Hoewel er geen standaardfrequentie voor de stoelgang is vastgesteld, omdat het net zo gezond kan zijn om drie keer per dag naar het toilet te gaan als eens in de twee dagen, zolang u maar een regelmatig patroon volgt en geen ongemak ervaart, is het waar dat er enkele tekenen zijn die erop wijzen dat onze darmtransit niet goed werkt.

Volgens de zogeheten Rome III-criteria, een stad waar een groep deskundigen op het gebied van functionele spijsverteringsstoornissen (FDD) sinds 1992 bijeenkomt en op basis van consensus een reeks conclusies trekt, wordt een patiënt geacht aan constipatie te lijden wanneer meer dan 25% van de stoelgang twee of meer van de volgende symptomen vertoont: “overmatige inspanning vereist, harde of geile ontlasting heeft, geen comfortabel gevoel van rectale lediging heeft, een gevoel van obstructie in het anorectale gebied heeft, manuele manoeuvres gebruikt om de uitdrijving te vergemakkelijken (digitale extractie of bekkenbodemcompressie), of minder dan drie keer per week evacueert”.

“Naast het elimineren van voedingsmiddelen met weinig vezels en veel vet of zetmeel uit de voeding, is het essentieel om aan lichaamsbeweging te doen, waardoor de darmactiviteit wordt geactiveerd”

Susana León

Als deze symptomen aanwezig zijn en er geen geassocieerde pathologie is (de consumptie van bepaalde geneesmiddelen kan ook leiden tot constipatie), is het een teken dat ons spijsverteringsstelsel hulp nodig heeft. Deze hulp is niet alleen gebaseerd op een verandering van eetgewoonten, maar moet op een aantal fronten worden geboden. “Naast het elimineren van voedingsmiddelen met weinig vezels en veel vet of zetmeel uit het dieet, is het essentieel om aan lichaamsbeweging te doen, waardoor de darmactiviteit wordt geactiveerd”, legt voedingsdeskundige Susana León uit. In dit verband zegt de deskundige dat “het altijd de voorkeur verdient om vier keer per week 40 minuten te sporten in plaats van ons drie uur lang op één dag in elkaar te slaan”.

Sommige mensen die aan constipatie lijden, beseffen soms niet dat te weinig drinken een verergerende factor kan zijn. “Hydratatie is even belangrijk als voeding en lichaamsbeweging, want de fecale bolus moet opzwellen, wat onmogelijk is als we geen water geven,” legt León uit. In die zin raadt de deskundige aan regelmatig vocht aan te vullen, zowel in de vorm van water als in de vorm van koffie, kruidenthee, soepen of crèmes, omdat deze ook essentieel zijn voor talrijke functies van het organisme.

Voedingsmiddelen die we bij constipatie moeten vermijden, of waarvan we de consumptie op zijn minst moeten matigen, zijn onder andere:

Groene banaan

Groene of onrijpe bananen bevatten veel zetmeel, wat constipatie kan veroorzaken. Dit is niet het geval bij bananen die reeds gerijpt zijn, aangezien deze zetmelen in suikers worden omgezet. Rijpe vruchten zijn in het algemeen een goede bondgenoot voor mensen die aan constipatie lijden, omdat ze veel vezels bevatten en sommige, zoals meloen, watermeloen of sinaasappel, ook veel water bevatten, wat de darmtransit bevordert.

Witte rijst

Het bevat ook veel zetmeel, wat de stoelgang kan beïnvloeden, dus het is aan te raden om altijd voor de volkorenversie te kiezen als we last hebben van constipatie. “In plaats van sommige samentrekkende voedingsmiddelen, die uit voedingsoogpunt interessant kunnen zijn, volledig te schrappen, is het raadzaam ze altijd in kleinere hoeveelheden en met een portie groenten te eten. Dit zorgt voor de nodige vezels om de spijsvertering te vergemakkelijken. Het is heel belangrijk, zowel voor degenen die last hebben van constipatie als voor degenen die dat niet hebben, om bij elke maaltijd een portie groenten te eten en elke dag een paar stuks fruit”, beveelt León aan, die erop wijst dat deze eenvoudige gewoonte – een beetje salade bij elke maaltijd, beginnen met een groenteroom of een handvol sperziebonen of broccoli als garnering bij vlees of vis – doorslaggevend kan zijn voor de verbetering van onze darmactiviteit en onze gezondheid.

Rood vlees en worst

Ze bevatten weinig vezels en veel vet en eiwit – een tikkende tijdbom voor iedereen die moeite heeft om naar het toilet te gaan. “Ze bevatten veel vet en dat vertraagt de maaglediging en duurt langer om te verteren, iets wat we moeten vermijden. Het ideaal is te kiezen voor lichte voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn”, die vooral in de moestuin te vinden zijn, aldus de voedingsdeskundige. De deskundige raadt ook aan om volkorengranen te eten, die veel vezels bevatten, en lijnzaad.

zuivelproducten

Hoewel het gezond is om tot een halve liter melk per dag te drinken, raadt León aan om terughoudend te zijn met melk en zuivelproducten, vooral met volle zuivelproducten en zeer belegen kazen, als we moeite hebben om naar het toilet te gaan. Wanneer we het over zuivelproducten hebben, is het belangrijk te bedenken dat zuiveldesserts niet onder deze categorie vallen. “Het enige zuiveldessert dat wordt aanbevolen is volle natuurlijke yoghurt zonder suiker: magere yoghurt, vla, pudding of andere zuivelbereidingen hebben geen plaats in een gezonde voeding”, zegt voedingsdeskundige Paloma Quintana, die waarschuwt dat de meeste daarvan ook een grote hoeveelheid toegevoegde suikers bevatten.

Chocolade

Volgens een studie van de Universiteit van Navarra stimuleert matige consumptie van chocolade de bloedtoevoer naar de hersenen en het hart, wat de cognitieve functie zou kunnen verbeteren. Het heeft ook andere eigenschappen, zoals antioxiderende, hartverzorgende en zelfs tandglazuurbeschermende effecten, volgens een studie van de Universiteit van Guayaquil (Ecuador). León dringt erop aan alleen pure chocolade te consumeren, omdat melkchocolade een grote hoeveelheid vetten en toegevoegde suikers bevat, en wijst erop dat “we niet meer dan een ons per dag moeten eten, want hoewel het gezond is, is het erg vet”. Dit vetgehalte kan spijsverteringsproblemen veroorzaken en daardoor problemen voor mensen met constipatie.

Frietjes

Hieronder vallen ook kroketten, pasteitjes, gefrituurde calamares en al het andere gefrituurde voedsel. Het vet in deze voedingsmiddelen vertraagt de spijsvertering, net als voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zoals gebak, snacks en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen. Aardappelen kunnen beter niet gebakken of gekookt worden gegeten als u constipatie heeft, gezien hun hoge zetmeelgehalte.

Zwarte thee

Hoewel het belangrijk is om gehydrateerd te blijven om de stoelgang te bevorderen, kunnen sommige kruidentheeën, zoals zwarte thee, averechts werken als u constipatie heeft. Deze drank is rijk aan tannines, een stof die aanwezig is in plantaardige voedingsmiddelen en die werkt als antioxidant, ons spijsverteringsstelsel beschermt, maar tegelijkertijd een samentrekkende en ontstekingsremmende werking heeft. Het is beter om groene of witte thee te drinken, omdat de hoeveelheid tannines daar aanzienlijk lager is.