Voor deze bewegingen heeft u een paar middelzware halters of een weerstandsband nodig.
Shoulder press
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een paar dumbbells op kinhoogte, met de armen dicht tegen uw lichaam gebogen en de handpalmen naar binnen gericht.
Druk de gewichten boven uw hoofd, zodat uw biceps uw gezicht omlijsten. Houd een seconde of zo vast, laat dan terugzakken naar de beginpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Laterale verhoging
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand, met de armen naast u en de handpalmen naar binnen gericht (of houd een band tussen uw handen).
Hef uw armen naar de zijkanten (in een T-vorm) tot ze parallel zijn met de vloer. Houd ze een seconde of zo vast, en laat ze dan weer zakken naar de beginpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Voorwaartse verhoging
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten rustend op de bovenkanten van uw dijen.
Houd uw armen recht terwijl u ze optilt tot schouderhoogte. Houd ze ongeveer een seconde vast en laat ze dan weer zakken naar de uitgangspositie, tel tot drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Upright row
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten rustend op de toppen van uw dijen.
Buig uw ellebogen en breng ze omhoog en naar buiten totdat de halters zich voor uw oksels bevinden. Houd ze een seconde of zo vast, en laat ze dan weer zakken naar de beginpositie voor een telling van drie.
Doe 10 reps per set.
Enkel-arm externe rotatie
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in uw rechterhand en leg uw linkerhand op uw heup.
Buig uw rechterarm in een hoek van 90 graden, met uw handpalm omhoog en uw onderarm voor u, parallel aan de vloer. Zonder uw elleboog te bewegen, draait u uw gewicht 45 graden naar rechts. Keer terug naar de beginpositie en tel tot drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Autobestuurder
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen vast en strek uw armen recht voor u uit.
Zoals u een stuurwiel zou draaien, draait u het gewicht zo ver mogelijk naar links en dan naar rechts. Zorg ervoor dat u uw schouders laag houdt. Ga hier 1 minuut mee door.
Hijs en trek-apart
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten rustend op de bovenkanten van uw dijen.
Houd uw armen recht terwijl u ze optilt tot schouderhoogte en breng ze dan 90 graden naar de zijkanten, zodat u een T-vorm vormt. Draai uw armen om, breng ze terug naar elkaar en naar beneden. Dat is 1 rep.
Doe 10 reps per set.
Military press
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met één voet iets voor de andere. Houd een dumbbell in elke hand.
Breng de halters tot op schouderhoogte, met de handpalmen van u af gericht. Breng de armen recht boven uw schouders, houd uw rug recht. Houd de oefening ongeveer een seconde vast en zak dan terug naar de uitgangspositie om drie tellen te tellen.
Doe 10 herhalingen per set.