Squat met rotatiepas
Sta met de rug naar elkaar toe en zak in een lage squat zodat de bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie vast gedurende de oefening.
Partner A houdt de medicijnbal bij zijn borst. Draaiend vanuit het bovenlichaam, overhandigt partner A de bal aan partner B aan de linkerkant. Partner B draait naar rechts om de bal aan te nemen en passeert hem dan snel naar links, zodat partner A de bal weer aan zijn rechterzijde kan aannemen.
Herhaal voor 8-12 reps in één richting, verander dan van richting.
Lunge to chest pass
Partners staan tegenover elkaar, ten minste 1,5 meter uit elkaar. Partner A houdt de medicijnbal bij de borst en stapt naar voren in een lunge, waarbij de voor- en achterbenen 90 graden worden gebogen en de kern strak en de rug recht wordt gehouden.
Partner B stapt ook naar voren in een lunge zodat de partners dichter bij elkaar staan. Partner A geeft de medicijnbal met de borst door aan partner B door hem vanuit het midden van de borst naar buiten te duwen (vergelijkbaar met de hierboven genoemde borstduwbeweging met de weerstandsband).
Partner B vangt de bal op ter hoogte van de borst voordat hij naar achteren stapt om terug te keren naar de uitgangspositie terwijl partner A hetzelfde doet. Herhaal dit voor 8-12 reps, wissel dan van kant bij de lunge.
High-low twist and pass
Partners staan rug aan rug. Partner A houdt de medicijnbal boven het hoofd op een rechter diagonaal, dan passt het over hun rechterschouder. Partner B neemt de bal en trekt hem naar beneden en over het lichaam, terwijl de knieën buigen tot een squat.
Partner B geeft de bal terug aan partner A, laag bij het linker scheenbeen, waar partner A de bal pakt en hem omhoog en over het lichaam trekt naar de rechter boven diagonaal. De “baan” van de bal moet een ovaal zijn. Herhaal dit voor 10-15 reps, wissel dan van richting.
Russian twist pass
Start zittend rug aan rug, een paar centimeter uit elkaar. Beide partners heffen hun benen in een tafelpositie (gebogen in 90 graden) en leunen lichtjes achterover om het evenwicht te bevorderen. Uw schouders mogen elkaar raken om extra steun te geven.
Partner A houdt de medicijnbal bij de borst en (zoals in Nr. 11) geeft de bal aan partner B aan de linkerkant, terwijl partner B naar de bal aan de rechterkant reikt. Partner B draait dan naar de linkerkant en maakt de cirkel af door de bal terug te geven aan partner A.
Houd de buikspieren strak tijdens de hele beweging en zorg ervoor dat u alleen vanuit de bovenrug draait (vermijd druk op de onderrug). Geef de bal zo snel mogelijk door zonder hem te gooien.
Maak het makkelijker: Laat de hielen op de vloer rusten (in plaats van de voeten in tafelpositie te houden) voor extra stabiliteit.
Laterale lunge met worp
Stand tegenover elkaar, ongeveer 3 voet uit elkaar. Elke partner doet een stap naar links, zodat je wankelt.
Houd medicijnbal op de borst, Partner A neemt een grote stap naar rechts, stuurt de heupen naar achteren en houdt de buikspieren strak. Laat je zakken in een zijwaartse lunge en breng de medicijnbal op een lichte diagonaal naar de rechterkant. Linkerbeen moet recht zijn.
Tegelijkertijd doet partner B een grote stap naar rechts (weg van partner A) en komt ook in een lage zijwaartse lunge (zonder de medicijnbal).
In één vloeiende beweging duwen beide partners hun rechtervoet af, en als ze terugkeren naar de beginpositie, gooit partner A de medicijnbal zijwaarts naar partner B.
Partner B vangt de bal en stapt onmiddellijk uit met de rechtervoet in een rechter laterale lunge, waardoor de bal op dezelfde rechter diagonaal neerkomt. Partner A doet hetzelfde, zonder bal. Doe 8-12 reps, wissel dan van kant.
Overhead pass met squat
Tijd om dichtbij en persoonlijk te komen. Ga rug aan rug staan met enkele centimeters tussen jullie. Partner A houdt een medicijnbal boven zijn hoofd. Partner B reikt omhoog en pakt de bal boven het hoofd, en dan gaan beide partners in een lage squat.
Partner B rolt de bal tussen zijn voeten zodat Partner A hem kan oppakken en opnieuw beginnen. Doe 8-12 reps, wissel dan van rol, zodat partner A de bal tussen zijn voeten rolt.
Sit-up pass
Beide partners liggen met hun gezicht omhoog, knieën gebogen, voeten plat op de vloer, met de enkels overlappend. Partner A houdt de bal vast met de armen gestrekt boven het hoofd. Partner A trekt zijn buikspieren samen en gaat rechtop zitten tegenover partner B. Hij brengt zijn armen en de medicijnbal omhoog.
Op hetzelfde moment doet partner B een sit-up zonder de bal. Partner A geeft de bal aan partner B. Terwijl beide partners zich laten zakken, houdt partner B de bal vast en tikt deze lichtjes op de vloer achter het hoofd voordat hij opstaat en de bal teruggeeft aan partner A.
Partner floor slams
Partners staan tegenover elkaar, een paar meter uit elkaar. Partner A begint met het vasthouden van een medicijnbal boven het hoofd en gooit het naar de vloer, zodat het één keer stuitert voordat het partner B bereikt.
Met een geëngageerde core, vangt partner B de bal en tilt het boven het hoofd voordat het het terug naar de vloer gooit om het terug te geven aan partner A. Doe 10-15 reps elk.
Voorwaartse-achterwaartse lunge met pass
In deze beweging lungeert een van jullie naar voren terwijl de andere naar achteren lungeert.
Partners staan tegenover elkaar, ongeveer 1 voet uit elkaar, met partner A die de medicijnbal bij de borst houdt. Partner A stapt met de rechtervoet naar voren terwijl Partner B met de linkervoet naar achteren stapt.
Beiden zakken in een lunge door de voorste en achterste knieën 90 graden te buigen, waarbij de knieën over de enkels blijven, de rug recht is, en de kern strak is. Onderaan de lunge geeft partner A de bal door aan partner B voordat beiden zich afzetten en terugkeren naar de uitgangspositie.
Partner B doet een stap naar voren met de linkervoet terwijl Partner A naar achteren stapt met de rechtervoet. Beiden zakken in een lunge.
Aan de onderkant van de lunge, geeft partner B de bal door aan partner A. Beiden duwen af om terug te keren naar de uitgangspositie. Doe 8-12 reps, wissel dan van kant.
Side pass
Partners staan naast elkaar, ongeveer 1,5 meter uit elkaar, met de knieën zachtjes gebogen en de buikspieren aangespannen. Partner A houdt de medicijnbal bij de heup en gooit hem zijwaarts naar partner B, die de bal zachtjes buiten zijn heup laat komen (met het momentum van de bal) voordat hij hem zijwaarts teruggooit naar partner A.
Herhaal, waarbij u zich concentreert op het zijwaarts gooien van de bal (niet in een grote boog omhoog) en op het krijgen van een lichte rotatiedraai als u de bal vangt en teruggooit. Na 10-15 herhalingen, wissel van kant.