Alle inhoud geleverd door Benjamin Strydom

Wil je krachtige starts en bochten ontwikkelen in het zwembad? Dan ben je hier aan het juiste adres, want in het artikel van vandaag nemen we een kijkje naar 6 geweldige oefeningen die je kunt doen om je zwemstart en -zwaai te domineren.

Dry-land training is een waardevol onderdeel geworden van het trainingsschema van veel zwemmers.

Een meta-analyse gepubliceerd (1) in het Journal of Human Sport and Exercis door de Universiteit van Alicante in Spanje keek naar een groot overzicht van studies om het effect van droogland krachttraining op de zwemprestaties te bepalen.

De studie concludeerde dat droogland krachttraining het vermogen van zwemmers om stuwkracht te produceren tijdens het zwemmen kan verbeteren, waardoor uiteindelijk de prestaties verbeteren.

Bij het bepalen welke oefeningen het beste zijn om je zwemstart en -duik te verbeteren, wil je kijken naar de spiergroepen die voornamelijk betrokken zijn bij het produceren van de kracht die nodig is om deze actie te voltooien.

Dit zullen voornamelijk de quadriceps, de kuiten en de buikspieren zijn, maar andere spiergroepen zoals de bilspieren, de hamstrings en de triceps spelen ook een belangrijke rol.

Starts en afzetduiken impliceren een gelijktijdige drievoudige strekking van de enkels, de knieën en de heupen om maximale kracht en macht te produceren. Daarom is het ook belangrijk voor ons kontzwemmers om een aantal drievoudige extensie oefeningen op te nemen om dit bewegingspatroon te verbeteren.

Box jumps zijn een uitstekende oefening om sterkere en krachtigere starts en draaien te ontwikkelen. Bij de box jump worden veel van de primaire spiergroepen gebruikt die tijdens de start en draai worden gebruikt, zoals de quadriceps, kuiten, bilspieren en hamstrings.

De box jump is ook een drievoudige extensie-oefening, wat betekent dat je je heupen, knieën en enkels tegelijkertijd moet strekken terwijl je op de plyometrische box springt.

Daarnaast is deze oefening op het droge ook geweldig voor het ontwikkelen van explosieve kracht die je terugvindt in zowel de duik als de draai, en ook in veel van de andere zwemslagen. Bijvoorbeeld de krachtige ‘snapback’ in de schoolslagtrap.

Hoe voer je de box jump uit met de juiste techniek-

• Start door in een comfortabele houding te gaan staan met de voeten schouderbreedte uit elkaar voor de plyometrische box.
• Daarna buig je licht door de knieën en til je de armen op terwijl je je voorbereidt op de sprong.Vergeet niet om je corespieren te stutten.
• Dan springt u met al uw kracht en macht om de maximale hoogte te bereiken en op de plyometrische doos te landen.
• Uw lichaam zal op natuurlijke wijze een drievoudige strekking creëren tijdens deze springtechniek.
• Zorg ervoor dat u weet hoe u goed moet landen om blessures te voorkomen.

Squats

Squats zijn een van de beste oefeningen voor het opbouwen van krachtige benen. De squat is vooral gericht op de quadriceps en de bilspieren, maar is ook geweldig voor het ontwikkelen van sterke

hamstrings en kuiten.

De squat kent veel verschillende variaties, zoals verzwaarde back squats, front squats, boxsquats, lichaamsgewicht jumping squats en pistol squats. Ik raad aan te beginnen met de basis squat met lichaamsgewicht en dan over te gaan op een eenvoudige verzwaarde variatie met behulp van een medicijnbal of een enkel gewicht plaat.

De squat zal kritische spiergroepen ontwikkelen die nodig zijn voor een sterke start en draai. Het is ook een krachtoefening die zwemmers kan helpen bij het ontwikkelen van de explosiviteit die nodig is om van de blokken of muren af te schieten.

Hoe voer je de lichaamsgewicht squat uit met de juiste techniek-

• Start door in een stabiele positie te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, zorg ervoor dat je tenen lichtjes naar buiten wijzen.
• Strek dan je armen recht voor je uit of kruis ze over je borst.
• Brace your core and lower yourself into thesquat position.
• Make sure that you are going deep enough, yourbutt should be just below your hips.
• Then explode back up in the starting position and repeat.

Plank

De plank is een van mijn favoriete buikspieroefeningen voor het ontwikkelen van algehele core strength. Het is een geweldige oefening die de hele buikspieren aanspreekt en zwemmers helpt om stabiliteit en kracht te ontwikkelen in hun slagen, duiken en draaien.

De kernspieren spelen een cruciale rol in het verbinden van de spieren van het boven- en onderlichaam met elkaar. Ze zijn ook belangrijk als je als zwemmer veel kracht wilt kunnen ontwikkelen. Bij het vrijzwemmen bijvoorbeeld, houden ze je stabiel in het water terwijl ze je in staat stellen zo snel mogelijk te trappen en de armen met veel kracht te draaien.

Zo zijn ze ook nodig voor de duik en de bochten. Als je van een muur of blok afduwt, moet de kern sterk zijn om de andere spieren in staat te stellen een maximale krachtsinspanning te leveren.

Medicine ball slams

De medicine ball slam is een andere geweldige oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht en forcering die nodig zijn bij duiken, draaien en zwemmen in het algemeen. De medicine ball slamp richt zich voornamelijk op de spieren van het bovenlichaam, waaronder de triceps, biceps, schouders, buikspieren en andere grote rugspieren.

Het is ook een drievoudige extensie-oefening die altijd geweldig is wanneer we op zoek zijn naar het ontwikkelen van de kracht die wordt geproduceerd door de spiergroepen van het onderlichaam.

Je zou het misschien niet denken, maar het bovenlichaam speelt ook een cruciale rol bij het ontwikkelen van goede starts en bochten. De armen en rug zijn nodig wanneer je je armen van de blokken af schiet om wat extra kracht te produceren om je over en door het wateroppervlak voort te stuwen.

Hoe voer je de medicine ball slam correct uit-

• Stand in een comfortabele en stabiele positie terwijl je je medicine ball vasthoudt.
• Stevig je core terwijl je de bal boven je hoofd tilt.
• Lift de medicijnbal tot je een rek in je buikspieren voelt en sla hem dan zo hard als je kunt op de grond.
• Zorg dat u niet achterover leunt als u de bal boven uw hoofd tilt.
• Hurk dan naar beneden en vang de bal op als hij weer omhoog komt en herhaal.

Kettlebell Swings

De kettlebell swing is een andere goede en uitdagende oefening die u zal helpen om sterkere starts en turns op te bouwen.

De kettlebell swing is een volledige lichaamsoefening waarbij een groot aantal spiergroepen betrokken zijn. Het is ook een drievoudige extensie oefening gericht op het produceren van veel onderlichaam kracht.

De kettlebell swing is ook geweldig om je hartslag omhoog te krijgen en het creëren van een beetje een burn in de spieren.

Hoe de kettlebell swing uit te voeren met de juiste techniek-

• Start door te staan met de kettlebell voor je gehouden en tussen je voeten die op schouderbreedte of net buiten schouderbreedte van elkaar geplaatst moeten worden.
• Schouderbreedte of net buiten schouderbreedte van elkaar.
• Strak de knieën lichtjes, terwijl u scharniert bij voornamelijk de heupen.
• Trek de kettlebell terug tussen uw benen om momentum te creëren als u hem omhoog zwaait tot ongeveer borsthoogte.
• Laat hem gecontroleerd terugvallen tussen je benen terwijl je je voorbereidt om de beweging te herhalen.

Back extensions

De backextension is een geweldige manier om sterke onderrugspieren te ontwikkelen. Dit zal nodig zijn bij het omhoog schieten van je achterste voet tijdens de start, evenals om voldoende kracht te creëren bij het afduwen van de wanden.

De backextension is vrij eenvoudig en gemakkelijk te doen, maar zal je op de lange termijn veel voordelen opleveren, vooral omdat veel zwemmers een gebrek aan kracht in de onderrug hebben als gevolg van het dominante karakter van het bovenlichaam van de sport.

Hoe voer je de back extension uit met de juiste techniek-

• Lig plat op de grond met de armen gestrekt voor je en je hoofd naar beneden gericht op de grond.
• Hef tegelijkertijd je benen en armen in de lucht.
• Pauzeer even en laat ze dan weer op de grond zakken en herhaal.

Sets, reps en frequentie.

Het uitvoeren van de juiste sets enreps is een ander belangrijk aspect van uw drooglandtraining.

Een meta-analyse(2) gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine door onderzoekers Emmet Crowly, Andrew J. Harrison en Mark Lyons ontdekten dat trainingsprogramma’s met een laag volume en veel kracht het meest optimaal waren voor het verbeteren van de zwemprestaties en de totale slaglengte.

Ik raad zwemmers aan om 3 tot 4 sets van ruwweg 5-8 herhalingen van elke oefening te doen. Sommige oefeningen zoals kettlebell swings zijn beter om uit te voeren met hogere herhalingen, voor hen adviseer ik 15 tot 20 herhalingen.

Voor beginners adviseer ik om 3 dagen per week te trainen, zeg maandag, woensdag en vrijdag of welk patroon je maar wilt, zorg gewoon voor 1 dag herstel tussen de sessies.

Conclusie

Dry-landtraining kan ons helpen om veel aspecten van ons zwemmen te verbeteren, bijvoorbeeld zoals we vandaag besproken hebben- onze starts en bochten. De starts en bochten zijn kleine details in onze zwemwedstrijden, maar ze kunnen een grote impact hebben.

Als je een trage en zwakke bocht of start hebt, kan dat je 2-3 seconden kosten op een 100 meter race. En dan heb ik het nog niet eens over de langere afstanden. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze sterk, krachtig en snel zijn.

Over de auteur

Hey, ik benBenjamin, een wedstrijdzwemmer met vele jaren ervaring in de zwemsport. Ik ben zeer gepassioneerd over wedstrijdzwemmen en deel graag mijn kennis over de sport. Ik heb mijn eigen zwem website, SwimCompetitive.com, als je meer van mijn artikelen wilt lezen kun je mijn blog bezoeken, of je kunt mijn over pagina bekijken om meer over mij te weten te komen.