geen spanning voelt in je lage rug. Stel je voor dat je je borstbeen naar de muur voor je draait.
7. Gebruik de ujjayi ademhaling om in te ademen en uit te ademen door je neus. Denk bij de inademing aan het verlengen van de ruggengraat en het inhouden van de buikspieren. Bij de uitademing kunt u denken aan het verzachten van eventuele krappe plekken.
8. Let op de hoeveelheid gewicht in uw handen. U moet uw handen kort kunnen optillen terwijl u uw ruggengraat in dezelfde positie houdt. Als u uw handen niet kunt optillen, vertrouwt u te veel op uw armen en ontneemt u uw rug het werk dat hij nodig heeft. Kom in plaats daarvan uit de houding en, als je het opnieuw probeert, til dan niet zo hoog op. Denk eraan, deze oefening gaat over je ruggengraat.
9. Om uit de houding te komen, adem in om de buikspieren in te zetten en te verlengen. Adem uit om te zakken.

Zorg ervoor dat de voorkant van het bekken, de benen en de voeten op de grond drukken.

2. Borstslag.

1. Gebruik de traditionele Pilates-ademhaling om in te ademen door uw neus en uit te ademen door samengeknepen lippen.
2. Begin op uw buik met uw handen aan weerszijden van uw borst, het puntje van uw neus op de mat, en uw benen parallel en op heupbreedte uit elkaar. Dit betekent dat uw dijen elkaar niet mogen raken, en dat ze niet op één lijn mogen staan met het breedste deel van uw bekken. Uw hielen moeten in een rechte lijn staan van uw zitbeenderen.
3. Breed uw sleutelbeenderen om te helpen uw schouderbladen op uw rug te houden.
4. Inhaleer en trek uw navel omhoog naar uw ruggengraat. Reik van de bovenkant van uw hoofd tot de toppen van uw tenen. Terwijl u reikt, zult u merken dat u boven de mat zweeft. Met de handpalmen naar de grond gericht, stuur je je armen recht voor je uit.
5. Adem uit en breng je armen langs je zij zodat je handpalmen je dijen raken. Terwijl u uw armen spreidt, voelt u hoe uw borstwervelkolom u in extensie tilt.
6. Terwijl u inademt, zakt u terug naar een zweefstand en steekt u uw armen recht voor u uit. Dit patroon moet sterk lijken op de schoolslag die u in een zwembad doet.
7. Voltooi 5-10 reps.
8. Om te eindigen, op uw laatste inademing, in plaats van uw armen recht voor u uit te strekken, brengt u uw handen naar beide kanten van uw borst en zakt u naar beneden naar uw startpositie.

3. Bridge pose.

1. Begin op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw ellebogen zodat uw vingertoppen recht naar het plafond wijzen.
3. Rock op uw rechterzij. Schuif uw linkerschouderblad langs uw ruggengraat.
4. Links op uw zij. Schuif uw rechterschouderblad langs uw ruggengraat.
5. Wanneer u terug in het midden komt, zou uw borstkas al open moeten zijn. Het grootste deel van uw ruggengraat is al van de mat opgetild.
6. Beoefen de ujjayi-ademhaling door in te ademen en uit te ademen door uw neus.
7. Adem in.
8. Druk bij het uitademen op de achterkant van uw armen en uw voetzolen om uw heupen op te tillen.
9. Houd deze positie vast en adem 5-8 keer in. Denk eraan om bij het inademen alle spanning los te laten en je hart te laten openen.
10. Als je klaar bent om naar beneden te komen, adem je uit en laat je je heupen naar de grond zakken. Houd de rest van uw lichaam in dezelfde positie.
11. Adem hier in.
12. Adem uit en druk op de achterkant van uw armen en de zolen van uw voeten om u te helpen uw heupen op te tillen. Als u zich comfortabel voelt met deze lift, strek dan uw armen en klem uw handen achter uw stuitje. Reik met uw knokkels naar uw hielen en voel hoe uw borstkas zich verder opent.
13. Houd deze positie 5-8 ademhalingen vast.
14. Terwijl u ademhaalt, denkt u eraan om eventuele spanning los te laten en uw hart te laten openen.
15. Wanneer u klaar bent om naar beneden te komen, ademt u uit, laat u uw handen los en laat u uw heupen zakken naar de vloer. Houd de rest van je lichaam in dezelfde positie.
16. Het is voldoende om 2 of 3 Brug houdingen te doen.

4. Sprinkhaan houding.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling om in te ademen en uit te ademen door uw neus.
2. Begin op uw buik.
3. Het is de bedoeling dat uw benen parallel zijn en bij elkaar. Als uw benen parallel zijn, liggen uw knieschijven plat op de mat. Als u uw benen niet evenwijdig en tegen elkaar kunt houden of als u lage rugpijn of pijn in het SI-gewricht hebt, moet u wat ruimte tussen uw benen laten. Het is essentieel dat je benen parallel zijn. Zorg er ook voor dat u uw lichaam respecteert; breng uzelf niet in situaties die pijn veroorzaken.
4. Strek uw armen langs uw zij met uw vingers gespreid en uw handpalmen omhoog.
5. Neem even de tijd om je sleutelbeenderen te verbreden en zorg ervoor dat je schouderbladen in neutraal op je rug liggen.
6. Stuur energie van de bovenkant van je hoofd naar de toppen van je tenen, reikend in tegengestelde richtingen.
7. Inhaleer en betrek je buikspieren. Voel hoe uw buik naar uw ruggengraat gaat. Activeer dan uw adductoren (binnenste dijen). Onthoud dat er voor veel mensen een verband bestaat tussen de buikspieren en de adductoren; als u aan de een werkt, kan dat u helpen aan de ander te werken.
8. Adem uit en gebruik uw bilspieren om uw benen van de grond te tillen en uw bovenste thoracale wervelkolom (bovenrug) te strekken. Van opzij gezien, moet u eruit zien als een smiley met uw hoofd en voeten opgetild tot vergelijkbare niveaus. Denk eraan uw bovenrug te laten ontspannen en uw hart naar voren te laten draaien terwijl u vasthoudt.
9. Houd vast en adem in. Als u inademt, verlengt u; als u uitademt, verzacht u.
10. Neem 3-5 volledige ademhalingen.
11. Laag op de laatste uitademing.

5. Vis houding.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling om in te ademen en uit te ademen door je neus.
2. Stap van je mat af op een relatief gladde ondergrond. U wilt dat de achterkant van uw hoofd gemakkelijk kan glijden.
3. Lig op uw rug.
4. Buig uw knieën, en zet uw buikspieren in.
5. Druk uw voeten in de grond, en til uw heupen op. Plaats uw handen naast elkaar en laat uw bekken zakken op de toppen van uw handen. U moet het gevoel hebben dat uw heiligbeen (stuitje) in uw handen drukt. Zodra uw bekken op zijn plaats is, strekt u uw benen.
6. Inhaleer en betrek uw buikspieren.
7. Uitademen en uw hart naar het plafond tillen terwijl u uw ellebogen indrukt om uw lift te vergemakkelijken.
8. Plaats de kruin van uw hoofd op de grond.
9. Houd vast en adem in. Adem in om uw spieren te activeren. Adem uit om te verzachten en laat je hart zich openen naar het plafond.
10. Om uit deze houding te komen, druk je op je onderarmen zodat je hoofd omhoog kan. Trek je kin in en laat je zakken. Buig je knieën zodat je je voeten in de vloer kunt drukken en til je heupen op. Breng uw armen terug aan uw zijden.
11. Voer een spinale twist van uw keuze uit om uw ruggengraat te resetten.

De 4 beste Quadratus Lumborum-strekkingen

Naast het versterken van de quadratus lumborum, wilt u er ook voor zorgen om het te rekken. Enkele van mijn favoriete oefeningen om de QL te rekken zijn:

1.

1. Begin op je handen en knieën met je handen onder je schouders, vingers gespreid, en je knieën onder je heupen. Til uw onderbuik op naar uw ruggengraat om uw onderrug te ondersteunen. Zorg ervoor dat je schouderbladen plat op de achterkant van je ribbenkast rusten.
2. Strek je billen alsof je je kont uitsteekt naar de muur achter je. Zoek de lengte door je ruggengraat om je te helpen reiken van je bekken door de bovenkant van je hoofd.
3. Voor deze volgende stap is het je doel om een gebogen ruggengraat te bereiken terwijl je uitademt. Er zijn een paar manieren om dit te bereiken. U kunt uw bekken in elkaar schuiven en één wervel tegelijk omhoog rollen, waarbij uw hoofd als laatste omhoog komt. Of je laat eerst je hoofd zakken en rolt dan één wervel per keer op, waarbij je stuitje als laatste omhoog komt. Maar je kunt ook je hoofd laten zakken en je staartbeen tegelijkertijd laten plooien, waarbij je opeenvolgend rolt tot het midden van je ruggengraat het plafond bereikt als je apex. Net als bij een Reese’s Peanut Butter Cup, is er geen verkeerde manier om door de cat stretch te bewegen, zolang je maar op je beweging let. Gebruik je hele uitademing om je lichaam te bewegen.
4. Terwijl je inademt, keer je terug naar je beginpositie, die ook wel Table top wordt genoemd. Nogmaals, u heeft verschillende keuzes om op de tafel te komen. U kunt uw bekken terugdraaien naar de neutrale positie en dan door uw ruggengraat bewegen totdat uw hoofd de neutrale positie bereikt. Of u kunt uw hoofd en halswervelkolom (nek) verlengen tot neutraal en één wervel per keer teruggaan tot het bekken terugdraait naar neutraal. Je kunt ook beginnen bij de top van de wervelkolom en gelijktijdig verlengen in de richting van het hoofd en het bekken. Het is aan jou. Het zijn allemaal goede keuzes. Gebruik je hele inademing om terug te verlengen naar de bovenkant van de tafel.
5. Voltooi 3-10 reps.

2. Shell stretch.

1. Zak op uw knieën met uw benen parallel. Uw benen moeten naast elkaar liggen of iets wijder.
2. Trek uw navel naar uw ruggengraat, en ga met uw billen naar achteren naar uw hielen zitten. In Shell Stretch is het goed als je ruggengraat rond is en je zitbeenderen naar beneden neigen richting de vloer. In feite is dat de hele bedoeling!
3. Laat uw bovenlichaam naar de vloer vouwen.
4. Strek uw armen recht uit en plaats uw handpalmen op de vloer. Met rechte ellebogen, bent u in een actieve Shell Stretch. Als u uw armen langs uw zij brengt, bent u in een rustende Shell Stretch.
5. Houd eraan om in te ademen door uw neus, en uit te ademen door samengeknepen lippen.

3. Strek uw ruggengraat naar voren.

1. Zit met uw benen recht voor u, wijder dan uw heupen.
2. Flex uw voeten zodat uw hielen in de mat drukken.
3. Zorg ervoor dat u uw zitbeentjes in de mat voelt drukken. Uw zitbeentjes zijn de beentjes die u in de vloer voelt drukken als u zit. Als u uw zitbeentjes niet kunt voelen, ga dan op een opgevouwen deken of bolster zitten. Dit helpt de spanning op uw hamstrings te verminderen en wanneer u op de juiste hoogte zit, moet u uw zitbeentjes kunnen voelen drukken op de plek waar u zit.
4. Neem even de tijd om in deze houding te zitten. Zorg ervoor dat de spieren aan de voorkant van uw heupen ontspannen zijn. Terwijl u uw zitbeentjes voelt drukken op wat zich onder u bevindt, voelt u hoe u zich optilt door de bovenkant van uw hoofd. Wanneer u uw ruggengraat optilt, merk dan hoe uw navel zich op natuurlijke wijze naar uw ruggengraat trekt.
5. Gebruik de Pilates-ademhaling om door uw neus in te ademen en door samengeknepen lippen uit te ademen.
6. Adem in om de ruggengraat te verlengen en span de buikspieren lichtjes aan.
7. Adem uit en begin bij uw hoofd, rol één wervel per keer naar voren. Terwijl u rolt, laat u uw handen langs de bovenkant van uw benen glijden, terwijl u uw ellebogen recht houdt. (Dit helpt om uw schouders bij uw oren vandaan te houden.) Stop nadat uw onderste rib in uw lichaam scharniert, zodat u een C-vorm maakt. Laat uw bovenlichaam nooit op uw benen zakken. U moet nog steeds uw zitbeentjes in de mat voelen drukken, en de spieren aan de voorkant van uw heupen moeten ontspannen zijn.
8. Adem in uw rug.
9. Adem uit en keer de volgorde om. Trek uw navel naar uw ruggengraat en, beginnend met uw onderruggengraat, stapel uw wervels weer op. Zorg ervoor dat uw hoofd helemaal in de neutrale positie komt wanneer u terugkeert.
10. U kunt dit 3-5 keer doen.

4. Konijnenhouding.

1. Gebruik de ujjayi ademhaling om in te ademen en uit te ademen door uw neus.
2. Begin op handen en knieën met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
3. Trek uw navel naar uw ruggengraat, en laat de kruin van uw hoofd naar de mat zakken. Zorg ervoor dat u uw heupen zo hoog mogelijk houdt. U kunt uw handen gebruiken (indien nodig) om de juiste plaatsing van uw hoofd te vinden.
4. Voel uw gewicht drukken op de toppen van uw voeten, uw knieën, en zachtjes op de top van uw hoofd. Het grootste deel van het gewicht moet echter naar uw knieën en de bovenkant van uw voeten gaan. Als dat niet het geval is, verplaats uw gewicht dan iets naar achteren en vraag uw buikspieren om wat harder te werken.
5. Als u zich in deze positie veilig voelt zonder hulp van uw handen, reik dan uw handen naar achteren in de richting van uw hielen. Als u in eerste instantie uw hielen niet bereikt, werk dan aan het creëren van een diepere ruggegraatsbuiging, zodat uw hoofd dichter bij uw knieën komt.
6. Houd deze houding vast en adem enkele tellen.
7. Als je klaar bent om uit deze houding te komen, plaats dan je handen op de mat bij je hoofd. Til langzaam je hoofd op en verleng je rug tot een lange rug.

Wil je meer leren over het verlichten van lage rugpijn?

Als je vandaag onderzoek doet naar QL rugpijn omdat je heup- of rugpijn hebt waar je vanaf probeert te komen, dan heb je geluk! Ik heb een cursus gemaakt om u alles te leren wat u moet weten om heup- en rugpijn voorgoed te laten verdwijnen. Klik hier om mijn Spinal Rejuvenation-programma te bekijken.

Of, als je een gratis voorproefje wilt van wat je zult leren in Spinal Rejuvenation, klik dan hier om The Fast + Easy Way to Relieve Hip + Back Pain.

Ook, Kenhub.com is een leider in menselijke anatomie-gerelateerde informatie. Om meer te leren over de quadratus lumborum, klik hier.

U kunt ook kijken naar The Concise Book of Muscles van Chris Jarmey om meer te leren over de quadratus lumborum en andere spieren. (Als je dit boek via deze link koopt, verdien ik een kleine commissie.)

Of, als je echt de diepte in wilt, bekijk dan de Flash Anatomy Muscles Flash Cards. Ik wend me tot deze flashcards elke keer dat een klant komt met pijn. (Nogmaals, als u dit artikel via deze link koopt, verdien ik een kleine commissie.)