Door Ansley Hill, RD, LD

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading geleiden wanneer ze met water worden gemengd. Ze helpen bij het reguleren van een verscheidenheid aan de meest essentiële functies van uw lichaam, waaronder zenuwsignalen, pH-balans, spiersamentrekking en hydratatie (1Trusted Source).

De primaire elektrolyten die uw lichaam gebruikt om deze vitale functies uit te voeren, zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, chloride en bicarbonaat (1Trusted Source).

De concentratie van elektrolyten in uw bloed en andere lichaamsvloeistoffen wordt binnen een zeer strak bereik gehouden. Als uw elektrolytenniveaus te hoog of te laag worden, kunnen ernstige gezondheidscomplicaties optreden.

Dagelijkse verliezen van elektrolyten en vocht treden op natuurlijke wijze op via zweet en andere afvalproducten. Daarom is het belangrijk om ze regelmatig aan te vullen met een mineraalrijke voeding.

Echter, bepaalde activiteiten of situaties – zoals zware inspanning of aanvallen van diarree of braken – kunnen het aantal elektrolyten dat u verliest verhogen en kunnen de toevoeging van een elektrolytendrank aan uw routine rechtvaardigen.

Hier zijn 8 elektrolytrijke dranken die u misschien wilt toevoegen aan uw gezondheids- en wellness-toolkit.

Kokoswater

Kokoswater, of kokossap, is de heldere vloeistof die binnenin een kokosnoot wordt gevonden.

De laatste jaren is het een van de populairste dranken op de markt geworden, en het wordt nu gebotteld en wereldwijd verkocht.

Kokoswater is van nature suikerarm en bevat een verscheidenheid aan elektrolyten, waaronder natrium, kalium, calcium en magnesium (2).

Met 46 calorieën per kopje (237 ml) is het ook een gezonder alternatief voor frisdrank, sappen en traditionele sportdranken (2).

Samenvatting

Kokoswater bevat van nature weinig calorieën en suiker, maar is rijk aan elektrolyten zoals kalium en magnesium.

Melk

Als het op elektrolytendrankjes aankomt, is koemelk een beetje een miskende held. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan melk voor veel meer worden gebruikt dan ontbijtgranen of koffie.

Naast de rijke toevoer van elektrolyten zoals calcium, natrium en kalium, levert melk een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten. Deze twee macronutriënten kunnen u helpen bij te tanken en het herstel van spierweefsel na een training te bevorderen (3, 4Trusted Source).

Sommige onderzoeken suggereren dat deze kenmerken melk tot een betere drank voor na de training zouden kunnen maken dan veel commerciële sportdranken – en tegen een fractie van de prijs (5Trusted Source).

Gezien het feit dat de voordelen van melk worden bepaald door het gehalte aan elektrolyten, koolhydraten en eiwitten, kunt u kiezen voor volle, magere of magere melk, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur.

Het is vermeldenswaard dat gewone koemelk misschien niet de juiste keuze is voor iedereen – vooral degenen die een veganistisch dieet volgen of een intolerantie hebben voor zuivelproducten.

Als u lactose-intolerant bent, maar toch melk wilt opnemen in uw trainingsherstelregime, kiest u voor een lactosevrije versie.

Mettertijd, als u een veganistisch dieet volgt of een melkeiwitallergie hebt, moet u melk volledig vermijden.

Hoewel plantaardige alternatieven waarschijnlijk niet dezelfde voordelen bieden als koemelk, heeft onderzoek aangetoond dat het eiwit in sojamelk kan helpen bij spierherstel en tegelijkertijd een elektrolytenprofiel biedt dat vergelijkbaar is met dat van koemelk (6, 7Trusted Source).

Samenvattend

Melk is een goede bron van elektrolyten, evenals eiwitten en koolhydraten, waardoor het een goede drank is voor na de training.

Watermeloenwater (en andere vruchtensappen)

Hoewel de naam misschien anders doet vermoeden, is watermeloenwater gewoon het sap dat uit een watermeloen komt.

Een kop (237 ml) 100% watermeloensap levert bijna 6% van de Dagelijkse Waarde (DV) voor kalium en magnesium, terwijl het kleine hoeveelheden andere elektrolyten zoals calcium en fosfor bevat (8).

Watermeloensap bevat ook L-citrulline. Wanneer dit aminozuur in supplementaire doses wordt gebruikt, kan het zuurstoftransport en atletische prestaties verbeteren (9Trusted Source).

Het huidige onderzoek suggereert echter dat de hoeveelheid L-citrulline in gewoon watermeloensap waarschijnlijk niet genoeg is om een meetbaar effect te hebben op de trainingsprestaties (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Andere soorten vruchtensap kunnen ook een goede bron van elektrolyten zijn. Sinaasappel- en kersensap bevatten bijvoorbeeld ook kalium, magnesium en fosfor (12, 13).

Plus, 100% vruchtensap verdubbelt als een geweldige bron van vitaminen en antioxidanten (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Eén van de belangrijkste nadelen van het gebruik van vruchtensap als een elektrolyt vervangende drank is dat het meestal laag in natrium is.

Als je langdurig zweet en probeert te rehydrateren met een drank die geen natrium bevat, loop je het risico een laag natriumgehalte in het bloed te ontwikkelen (16Trusted Source).

Om dit risico te beperken, maken sommige mensen graag hun eigen sportdrankjes met behulp van een combinatie van vruchtensappen, zout en water.

Samenvatting

Watermeloen en andere vruchtensappen bevatten verschillende elektrolyten, maar zijn meestal natriumarm en suikerrijk.

Smoothies

Smoothies zijn een uitstekende manier om een verscheidenheid aan elektrolytrijke voedingsmiddelen in één drinkbaar brouwsel te mengen.

Enkele van de beste bronnen van elektrolyten komen uit hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, en zuivelproducten – die allemaal kunnen worden gemengd om een heerlijke en voedzame smoothie te maken.

Als je over een maagvirus heen komt en verloren elektrolyten wilt vervangen, is een smoothie misschien gemakkelijker te verteren en smakelijker dan veel van de eerder genoemde voedingsmiddelen op zichzelf.

Smoothies zijn ook een geweldige optie voor iedereen die op zoek is naar een hersteldrankje voor na de training. Ze kunnen niet alleen verloren elektrolyten vervangen, maar ook een goede manier zijn om spierweefselgroei en -herstel te ondersteunen als u enkele eiwitrijke toevoegingen opneemt.

Echter, een smoothie is misschien niet de beste optie als u op zoek bent naar een elektrolytendrank om te consumeren in het midden van zware of langdurige training.

Dat komt omdat het de potentie heeft om je te vol te laten voelen om je training comfortabel te voltooien. Dus, het is waarschijnlijk het beste gereserveerd voor ten minste 1 uur voor of onmiddellijk na uw training routine.

Samenvatting

Smoothies kunt u elektrolyten te verkrijgen uit gemengde, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en zuivelproducten. Ze zijn een geweldige hersteldrank voor of na de training.

Electrolyte-infused Waters

Electrolyte-infused water kan een geweldige, caloriearme manier zijn om elektrolyten aan te vullen en u goed gehydrateerd te houden.

Toch zijn niet alle elektrolytenwaters gelijk geschapen.

In de Verenigde Staten bevat het meeste standaard kraanwater ongeveer 2-3% van uw dagelijkse behoefte aan bepaalde elektrolyten, zoals natrium, calcium en magnesium (17).

Interessant is dat bepaalde merken elektrolyt-verrijkt flessenwater erg duur kunnen zijn en niet significant meer elektrolyten bevatten – en in sommige gevallen zelfs minder.

Dat gezegd hebbende, sommige merken zijn specifiek ontworpen om te helpen bij hydratatie en mineraalvervanging en bevatten grotere hoeveelheden elektrolyten. Deze zijn waarschijnlijk meer je geld waard, afhankelijk van waarom je in de eerste plaats een elektrolytendrank drinkt.

Bedenk dat dit soort water waarschijnlijk ook vol zit met suiker, omdat veel van hen zijn ontworpen om koolhydraatvoorraden tijdens langdurige training aan te vullen. Als je niet in de markt bent voor die extra suikercalorieën, kies dan voor merken met weinig of geen toegevoegde suiker.

Je kunt ook proberen vers gesneden of gemodderd fruit en kruiden aan je waterfles toe te voegen om je eigen gearomatiseerde, met elektrolyten verrijkte water te maken.

Samenvatting

Electrolyt-verrijkte waters kunnen geweldige caloriearme hydratatie-opties zijn, maar wees bedacht op de merken die grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten.

Electrolytentabletten

Electrolytentabletten zijn een handige, goedkope en draagbare manier om uw eigen elektrolytendrank te maken, waar u ook bent.

Het enige wat u hoeft te doen is een van de tabletten in wat water te laten vallen en te schudden of te roeren om te mengen.

De meeste elektrolytentabletten bevatten natrium, kalium, magnesium en calcium – hoewel de exacte hoeveelheden kunnen variëren, afhankelijk van het merk.

Ze hebben ook de neiging om weinig calorieën te bevatten, hebben weinig tot geen toegevoegde suiker, en zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid van unieke, fruitige smaken.

Enkele merken elektrolytentabletten kunnen ook cafeïne of extra doses vitaminen bevatten, dus controleer het etiket als u deze extra ingrediënten wilt vermijden.

Als u geen elektrolytentabletten in de buurt kunt vinden of hoopt op een meer betaalbare prijs, zijn ze op grote schaal online verkrijgbaar.

Samenvatting

Electrolytentabletten zijn een handige en betaalbare optie voor het maken van uw eigen elektrolytendrank. U hoeft alleen maar een tablet met water te mengen.

Sportdranken

Commercieel verkochte sportdranken als Gatorade en Powerade behoren al sinds de jaren tachtig tot de populairste elektrolytendranken op de markt.

Deze dranken kunnen van pas komen voor duursporters die de combinatie van licht verteerbare koolhydraten, vloeistof en elektrolyten nodig hebben om hydratatie en energie te behouden tijdens een atletische gebeurtenis of trainingssessie.

De commerciële sportdranken hebben echter ook een aantal grote nadelen. Ze hebben de neiging om veel kunstmatige kleuren, smaken en toegevoegde suiker te bevatten, die niet helemaal nodig zijn voor iedereen – of je nu een atleet bent of niet.

In feite bevat een portie van 355 ml Gatorade of Powerade meer dan 20 gram toegevoegde suiker. Dat is meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (18, 19, 20).

Plus, suikervrije versies zijn misschien niet een veel beter alternatief.

Hoewel ze geen toegevoegde suiker bevatten en minder calorieën hebben, bevatten ze in plaats daarvan meestal suikeralcoholen of kunstmatige zoetstoffen. Deze zoetstoffen kunnen bijdragen aan ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals gas en een opgeblazen gevoel bij sommige mensen (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Een eenvoudige manier om de minder-dan-gunstige ingrediënten in sportdranken te vermijden, is om je eigen te maken.

Gebruik gewoon een combinatie van 100% vruchtensap, kokoswater en een snufje zout om een gezonder elektrolytendrankje te maken zonder kunstmatige ingrediënten en toegevoegde suiker.

Samenvatting

Commerciële sportdrankjes kunnen goed zijn om bij te tanken en elektrolyten aan te vullen tijdens intensieve inspanning, maar ze bevatten vaak veel suiker en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Probeer thuis een gezondere versie te maken.

Pedialyte

Pedialyte is een commerciële elektrolytendrank die op de markt is gebracht voor kinderen, maar volwassenen kunnen het ook gebruiken.

Het is bedoeld als rehydratatiesupplement wanneer u vocht verliest door diarree of braken. Het bevat veel minder suiker dan een typische sportdrank, en natrium, chloride en kalium zijn de enige elektrolyten die het bevat.

Elke variant bevat slechts 9 gram suiker, maar de gearomatiseerde opties bevatten ook kunstmatige zoetstoffen. Als u kunstmatige zoetstoffen wilt vermijden, kies dan voor een niet-gearomatiseerde versie (23).

Samenvatting

Pedialyte is een rehydratiesupplement dat alleen natrium, chloride en kalium bevat. Het is bedoeld voor kinderen en volwassenen om elektrolyten aan te vullen tijdens diarree of braken.

Is een elektrolytendrank iets voor u?

Sportdranken en andere soorten elektrolytendranken worden vaak op de markt gebracht voor het grote publiek, maar zijn voor de meeste mensen waarschijnlijk niet nodig.

In feite kan de regelmatige inname van sommige calorierijke, suikerrijke elektrolytendranken het moeilijker voor u maken om uw gezondheidsdoelen te bereiken, vooral als ze niet worden gebruikt voor het beoogde doel.

De meeste gezonde, matig actieve mensen kunnen gehydrateerd blijven en voldoende hoeveelheden elektrolyten binnenkrijgen door een uitgebalanceerd, nutriëntrijk dieet te eten en veel water te drinken.

De vochtbehoefte kan per persoon verschillen, maar het wordt over het algemeen aanbevolen om ten minste 68-101 ounces (2-3 liter) vocht per dag te consumeren uit een combinatie van voedsel en dranken (24Trusted Source).

Dat gezegd hebbende, er zijn specifieke gevallen waarin u een groter risico loopt om uitgedroogd te raken, en gewoon voedsel en water zullen het gewoon niet doen.

Als u zich bezighoudt met continue, krachtige fysieke activiteit gedurende langer dan 60 minuten, langere perioden doorbrengt in een zeer warme omgeving, of diarree of braken ervaart, kan een elektrolytendrank noodzakelijk zijn.

Als u niet zeker weet of u goed hydrateert, let dan op deze tekenen van milde tot matige uitdroging (25Trusted Source):

• droge mond en tong
• dorst
• lethargie
• droge huid
• spierzwakte
• duizeligheid
• donkere urine

Als u een van deze symptomen ervaart en voldoende vloeistoffen binnenkrijgt, kan het tijd zijn om een elektrolytendrankje in uw routine op te nemen.

Als deze symptomen verergeren, raadpleeg dan uw arts.

Samenvatting

De meeste mensen kunnen de vocht- en elektrolytenbalans alleen op peil houden met water en een uitgebalanceerd dieet. Toch kan een elektrolytdrankje gerechtvaardigd zijn bij langdurige, intensieve lichamelijke activiteit of bij braken of diarree.

The Bottom Line

Electrolyten zijn mineralen die uw lichaam helpen bij het uitvoeren van een aantal vitale functies, zoals hydratatie, spiersamentrekkingen, pH-balans en zenuwsignalering.

Om goed te kunnen functioneren, moet uw lichaam altijd voldoende vocht en elektrolyten op peil houden.

Dranken als kokoswater, melk, vruchtensap en sportdranken kunnen allemaal bijdragen aan hydratatie en elektrolytenbalans.

Voor de meeste mensen is een uitgebalanceerd dieet en voldoende waterinname voldoende om het elektrolytenniveau op peil te houden. In sommige gevallen kan het gebruik van elektrolytendranken echter gerechtvaardigd zijn, vooral als u snel vocht verliest als gevolg van zweten of ziekte.

Drink voldoende water en let op vroege tekenen van uitdroging, zodat u kunt bepalen of het toevoegen van een elektrolytendrankje aan uw routine goed voor u is.

Gepost met toestemming van onze media associate Healthline.