Volgens het IBS Global Impact Report lijdt ongeveer 11 procent van de mannen en vrouwen aan IBS, maar er wordt aangenomen dat veel gevallen ongediagnosticeerd blijven. Het lijkt erop dat sommige aandoeningen gewoon te gênant zijn: buikpijn, krampen, een opgeblazen gevoel, winderigheid, slijm in de ontlasting, voedselintoleranties, ongewild gewichtsverlies, en constipatie of diarree (vaak afwisselend van de twee) – spul rechtstreeks uit die scène in Airplane! Behalve niet grappig. (Probeer maar eens te werken, te eten of seks te hebben met constipatie of diarree.) “Sommige mensen vinden hun IBS-symptomen niet hinderlijk of ongewoon, en sommigen zijn misschien verlegen om met een arts over darmproblemen te praten,” zegt gastro-enteroloog G. Richard Locke, M.D., hoogleraar geneeskunde aan het Mayo Clinic College of Medicine. Hoewel er geen genezing is voor het syndroom, zijn er wel degelijk genezende voedingsmiddelen die je in je dieet zou moeten opnemen om de IBS symptomen te verlichten.

De redacteuren van Eat This, Not That! en The Doctor’s Book of Natural Health Remedies hebben onderzoek gedaan naar deze definitieve lijst van de beste voedingsmiddelen voor IBS-patiënten, maar ook van veelvoorkomende voedingsmiddelen die je zou moeten vermijden. Gebruik de tips en trucs hieronder om eindelijk dat opgeblazen gevoel, winderigheid en frustratie te verbannen.

Het is een beetje een – vergeef ons, alsjeblieft – onbegonnen werk. Geen enkele behandeling voor IBS werkt voor iedereen. “De eerste behandeling van IBS draait echt om het managen van je levensstijl,” zegt Locke. “Mensen moeten aandacht besteden aan stress in hun leven. Regelmatige lichaamsbeweging is ook van cruciaal belang, net als het vaak eten van kleinere hoeveelheden voedsel in plaats van grote maaltijden,” voegt hij eraan toe.

Daarna is de behandeling gebaseerd op de vraag of diarree of constipatie de overhand heeft. Voor milde symptomen, zegt Locke, kunt u zichzelf behandelen met behulp van melk van magnesia voor constipatie en zonder recept Imodium (loperamide) voor diarree. Als de symptomen verergeren, kunt u de volgende opties overwegen.

Vermijd voedingsmiddelen die uw symptomen verergeren. De meest voorkomende boosdoeners zijn vet voedsel, melk, granen, alcohol, chocolade en cafeïnehoudende dranken. “Tot 50% van de patiënten relateert een verergering van de symptomen aan specifieke voedingsmiddelen”, zegt Lin Chang, MD, professor geneeskunde in de afdeling spijsverteringsziekten aan de University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Vermijd voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte. Volgens Stanford Health Care zijn FODMAP’s koolhydraten (suikers) die water aantrekken in het darmkanaal. Deze suikers omvatten fructose, lactose, fructanen, galactanen en polyolen. Wanneer ze in overmaat worden gegeten, worden FODMAP’s slecht geabsorbeerd en gefermenteerd door bacteriën in het darmkanaal. Het low FODMAP dieet is ontwikkeld door onderzoekers in Australië om IBS te behandelen en bestaat uit voedingsmiddelen die geacht worden lage hoeveelheden FODMAPs te bevatten.

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar het verhogen van vezels helpt zowel bij diarree- overheersende als bij constipatie- overheersende IBS. “Vezels hebben een watervasthoudend vermogen, dus maken ze de ontlasting voller,” zegt Keith Bruninga, MD, een gastro-enteroloog aan het Rush University Medical Center in Chicago, die uitlegt hoe het diarree kan verlichten. “

Eet veel vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen, chia- of lijnzaad, of overweeg een vezelsupplement toe te voegen. Voor de beste resultaten moet u streven naar ten minste 30 gram vezels per dag. Deze hoeveelheid bleek gewichtsverlies aan te wakkeren en de gezondheid net zo effectief te verbeteren als meer complexe, calorie-beperkende diëten, volgens bevindingen van de University of Massachusetts Medical School. Hier zijn een paar van onze favoriete vezelrijke voedingsmiddelen:

Een eetlepel van deze ultra-krachtige zaden levert bijna drie gram buikvullende vezels voor slechts 55 calorieën. Niet slecht! En niet te vergeten, lijnzaad is de rijkste plantaardige bron van omega-3 vetten, die helpen ontstekingen te verminderen, stemmingswisselingen tegen te gaan, en hartziekten en diabetes te voorkomen. Lijnzaad heeft een vrij laag rookpunt, dus we raden niet aan om ermee te koken, maar ze zijn een welkome knapperige toevoeging aan smoothies, saladedressings, en yoghurt.

Een ons van deze voedzame noot bevat 3,5 gram vezels (dat is’ 15% van je DV)! Bovendien zijn amandelen een goede bron van magnesium en ijzer, voedingsstoffen waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Om ze in je IBS-kalmerende dieet op te nemen, gooi ze in je yoghurt en havermout of eet ze alleen als een honger-banishing snack.

Vijgen, en dan bedoelen we niet de Newtons, zijn een geweldige manier om meer vezels aan je dieet toe te voegen. Hak ze eens in stukjes en voeg ze toe aan havermout of Griekse yoghurt met wat honing, kaneel en geschaafde amandelen. Je kunt ze ook in hun geheel eten als een snelle snack voor onderweg om je zoete trek te stillen. Vier stuks kosten je 189 calorieën en leveren 7,4 gram IBS-bestrijdende vezels.

Oats zijn een rijke bron van darmvriendelijke vezels. Een kopje haver levert 16 gram vezels, waaronder onoplosbare, die gezonde bacteriën in je darmen voedt, en een oplosbare soort genaamd bèta-glucaan. Bonus: Haver bevat ook de ontstekingsremmende stof avenanthramide, die in combinatie met bèta-glucaan helpt bij het voorkomen van aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. En onderzoek in het Journal of the American College of Nutrition suggereert dat havermout het meest vullende ontbijt in de ontbijtgranenwinkel is, wat resulteert in een groter en langduriger gevoel van verzadiging dan kant-en-klare ontbijtgranen. Geniet ervan met een kopje afslankthee – kies een cafeïnevrije uit onze lijst met de beste theeën voor gewichtsverlies.

Een kopje bramen, rijk aan antioxidanten, bevat 7,6 gram vezels! Bonus: door de twee te combineren, zet je je darmen aan tot de productie van butyraat, een vetzuur dat vetveroorzakende ontstekingen in je hele lichaam vermindert. In een Canadees onderzoek ontdekten onderzoekers dat degenen wiens dieet werd aangevuld met onoplosbare vezels hogere niveaus van ghreline hadden-een hormoon dat het hongergevoel regelt. Verlies gemakkelijk kilo’s – en in enkele minuten – door deze essentiële, heerlijke en beproefde recepten voor havermout te bereiden die je helpen gewicht te verliezen.

Raak IBS en een opgeblazen gevoel de baas met bananen. Een middelgrote banaan bevat slechts 105 calorieën en 3 gram vezels. Onderzoekers zeggen dat het fruit een goede bron is van prebiotische vezels, die helpen om goede darmbacteriën te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Bananen zijn ook een goede bron van kalium, wat helpt het vasthouden van water te verminderen. Verruil je dagelijkse appel, die veel fructaan bevat dat IBS verergert, voor een banaan of voeg het toe aan je havermout, smoothies of probiotisch-rijke yoghurt.

Blauwe bessen, met hun lage suikergehalte en hoge vezelgehalte, zijn een geweldige snack voor tussen de middag die geen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Eén kopje bevat 4 gram vezels en slechts 14 gram suiker. Een ander voordeel van de megavezels van bosbessen is dat ze je hongergevoel gemakkelijk onder controle houden. “Het hoge vezelgehalte van deze smakelijke blauwe vrucht bevordert ook het verzadigingsgevoel, omdat ons lichaam het niet kan verteren,” vertelt Moskovitz. “Als gevolg daarvan blijft het langer in onze maag, zet het uit zodra het water absorbeert en geeft het je langer dat ‘ik zit vol’-gevoel.”

Laat je niet afschrikken door het vetgehalte van geschaafde kokosnoot (3,3 gram per eetlepel) – goede bacteriën houden van vet! Niet alleen leveren vier eetlepels 2,6 gram vezels op, maar de tropische traktatie zit vol met een verzadigd vet met een middellange keten, laurinezuur genaamd, dat ontstekingen verzacht, slechte bacteriën bestrijdt, en gemakkelijker in energie wordt omgezet dan andere soorten vet. Versnipperde kokosnoot is een uitstekende aanvulling op havermout, afslank smoothies en yoghurt, en kan ook worden gebruikt als een broodkruimel alternatief (hallo, kokos garnalen!).

Ziek van het knabbelen op amandelen? Een portie zonnebloempitten van een kwart kopje bevat iets meer dan 200 calorieën en 3 gram vezels. Zonnebloempitten zijn bovendien een gezonde en vullende aanvulling op elk dieet. Ze leveren een flinke portie magnesium, een mineraal dat de bloeddruk normaal houdt, het hartritme op peil houdt en de lipolyse stimuleert, een proces waarbij het lichaam vet uit zijn voorraden vrijmaakt. Probeer ze in havermout en salades te gooien voor extra knapperigheid.

Wanneer popcorn niet is doordrenkt met boter, karamel of olie, is het een darmvriendelijke afslanksnack – en een die boordevol vezels zit (ongeveer 3.5 g per 3 kopjes) en kanker-bestrijdende verbindingen genaamd polyfenolen. Maar blijf bij de lucht-gepofte variant. Veel van de magnetron-varianten bekleden hun zakken met perfluoroctaanzuur (PFOA) – hetzelfde spul dat gevonden wordt in Teflon potten en pannen. Studies hebben deze chemische stof gekoppeld aan onvruchtbaarheid en gewichtstoename. Jakkes!

Als je een chocoladeverslaafde bent, hebben we goed nieuws! Cacaopoeder, de rauwe, onbewerkte vorm van cacaopoeder, is een geweldige manier om IBS te bestrijden en meer vezels in je dieet op te nemen, terwijl je tegelijkertijd je verlangen naar chocolade stiller maakt. Met de koudere maanden in aantocht, meng twee eetlepels cacaopoeder in heet water voor een gezonde, vullende draai aan warme chocolademelk die 4 gram vezels bevat. We houden van Rapunzel Organic Cocoa Powder omdat het geen alkalisatie heeft ondergaan, een proces dat de gezondheidsvoordelen van de cacaoboon wegneemt.

Als je geen tijd hebt om de antioxidantrijke groente te koken of te stomen, kies dan voor de variant uit blik of pot. (Zorg er wel voor dat je de artisjokken afspoelt als ze in toegevoegd natrium hebben gezwommen). Met 14 gram vezels voor slechts 89 calorieën, is deze groente een geweldige bijgerecht voor degenen die IBS bestrijden en op hun taille letten.

De avocado is beroemd om zijn taille-verwoestende enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, maar dat is niet de enige reden dat het een dieetkampioen is. De romige, groene vrucht zit ook boordevol vezels, waardoor het een geweldige voedingsoptie is voor mensen die lijden aan IBS. Een halve vrucht bevat 4,6 gram vezels, wat ook de reden is dat het zo verzadigend is. Bonus: Mensen die een halve verse avocado aten bij hun lunch, hadden in een onderzoek van Nutrition Journal 40% minder zin om daarna nog uren door te eten. Voeg het koolhydraatarme fruit toe aan salades en quinoa bowls, of prak het op Ezekiel brood voor een van onze favoriete snacks: avocado toast. Maak je toast af met wat gemalen walnoten, kaneel, zout, peper, honing en dunne plakjes peer – een andere vrucht die bekend staat om zijn hoge vezelgehalte. Deze zoete draai aan avocado toast is er een waar je zeker van gaat houden.

Edamame is rijk aan darmvriendelijke vezels-8,1 gram per kopje! Bonus: naast hun hoge vezelgehalte zijn deze bonen rijk aan energieverhogende B-vitamines, essentiële aminozuren en hongerstillende eiwitten. Experts zeggen dat de beste tijd om licht gezouten edamame te eten is na een zware training. Het unieke voedingsstoffenprofiel helpt energievoorraden aan te vullen en het natrium helpt verloren elektrolyten te vervangen. Eet ze tussen de maaltijden door om honger te stillen en een gezonde darm te behouden.

Deze seizoenspompoen levert een derde van de dagelijkse hoeveelheid vezels (9 gram per kopje) en de voedingswaarde houdt daar niet bij op. De van nature zoete groente bevat 30 procent van je dagelijkse vitamine C behoefte. Het lichaam gebruikt de voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en het kan zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging met 30 procent stimuleren, volgens een studie in het Journal of the American College of Nutrition. Voor een eenvoudig, maar zoet bijgerecht halveer je een eikelpompoen, haal je de zaadjes eruit en voeg je een beetje kaneel en een beetje ahornsiroop toe. Bak ongeveer een uur op 400 graden F.

LUVE GROENTEN zoals boerenkool, rucola en spinazie bevatten onverteerbare vezels die de ontlasting voller maken, waardoor deze gemakkelijker door het spijsverteringsstelsel gaat. Bovendien bevatten ze weinig fermenteerbare koolhydraten die verantwoordelijk zijn voor het triggeren van aanvallen van IBS. Doe ze in smoothies, maak salades of stoom ze. Richt je op één kopje per dag rauw of ½ kopje gekookt. Over groenten gesproken, probeer eens Garden of Life’s Detoxifiber, een organisch mengsel op basis van voeding met een evenwichtige verhouding van oplosbare en onoplosbare vezels die vrij zijn van gluten, psyllium en agressieve laxeermiddelen. Omdat het te snel innemen van te veel vezels een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, moet je geleidelijk toewerken naar de dosering die op de verpakking wordt aanbevolen.

Probiotische micro-organismen, waarvan wordt aangenomen dat ze het darmmilieu vriendelijker maken door het te bevolken met “goede” bacteriën, zijn de moeite van het proberen waard. “Studie na studie suggereert dat de invloed van deze wriemelende beestjes een verstrekkende invloed heeft op onze gezondheid,” schrijft Tasneem “Dr. Taz” Bhatia, M.D., medisch directeur van het Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, in haar baanbrekende boek The 21-Day Belly Fix.

Probiotica zijn grotendeels te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen, en de MVP’s die meestal worden genoemd zijn yoghurt, kefir, en kimchi (foto). Maar probiotische bronnen gaan veel verder dan ontbijt en Koreaanse BBQ; je kunt ze consumeren als onderdeel van een breed scala aan maaltijden en snacks. Hier zijn enkele van de beste opties.

Laat je niet misleiden door te denken dat het aanbod bij Pinkberry goed is voor je lichaamsbioom. Door alle bewerkingen die bevroren yoghurt ondergaat, worden de meeste gezonde culturen gedood. En zelfs de meeste yoghurt die je in de zuivelafdeling koopt, bevat zo veel suiker dat het meer goed is voor de slechte bacteriën in je buik dan voor de goede. Als je ervoor kiest om yoghurt te eten, zoek dan naar de woorden “levende actieve culturen” op het etiket, en naar merken met minder dan 15 gram suiker per portie. De meeste Griekse yoghurts bevatten meer eiwitten en minder suiker dan hun niet-Griekse tegenhangers. Als je het nog makkelijker wilt maken om onderweg een gezonde optie te kiezen, gebruik dan onze lijst met de beste yoghurtmerken voor gewichtsverlies.

Darke chocolade is een witte ridder op dieetgebied. Chocolademinnende microben in de darm zetten het snoepgoed om in ontstekingsremmende verbindingen, zo ontdekten onderzoekers van de American Chemical Society. Wanneer de cacao de spijsverteringssappen en enzymen van je buik bereikt, wordt het opgegeten door de goede darmbacteriën van je buik, die het omzetten in ontstekingsremmende verbindingen. Bingo: Je verliest buik opgeblazenheid. (Donkere chocolade verwijdt ook de bloedvaten om de bloeddruk te verlagen, wat het risico op een beroerte kan verlagen). Zoek naar een cacaogehalte van 70 procent of meer. De ACS-onderzoekers zeiden dat de hoeveelheid die gunstig lijkt te zijn, het equivalent is van twee eetlepels cacaopoeder per dag, of driekwart van een ounce chocolade (een vierkant is ongeveer 1 ounce).

Deze blauwgroene alg, verkrijgbaar in poeders en supplementen, is superrijk aan eiwitten: Het bevat alle noodzakelijke aminozuren. Onderzoek naar de probiotische eigenschappen ervan is voorlopig maar veelbelovend. Een studie gepubliceerd in Oxidative Medicine and Cellular Longevity toonde aan dat spirulina effectief is in het kweken van culturen van de nuttige bacterie Lactobacillus acidophilus en andere gunstige darmbacteriën, terwijl het metabool syndroom wordt voorkomen. Onderzoek in het tijdschrift Nutrients wees uit dat het diabetische nierziekte bij ratten verminderde, en een studie in het tijdschrift Scientific Reports wees uit dat het muizen beschermde tegen H1N1-griepinfectie.

Bonus: het groene spul kan misschien je buik platter maken door vet te verbranden tijdens het sporten! Negen matig atletische mannen namen vier weken lang spirulina-capsules of een placebo in, in een onderzoek dat werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise. Na afloop waren de mannen die spirulina supplementen hadden genomen in staat om 30 procent langer te rennen dan de mannen die een placebo hadden genomen en verbrandden 11% meer vet tijdens een run!

Zouerkraut is gefermenteerde kool en bevat natuurlijke verbindingen met krachtige kankerbestrijdende en buikslankende eigenschappen. Ongepasteuriseerde zuurkool is rijk aan probiotische Lactobacillus bacteriën – het bevat zelfs meer dan yoghurt – die de gezonde flora in het darmkanaal stimuleren en je immuunsysteem versterken. Maar het zal ook uw algemene gezondheid stimuleren: Muizen die gevoed werden met deze bacteriestam uit Chinese zuurkool hadden een verlaagd cholesterolgehalte, in een studie gepubliceerd in het World Journal of Microbiology and Biotechnology. En één kopje bevat 34% van je dagelijkse aanbevolen dosis vitamine C en een stevige, verzadigende 4 gram vezels. “Als je zuurkool koopt, zorg er dan voor dat je er een koopt die niet gepasteuriseerd is – de hoge temperaturen die in dat proces worden gebruikt doden de nuttige bacteriën,” zegt Dr. Taz.

Deze kleine groene opdonders hebben een lange weg afgelegd sinds hun dagen als een miskend barvoedsel: Lactobacillus plantarum en Lactobacillus pentosus zijn geïsoleerd in olijven, die worden gevoed door de pekel waarin ze zijn geweekt. En L. plantarum heeft een groot potentieel om je die platte buik te geven waar je naar op zoek bent: Deze stam kan je darmbacteriën in balans brengen en een opgeblazen gevoel verminderen, vooral bij mensen met prikkelbaar darmsyndroom, volgens een studie in Microbial Ecology in Health and Disease.

Vezelrijk plantaardig voedsel zoals quinoa voedt onze darmbacteriën en helpt tegelijkertijd de genen uit te schakelen die zijn gekoppeld aan insulineresistentie en ontstekingen. Maar terwijl de meeste volle granen en vezelrijke groenten dit proces helpen, verdient quinoa een speciale plaats in je dagelijkse dieet vanwege zijn status als compleet eiwit – een van de weinige planten die vlees volledig kan vervangen. Dat is belangrijk omdat uit een studie van Harvard is gebleken dat een dieet dat voornamelijk gebaseerd is op dierlijke eiwitten – vooral een dieet met veel verpakkingsmateriaal en hamburgerverpakkingen – het delicate evenwicht van de microben in je buik snel kan verstoren. En reset je hele lichaam – en je humeur – met dit aanbevolen en reinigende eendaagse detoxplan.

Spinach en boerenkool hebben een beetje concurrentie voor groene groenten van het moment. Maar het zwarte paard van deze drag race is de nederige groene erwt. Japanse onderzoekers ontdekten dat groene erwten Leuconostoc mesenteroides bevatten, een krachtig probioticum dat je immuunsysteem stimuleert, in een studie uit 2014 die werd gepubliceerd in het Journal of Applied Microbiology. De erwten produceren melkzuurbacteriën die de slijmvliesbarrière beschermen, ook wel de tweede huid van het lichaam genoemd, die door je spijsverteringskanaal loopt en de eerste verdedigingslinie is tegen slechte insecten en giftige stoffen. Zorg ervoor dat je kleffe, zoute ingeblikte erwten overslaat en voeg verse toe aan je salades en omeletten, of snack ze vers.

Nieuwe studies hebben aangetoond dat gluten een negatieve invloed kunnen hebben op de darmbacteriën, zelfs bij mensen die niet glutengevoelig zijn. Glutenvrije volle granen (zoals bruine rijst of quinoa) bevatten een voedingsstof genaamd betaïne, een aminozuur dat het genetische mechanisme voor insulineresistentie en visceraal vet positief beïnvloedt.

Het is misschien contra-intuïtief om rauwe vis te eten om je buik-bioom te helpen verbeteren, maar door rauw of licht gekookt vlees te verkiezen boven andere vormen van eiwitten, kunnen je darmbacteriën een voorsprong krijgen. Wanneer je vlees op hoge temperaturen kookt, worden chemicaliën genaamd heterocyclische amines (HCA’s) geproduceerd. Volgens een studie in Carcinogenesis veroorzaakt een verhoogde inname van HCA’s veranderingen in onze darmmicrobiota die het risico op colorectale kanker verhoogt.

Rauwe kombucha drankjes bevatten dezelfde soort gist en bacteriën die in yoghurt of kefir zit en bijna alle gebottelde varianten zijn gemaakt met zwarte thee. Dat betekent dat je de vruchten van deze ingrediënten kunt plukken door aan het brouwsel te nippen. Onderzoekers hebben ontdekt dat zwarte thee de snelheid verhoogt waarmee het lichaam in staat is om het niveau van cortisol – een stresshormoon dat aanvallen van IBS veroorzaakt – te verlagen na een stressvolle gebeurtenis. En de bacteriën? “Bacteriën in de vorm van probiotica kunnen de darmgezondheid ondersteunen, de immuniteit stimuleren en een rol spelen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel,” legt Smith uit. Mogelijk spelen ze ook een rol bij het op peil houden van het eetlustregulerende hormoon leptine.

Denk aan kefir als drinkbare yoghurt, of een extra dikke smoothie boordevol proteïnen. In beide gevallen is dit heerlijke zuivelproduct onmisbaar bij IBS. Naast de verzadigende eiwitten, kunnen de probiotica in kefir ook gewichtsverlies versnellen. Uit een studie in Nutrients blijkt dat deze actieve organismen de sportprestaties verbeteren en lichamelijke vermoeidheid bij muizen verminderen. De onderzoekers moeten deze bevinding nog bij mensen bewijzen, maar het is niet gevaarlijk om probiotische producten te consumeren. Wij zijn dol op Lifeway Blueberry Kefir – het bevat L. casei.

Gember wordt al duizenden jaren gebruikt om een onrustige maag te kalmeren en de spijsvertering te bevorderen, en wordt al genoemd in Chinese medische teksten uit de vierde eeuw voor Christus! En de afgelopen decennia hebben wetenschappers bewezen dat gember werkt om dat misselijke gevoel te kalmeren. Een studie heeft aangetoond dat gember helpt bij het voorkomen en behandelen van reisziekte door het onderdrukken van de afgifte van vasopressine tijdens “circulaire vexatie”, oftewel het ronddraaien in een stoel. Vasopressine is een hormoon dat het vocht-, zout- en bloedsuikerniveau reguleert. Ander onderzoek schildert gember af als een krachtige spierverslapper, die helpt om spierpijn veroorzaakt door training te verminderen met maar liefst 25 procent, evenals opgeblazen gevoel te verbannen. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van gember toe aan gingerolen, verbindingen die anti-oxidant, anti-inflammatoir, anti-bacterieel en anti-ziekte zijn. Studies suggereren dat gember de symptomen van artritis kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en kanker kan voorkomen. Het kruid wordt vaak aanbevolen als een algemeen hulpmiddel voor de spijsvertering en een remedie tegen diarree en maagklachten. Probeer gember toe te voegen aan thee, smoothies of havermout.

De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als low FODMAP voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die lage hoeveelheden fructose, lactose, fructanen, galactanen en polyolen bevatten. Volgens de Low FODMAPs voedingsrichtlijnen, verlicht het consumeren van lage FODMAPs, zoals de onderstaande, en het vermijden van hoge FODMAPs, de symptomen van IBS.

Eggs zijn een groen licht als het gaat om het bestrijden van IBS. Eieren zijn niet alleen goed voor je dagelijkse hoeveelheid eiwitten – elk ei van 85 calorieën bevat een stevige 7 gram van deze spieropbouwende stof – maar ook voor je gezondheid. Ze zitten vol met aminozuren, antioxidanten en ijzer. Kies echter niet alleen voor het wit; het eigeel bevat een vetbestrijdende voedingsstof genaamd choline, dus kiezen voor hele eieren kan je daadwerkelijk helpen af te slanken. Als je eieren koopt, let dan op de etiketten. Indien mogelijk moet je biologische eieren kopen. Deze zijn gecertificeerd door de USDA en zijn vrij van antibiotica, vaccins en hormonen.

Niet alleen zijn deze laag in fructanen, maar ze bestrijden stress. Als we stress hebben, steekt IBS de kop op en begint het lichaam het hormoon cortisol rond te pompen, dat het lichaam aanzet tot het opslaan van cholesterolverhogend vet rond het middenrif. Het goede nieuws is dat vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals paprika’s stress kunnen verpletteren. Volgens Duitse onderzoekers kan de voedingsstof het cortisolniveau in stresssituaties verlagen, zodat je buikspieren zichtbaar worden en je niet naar het toilet hoeft. Hak wat paprika’s fijn, doe ze in een hete pan met wat olijfolie, doe er twee of drie eieren bij en kluts ze door elkaar!

Hoewel de meeste zuivel hoog in de FODMAP lijst staat, is kokosmelk een geweldig alternatief. En als je een fan bent van volle melk of room, zul je dol zijn op de textuur van deze natuurlijk zoete melk! De drank wordt gemaakt van vers geraspt kokosvlees, waardoor het een natuurlijke, romige dikte krijgt. Kokosmelk zit vol met middellange-keten triglyceriden (een soort gemakkelijk verteerbaar gezond vet dat helpt bij het bakken van flab), kalium, en een groot aantal extra verrijkte vitaminen (sommige merken hebben 50 procent van de dag B12!), waardoor het een gezonde manier is om een tropisch tintje toe te voegen aan koffie, thee, havermout, ontbijtgranen en zelfgemaakte smoothies.

Komkommers bestaan voor 95 procent uit water, helpen bij de hydratatie en werken als een natuurlijk diureticum om u regelmatig te houden en uw inspanningen om gewicht te verliezen te stimuleren. Een middelgrote komkommer bevat slechts ongeveer 45 calorieën, dus je kunt zonder schuldgevoel wegkauwen zonder je darmen van streek te maken. Leg je schilmesje ook weg; de schil van een komkommer behoudt veel van zijn voedingsstoffen, waaronder vitamine C en vitamine K, die helpt bij het reguleren van de bloedstolling en bijdraagt aan gezonde botten.

Druiven bevatten weinig fructanen en bevatten anthocyanen, een naam die wordt gebruikt voor bepaalde paarse, blauwe of rode antioxidanten die IBS kunnen bestrijden en kunnen helpen bij gewichtsverlies dankzij hun vermogen om ontstekingschemicaliën te remmen. Donkere druiven, die grote hoeveelheden ellaginezuur bevatten, zijn een bijzonder goede keuze omdat ze de vetverbranding in je lichaam kunnen stimuleren. Plus, ze smaken als snoepjes van de natuur. Spoel ze af en gooi ze in de vriezer voor een IBS-veilige snack die het verlangen naar suiker in de late avond zal elimineren.