Elke lange loop is een kans om te oefenen en tweaken uw hydratatie en brandstof strategie.

Uw hydratatie strategie is de sportdrank en het water dat je zult drinken tijdens je race.

Jouw tankstrategie is de brandstof (energiegels, koolhydraten, gummibeertjes, vijgenvijgen, sinaasappelschijfjes, etc.) die je tijdens je race binnenkrijgt.

Iedereen is anders en je lichaam zal een andere hydratatie- en tankstrategie nodig hebben als het koud is dan als het warm is. Neem de extra 10 minuten per week om te gaan zitten en schrijf een strategie elke week. Niet genoeg lopers doen het en het kiezen van uw hydratatie en brandstof strategie zal het lopen gemakkelijker maken.

HEB JE ME GEHOORD? JE ZULT JE BETER VOELEN EN MINDER WORSTELEN. LAAT HET NIET LANGER AAN HET TOEVAL OVER EN NEEM DE TIJD OM UIT TE ZOEKEN WAT WERKT. JE ZULT MEER PLEZIER HEBBEN! HOOR JE ME? JIJ. ZAL. MEER. MEER. FUN.

Het maakt me niet uit of je traint om je eerste 5K te lopen of dat je 100 marathons hebt gelopen. IEDEREEN kan profiteren van een brandstof en hydratatie strategie.

Weet je niet waar je moet beginnen?

Zweet bijhouden:

Ik raad het bijhouden van zweet ten zeerste aan. Voor 5-10 van uw runs die tussen 45 minuten en 90 minuten, weeg jezelf volledig naakt vlak voordat u op weg gaat voor uw run. (Als je naar het toilet moet, doe dat dan voordat je jezelf weegt.)

Noteer dat getal.

Toen je terugkomt van je rondje hardlopen, stip je jezelf weer af, handdoek je haar en lichaam af, en weeg je jezelf opnieuw. Trek de twee getallen van elkaar af en dat is de hoeveelheid zweet die je tijdens je activiteit hebt verloren. (Als je water/sportdrank hebt gedronken tijdens je training, zorg er dan voor dat je de hoeveelheid meerekent). Zet dat getal vervolgens om in ounces en je kunt zien hoeveel je hebt verloren.

Ik weet dat het ingewikkeld en overbodig klinkt.

Dat is het niet.

En het maakt een enorm verschil. Door dit te doen wordt hardlopen letterlijk makkelijker en leuker. DOE DIT. Hoe vaker je het doet, hoe nauwkeuriger je kunt inschatten hoeveel vocht je moet innemen tijdens het hardlopen.

(Een opmerking over jezelf wegen: Ik weet dat velen van jullie zich niet willen wegen. Ik dacht er net zo over. Toen realiseerde ik me dat mijn gewicht vaak 7-10 schommelt van de ene dag op de andere. Dat inzien en weten dat ik mezelf woog om sterker te kunnen lopen, hielp om de macht weg te nemen van dat stomme getal op de weegschaal. Je waarde zit niet vast aan dat getal. Dit gaat niet over gewichtsverlies. Het gaat over zo sterk mogelijk lopen. EN, soms verloor ik 7 pond zweet tijdens een run. Het aanpassen van mijn hydratatie strategie veranderde hoe ik me voel als ik ren. Ik wou dat ik het eerder had gedaan).

Sportdrank:

Voordat je gaat trainen, drink je 1-2 uur van tevoren 10-16oz en vervolgens 4-8oz vocht of sportdrank tijdens je training. Nogmaals, de transpiratiesnelheid en het zoutgehalte van het zweet zijn voor iedereen verschillend.

Als je training langer dan 45 minuten duurt, neem dan ook een sportdrank. (Geen fan van sportdrank? Probeer 20 oz water met een scheutje zeezout en 1 theelepel ahornsiroop.)

Pre-Load:

Ik kan vaak niet bij een sportdrankje tijdens zwaardere mid-week runs, dus ik pre-load voor de training ongeveer een uur van tevoren.

Voor mijn lange duurlopen drink ik een sportdrank bij het avondeten en dan nog een keer bij het ontbijt. Als je vooraf drinkt, begin je goed gehydrateerd aan je run, wat betekent dat je niet alleen uitdroging tegengaat, maar je ook beter voelt en beter presteert.

FUEL:

Als de kilometers beginnen op te lopen, ga je energiegels/koolhydraten gebruiken om ervoor te zorgen dat je lichaam de energie en het glycogeen krijgt dat het nodig heeft om te presteren. Er zijn veel verschillende merken voor u om uit te kiezen: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, enz.

(Ik gebruik 1-3 porties Generation Ucan voor mijn langere lange runs, meer rond de 90 minuten, voordat ik overschakel op een sneller verterende koolhydraatbron zoals Maurten en wissel tussen een normale Maurten en een cafeïne Maurten later in een marathon).

Maar iedereen is anders.

Ik raad sterk aan om later in de lange duurloop of wedstrijd een koolhydraatbron met cafeïne te gebruiken.

Probeer met je brandstof. Wees specifiek over wanneer je wat neemt.

Ik weet dat het ingewikkeld klinkt, maar je leert het alleen door te doen.

Sommige mensen houden van kauwtabletten, terwijl anderen van gels of drankjes houden. Sommige mensen kiezen voor gummibeertjes, boterhammen met pindakaas en jam, of vijgen newtons. De vuistregel met energie gels is dat je ze tijdens inspanningen langer dan 90 minuten om de 30-45 minuten neemt.

Probeer geen brandstof te gebruiken voor activiteiten korter dan 90 minuten. U wilt uw lichaam trainen om zo efficiënt mogelijk te worden. Voor alles onder de 90 minuten: Sportdrank, ja. Energie gels, nee.

Maar schrijf dit allemaal op. Schrijf op wat je de dag voor je duurloop eet en de ochtend erna. Of hoe u zich voedt tijdens het hardlopen. Hou bij wat je de dag voor, de ochtend van en tijdens je run drinkt.

Vergelijk vervolgens wat goed voelde en pas aan wat niet werkte.

Het is belangrijk om je brandstofstrategie tijdens je lange runs te oefenen om te zien hoe alles met je maag zit. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander misschien niet. En er is niets erger dan maandenlang werken aan een doel om je wedstrijddag te laten mislukken omdat je je niet realiseerde dat een gel je naar de wc zou laten rennen in plaats van naar de finish.