Kan je niet naar de sportschool? Gebruik dat niet als excuus om achter te raken met je krachttraining. Deze ultrasnelle, supereffectieve kracht- en conditiesessie kun je in je huiskamer, achtertuin of in het park doen – je hebt alleen jezelf nodig.
Soms staat het leven een goede workout in de weg. En als dat gebeurt, kan al het harde werk dat je in de sportschool hebt gedaan snel vervliegen. Daarom hebt u alternatieven nodig. Als je je kernkracht en conditie op peil wilt houden, hoe gek je leven op dit moment ook is, heb je een snel, effectief trainingsprogramma zonder apparatuur nodig.
Houd het onderstaande trainingsprogramma met lichaamsgewicht in je geheugen (of bewaar de video bij de hand), doe het als je even geen tijd hebt, thuis of in het park, en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.
OUR HEART-PUMPING BODYWEIGHT SESSION
Deze training met hoge intensiteit gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Maar vergeet saaie push-ups en sit-ups – we hebben geweldige variaties op klassieke lichaamsgewicht oefeningen om meer spieren te trainen en je hart net dat beetje harder te laten pompen. Dit zijn samengestelde bewegingen die je tegen de zwaartekracht uitspelen en uitstekende resultaten opleveren.
Voordat je aan deze sessie begint, probeer een warming-up in te passen – huppelen, joggen of zelfs alleen maar wat dynamische beenzwaaien en schouderrotaties om de boel wat losser te maken.
Dan is het een kwestie van de onderstaande oefeningen doorlopen, waarbij je voor elke oefening 30 seconden werktijd nastreeft, 10 seconden rust, en dan door naar de volgende. Vier sets van het complete programma en u bent klaar.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Streef naar 15-20 reps
Deze beweging bouwt uw algehele kracht op en verbetert uw evenwicht en stabiliteit.
Toptips: Houd uw ruggengraat neutraal (geen bananenruggen!) door uw core te ondersteunen; en houd uw schouders boven uw handen.
FROG SQUAT
Streef naar 15-25 reps
Bouw aan uw beenkracht terwijl u uw mobiliteit vergroot.
Toptips: Houd uw hielen de grond te allen tijde, en zorg ervoor dat uw knieën over uw tenen lopen. Trek uw navel naar uw ruggengraat om ook uw core te activeren.
PUSH-UP MET ROTATIE
Streef naar 8-15 reps
Werk aan de kracht van uw bovenlichaam met deze draai aan een push-up. Het is geweldig voor je core stability, too.
Top tips: Als je ogen je handen volgen, is het makkelijker om te balanceren. En vergeet niet uw schouders boven uw handen te houden.
HOLLOW LOG VARIATION ALTERNATING KNEE TO CHEST
Streef naar 15-20 reps
Deze variatie op de hollow log laat u afwisselend uw knieën op uw borst plaatsen. Het draait allemaal om je buikspierkracht, en verbetert ook je thoracale mobiliteit.
Top tips: Houd deze keer je handen onder je heupen (zo zorg je ervoor dat je onderrug plat op de grond ligt), je schouders van de grond en je ogen op je tenen.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Streef naar 8-15 reps
Door deze klassieke cardio-beweging langzamer uit te voeren, werk je aan je gewrichtsstabiliteit en kracht.
Toptips: Gebruik je buikspieren en zet je heupen op de grond als je kunt. Houd je schouders boven je handen.
IT’S YOUR PROGRAM – MAKE IT WORK FOR YOU
Eén van de beste dingen van een lichaamsgewicht trainingsprogramma is dat het gemakkelijk kan worden aangepast aan uw niveau van fitheid. Om een goede maatstaf te krijgen of het bovenstaande programma geschikt voor je is, kun je proberen je hartslag aan het eind van elke oefening te meten. Na 30 seconden werk moet uw hartslag ongeveer 70 tot 80% van uw maximale hartslag bedragen.
Als het programma te gemakkelijk voor u blijkt, verhoog dan de hoeveelheid tijd die u aan elke oefening besteedt. Een extra 10 seconden per set kan een groot verschil maken voor uw totale inspanning.
Of, als u nog geen push-up kunt doen, laat staan 10, dan kunt u wijzigingen aanbrengen in de manier waarop u de oefening aanpakt. Push-ups kunnen bijvoorbeeld op uw knieën of tegen een muur worden gedaan. Als u niet zeker weet hoe u deze lichaamsgewichtoefeningen moet aanpassen, ga dan naar uw plaatselijke Fitness First en vraag het een instructeur.