Deze serie artikelen is geschreven voor de beginnende bodybuilder, iemand die nog maar kort traint en enige kennis heeft van krachttraining, maar die niet zeker weet wat hij doet, of iemand die net begint.

In mijn werk (ik werk in een vitaminezaak) krijg ik voortdurend klanten die op zoek zijn naar het magische supplement waarmee ze in één nacht kilo’s spieren kunnen kweken. Als ik begin te twijfelen aan hun training, voeding, etc., ontdek ik dat ze misschien 3-4 weken hebben getraind; ze trainen elke dag (soms krijg ik iemand die zegt twee keer per dag), ze hebben geen idee over eiwitinname, calorie-inname, herstel, en daarbovenop, de routine die ze gebruiken is allesbehalve logisch voor hun ervaringsniveau. Dit komt extreem vaak voor!

Wat er dan gebeurt is dat we deze trainees verliezen omdat ze geen begeleiding hebben, ze zijn zwaar overtraind en ze burn-out raken. Hier is geen reden voor! Met deze serie artikelen hoop ik mensen een logische gids te geven voor hun eerste trainingsjaar. Door ze een goede start te geven, zullen ze misschien een tijdje blijven.

Voor het eerst een sportschool binnenlopen om te trainen kan intimiderend zijn, vooral als je geen goede begeleiding hebt. Veel nieuwe lifters bevinden zich in die situatie of trainen thuis op een bankje met een stang en een paar platen. Dus, fouten komen vaak voor. Fouten in termen van de oefeningen die je doet, hoe lang je elke dag traint, hoeveel dagen per week, de trainingsvorm die je gebruikt, en niet te vergeten je eetgewoonten.

Het eerste wat je zou moeten doen is een aantal doelen stellen. Wat wilt u doen? Waarom traint u in de eerste plaats? De meeste mensen willen wat omvang opbouwen, misschien om aan wedstrijden mee te doen of misschien gewoon om indruk te maken op een meisje.

Veel mensen willen vet verliezen en strakker worden, wat spieren toevoegen, maar niet veel. Ongeacht het doel, maar je moet gaan met een soort van plan.

Met alle tonnen van informatiebronnen die er vandaag de dag, is er echt geen reden om niet te hebben een goed, basis idee van wat te doen. Niet zoals in mijn tijd, toen informatie beperkt en moeilijk te verkrijgen was. Toch zullen we nu een aantal van deze basisbegrippen en dingen behandelen.

Basisbegrippen

Wat te verwachten-de meeste nieuwe bodybuilders, ongeacht hun leeftijd, beginnen ermee na het zien van een foto van een huidige/verleden bodybuilder. Natuurlijk wil je eruit zien als de persoon op de foto. Wees realistisch, en streef ernaar de beste te zijn die je kunt zijn.

De topmannen hebben sterke genetica en, ja, drugs aan hun kant. Dat betekent niet dat je geen goede omvang kunt opbouwen, misschien zelfs concurreren. Wees alleen realistisch over je doelen. Dus, wat kun je verwachten in termen van winst?

Iedereen is anders, met verschillende levensstijlen, en leeftijd speelt een grote rol, dus exacte getallen zijn onmogelijk te noemen, maar de meeste nieuwe gewichtheffers zien indrukwekkende kracht- en omvangwinsten in hun eerste zes maanden van training.

In termen van werkelijke winst, afhankelijk van de bovengenoemde factoren, misschien 12-15 pond spieren, waarbij 15 pond aan de hoge kant is. Dit gaat ervan uit dat je natuurlijk bent, door de manier waarop. Drugs zijn een persoonlijke keuze, maar mijn ervaring is dat ik een natuurlijke bodybuilder ben, dus ik ga niet doen alsof ik veel weet over hoe steroïden je winst beïnvloeden. Dat gezegd hebbende, is het wel zinvol om op z’n minst te weten wat ze zijn en wat ze doen, puur uit kennisoogpunt. Er zijn genoeg kennisbronnen online beschikbaar dat je over hen kunt leren als je ervoor kiest om die optie na te streven.

Je eerste routine

De klassieke 3-dagen per week, full-body routine, training maandag-woensdag-vrijdag, is van weinig nut buiten het krijgen van een gevoel voor de oefeningen en het werken aan de vorm. Waarom? Omdat dit type routine bijna geen herstel toestaat, zodra je hard begint te trainen.

Nu, aan het begin, is het moment waarop je wilt begrijpen hoe belangrijk goed herstel is. Groei kan niet plaatsvinden als je niet herstelt van je trainingen, ongeacht je niveau van ervaring. Herstel vindt niet plaats als je 6 dagen per week urenlang in de sportschool staat, iets waar ik het over zal hebben als ik het over veelgemaakte fouten heb.

De bovenstaande routine is nuttig zoals besproken, en moet de eerste maand worden gebruikt, om de ontwikkeling van een goede vorm, rep prestaties en het gevoel krijgen voor welke oefening welke spieren werkt, mogelijk te maken. Aan het begin van de tweede maand zou u een split-routine moeten gebruiken, dit zal u in staat stellen om harder te trainen en meer oefeningen te gebruiken, en dit type routine verbetert het herstel aanzienlijk.

Sets And Reps

De eerste maand, na het opwarmen, 2-3 sets per lichaamsdeel is goed. Reps in dit stadium zijn 10-12 per set.

Gewicht

Je eerste maand is meer over het leren hoe je de oefeningen correct uit te voeren, dus je moet een gewicht dat gemakkelijk stelt u in staat om de voorgeschreven 10-12 reps te raken, met misschien 1-2 moeilijke reps aan het einde.

Proberen en vergissen met gewichten is echt een gemakkelijke en enigszins snelle manier om te beginnen – verwacht dat je eerste sessie is er een van het proberen van verschillende gewichten om comfortabele werk poundages te bepalen. Er zijn natuurlijk nauwkeurigere maar gecompliceerdere manieren om startgewichten te bepalen, maar deze methode werkt goed genoeg.

Pyraming

Pyramiding verwijst naar het beginnen met een gemakkelijke opwarmset met licht gewicht, waarbij je 15 gemakkelijke reps doet. Voeg gewicht toe en verlaag het aantal reps in 1-2 sets (ik gebruik graag 3 opwarmsets) totdat je bij je eerste “werkset” bent, de eerste set waarin je traint met je vereiste reps, in het voorbeeld 8 reps.

Deze set, gezien het feit dat je een beginner bent, moet nog steeds gemakkelijk zijn, maar de laatste 1-2 reps moeten een beetje moeilijk te voltooien zijn.

Voorbeeld:

• Set #1 = 15 reps
• Set #2 = 12 reps
• Set #3 = 10 reps
• Set #’s 4-5 = 8 reps

Pyramiding zal worden geïntroduceerd samen met split-routines in de tweede maand.

Progressieve weerstand

Een van de basisprincipes van gewichtheffen: je moet ofwel gewicht toevoegen, sets toevoegen, de intensiteit verhogen of de rusttijd verminderen om voortdurende vooruitgang te stimuleren. In dit stadium is het toevoegen van gewicht het meest zinvol en zal gedurende de eerste 6 maanden of zo worden aanbevolen. Maar door de aard van het opdoen van ervaring, zul je ook sets toevoegen. Het verminderen van de rusttijd en het gebruik van intensiteitstechnieken wordt gebruikt wanneer u krachtplateaus bereikt, wanneer u meer gevorderd bent.

Rest Between Sets

In het begin zult u merken dat u 2-3 minuten nodig hebt tussen sets, waarbij het ideaal is om te werken tot 1 minuut. Naarmate u beter in vorm komt, zult u merken dat u nog minder nodig hebt. Een goede vuistregel is om net lang genoeg te rusten om op adem te komen.

Rep Tempo/Prestatie

Je wilt een paar seconden (2-3) nemen om het gewicht omhoog te brengen, en een paar seconden om het te laten zakken, langzaam en gecontroleerd, niet gewoon het gewicht omhoog hijsen op welke manier je maar kunt en dan de stang terug laten vallen naar de startpositie.

Je kunt op de top 1 seconde pauzeren en in de spier knijpen die getraind wordt, dit kan helpen om een gevoel te ontwikkelen welke spieren wat doen tijdens elke oefening. Er is meer dan één manier om een rep uit te voeren, en er zijn tal van tempi die u kunt gebruiken, maar voor nu, volg het bovenstaande.

Mind-Muscle Link

Dit verwijst naar het idee van het in staat zijn om de spier te voelen die wordt gewerkt. Dit vereist dat je in contact staat met je lichaam en de functies van je spieren. Neem de tijd om naar de anatomie te kijken, je moet weten hoe elke spier heet en wat het doet, en je moet proberen deze spieren te buigen om een gevoel voor elke spier te krijgen.

Als je traint, denk dan aan die spier en de functie ervan. Probeer je te concentreren op de spier als je door je sets gaat. Na verloop van tijd, zult u geen probleem hebben om “verbinding” te maken met de spier die u werkt.

Vorm

De juiste uitvoering van elke oefening is van cruciaal belang. Het uitvoeren van een oefening met een slechte vorm kan gemakkelijk leiden tot blessures, en kan uw vooruitgang beperken. Het punt is om de doelspieren hard te laten werken, niet alleen het gewicht rond te gooien hoe je het toevallig ook doet.

Bodybuilding.com heeft volledige beschrijvingen en videodemonstraties van elke oefening die ik in de komende “routines” secties zal opsommen, dus neem de tijd om ze te bekijken en neem de tijd om te werken aan de juiste uitvoering met een licht gewicht.

Als je een trainingspartner hebt, kan hij of zij je helpen je vorm onder de knie te krijgen. De tijd die u nu besteedt, zal leiden tot veel betere resultaten op de lange termijn met een veel kleinere kans op blessures.

Traindagboek

Vanaf dag 1 moet u een logboek bijhouden van uw oefeningen, het gebruikte gewicht, de reps en sets die u hebt uitgevoerd, de tijd waarop de training begon en eindigde, en hoe het voelde: was deze set of die set moeilijk, te gemakkelijk, hoe leek de oefening aan te voelen. Dit is uw gids waarmee u de vooruitgang van training tot training in kaart kunt brengen.

Ademhaling

Houd uw adem niet in! Om te beginnen ademt u in op het neerwaartse deel van een oefening en ademt u uit op het opwaartse deel. Naarmate de tijd verstrijkt en u meer ervaring opdoet, zal de ademhaling vanzelf gaan.

Oefeningenselectie

De meeste oefeningen waaruit uw eerste training moet bestaan, worden samengestelde, of basisoefeningen genoemd. Dit zijn oefeningen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is, zoals de squat, deadlift en bankdrukken. Dit in tegenstelling tot isolatieoefeningen die slechts één spier tegelijk bewerken, zoals dumbbell flyes (borst), concentration curls (biceps) en side laterals (zijkant deltaspier).

Stretching

Het is zinvol om zowel voor uw training als tussen de sets in te stretchen. Dit helpt de flexibiliteit te verbeteren, helpt je spieren warm en buigzaam te houden, en kan helpen bij het herstel na je training.

Bodybuilding.com heeft nuttige rekoefeningengidsen die je kunt raadplegen voor ideeën voor elke spier. Een ding dat ik altijd doe is gewoon hangen aan de kin bar voor een moment of twee, ga dan verder met andere, spier specifieke stretches.

Variety In Training

Het idee van het veranderen van uw routine na een bepaalde tijd om vermoeiendheid te voorkomen. Een goede vuistregel is dat het na 4 weken tijd is om iets nieuws te doen, omdat je dan alles uit je huidige routine hebt gehaald wat je kunt. Echter, bepaalde belangrijke oefeningen moeten er altijd zijn-squats, deadlifts, om er twee te noemen.

Spierpijn

Spierpijn is een veel voorkomende bijwerking van het trainen. Het verdwijnt als onderdeel van het herstelproces. Vertraagde spierpijn is de meest voorkomende vorm van spierpijn en treedt 24-72 uur na de training op. Daarom zijn rustdagen belangrijk, om de spierpijn te laten verdwijnen voordat u weer gaat trainen. In feite, als u gepland bent om te trainen en nog steeds pijnlijk bent, neem dan een extra dag vrij.

Routine 1: Maand 1

Uitvoeren op maandag/woensdag/vrijdag. Tijdstip van de dag maakt niet uit. Als die dagen niet werken, pas je aan je schema aan, zolang je maar om de andere dag traint of niet meer dan 2 dagen ertussen.

• Squats: 2 opwarmsets, 15-20 reps, 2 werksets, 12 reps. De squat wordt door velen beschouwd als de beste over-all oefening die er is-het raakt, hetzij direct of indirect, de meeste spieren van het lichaam. Voornamelijk worden de benen getraind, maar ook de onderrug komt aan bod.
• Deadlifts: 2 opwarmsets, 15 reps, 2 werksets, 10 reps. Dit is net als de squat, werkt veel spieren van het lichaam in een keer, maar in de eerste plaats een rug oefening.
• Chin-ups (of Lat Pull-downs): Zoveel chin-ups als je kunt doen, of 2 sets pull-downs voor 12 reps De sleutel hier is om de pull te beginnen met je lats, niet je armen. Dit is een belangrijk onderdeel van rugtraining en je wilt er vanaf dag 1 aan denken.
• Barbell Curls: 1 set, 12-15 reps. Zwaai het gewicht niet omhoog, laat je biceps het omhoog trekken.
• Bench Press: 2 opwarmsets, 15 reps, 2 werksets, 10-12 reps. Dit kan een moeilijke oefening zijn om aan te voelen voor sommige mensen, omdat dit de voorste delts en triceps vrij hard raakt, evenals de borst. Je moet denken aan de spier die wordt gewerkt, na verloop van tijd zul je de oefening daar voelen.
• Seated Overhead Press: 2 sets, 12 reps dit werkt vooral voor en zij deltoids.
• Triceps Extensions: 1 set, 10 reps. Laat je triceps het gewicht duwen, als je dit voelt in je ellebogen, pas dan aan waar je ellebogen zijn- breng ze iets dichter bij je hoofd, of beweeg ze iets naar buiten.
• Crunch: 2 sets, 15 reps.

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van Routine #1 – Maand #1.

Prestatietips

Als u wilt zien hoe een oefening wordt uitgevoerd, kunt u de oefeningvideo’s op Bodybuilding.com bekijken, ik raad u dit ten zeerste aan. Neem nu de tijd om goede gewoonten aan te leren – doe de oefeningen op de juiste manier, leer de spieren te voelen die met elke beweging zouden moeten werken.

Leer geen slordige gewoonten aan. Gebruik deze routine gedurende een maand. Naarmate u zich vertrouwd voelt met de uitvoering van de oefeningen en de sets gemakkelijk lijken, begint u gewicht toe te voegen in kleine stappen, zoals 5 pond. Als u meer kunt toevoegen, doe dat dan.

Cardio

Als vetverlies uw hoofddoel is, zult u wat cardio aan uw programma moeten toevoegen. Om te beginnen zou ik een eenvoudig programma van 20 minuten 3 keer per week gebruiken en geleidelijk opbouwen naar langere sessies en misschien een extra sessie per week.

Gebruik wat voor cardio-apparatuur u maar wilt, een loopband is een geweldige keuze. U kunt de tijd laten verstrijken door naar muziek te luisteren of tv te kijken. Probeer cardio te doen na het gewichtheffen of als eerste in de ochtend.

Als u het in de ochtend doet, neem dan een kleine eiwitbron voordat u cardio gaat doen, maar neem geen koolhydraten. Dit zal het lichaam helpen vet te verbranden als brandstof. Zie mijn Beginnersgids voor het verliezen van lichaamsvet artikel voor meer gedetailleerde informatie over dit onderwerp.

Basisvoeding

Een van de meest onbegrepen gebieden voor nieuwe bodybuilders is voeding. Ik praat met jongens de hele tijd die geen idee hebben van hun dagelijkse calorie-inname, hun dagelijkse eiwitinname, hun koolhydraatinname. Ze hebben geen idee welke soorten voedsel ze zouden moeten eten, of wanneer ze dat zouden moeten doen. Ze weten niet welke supplementen wat doen en wat ze zouden moeten gebruiken. Ik verwijs de lezers naar enkele van mijn andere artikelen die deze gebieden in detail behandelen.

In dit artikel zal ik de belangrijke punten benadrukken. Ten eerste, verwijs naar de volgende twee artikelen: Beginnende voeding en supplementenstapels voor omvang. Nu moet u er zeker van zijn dat uw calorie-inname voldoende is en dat uw eiwitinname hoog genoeg is.

Uw eiwitinname moet 1 tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht zijn. Neem dit totaal en deel het door 6, dit is het aantal maaltijden dat u elke dag moet eten. Met maaltijden bedoel ik niet 6 vijf-gangen feesten. Ik bedoel kleinere maaltijden. Je zou om de 3 uur moeten eten, 2-3 maaltijden kunnen bestaan uit een proteïneshake en een sport- of mueslireep met weinig vet en suiker. Een maaltijd als deze werkt geweldig als je haast hebt.

Voorbeeld voedsel lijsten

Eiwit:

• Mager rundvlees
• Kip
• Turk
• Vis
• Lage zuivel (zoals magere melk, of eieren met 2-3 eiwitten op 1 dooier)

Koolhydraten:

• Havermout
• Bruine rijst
• Zoete aardappelen
• Multi- of volkorenbrood (met mate)

Voor en na de training wilt u eenvoudige koolhydraten, zoals fruit of yoghurt, deze worden meestal gecombineerd met eiwitpoeder als onderdeel van een shake.

Vetten:

• Koudwatervis
• Zonnebloempitten
• Amandelen
• Walnoten
• Pinda’s
• Canola olie
• Saffloerolie

Deze lijsten bevatten niet elke afzonderlijke voedselkeuze, maar vertegenwoordigen een goed afgeronde groep van voedingsmiddelen.

Voorbeeldmaaltijdplan

Hier volgt een voorbeeldmaaltijdplan voor één dag:

Ontbijt:

• Omelet: 1 eidooier op 2 eiwitten
• Overmout
• 1 maatschep eiwitshake

Mid Morning Snack:

• 2 lepels eiwitshake
• 1 mueslireep

Lunch:

• Lean beef op volkoren brood
• Vergines
• Water

Middag Snack:

• 2 lepels eiwitshake
• 1 mueslireep

Diner:

• Lean meat
• Sweet potato
• Salade
• Water

Avondsnack:

• 2 lepels eiwitshake
• 1 mueslireep
• Of eiwitpudding

Calorieën

De portiegrootte moet gebaseerd zijn op uw eetlust, u mag nooit te vol zitten als u klaar bent met eten, maar u moet voldaan zijn. De dagelijkse calorie-inname moet gebaseerd zijn op de volgende formule: die rekening houdt met uw metabolisme en activiteitenniveau. Dit is wat u doet:

Lichaamsgewicht x 10 (mannen) of 9 (vrouwen) x activiteitsfactor x stofwisselingsniveau.

Activiteitsfactor wordt als volgt bepaald:

• Sedentaire levensstijl (veel zitten, geen echte lichaamsbeweging) = 1.1
• Mild actief – staan op het werk, 2-3 trainingen per week = 1.2
• Zeer actief = 1.3

De mate van metabolisme wordt als volgt bepaald:

• Snel metabolisme = 1.1
• Gemiddeld = 1.0
• Laag = .9

Hier volgt een voorbeeld voor een man van 170 pond:

• 170×10 = 1700 x 1.2 (matig actief) = 2040 x .9 (traag metabolisme) = 1836 calorieën per dag.

Van dezelfde man nemen we aan dat hij een snellere stofwisseling heeft en actiever is:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calorieën per dag.

Deze formule bepaalt wat u nodig hebt om uw huidige gewicht te handhaven. Als u spieren wilt opbouwen, neem dan uw basis calorie inname en voeg 500 kwaliteit calorieën per dag toe, verdeeld over uw 6 maaltijden. Wanneer u calorieën toevoegt, let dan op hoe de extra calorieën uw lichaamsbouw beïnvloeden. Let op uw middengedeelte, u wilt spieren winnen, geen vet.

Als vetverlies uw doel is, verminder dan het aantal calorieën met ongeveer 500 per dag. Wees voorzichtig om de inname van koolhydraten na het avondeten te verminderen, en houd je suikerinname in de gaten, echt de enige keer dat je een soort suikerhoudende of snelle koolhydraten zou moeten hebben, is ’s ochtends en rond je training. Lees mijn artikel A Beginner’s Guide To Losing Body Fat voor meer details hierover.

Pre/Post-Workout

Op trainingsdagen moet je twee aanvullingen op je eetplan maken: een pre/tijdens-trainingsdrank en een post-trainingsshake. Een van de nieuwere concepten in de supplementatie is het idee van een koolhydraat/eiwit-drankje dat je voorafgaand aan en tijdens de training kunt nuttigen.

Een voorbeeld hiervan zou Gatorade met een zakje Amino Vital kunnen zijn. Waarschijnlijk het meest voorkomende voorbeeld is een koolhydraatrijke drank als Vitargo gemengd met eiwit en misschien creatine. Dit houdt je in een anabole toestand tijdens het trainen, wat het herstel versnelt en snellere winst kan bevorderen.

Velen gebruiken een energiedrankje voor de training dat is gebaseerd op cafeïne/creatine/nitric oxide. Dit is ook goed, mits je de cafeïne buzz niet erg vindt.

Omdat ik laat train, wil ik de cafeïne niet, maar ik wil wel de “volumizing” effecten van deze drank plus de anabole effecten van de andere drank, dus meng ik Gatorade met een creatine/nitric oxide/glutamine/BCAA-poeder. Dit werkt goed en stuwt me door mijn training. Na de training, binnen ongeveer 20-30 minuten, neem ik een eiwitshake met fruit erdoor gemengd zoals besproken in het gedeelte “supplementen”. Dit bevordert het herstel en de groei.

Basis supplementen

De hoeksteen supplementen zijn eiwitpoeder, een goede multivitamine/mineraal, en creatine. Je kunt hier nog veel aan toevoegen, maar dit zijn de drie belangrijkste.

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder is belangrijk als een handige en gemakkelijke bron van eiwitten, als je het niet kunt maken om een maaltijd te nuttigen of niet in staat bent om een sit down maaltijd te eten, bijvoorbeeld op het werk of op school, kan een snelle shake een levensredder zijn.

Het is belangrijk om een post-workout shake-30-40 gram eenvoudige koolhydraten te nemen met hetzelfde in eiwit, binnen 20-30 minuten na de training. Dit jump start het hele herstel / groeiproces. Er zijn verschillende soorten proteïne en ook verschillende “formule”-poeders.

Wat betreft proteïne is wei-proteïne de hoogst beschikbare kwaliteit en het wordt ook snel verteerd. Momenteel is melk, of caseïne-eiwit populair omdat het langzaam verteert, dit is goed als je niet zo vaak een shake kunt nemen als je zou willen of voor het slapengaan.

Er zijn ook eiwitmengsels die wei, melk, soja combineren om dezelfde reden-om langzaam te verteren. “Formulepoeders zijn producten als Muscle Milk, een mengsel van melkeiwit en mct’s, met iets meer koolhydraten dan normaal. Syntha-6 is een ander van dit soort producten.

Multivitaminen

Een multivitamine wordt genomen voor verzekeringsdoeleinden, je zult niet zoveel vooruitgang boeken als je een tekort hebt aan belangrijke voedingsstoffen. Zoek naar een natuurlijk vitamineproduct, niets synthetisch of kunstmatig. Ik geef de voorkeur aan hogere potenties, vooral in de B’s en C. Kijk voor ten minste 50mg. Van de B-vitaminen en ten minste 300 mg. van vitamine C.

Creatine

Creatine is een door de tijd getest product dat belangrijk is voor energie en volumevergroting – dit betekent dat het de spieren in omvang kan doen toenemen. Veel huidige producten draaien om dit concept. Er zijn veel verschillende soorten creatine, die natuurlijk allemaal beweren de beste te zijn. Ik hou van het originele creatine monohydraat op zichzelf, dit moet gemengd worden met een suikerhoudende drank, ik gebruik Gatorade.

Anderen

Een basis stack als deze is een goed startpunt in het gebruik van supplementen. Naarmate de tijd verstrijkt, kunt u dit aanvullen als uw doelen en budget dicteren. Voor vetverlies zou ik een thermogeen product zoals Lipo 6 of Hydroxycut gebruiken. Het concept van dit soort producten gaat ver terug en zijn in de tijd getest en bewezen.

Conclusie

In de volgende sectie, zullen we overgaan tot nieuwe routines en informatie over het opzetten van een thuisgym. De serie eindigt met een verklarende woordenlijst.