Wenst u dat u grotere biceps had?
Sommige mensen grijpen naar het heffen van zware gewichten. Na verloop van tijd kan deze methode echter een enorme belasting vormen voor uw polsen, lage rug en andere gebieden. Ik herinner me dat ik jaren geleden gefrustreerd raakte in de sportschool, omdat zodra ik de easy curl bar begon op te tillen, mijn rechterpols begon te schreeuwen van de pijn. Na het doen van een set curls deed mijn pols zo’n pijn dat ik niet veel anders kon doen dan klagen over hoezeer ik het tillen van gewichten haatte.
Toen ik overstapte op lichaamsgewichtoefeningen nam ik de chin up op in mijn routine en werd ik verliefd. De meeste mensen zeggen dat de chin up effectief is voor het opbouwen van je biceps, maar alleen tot een bepaald punt. Maar als je je chin ups op een andere manier doet, kun je op de lange termijn omvang blijven opbouwen. Ik zal je laten zien hoe.
Denk eraan, zorg ervoor dat je de 1 Maand Groter Bicep Chin Up Plan workout sheets GRATIS download naar je telefoon of computer – Door op de knop hieronder te klikken…
Download de 1 Maand Grotere Bicep Chin Up Plan Workout Sheets hier (GRATIS) <==
Hoe het allemaal begon…
Mijn liefde voor de kin omhoog begon eigenlijk toen ik veel jonger was. Ik had elke week chin up wedstrijden met mijn vader. Ik liet hem meestal eerst gaan, zodat ik een duidelijk nummer had om voor te schieten.
We legden een aantal basisregels vast voordat de wedstrijd begon. Op het neerwaartse deel van de kin omhoog moest je minstens evenwijdig gaan. Bij de “up” moest je kin boven de stang zijn… anders telde het niet.
Tijdens de wedstrijd gingen we steeds verder totdat het melkzuur zich in onze armen opbouwde en we in elkaar zakten op de grond. Ik genoot zo van deze wedstrijden omdat ik het zag als een manier om mijn vader te laten zien hoe sterk ik was. Nu realiseer ik me dat het meer was dan alleen een wedstrijd. Het was een bindende ervaring. Het bracht ons dichter bij elkaar. De chin up wedstrijd was “ons ding” en tot op de dag van vandaag brengt het een glimlach op mijn gezicht.
We hebben al een hele tijd geen wedstrijd meer gehad, maar die vroege dagen hebben mijn geloof in de kracht van de chin up in gang gezet. Het kan je biceps opbouwen en je familie dichter bij elkaar brengen.
Wat is er niet leuk aan?
Maar het krijgen van grotere biceps met chin ups is niet alleen over het zwengelen uit meer en meer reps. Er zijn een aantal specifieke methoden die je moet toepassen op je routine om groter te worden.
Ik heb een “1 maand Bigger Bicep Chin Up Plan” gemaakt dat je kunt downloaden en volgen. Je vindt het aan het eind van het artikel.
5 Manieren om bicepmassa op te bouwen met de Chin Up
1. Ga langzaam
Snelheid heeft een enorm effect op hoe je spierweefsel scheurt. Wanneer u een oefening zo snel mogelijk uitvoert, zoals bij de plyometrische, concentreert u uw inspanningen op het trainen van het zenuwstelsel. De motorische eenheden vuren sneller zodat je de beweging sneller kunt uitvoeren. Dit helpt bij behendigheid & snelheid voor basketbalspelers en reflexieve snelheid voor vechtsporten, maar doet heel weinig voor de ontwikkeling van spiermassa. De tijd onder spanning moet bij elke set langer zijn en langzamer gaan is de sleutel.
Hoe lang moet elke rep duren? Het moet 3-5 seconden duren voor het “up” gedeelte en 3-5 seconden voor het “down” gedeelte. Als je telt hoeveel seconden het kost om elke rep uit te voeren, zal het je helpen de benodigde tijd onder spanning te houden.
Eccentric Chin Ups opnemen
Eccentrics is het gedeelte van de beweging wanneer je spier wordt uitgerekt. Het is verreweg een van de beste manieren om spierweefsel te scheuren. Het excentrische deel van de kin omhoog is tijdens het neerwaartse deel. Om een effectieve excentrische chin up te doen, concentreer je je op het excentrische deel van de beweging. Dat betekent dat je een stoel of een ander voorwerp gebruikt om omhoog te stappen zodat je kin boven de stang is… laat je dan langzaam zakken voor het excentrische gedeelte. Als je weer op de grond bent, stap je weer op. Het doel is om de spier te vermoeien op alleen het excentrische deel, niet het concentrische deel.
De beste tijd om excentrische chin ups uit te voeren is wanneer je spier al voorvermoeid is. In het bicep trainingsprogramma hieronder zal ik je precies laten zien wat ik bedoel.
Blijf in een 8-12 rep range voor elke set
Je MOET, MOET, MOET in de juiste rep range blijven. De sweet spot is tussen de 8-12 reps. Wanneer u in een rep range minder dan dat blijft, richt u zich op spierkracht. Als je in een hogere rep range zit dan dat, dan richt je je op spieruithoudingsvermogen. 8-12 is het perfecte bereik voor hypertrofie of groei.
Dus hoe zorg je ervoor dat je binnen dit rep bereik volledig vermoeid raakt? Je moet altijd je vorm aanpassen, zodat je gedwongen wordt om binnen dit bereik te stoppen.
Zeg bijvoorbeeld dat je een beginnende chin up dude bent en slechts een paar chin ups kunt doen. Denk niet in je hoofd: “Ik kan geen 8 reps doen, dus ik denk dat ik zal beginnen met 4 en uiteindelijk mijn weg omhoog werken.” Nee! Als je mooie geweren wilt bouwen, doe dat dan niet. Doe de helft van de set chin ups zonder steun en doe de andere helft met je voeten op een stoel. Op die manier zullen je spieren vermoeid raken binnen de juiste rep range om groei te laten plaatsvinden.
Hetzelfde geldt voor wanneer je in je 7e of 8e set zit. Stop niet bij 4 reps en zeg, “Nou, het is mijn laatste set… natuurlijk zal ik niet in staat zijn om er zo veel te doen.” Zet je voeten op de stoel voor een aantal van de laatste reps, zodat je volledig vermoeid raakt binnen de 8-12 rep range.
Wat als ik 20-25 chin ups achter elkaar kan slingeren? Hoe raak ik vermoeid in een 8-12 rep range?
Ik ben blij dat je het vraagt. In dit geval moet je een techniek toepassen die lichaamsgewichtverdeling heet. Verplaats je gewicht zodat een van je armen meer van de belasting op zich neemt. Het kan een 70/30% verdeling zijn. Doe dit voor een paar reps. Zodra je vermoeid begint te raken, ga dan terug naar 50/50 om ervoor te zorgen dat je vermoeid raakt binnen de juiste rep range.
Hier is het korte van: Doe elke aanpassing die nodig is, zodat je volledig vermoeid raakt binnen de 8-12 rep range.
Rest For Only 60 Seconds
Veel mensen vergeten het belang van rust tussen sets. Als je werkt aan vaardigheidswerk zoals planches, handstanden, enz. dan moet je voor lange periodes rusten, zoals 3-4 minuten. De reden hiervoor is dat je je richt op het zenuwstelsel. Als je korte rustperiodes neemt, worden je spieren moe en kun je het centrale zenuwstelsel niet zo hard raken.
Als we ons richten op spiergroei, wil je wel dat de spieren moe worden. Wanneer je 60 seconden rust, geeft dit je lichaam genoeg tijd om een deel van de afvalstoffen van de oefening te verwijderen, maar niet zoveel dat het volledig herstelt.
Hier is een snelle visuele gids voor rep ranges en rustperiodes:
Wanneer u zich richt op spieruithoudingsvermogen: Doe meer dan 12 reps: Neem 15-30 seconden rust tussen de sets
Als je spiergroei nastreeft: Doe 8-12 reps: Rust 60 seconden tussen de sets
Wanneer u zich richt op vaardigheidswerk/krachtontwikkeling: Doe 6-8 reps (of minder): Rust 3-4 minuten tussen sets
Ga voor hoger volume van sets
Je moet bicepspier schade toebrengen om het terug sterker en groter te laten groeien. Je gaat dat niet doen met slechts 1 of 2 sets. De beste manier om het te doen is met meerdere sets. Ik raad het magische aantal van 8 totale sets aan. Elke volgende set helpt je de spier naar een groter en groter niveau van vermoeidheid te brengen.
Het 1 Maand Grotere Biceps Chin Up Plan
Ik heb het onderstaande plan gemaakt om je te helpen grotere biceps te krijgen met behulp van de kin omhoog. Het plan bevat elk van de bovenstaande principes. Kies een verdeling waarbij je minstens één dag vrij hebt tussen de trainingsdagen: Bijvoorbeeld: ma/wo/fr of dinsdag/ donderdag/zat.
Week 1: Opkikkerweek
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Dag 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Dag 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Week 2: Work It Hard Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 seconden rust tussen sets
(Eccentric Chin Up uitleg: Begin in de bovenste positie van een chin up. Laat je zakken voor een 5-10 seconden tellen. Ga weer omhoog naar de beginpositie door op een stoel te gaan staan. Doe dit voor 8-12 reps/ 4 sets).
Dag 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 seconden rust tussen sets (zie uitleg hierboven)
Dag 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 seconden rust tussen sets (zie uitleg hierboven)
Week 3: Bicep Destroyer Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 Sets – 45 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 seconden rust tussen sets (zie uitleg hierboven)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Begin met twee reps. Rust 30 seconden voor je vier reps doet. Ga verder met zes, acht en tien voordat u probeert terug te gaan naar beneden. Haal het zo ver mogelijk met een goede vorm. Als je een stoel moet gebruiken omdat je spieren zo opgeblazen zijn, is dat prima.)
Dag 2:
Chin Ups – 8 Sets – 45 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 seconden rust tussen sets
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Dag 3:
Chin Ups – 8 Sets – 45 seconden rust tussen sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 seconden rust tussen sets
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Week 4: Actief herstel
Doe geen grote bicep werk tijdens deze week. Je kunt wat lichte statische houdingen doen (de kin omhoog balk 30 seconden vasthouden) maar dat is het. Laat uw biceps volledig herstellen.